תכניות אימון לפיתוח יכולת אירובית עוסקות רבות בשיפור הסבולת האירובית, תפוקת הלב ואספקת החמצן במאמץ, לצד שיפור סבולת השריר והטכניקה, בכדי להתאים את קצב הריצה להישג ספורטיבי תחרותי מיטבי. סוגיה אחת נותרה כתהייה וטרם מיושמת באופן ישיר במרבית ענפי הספורט האירובי, והיא – אימוני הכוח (התנגדות). האמנם ניתן ורצוי לשלב בין התחומים באופן ישיר במסגרת העונה? כיצד נכון לבצע זאת ומהן התרומות הפיזיולוגיות הצפויות ביישום אימוני כוח בענפים אירוביים?

אז מתי ספורטאים אירובים משלווים משקולות? | צילום: pixabay

רקע

אימון התנגדות הנו חלק בלתי נפרד מההנחיות למרשם לפעילות גופנית עבור הקהילה בכלל ועבור ספורטאים בפרט. אימון התנגדות מותאם מהווה בסיס משמעותי לשיפור מגוון יכולות גופניות ומדדי בריאות כגון: תפקוד תאי השריר, מסת השריר והעצם, שיפור תפקודי הלב וכלי הדם, עלייה בנפח פעימה וקליטת החמצן בשרירים, יעילות מערכת העצבים והמערכת החיסונית והסתגלות שרירי השלד (היכולת המטבולית) לכל דרישות החיים והביצועים הספורטיביים השונים.

תרומת אימוני הכוח בתחום האירובי כבר מבוססת מבחינה מחקרית בעשור האחרון, עם זאת טרם נקבעה דרך מיטבית ליישומם במכלול תכניות האימון האירוביות הנדרשות בשבוע ובתקופה. סוגיה זו נותרה באי וודאות על האופן המיטבי לביצועם בפועל כפרוטוקול אימונים מוגדר, זאת ועוד במטרה להעצים את הישגיו האישיים של הספורטאי בתחומו התחרותי – האירובי.

ביצועים ספורטיביים אירוביים, לרבות ריצה למרחקים ארוכים (10,000 מטר, חצי מרתון, מרתון ואולטרה-מרתון), תלויים בשלוש דרישות פיזיולוגיות ייחודיות: צריכת חמצן מרבית (צח"מ – VO_2max), סף אנאירובי (סף היציבות המרבי של הלקטט – MLSS, המוכר בעבר, בטעות, כסף חומצת החלב) ויעילות מכנית. ספורטאים אירוביים עוסקים רבות בחיפוש ובקביעת הדרך המיטבית לשיפור ביצועים ספורטיביים בתחומם בהתאמה, אך עד היום טרם נקבעה תכנית האימונים האולטימטיבית אשר תתרום לשיפור שלוש הדרישות הללו (צח"מ, סף אנאירובי ויעילות מכנית) לצד שאר היכולות הנדרשות בענפי הספורט האירוביים והשונות הגנטית הקיימת בעוסקים בתחום.

ההשערה היא כי תכנית אימון מיטבית תאפשר מצד אחד, פיתוח צריכת חמצן מרבית גבוהה (לפחות 65 מ"ל חמצן/ק"ג/דק') המעידה על יכולת הספורטאי לספק חמצן במאמץ מרבי נתון. ומאידך, פיתוח סף אנאירובי גבוה אשר יתרום לדחיית מעורבותה של המערכת האנאירובית באספקת האנרגיה ויאפשר ניצול מיטבי של המסלולים האירוביים ללא גורמי עייפות גבוהים בשלב מוקדם, או לחלופין שמירה על הספק אירובי גבוה לאורך התחרות (רזרבה תפקודית אירובית גבוהה ככל הניתן). ולבסוף, היעילות המכנית המתייחסת ליכולת הספורטאי לנצל ביעילות את האנרגיה המתקבלת במסלולים המטבוליים למהירות ריצה מיטבית (בעיקר בהתייחס לזמן המגע עם הקרקע בכל צעד בריצה – ככל שזמן המגע עם הקרקע נמוך ישנו ניצול יעיל יותר של האנרגיה לתנועה והיעילות המכנית גבוהה. קרי, סיכויי הספורטאי לנצח עולים). שליטה בשלוש דרישות פיזיולוגיות אלה נמצאו כמשתנים המשמעותיים ביותר בתחומי הספורט האירוביים השונים וכגורמים המבדילים בין מהות התחום התחרותי לחובבני.

איך משפרים את היכולת לספק חמצן במאמץ מרבי נתון? | צילום: thinkstock

היבטים פיזיולוגיים בענפים אירוביים

כאשר בוחנים את תרומתם היחסית של דרישות פיזיולוגיות אלו ישנו סדר עדיפות המקביל במידה רבה להתמחות הספורטיבית או לעקרון הספציפיות (הייחודיות בספורט). צריכת החמצן המרבית מהווה עד היום המדד הפיזיולוגי הראשון בחשיבותו באפיון יכולת הספורטאי לעסוק בענף אירובי מרבי וממושך לרבות מרתון. עם זאת, מדד זה מבוסס על הקיבולת האירובית המרבית או ההספק האירובי המרבי ולכן באופן משמעותי יהווה מדד לניבוי יכולת אירובית בריצות למרחקים בינוניים סביב 1,500 מטרים או במאמצים בינוניים מרביים עד 4-5 דקות.

ריצות למרחקים ארוכים אינן יכולות להסתמך על קצב צריכת החמצן המרבי אלא על אחוז יחסי ממנו, כלומר סביב 90-95% מהצח"מ יוכל הספורטאי לרוץ בהספק מרבי כ-15 דקות בלבד. לעומת זאת, קצב ריצה מעל הסף האנאירובי (ופחות מהצח"מ) יאפשר לספורטאי הספק מרבי יעיל לריצת 10 ק"מ, אך על מנת לעמוד בדרישה של ריצת מרתון יהיה עליו לתכנן קצב ריצה על הסף האנאירובי או לחלופין על נקודת סף היציבות של הלקטט (MLSS). מדד זה מהווה בסיס משמעותי ברזרבה האירובית התפקודית בשימוש במסלול האירובי ללא כל תוצרי לוואי אנאירוביים העולים בהדרגה ככל שדרגת העצימות עולה או הדרישה בזמן למרחק נתון. שמירה של קצב ריצה על הסף האנאירובי לצד יעילות מכנית מיטבית עשויים להוביל ספורטאי לסיכויי הצלחה גבוהים יותר במרחקים ארוכים מעבר לתרומה היחסית, הנקודתית, של ערך צריכת החמצן המרבית.

בהינתן היבטים פיזיולוגיים אלו, אימוני כוח (אימוני התנגדות, משקולות ומכונות בחדר כושר) תורמים באופן ישיר לפיתוח המערכת המטבולית – האנאירובית. קרי, תפקוד תאי השריר ויכולתם להתמודד עם עומסים, נפחי ריצה ממושכים וזמן הגעה לתשישות מרבית (עייפות). כלומר, שיפור הסף האנאירובי והיעילות המכנית (גם בטווח של 8%) יהוו חלק בלתי נפרד מפיתוח תשתית תפקודית (ובריאותית) הן להישגים ספורטיביים אירוביים מיטביים (במרתון ובאולטרה-מרתון) והן במניעה ובהתמודדות עם רצף האימונים השבועי והתקופתי בכל ענף אירובי אחר.

 שיטות אימון לפיתוח כוח בתחום האירובי

אימוני כוח או התנגדות ניתן ליישם במגוון דרכים המקובלות רבות בתחום הפיטנס, חדרי הכושר ותרבות הקרוספיט בשנים האחרונות. מבחינה מדעית נחקרו כמה צורות אימון מרכזיות השונות במהותן זו מזו. 1. האימון המחזורי המבוצע בשילוב תרגילי התנגדות שונים זה אחר זה באופן מחזורי (תחנות) עם הפוגות של עד 30 שניות בין תרגיל לתרגיל. 2. אימון כוח קלאסי (שיטת החזרות) בו כל תרגיל מבוצע בהתאם לטווח החזרות הרצוי (המתוכן לפי מספר חזרות עד תשישות או "כישלון" המכונה RM). 3) תרגילי עזר- אימון כגד התנגדות הכולל מיומנויות ייחודיות מתוך הספורט עצמו. כלומר, שילוב בין המיומנויות הספורטיביות הייחודיות לענף תוך כדי שימוש בתרגילים דומים במהותם כנגד תנגודת חיצונית לרבות גומיות כוח, כדורי כוח, משקל חיצוני ותנאי שטח דומים. 4. כוח מתפרץ ומהירות בהם ישנו שילוב של תרגילי התנגדות במקצבים מהירים ("מתפרצים"), המחייבים תרומתה של המערכת העצבית שרירית לביצועם (גיוס יחידות מוטוריות) לרבות תרגילים פלאומטריים (ניתורים וקפיצות) עם וללא משקל חיצוני, ותרגילי כוח בסיסיים בקצב עבודה מהיר- מתפרץ (סקווט, מכרעים ולחיצות).

האימון המחזורי נמצא יעיל לפיתוח יכולת אנאירובית וכוח עבור אוכלוסייה לא מאומנת ו/או במאומנים הנמצאים בשלבים הראשונים של העונה כתקופת הכנה והסתגלות ראשונית. בנוסף, תכנית אימון כוח (קלאסית), הכוללת תרגילי חדר כושר כגון: סקווט, דדליפט, לחיצות חזה, משיכות פולי לפנים ולחיצות כתפיים, נמצאה כיעילה בשיפור היכולת האנאירובית והיעילות המכנית בקרב אוכלוסייה לא מאומנת ומאומנת תוך מיקוד בכוח השריר וביכולתו לעמוד בעומסי האימונים ודחיית זמן הגעה לתשישות מרבית בריצה (גם במאמצים ממשוכים בקצב ריצה של 80% מצח"מ, וגם במאמצים בינוניים וקצרים של 100% מהצח"מ). יתרה מכך, נמצא שיפור ביעילות המכנית גם בענפים אירוביים נוספים כגון רכיבת אופניים וסקי קרוס קאנטרי. תרגילי התנגדות הקשורים ישירות למיומנות הספורטיבית תרמו משמעותית לשיפור טכניקת ביצוע ומיומנות מוטורית ספציפית (בעיקר ברכיבה, שחייה, אומנויות לחימה ומשחקי כדור) אך ללא שיפור משמעותי בריצה למרחקים ארוכים לרבות חצי מרתון ומרתון.

גם לתרגילי כוח מתפרץ יש תפקיד חשוב | צילום: pixabay

בנוגע לאימוני כוח מתפרץ, נמצא כי תרומתם משמעותית בפיתוח מנגנון רפלקס המתיחה (תפקוד החיישנים המכניים הרגישים למתיחה ולכיווץ – כישור השריר, ומהווים מקור למיומנויות הקשורות ביכולת עצבית שרירית, קואורדינאציה, כוח מתפרץ ומהירות). בהקשר לריצה, תרומתם משמעותית למרחקים קצרים ועצימים (100 מטרים עד 1,500 מטרים) ועד למרחק של 5 ק"מ, בעיקר בשל שיפור היעילות המכנית הקשורה בזמן המגע עם הקרקע אשר חלקו היחסי, המתבטא באימוני כוח מתפרץ ספציפיים, באים לידי ביטוי בריצה מהירה ועצימה.

לפיכך, נדרשת התאמה בין רכיבי הכוח השונים (כוח מרבי, סבולת שריר וכוח מתפרץ) לדרישות הענף הספורטיבי והתחרותי לצד המיומנויות המוטוריות ותפקוד מערכת העצבים וזאת באופן רב מערכתי במכלול תכניות האימון האירוביות המותאמות לענף עצמו: צריכת החמצן, תפוקת הלב, הסף האנאירובי, סבולת השריר והסתגלות של אלה לתדירות האימונים, עצימותם ומשכם בכל יחידת אימון ותקופה נתונה.

סיכום

קיימים יתרונות פיזיולוגיים משמעותיים לאימוני התנגדות בכלל ולאימוני כוח מרביים בפרט על ביצועים ספורטיביים אירוביים מיטביים, בקרב מאומנים תחרותיים ובקרב חובבים. הסתגלות המערכת המטבולית כתוצאה מהתמדה (לפחות 8 שבועות אימון) באימוני כוח מהווה תשתית תפקודית הקשורה מצד אחד ישירות ליעילות המכנית ויכולת תאי השריר לדחות את זמן ההגעה לתשישות מרבית (כישלון) ומאידך, בשיפור עקיף של המערכת האירובית, בעיקר עבור שלוש הדרישות המשמעותיות ביותר בתחום זה: 1. שיפור בצריכת החמצן המרבית (צח"מ), בעיקר בקרב לא מאומנים ואו בתחילת שלבי העונה.  2. עלייה בסף האנאירובי או בסף יציבות הלקטט כתשתית להתמודדות עם מנגנוני עייפות ביעילות רבה ובתפקוד תאי השריר (אנאירובית) בשמירה על כוחם במקביל לעלייה בעצימות ובנפח האימונים האירוביים.  3. שיפור ביעילות המכנית – קרי, בתרומתם של המשתנים אנאירוביים והיכולת העצבית שרירית בכל מאמץ תת מרבי נתון ועד מרבי. יעילות מכנית זו באה לידי ביטוי באופן ישיר ומובהק עם תרגילי כוח מרביים וכוח מתפרץ ובתפקוד תאי השריר כמערכת פריפרית המשפיעה על מיצוי פוטנציאל הספורטאי האירובי וביצועיו בריצה למרחקים ארוכים.

המלצה ליישום

תכניות לפיתוח כוח כוללות מרשם המבוסס על עקרון FIT: תדירות האימונים בשבוע, נפח האימונים ביחידת אימון (מספר סטים) ועצימות האימונים ביחידת אימון ובתקופה בהתאמה לאחוז מהיכולת המרבית החזויה – 1RM. קרי, 50-65% באימוני סבולת שריר, 70-80% אימוני סבולת כוח ו- 85-95% באימוני כוח מרבי (אימוני כוח מתפרץ יש לבצע כשלב התמחות במאומנים, בעצימות יחסית של 70-80%).

אימוני התנגדות ניתנים לחלוקה לפי רכיבי הכוח השונים ובהתאמה לדרישות הענף האירובי ושלבי העונה. לדוגמה, אימוני סבולת שריר בתחילת העונה (שלב יסודות – 4-8 שבועות, בין 2-4 סטים לקבוצת שרירים עיקרית) ובקרב לא מאומנים (8-12 שבועות). אימוני כוח (פיתוח מסת שריר וכוח מרבי) באמצע העונה ובטרם שלבי התחרויות המרכזיות (כ- 8-12 שבועות לכל רכיב מרכזי, בנפח של 4-6 סטים לקבוצת שריר). ועם זאת גם אימוני כוח מתפרץ כ- 4-6 שבועות (המרת כוח מרבי למתפרץ ולמהירות- כשלב התמחות במאומנים בלבד, ניתן ליישום בנפח של 3-5 סטים בתרגיל). אימונים הכוח אשר נמצאו כיעילים ביותר הנם אימונים קלאסיים (קונבנציונאליים) המבוצעים כנגד התנגדות חיצונית (משקולות, מכונות ואביזרי עזר) וכוללים קבוצות שרירים מרכזיות, לרבות שרירי הרגליים, החזה, הגב והכתפיים. אותם יש לאמן בשיטת החזרות תוך התאמה לפי מספר החזרות עד עייפות ("כישלון חיובי"). פיתוח סבולת שריר בין 20-25 חזרות במאומנים (או 15-20 חזרות בלא מאומנים). פיתוח סבולת כוח (מסה וכוח מרבי) בטווח של 8-12 חזרות. ופיתוח כמו מרבי (יכולת עצבית) בין 6-2 חזרות. את אימוני הכוח המתפרץ יש לבצע בטווח של 3-5 חזרות אך ללא כישלון או תשישות.

בסופו של דבר האימונים הקלאסיים עושים את העבודה הכי טובה | צילום: thinkstock

בנימה אישית

על כל ספורטאי אירובי לשאוף לשלושה יעדים פיזיולוגיים מיטביים: 1. צריכת חמצן גבוהה לפחות 65 מ"ל/ק"ג/דק', הניתנת לבחינה בבדיקת מאמץ מורחבת (CPET) או בבדיקת שדה, מבחן קופר-  12 דקות ריצה למרחק של לפחות 2,800 מטרים במאומנים חובבים וכ- 3,200 מטרים במאומנים תחרותיים צעירים. 2. סף אנאירובי גבוה העומד לפחות על 80% מצריכת החמצן המרבית (צח"מ) ובשאיפה ל- 90% בתחומי המאמצים האירוביים הממושכים לרבות מרתון ואולטרה-מרתון. משמעות הדבר כי היכולת האירובית תהיה גבוהה לצד יכולת דחיית תוצרים אנאירוביים ומנגנוני עייפות. קרי, שמירה על הספק אירובי מרבי גבוה ולאורך זמן  3. פיתוח יעילות מכנית גבוהה – קרי, שימוש יעיל במערכת העצבית שרירית ושמירה על יעילות בהעברת האנרגיה והכוחות לתנועה תוך הקטנת זמן המגע עם הקרקע בכל צעד ריצה (יתרון נוסף, הפחתת הסיכון לפציעות שימוש יתר בריצה לאורך השנים).

רצוי לזכור כי נדרשת חשיבה רב צוותית בתכנון מכלול האימונים האירוביים והאנאירוביים תוך הכרה והבנה בתרומה הישירה והעקיפה של אימוני הכוח כחלק בלתי נפרד מדרישות הענף האירובי ומהמרכיבים החיוניים לביצועים אירוביים מיטביים וליצירת אלופים לדורי דורות.

איתי גולדפרב | פיזיולוג מאמץ, מרצה ומורה לחינוך גופני