גמישות = יכולת המפרק או מספר מפרקים לנוע ב"אופן חלק" למלוא טווח התנועה
.(ROM) האנטומי, בכל כיוון שמבנה המפרק מאפשר תנועה.הגמישות משקפת למעשה את טווח התנועה הקיים במפרק ואת יכולת האיבר לנוע בחופשיות לכל אורך טווח זה.
גמישות כללית = היכולת לבצע תנועה במספר מפרקים כדי להשיג היקף תנועה גדול.

הגורמים המשפיעים על טווח התנועה במפרק:

1. מבנה עצמות המפרק ותקינותן
2. תקינות המנגנונים העצביים והרפלקסים
3. יכולת המתיחה וההתארכות של רקמות החיבור הפאסיביות  –גידים, רצועות, רקמות החיבור העוטפות את השריר וקופסית המפרק .
4. יכולת המתיחה וההתארכות של רקמת החיבור האקטיבית/המתכווצת – סיבי השריר עצמם.
5. איזון כוח בין קבוצות שרירים אנטגוניסטיות (מנוגדות).

לאימוני גמישות השפעה ישירה על רקמות החיבור הרכות (האקטיבית והפאסיבית) ועקיפה על כל היתר. בעוד שאת מבנה עצמות המפרק לא ניתן לשנות, אימוני המתיחות מתמקדות בשינוי אורכן של רקמות החיבור הרכות. מקובל להעריך גמישות בטווחי תנועה פאסיביים בבדיקה הבטלת את ההשפעה של כוח השרירים, וכך בודקת ביתר דיוק את כשירותם של מרכיבי הגמישות  1-4.

מה גורם לרקמות החיבור האקטיבית והפאסיבית להתקצר ?

1. גורמים פיסיקליים – ירידה בטווחי התנועה על רקע הימצאותן של רקמות החיבור במצב מקוצר לאורך זמן מסיבות שונות כגון: תבניות תנועה מצומצמות (הרגלי תנועה בטווח מוגבל), מנח יציבתי מסוים, חוסר פעילות גופנית/חוסר תנועה (למשל: ישיבה
    ממושכת לאורך היום), קיבוע ממושך בטווח מוגבל.
2. שינויים בבקרה המוטורית –
    א. שינוי בטונוס השריר כתוצאה מדימוי גוף או מתח רגשי
    ב. פגיעה בקלט האפרנטי הקשורה בירידה תפקודית של החישנים הפרופריאוספטיים (חישניים פנימיים בשרירים ובמפרקים). חישנים אלה מספקים מידע למערכת העצבים המרכזית אודות מנח המפרקים, עוצמת הכוח המופעל בשרירים, מנח איברי  
        הגוף ביחס לאברים אחרים, כיוון התנועה, טווח התנועה ועוצמתה וכל זאת, ללא משוב ויזואלי. פגיעה כזו משנה את תפקוד השריר הסמוך למפרק.
3.  פציעות, חבלות, דלקות כרוניות – קיצורים אלה קשורים בין היתר להידבקויות בין הסיבים וגורמים למגבלה משמעותית בטווח התנועה.
4.  פעילות גופנית בלתי מאוזנת היוצרת חוסר איזון בין קבוצות שרירים אנטגוניסטיות
5. גיל – תהליך טבעי של התבגרות הרקמה המלווה בעליה בגיל, למשל: ירידה ברכיבים האלסטיים ועלייה בסיבים הקולוגניים.

ההשפעות המצטברות של רקמות חיבור ושרירים קצרים:

1. הגבלת טווח התנועה והאצת התהליך של אובדן גמישות
2. הגברת חוסר האיזון בין קבוצת שרירים אנטגוניסטיות הפוגעת במנגנון "הגירוי ההדדי" הקיים ביניהם (כששריר מתכווץ האנטגוניסט שלו נרפה.(
3. עליה בסף הרגישות (ירידה בסף הגירוי) של המרכיבים הנוירולוגיים בשריר
4. עליה ברגישות של כישור השריר פוגעת גם בקורדינציה העצבית שרירית ומקשה בעת אימון מתיחות (רפלקס המתיחה נכנס לפעולה מוקדם יותר לפני טווח המתיחה שרצינו להגיע אליו).
5. קישיון (Trigger Points) – התפתחות נקודות רגישות לכאב בשרירים (=ספאזם). קיימות מספר נקודות רגישות לכאב, שכיחות ואופייניות באזורים ספציפיים. נקודות כאב עשויות להתפתח גם על רקע אימון יתר, טונוס שרירי מוגבר, מתיחה פתאומית
    וכדומה.
6. ירידה במספר הסרקומרים לאורך סיב השריר ותוספת של רקמות חיבור על חשבון הרקמה המתכווצת
7. ירידה בגמישות השריר המשנה את עקומת האורך-מתח שלו וגורמת לתופעה הנקראת. Tight Weakness שמשמעותה שריר קצר וחלש

לאור ההשפעות לעיל, עולה חשיבותה של השמירה על אורכם הנורמאלי של השרירים באמצעות אימון מתיחות.

להלן מספר נקודות המחזקות את חשיבותן של המתיחות במערך האימון

1. המתיחה מעלה את טמפרטורת השריר, מפחיתה את צמיגות הרקמות ומקטינה את התנגדותן לתנועה.
2. המתיחה מעלה את יכולת השריר לפתח יותר כוח
3. המתיחה מסגלת את החיישנים שבקופסית המפרק, בשרירים וברצועות, לטווחי תנועה מרביים ובכך ממתנת תגובות שריריות הגורמות לכיווץ והתקצרות כמו רפלקס המתיחה. דוגמא מעשית: גמישות תקינה של שרירי החזה אצל שחיין החתירה,
    ממתנת את סף הרגישות של כישור השריר בשרירי החזה הנוצרת בשלב העברת היד לפנים מחוץ למים. הורדת סף הרגישות מאפשרת את העברת הידיים לפנים מחוץ למים בטווחי תנועה גדולים יותר.
4. המתיחה משפרת את התחושה הקינסתטית ע"י גירוי המחתלות העוטפות קבוצות שרירים גדולות

כללים לתרגול יעיל

1. יש להקדים תנועתיות לתרגילי המתיחות ו/או חימום אירובי קצר כ- 10 דקות.
2. הביצוע הראשון של כל תרגיל מתיחה צריך להיות איטי מכיוון שהשריר נמצא במצב מכווץ. יש להשתהות מעט בכל תנועה ולבסוף לחזור במתינות לתנוחת המוצא.
3. ניעות ותנודות קלות בזמן שאתה נמצא/ת בנקודת המתיחה המרבית עלולות לגרום נזק לרקמות החיבור. לכן, אם הגעת לנקודת השיא של המתיחה, הישאר בה בלי לזוז.
4. הדבר החשוב ביותר בתרגיל מתיחה הוא זמן המתיחה. מתיחה יעילה היא 10 שניות לפחות לפני האימון האירובי וכ – 30 שניות לאחר האימון האירובי.
5. לעבודה יעילה, עליך לעשות כל תרגיל גמישות 4-3 פעמים, אלא אם צוין אחרת. זמן הרפיה בין הסטים כ-10 שניות.
6. אין צורך "להחזיק אוויר" בזמן מתיחה. באופן עקרוני, תמיד רצוי להוציא אוויר בזמן ביצוע התנועה ולשאוף אוויר בשחרור.
7. לעולם אל תגיע למצב של כאב גדול בזמן התרגילים. זה לא בריא ולא יעיל. אם כואב לך, שוב לנקודת המוצא וחזור על התרגיל שנית, הפעם רק עד לתחושה של אי-נוחות קלה.

צילום תמונת שער: Paul D. Honnick

תומר גבע
מאמן כושר אישי בגישת "חיים בעוצמה" B.Ed בחינוך גופני וספורט וינגייט

לדף העסק של תומר