מרתון טבריה אמנם מתוכנן לזינוק בעוד כחצי שנה, אבל האם כדאי לנו להתחיל להתאמן. מאמן הריצה, אראל זינגמן, חושב שכדאי תמיד לרוץ, אבל לרוץ נכון, ולגבי מרתון טבריה – תלוי ברץ
מאת:אראל זינגמן
גאיה, בתי הבכורה, החליטה שהיא רוצה להשתתף בתחרות ריצה. חודש לפני התחרות היא ביקשה תכנית אימונים והשקיעה בה מאמץ מרוכז גדול. ינאי, בני הצעיר, מתאמן כל השנה, "אבא, בוא נראה מי משיג עד לגן!" הוא מקיף את הבית ושואל, "אבא, נכון שאני רץ יותר מהר?". ינאי השתתף בשתי תחרויות ריצה במקצה אפרוחים והוא כל הזמן מציק "אבא, מתי יש עוד מרוץ?". מעבר להיותי אב גאה, הזכרתי את ילדיי מכיוון שהם מייצגים שני סוגי מתאמנים: האחת, סימנה תחרות יעד, והתאמנה לקראתו בעזרת תכנית ייעודית. האחר, רץ כל הזמן ורק ממקד את המאמץ לקראת היעד.
מתאמנים לקראת טבריה
לאחרונה אני רואה רצים רבים ברחובות, על שפת הים ובכל מקום. אנשים רבים רוצים להיות בכושר, לשמור על אורח חיים בריא ואף להתחרות. ריצה למרחק רב הופכת להיות חלק מחייהם של אנשים רבים. גם התחרויות הארוכות ביותר מושכות יותר ויותר משתתפים. אין ספק כי עבור רבים מהרצים השתתפות במרתון היא גולת הכותרת של אימוניהם והמקום הטוב ביותר להתחיל בו הוא מרתון גדול כמו מרתון טבריה.
חלק מהמתאמנים מתכוננים להגיע למרתון ברלין או לאמסטרדם, ובכל זאת, נדמה לי שיש לא מעט סיבות לבחור בטבריה כמרתון ראשון. כמו שפעם נאמר לי, "מי שבוחר לרוץ מרתון באוקטובר אז שיתכונן…". רוצה לומר שמי שהחליט להתחרות במרתון ברלין או אמסטרדם, יבצע את השבועות הקשים ביותר של תכנית האימונים בשיא הקיץ הישראלי.
יש עוד חצי שנה, האם להתחיל כבר להתאמן?
לרוץ כל הזמן, זו כמובן התשובה המיידית שלי. לשמחתי אנשים רבים יותר מאמצים את הרעיון לאחרונה. ובכל זאת, אימונים למרתון טבריה, כבר? אינטואיטיבית, התשובה היא כמובן כן, כמה שנתחיל יותר מוקדם, נגיע למרוץ יותר מאומנים. עם זאת יש גורמים רבים שצריך להביא בחשבון.
רץ מאומן ומיומן יכול להתאמן למרתון עם תכנית ייעודית של 12 שבועות. הרץ הממוצע יזדקק לתכנית של כ-18 שבועות. המתחיל, זה שלפניו מרתון ראשון, טוב יעשה אם יתאמן 24 שבועות לפני תחרות המטרה. ככלל, תכנית אימונים תחולק למחזורים גדולים – עונה, שנה, (או אפילו ארבע שנים כפי שהיה במקרה של לאסה וירן, השוטר הפיני שהתאמן מאולימפיאדה לאולימפיאדה), מחזורי ביניים – מחזורים בתוך המחזור הגדול, לרוב למחזורי ביניים יש ייעוד ספציפי, ומחזורים קטנים – המחזור הקטן הנוח ביותר לרובנו הוא השבוע שהוא לרוב מחזור "טבעי" בלוח השנה של האדם (למעשה, לעתים המחזור הקטן הנכון עבור הספורטאי הוא ארוך יותר, 9-10 ימים).
יש לזכור שתכנית טובה למרתון תכלול חמישה מחזורי ביניים:
1.מחזור סבולת – מטרתו הגדלת המרחק שהמתאמן רץ ושיפור הסבולת הכללית
2. מחזור סף חומצת חלב – מטרתו העלאת סף חומצת החלב (דחיית "התעייפות" השרירים)
3. מחזור הכנה ספציפית למרוץ – מטרתו שיפור מהירות הרץ והעלאת צריכת חמצן מרבית (צח"מ)
4. מחזור חידוד – מסתיים בתחרות
5. מחזור התאוששות
הטבלה שלהלן מרכזת את אורך מחזורי הביניים כפונקציה של משך התכנית. ככל שתכנית האימונים ארוכה יותר, כל אחד ממחזורי הביניים יהיה ארוך יותר. בתכנית ארוכה ניתן לבנות סולם מאמצים נמוך יותר והסכנה לפציעות נמוכה יותר. יתרון נוסף של תכנית ארוכה הוא בכך שהיא משלבת יותר שבועות התאוששות.
|
|
12 שבועות |
18 שבועות |
24 שבועות |
|
מחזור סבולת |
4 |
6 |
9 |
|
מחזור סף חומצת חלב |
3 |
5 |
7 |
|
מחזור הכנה ספציפית למירוץ |
3 |
4 |
5 |
|
מחזור חידוד |
2 |
3 |
3 |
לתכנית ארוכה יש גם בעיות אפשריות:
כמו שכבר צוין, להתחיל להתאמן עכשיו זה להתאמן בקביעות כל הקיץ. לחום וללחות יש השפעה גדולה על אופי האימון. לא בלתי אפשרי, גם לא בלתי רצוי, אבל צריך לתת על כך את הדעת. צריך לזכור גם, שככל שהתכנית קצרה יותר יש לנו פחות מקום ל"פספוסים" וכל פציעה עלולה להיות קריטית ולסכן את עצם ההשתתפות בתחרות, כלומר שככל שתכנית האימונים קצרה יותר היא תתאים לרץ מנוסה יותר.
לעומת זאת, יש אנשים שתכנית ממושכת "לא באה להם טוב…". הסיכוי שלהם להגיע למצב של "תסמונת אימון יתר" גדול יותר. מתאמנים אלה צריכים להיזהר מאימונים בעצימות גבוהה מדי, מנוחה לא מספיקה בין אימונים והתאוששות לא מספיקה (מחזורים קטנים של התאוששות המשובצים בתכנית האימונים).
חשוב לזכור בסופו של דבר שהתכנית הטובה ביותר, היא לא בהכרח התכנית האינטנסיבית ביותר אלא התכנית המתאימה לרץ. מאמן הריצה או מדריך הריצה הם האנשים שיתאימו לרץ תכנית על סמך הידע והניסיון שלהם ובהתאם לגישת "המשוב הכפול". ניתן לומר כי רוב הרצים המתאמנים לקראת המרתון צריכים תכנית אימונים ייעודית של לפחות 18 שבועות.
איך מתחילים?
המתאמנים שהתחילו ללכת לפני חצי שנה והיום רצים שלוש או ארבע פעמים בשבוע (בהתאם למאמר "איך לחזור לרוץ לאחר הפסקה ממושכת") זה הזמן להוסיף ריצה שבועית נוספת ולהגדיל בהדרגה את המרחק של ריצת סוף השבוע. רוב הריצות צריכות להיות קלות, חלקן צריכות להיות בעצימות גבוהה יותר, ריצות במסלול גבעי (עם עליות ארוכות ומתונות) וריצות פארטלק.
למי ששכח, ריצה קלה היא ריצה ב"הילוך נמוך". זו ריצה שאם מאמן הריצה יבקש להגביר קצב, הרץ יכול לעשות זאת בקלות יחסית ולהתמיד בריצה וגם מכאן צריכה להיות אפשרות לעלות לקצב מהיר יותר. לרץ צריכים להיות שלושה הילוכים, מהירים יותר, לפחות:
• ריצה בקצב בינוני
• ריצה בקצב מהיר
• ריצה בקצב "ערס עצבני רודף אחרי ולכן אני מבצע חיקוי לא מוצלח של אוסיין בולט"
ההילוך האחרון הוא כמובן לא מאד שימושי בריצה למרחקים. הריצה הקלה מפתחת את המערכת האירובית, מסגלת את הגוף לשריפת שומנים, ומביאה את הרץ להגדיל את נפח הריצה בסיכון נמוך ביותר לפציעות. רצים מתקדמים יותר ירחיבו את הבסיס האירובי באותו אופן וינצלו את תקופת הבסיס לשיפור הטכניקה וצורת הריצה, לאימוני כוח וחיזוק שרירי הליבה (המייצבים) ויעברו לתכנית אימונים ייעודית לקראת המרתון. את התכנית אפשר לבחור מתוך שפע התכניות הסטנדרטיות שיש באינטרנט או לפנות למדריך ריצה מקצועי שיתפור לרץ תכנית אישית לקראת המרתון.
|
מחזורי אימון 24 שבועות למרתון לפי משך התכנית |
18 שבועות |
24 שבועות |
|
אימון בסיס (לפני תחילת התכנית הייעודית) |
6 |
– |
|
מחזור סבולת |
6 |
9 |
|
מחזור סף חומצת חלב |
5 |
7 |
|
מחזור הכנה ספציפית למירוץ |
4 |
5 |
|
מחזור חידוד |
3 |
3 |
בין אם רץ בוחר בתכנית ייעודית בת 18 שבועות ובין אם יעדיף תכנית ארוכה יותר (בת 24 שבועות) כדאי שהאימונים לקראת מרתון טבריה 2010 יתחילו בקרוב.
——————————————————————————————–
אראל זינגמן – מדריך ריצה והליכה.
מוסמך ביה"ס למאמנים מכון וינגייט
