למתכונים נוספים באתר "הספורטאי הטבעוני"

ימי הקורונה מצריכים חישוב מסלול מחדש בכל אפיקי החיים וגם בפן הכלכלי. מי אמר שלאכול בצורה בריאה ומזינה זה עניין יקר? עזבו אתכם ממזון אורגני יקר ומסופרוד אפנתי שאולי מצטלם נהדר באינסטגרם אבל מכאיב בכיס. אפשר גם בזמנים של אי ודאות כלכלית לאכול מצוין עם מגוון של מזונות עשירים בחלבון מהצומח ללא צורך לבזבז כסף יקר.

לכן ניסחתי עבורכם 3 מתכונים בעלות של עד 5 שקלים כל אחד בלבד. את עלות המתכון חישבתי לפי עלות המצרכים במחיר המומלץ לצרכן ללא עלות דמי משלוח או מבצעים. העלות מחושבת למתכון עבור 5 מנות.

1. בוריטו שעועית אדומה

בוריטו שעועית אדומה אחד עם אורז מלא וטורטייה מקמח מלא במשקל של 135 גרם תכיל
■ 400 קלוריות
■ 10 גרם חלבון
■ 63 גרם פחמימה
■ 11 גרם שומן
מנה הגשה 4 בוריטו

מרכיבים
● 1/2 כוס שעועית אדומה לא מבושלת בערך 150 גרם. או 250 גרם שעועית אדומה מבושלת
● 1/2 בצל פרוס
● 1 כפית סודה לשתיה
● 3 כפות שמן זית
● 1 כף פפריקה אדומה
● 1 כפית אבקת צ'ילי
● 2 שיני שום כתושות
● 1 חופן כוסברה קצוצה
● 1/2 כפית מלח
● 1 עגבניה קצוצה
● מיץ מחצי לימון
להגשה לבוריטו אחד
● 2 כפות אורז מלא מבושל
● 1 טורטייה מקמח מלא

בוריטו | צילום: חגי לפלר

הוראות הכנה
■ לילה לפני יש להשרות את השעועית האדומה במים עד כיסוי
■ למחרת מסננים את המים מהשעועית ומניחים בצד
■ מטגנים את הבצל 2-3 דקות עד שהוא הופך שקוף
■ מוסיפים את שעועית ומכסים במים
■ מוסיפים כפית סודה לשתייה ומבשלים עד התרככות כ-30 דקות.
■ בדקו מדי פעם האם נותרו נוזלים בסיר והוסיפו במידת הצורך
■ סננו את הנוזלים שנותרו בסיר
■ הוסיפו את העגבניות הקצוצות, המלח, הפריקה, השום, לימון והכוסברה ובעזרת מועך תפוחי אדמה או מזלג מעכו מעט רק כדי למזג את הרכיבים זה בזה.
■ הניחו על גבי טורטיה מקמח מלא 2 כפות של אורז מלא ו2 כפות של ממרח השעועית במרכז הטורטיה
■ קפלו את החלק הפנימי ולאחר מכן את החלקים החיצוניים וגלגלו.

2. קציצות טופו עם אפונה וארטישוק עם רוטב חמצמץ ונפלא

ערכים תזונתיים למנה במשקל כולל של 100 גרם
200 קלוריות
14.5 גרם חלבון
10 גרם פחמימה
9.5 גרם שומן (מתוכו 3 גרם שומן רווי)
3 גרם סיבים תזונתיים

מרכיבים לקציצות
● 300 גרם טופו
● 1/2 1/2 בצל קצוץ
● 62 גרם פירורי לחם 1/2 כוס
● 1 כוס עלי פטרוזיליה קצוצים
● 2 שיני שום כתוש
● 1 כפית בהרט/ ראס אל-חנות/ תבלין לקציצות
● 1 כפית כורכום
● 1/2 כפית מלח

לרוטב
● 8 תחתיות ארטישוק אפשר קפוא
● 1 כוס אפונה עדינה של חברת הרדוף
● 1 בצל קצוץ
● 6 שיני שום כן! 6 (לא התבלבלתי)
● 1/2 כפית מלח
● 3 כפות שמן זית 30 מ"ל
● מיץ מחצי לימון לא לוותר
● 1 כוס מים רותחים 240 מ"ל

קציצות טופו | צילום: חגי לפלר

הוראות הכנה
■ מחממים את התנור לחום של 180 מעלות
■ שמים את הטופו בבלנדר וטוחנים היטב עד שנוצרת עיסה אחידה (אם העיסה מתקשה, הוסיפו כף או שתיים של מים).
■ מעבירים את הטופו הטחון לקערה ומוסיפים בצל, פטרוזיליה, שום, תבלינים ופירורי לחם. מערבבים היטב.
■ בידיים רטובות יוצרים כדורים בגודל כדורי פינג פונג ומניחים על גבי תבנית אפייה. מזלפים מעט שמן זית ואופים כ־ 10 דקות עד השחמה.
■ מכינים את הרוטב: בסיר שטוח מטגנים את הבצל כרבע שעה עד שהוא משחים מעט, מוסיפים את השום הכתוש ומטגנים כדקה־שתיים על אש נמוכה.
■ מוסיפים את תחתיות הארטישוק ומטגנים כ־5 דקות, עד שהן משחימות מעט.
■ מוסיפים את האפונה ומערבבים.
■ מוסיפים את מיץ הלימון וכוס המים ומבשלים כ־20 דקות.
■ מוסיפים את הקציצות ומבשלים עוד כ־10 דקות עד שהרוטב מצטמצם. טועמים ובודקים שתחתיות הארטישוק רכות.

3. חומוס אדממה

ערכים תזונתיים
מנת חומוס אדממה אחת במשקל 115 גרם תכיל:
■ 370 קלוריות
■ 18 גרם חלבון
■ 10 גרם פחמימות
■ 31 גרם שומן
■ 5 גרם סיבים תזונתיים

נשאר אפילו מקום לפיתה – פיתה מקמח מלא תכיל 260 קלוריות
פיתה קטנה מקמח מלא תכיל 90 קלוריות
תוספת מעל החומוס
תוספת כף שמן זית שמזלפים מעל החומוס – 90 קלוריות
תוספת כף טחינה גולמית במשקל 15 גרם – 100 קלוריות

מרכיבים
● 3 כפות טחינה גולמית 30 גרם
● 1.5 כוס פולי סויה – אדממה (ללא התרמילים) 168 גרם
● 3 כפות שמן זית 30 גרם
● 1/2 צרור עלי כוסברה 40 גרם
● 2 שיני שום
● מיץ מחצי לימון
● 1 כפית כמון

חומוס אדממה | צילום: חגי לפלר

הוראות הכנה
■ הרתיחו מים בסיר גדול ובשלו את האדממה כ10 דקות את התרככות
■ במידה והאדממה עם התרמילים קלפו אותם
■ הוסיפו את הפולים למעבד מזון
■ הוסיפו את שאר הרכיבים
■ טחנו היטב עד שתקבלו מרקם אחיד וחלק
■ חלקו ל2 מנות והעבירו ל2 צלחות
■ קשטו כל צלחת חומוס עם מעט טחינה נוזלית, שמן זית ומעט פולי סויה
■ זללו בהנאה