אם אתם סקרנים לגבי הדרך הטובה ביותר לתדלק לקראת אימוני סבולת, הנה כמה טיפים שהוצגו בכנס ה-27 של קבוצת תזונת הספורט של איגוד הדיאטנים האמריקאי באפריל 2010

מאת:Nancy Clark

בהמשך לתרגום של הגיגיו של Asker Jeukendrup על תזונה במהלך התחרות בתחרות איש הברזל, עלו תהיות לגבי העדר חלבון בתפריט. בהמשך מופיע סיכום שניכתב על ידי ננסי קלרק להרצאה של אסקר בסימפוזיון של קבוצת תזונת הספורט של איגוד הדיאטנים האמריקאי באפריל השנה. ההרצאה מכילה לא מעט common sense שחסר בהרבה הסברים על תזונת ספורט, בצד כמה תובנות מעניינות (לדעתי).  

עדכון פחמימות מרבית האתלטים תוהים מה טוב לאכול במהלך ריצה ארוכה, רכיבה על אופניים או פעילות גופנית אחרת הנמשכת יותר מ-60 עד 90 דקות. התשובה תלויה בסובלנות האישית שלך. חלק מהאתלטים נהנים מהנוחות של מזונות ספורט מהונדסים כמו Clif Chomps, PowerGels או Sports Beans. אחרים מעדיפים את הטעם (והמחיר) של מזון סופרמרקט רגיל כמו תמרים, תאנים, אננס מיובש וסוכריות יין. כולם יעילים באותה מידה. ובגלל שאנחנו מדברים על “הישרדות” יותר מאשר על “תזונה נכונה” במהלך אימוני סבולת, אין סיבה למנוע מעצמך ליהנות מממתקים. זה מה הגוף שלך רוצה – סוכר! (לידיעתך, ג'לים ומשקאות הספורט הם גם “רק סוכר”).     האם יש הבדל אם מקור האנרגיה מחטיף אנרגיה או ממשקאות ספורט? – לא! מזונות מוצקים ומזונות נוזליים (כלומר, משקאות הספורט) שניהם נשרפים באותו קצב כאשר מתאמנים בקצבים שיכולים להחזיק בהם מעל חצי שעה.

התפקיד שלך כספורטאי הוא לנסות וללמוד במהלך האימונים:
1) מה מתיישב לך טוב ביותר מערכת העיכול שלך,
2) מה הכי טעים לך במהלך פעילות גופנית ממושכת.
חשוב יותר לצרוך מספיק קלוריות מאשר הצורה של הקלוריות. אצל ספורטאי סבולת, המחקר מצביע כי המסיימים המהירים צורכים יותר קלוריות מאשר המסיימים האיטיים (אשת הברזל כריסי וולינגטון צרכה כ-335 קלוריות\שעה כאשר היא זכתה בהוואי). האתגר הוא לאמן את מערכת העיכול לעכל כך הרבה דלק. אם אתה ספורטאי סבולת, חלק מתוכנית האימונים שלך הוא תרגול התדלוק בזמן האימונים הארוכים, כך שתוכל לאמן את מערכת העיכול שלך, כמו שאתה מאמן את הלב, הריאות והשרירים.  
   
כמה צריך לאכול כדי לשמור על אנרגיה מספיקה באימונים ארוכים מ-60 עד 90 דקות?
ההמלצה הסטנדרטית לתדלוק במהלך תרגיל סבולת הייתה 1 גרם פחמימות/דקה של פעילות גופנית (60 גרם פחמימות לשעה, שווה ערך ל-240 קלוריות). המחקר, שנעשה במקור עם גלוקוז פשוט, העלה כי צריכה של יותר מ-60 גרם גלוקוז/שעה לא הציעה שום הטבות. לגוף יש מספר מצומצם של מובילי גלוקוז והוא יכול לשאת רק 60 גרם מתוך המעיים אל הדם והשרירים.

מחקר עדכני יותר מצביע כי צריכה של מגוון רב של סוכרים (כלומר, יותר מאשר רק גלוקוז) מאפשר ליותר דלק להיות זמין לשעה. זאת מפני שסוגים שונים של סוכרים (פחמימות) משתמשים במובילים שונים. ככלל, ספורטאים נוטים לצרוך יותר מאשר רק גלוקוז (משקאות ספורט, למשל, נוטים להכיל פרוקטוז בנוסף לגלוקוז). בוא נאמר שאתה אוכל בננה אשר מורכבת מהרבה סוגים שונים של סוכרים ומשתמשת במובילים רבים ושונים. לשרירים שלך תהיה גישה ליותר דלק (עד 90 גרם פחמימות לשעה, 360 קלוריות) מאשר אם אתה צורך רק סוג אחד של סוכר. גיוון זה רעיון חכם!

באופן כללי, המלצות על תדלוק במהלך התרגיל הן:
• אם אתם פעילים פחות מ 45 דקות, אין צורך בדלק במהלך התרגיל (כמו תמיד, אפשר ליהנות מחטיף מראש לפני התרגיל).
• במשך 2-1 שעות של פעילות גופנית, היעד ~ 30 גרם פחמימות/שעה (120 קלוריות).
• במשך 2 עד 3 שעות של פעילות גופנית, היעד ~ 60 גרם פחמימות/שעה (240 קלוריות).
• במשך יותר מ-2.5 שעות של פעילות גופנית, היעד ~ 90 גרם פחמימות מעורבות (כלומר 360 קלוריות של משקה ספורט, סוכריות, פירות יבשים, בייגלה).
חלק מהספורטאים הרציניים מתאמנים דבר ראשון בבוקר בלי לאכול לפני/במהלך הפעילות הגופנית. בזמן שהרגל זה יכול ללמד את הגוף לשרוף יותר שומן (ולכן לשמר את מאגרי הגליקוגן המוגבלים), זה מתיש ולא ברור אם זה ישפר את הביצועים התחרותיים. שווה להמשיך ולעקוב (אחרי מחקרים חדשים)!
    
מה קורה אם תדלוק במהלך התרגיל יוצר מצוקה במעיים?
אולי אתה תרצה רק “לשטוף את הפה ולירוק”. כאשר הנבדקים במחקר הנבדקים רק שטפו את הפה ולאחר מכן ירקו את משקאות הספורט, הם שיפרו את הביצועים שלהם לעומת אלו שעשו אותו דבר בדיוק אבל עם מים פשוטים. איך זה יכול להיות? הקולטנים בפה מקושרים למוח. כאשר הפה מקבל שטיפה של משקה ספורט, המוח מקבל את האות כי האנרגיה בדרך, ולכן זה בסדר לעבוד קשה יותר. 

עדכון על חלבון
קשה להגדיר את הדרישות לחלבון, מכיוון שכמות החלבון לה הגוף זקוק תלויה בכמות הקלוריות שצורכים. כלומר, אם מגבילים את כמות הקלוריות, דרוש יותר חלבון מאשר כשאוכלים כמות קלוריות נאותה; החלבון נשרף כדלק. ספורטאים בדיאטה צריכים לשים כמטרה לפחות 2 גרם חלבון/ק”ג.
הערה: אם אתם בדיאטה לאיבוד שומן לא רצוי, לא צפוי שתאבדו שומן ותבנו שרירים בעת ובעונה אחת. בניית שריר לוקחת אנרגיה; דיאטה מגבילה האנרגיה.
 
ההמלצות עבור חלבון לאלו שאינם בדיאטה, אשר צורכים כמות קלוריות נאותה הן:
מבוגרים בריאים: 0.8 גרם חלבון/ק”ג
ספורטאי כוח: 1.7-1.2 גרם חלבון/ק”ג
ספורטאי סבולת: 1.4-1.2 גרם חלבון/ק”ג

מכיוון שהתזונה של הספורטאי טיפוסי מכילה יותר ממספיק חלבון, רוב הספורטאים לא צריכים תוספי חלבון. מזון עשיר בחלבון עם כל ארוחה וחטיף יכול לעשות את העבודה.
   
במהלך אמוני סבולת, האם יש צורך לבחור במשקה ספורט עם חלבון?
אלא אם אתה מעדיף את הטעם, משקאות עם תוספת חלבון אינם מציעים יתרונות בביצועים על גבי משקאות ספורט רגילים. זמן טוב לצרוך חלבון הוא לאחר האימון. כלומר, פחמימות + חלבונים (כמו שוקולד חלב, יוגורט פירות, או ספגטי וקציצות) משפרים את תיקון רקמות השריר.   
צריכת פחמימות + חלבונים לפני האימון, כחלק מן הארוחה מראש לפני האימון (דגנים + חלב, יוגורט + פרי) היא עוד אפשרות לשפר את אספקת החלבון שיהיה זמין במהלך ואחרי הפעילות הגופנית עבור ההתאוששות (הערה: ספורטאים בדרך כלל אינם שורפים הרבה חלבון בזמן האימון, אלא אם מאגרי הגליקוגן שלהם (פחמימות) מתרוקנים).

השורה התחתונה: ארוחות/חטיפים עם פחמימות מציעים את האיזון הנכון עבור ביצועי סבולת.

תרגום: תומר גמינדר

________________________________________
ננסי קלארק, MS, RD, CSSD (מומחית מוסמכת בתזונת ספורט) מייעצת לספורטאים חובבים ותחרותיים. לקבלת מידע נוסף, ניתן לקרוא את הספרים שלה: מדריך לתזונת ספורט ראה www.nancyclarkrd.com וwww.sportsnutritionworkshop.com.

מקור: http://www.beginnertriathlete.com/cms/article-detail.asp?articleid=2043