עונת הקיץ נפתחת באופן רשמי בשבוע הבא, אבל על מי אנחנו עובדים? אנחנו "בוערים" מחום כבר מספר שבועות, ובמיוחד הרצים שבינינו. אלה מתוכם שרגילים לאימוני בוקר נאלצים לבחור בקיץ בין שתי אפשרויות: 1. לקום בשעות החשיכה ולהתחיל מוקדם יותר. 2. להעביר חלק מהאימונים לשעות הערב והלילה.

פנסי ראש איכותים למרוץ הלילה הר איתן – כאן

לא פשוט לעבור מהבוקר ללילה | צילום: צלמי שוונג

בעוד שמי שרגיל לריצות לילה עושה זאת בטבעיות, "רצי הבוקר" יחוו הרגשה מוזרה ובנוסף יצטרכו להתרגל ללא מעט שינויים וחידושים. מה לעשות? במדינה כמו שלנו זה מתבקש, ועם תרבות ריצה למרחקים ארוכים כמו שטיפחנו כאן גם יש לא מעט מרוצי לילה וביניהם סדרת מרוצי הלילה של פרל איזומי במצפה רמון, הר איתן ונחל, שצריך לדעת איך להיערך אליהם. לצורך העניין הכנו עבורכם מספר טיפים לריצות בשעות הערב והלילה.

1. חימום ואקלום 

אם אתם רגילים להתאמן בשעות הבוקר ונאלצים להעביר את האימונים לשעות הערב, כדאי שתשימו דגש על ההסתגלות של הגוף לאימונים בשעות האלה. התרגלתם לקום מהמיטה כמו קפיץ ולהתחיל את האימון אחרי שינה טובה. כעת, אתם צריכים להתחיל אימון אחרי יום עבודה, שתי ארוחות לפחות ועוד אלף ואחת צרות שנחתו עליכם כמו בכל יום רגיל.

עוד כתבות ריצה
על סדרת מרוצי הלילה של פרל איזומי כבר שמעתם?
כך תשפרו את טכניקת הריצה שלכם 
האם כל אחד באמת יכול לעשות מרתון? 

הרבה אנשים יגידו שיותר קל להתחיל בערב כי הגוף כבר היה בפעילות במשך שעות היום. מצד אחד זה נכון, אבל מצד שני ההסתגלות לא קשורה רק לעובדה שהגוף היה בתנועה. צריך לעשות את ההפרדה בין מה שעשיתם במשך יום כמעט שלם לבין הספורט, ומי שלא רגיל לאימוני ערב ישים לב שיש פרק זמן מסוים שבו הראש צריך לעבור למצב אחר. זה אומר שבפעילות ערב ממליצים למי שלא רגיל אליה על חימום ארוך יותר, אולי כמה דקות של הליכה טובה לפני שמתחילים – רק כדי שנכניס את עצמנו למצב אחר ולא נתחיל מיד "להתפרע".

2. תזונה

אם קבעתם לעצמכם פעילות גופנית בערב, הסיכוי שהיא תיפול על שעת ארוחת הערב הוא גדול. וגם את זה יקרה בשעות מאוחרות יותר כמו 20:00-21:00 לא תרצו לרוץ על בטן מלאה והנטייה תהיה לדחות את הארוחה. אז כמובן שלא מומלץ לרוץ אחרי ארוחה, אבל מתאמנים רבים נוטים לדלג על ארוחת ביניים ולצאת לפעילות בשעות הערב כשהארוחה האחרונה שלהם היתה בצהריים. אתם לא רוצים להיות מותשים באימון הזה, כך שכדאי לתכנן מראש ארוחה קלה עם מנת פחמימות, כשעתיים-שלוש לפני הפעילות. בנוסף, כוס קפה שחור כשעה לפני גם תעזור. בנוסף תוכלו לקרוא את המאמר של התזונאי ואלוף ישראל במרתון על תזונה לקראת מרוץ שמתקיים בערב.
להרשמה למרוץ הר ב-6.8.15

לא לשכוח את השייק שאחרי, בלילה הוא אפילו חשוב יותר | צילום: thinkstock

בתום אימון קשה הנטייה של רובנו תהיה "לאכול טוב" ולא משנה באיזו שעה. במקרה הזה, מה שחשוב זה להזין את עצמנו בחומרים שיגרמו לנו להתאושש בצורה הטובה ביותר. לפני שאתם פושטים על המקרר תחשבו על צריכה יעילה של קלוריות ודרך נכונה למלא את הבטן. דוגמה מצוינת היא שייק. זה יכול להיות שייק של פטרוזיליה או תרד שיש בהם נוגדי חמצון בשילוב עם פירות, או שייק שישלב בין הפירות שהן הפחמימות לחלבונים (כמו יוגורט). מנה או שתיים של שייק תהיה מזינה, תעזור להתאוששות ותמנע מכם לזלול אוכל מיותר בשעה שבה לא אמורים לעשות את זה. הרגעתם את הבטן? כעת תחשבו טוב עד כמה אתם באמת צריכים לאכול עוד? לפני הכנת השייק וגם אחריו, הקפידו לשתות כמה כוסות מים.

3. מרוצי לילה 

עונת הקיץ מביאה איתה גם מרוצי לילה, כשגם במקרה הזה קהל המשתתפים רגיל במשך ימות השנה למרוצים שמוזנקים בשעות הבוקר המוקדמות. מצד אחד קשה להתחרות אחרי יום עבודה, מצד שני רצים רבים מגלים שהם מצליחים להפיק ביצועים טובים יותר בשעות האלו, זה מאוד אינדיבידואלי.

פנסי ראש איכותים למרוץ הלילה בהר איתן – כאן

בכל מקרה, היערכות למרוצי לילה צריכה להיות שונה. בניגוד לרוב המרוצים שמתקיימים בימי שישי או שבת, מרוצי לילה מתקיימים בדרך כלל בימי חול. ברוב המקרים זה קורה בימי חמישי, וכך המשתתפים יודעים מראש שבבוקר שאחרי הם יכולים לנוח. ובכל זאת, צריך גם לתכנן את השעות שלפני. אם התרגלתם לכבישים פנויים בדרך לאירועי ספורט בבקרים של סופי השבוע, קחו בחשבון שבמרוצי לילה זה שונה. בדרך למרוץ שמתקיים ביום חמישי בערב למשל, קרוב לוודאי שתאלצו לחוות כמה פקקים. במילים אחרות, אתם צריכים קצת יותר זמן פנוי לפני המרוץ כדי להגיע אליו בראש שקט, אף אחד לא רוצה להגיע לארוע ריצה מספר דקות לפני ההזנקה כשהוא עצבני. תכננו את הזמן שלכם כך שתגיעו למקום שעה לפני, וכך תוכלו "לשנות פאזה", להיכנס לאווירה, לבצע חימום ראוי ולשתות את הקפה שלפני, או לבקר בשרותים.

הכי חשוב, לתכנן את היום כך שתגיעו רגועים לקו הזינוק | צילום: צלמי שוונג

לגבי התזונה לפני התחרות, הקפידו לאכול ארוחת צהריים בזמן עם פחמימות לא מלאות, ושעתיים-שלוש לפני אל תשכחו "להטעין" את הגוף בעוד מנת פחמימות קטנה שיכולה להיות מורכבת משתי פרוסות לחם ובננה לצורך העניין.

4. שינה 

הפעילות הגופנית מעוררת אותנו. לכן, אם חשוב לכם לישון טוב אחרי האימון, עדיף שהוא יהיה בשעות ערב מוקדמות יותר ולא בשעות מאוחרות שהן סמוכות לשעת השינה. במקרה הזה עלולים להיות קשיים בהרדמות וזה יכול להפוך את יעילות האימון לפחותה יותר מאחר וההתאוששות לא פחות חשובה. כמובן שלא מדובר בתורה מסיני ויש המון אנשים שיכולים לנצל את האנדרופינים להירדמות מהירה מיד בתום המקלחת שאחרי, אבל חשוב לדעת שמי שלא רגיל לפעילות גופנית בשעות מאוחרות, עלול לסבול מקשיי הירדמות אם הוא רוצה לישון מיד לאחר מכן.

5. בטיחות 

גם אם אתם רצים בצדי הדרך ולא על כביש, חשוב מאוד שתהיו בולטים. הסכנות יכולות להגיע מכל מיני מקומות: רכבים, אופניים חשמליים או אפילו רצים אחרים. כלל ברזל שחייבים לאמץ הוא לרוץ בערב עם בגדים בהירים, ואם אפשר אז לשלב פריטים זוהרים כמו למשל מחזירי אור בבגדים ובנעליים. ההבדל בין רץ בולט לרץ בבגדים כהים בחושך הוא עצום, ותתפלאו אבל במקרים קיצוניים זה יכול להיות הבדל שמציל חיים. כמו כן, בחושך אנחנו צריכים להיות מרוכזים יותר בסביבה כך שעדיף לרוץ ללא מוזיקה. אם אתם לא יכולים להימנע מריצה בכביש, רוצו נגד כיוון תנועת המכוניות.

רוצים שטח? תעשו את זה בקבוצה | צילום: צלמי שוונג

6. ריצה בשטח

מצד אחד, בקיץ הישראלי זה דבר מתבקש. קשה למצוא בקיץ שעות אחרות שבהן אפשר ליהנות מחיק הטבע ומהאוויר הצלול בריצה. זו גם הסיבה שטרנד הריצות בלילות ירח מלא תפס תאוצה. ריצת שטח בלילה היא כיפית, אבל חייבים לשים דגש על כמה כללים. קודם כל רצוי לעשות את זה בקבוצה ולא לבד, כך תדעו שבכל צרה תמיד יהיה אתכם מישהו שיכול לעזור או להפך. אם בכל זאת בחרתם לעשות את זה לבד, רצוי מאוד שתציבו לעצמכם שני תנאים: 1. קחו אתכם טלפון נייד – כשאתם רצים בחושך מספיק שתסובבו את הקרסול בבור קטן וכך אתם עלולים למצוא את עצמכם במרחק של כמה קילומטרים מהבית או הרכב ללא יכולת לרוץ. אתם חייבים שתהיה אופציה להזעיק עזרה. 2. רוצו במסלול שאתם מכירים היטב – הדבר האחרון שאתם צריכים לעשות בשעות הלילה הוא "לגלות" שבילים חדשים. זה יכול להישמע מצחיק, אבל יש רצים שבאמת "הולכים לאיבוד".
להרשמה למרוץ הר ב-6.8.15
פנסי ראש איכותים למרוץ הלילה בהר איתן – כאן