בריצת מרתון, כמו בכל אתגר ואולי יותר, הכנה מנטאלית נכונה יכולה לעשות את ההבדל בין הצלחה או כשלון. שלל עצות שיעזרו לכם להגיע למרתון ולסיים אותו בהצלחה
מאת:רן שילון
מכל הריצות הארוכות, המרתון מייצג, כנראה, את האתגר הגדול מכולם. הן מבחינה מנטאלית והן מבחינה פיסית. גם אם מסיימים את כל האימונים הדרושים ומגיעים לתחרות רגועים ובריאים, ללא הכנה מנטאלית אידיאלית, יכולה להיות לכך השפעה הרסנית על הריצה בתחרות עצמה.
אסטרטגיות מנטאליות:
מטרתן – לאפשר הצבת מטרה ריאלית למרתון, סיום את האימונים הנדרשים, במיוחד הריצות הארוכות, והכנה אופטימאלית לאתגרים שמציבה ריצת המרתון.
מונחים חשובים:
אימון מנטאלי – מקנה הבנה של אופן פעולת מנגנוני שכל- מוח- נפש, תוך שימוש בטכניקות שונות של דמיון מודרך ושליטה שכלית.
בעזרת אימון מנטאלי עולה ה"שימוש המושכל" בכוחו של התת-מודע ופוחתת ההזדקקות להתניות של השכל.
דיבור לעצמי – הקול שמדבר מתוך הראש שלנו ואמור לסייע לנו למצוא צידוקים חיוביים במהלך מצוקה או קושי.
"דמיינו שאתם רצי עילית המובילים במרתון בוסטון או במרתון האולימפי"
לפני שמתחילים:
ריצת מרתון דורשת אימון חשוב, המצריך דרישות קדם או מאפיינים פנימיים. מדובר במוטיבציה, משמעת עצמית ויכולת ארגון זמן יעילה, כולם מאפיינים הקשורים זה בזה. מאמן מעולה יכול להתלהב מתכנית אימונים שכתב ו/או להראות עניין בהתקדמות של המאומן שלו, אולם מוטיבציה ומשמעת עצמית חייבים להתפתח מתוך המאומן עצמו. תכנית האימונים הטובה ביותר בעולם לא תאפשר לרץ להגיע לקו סיום המרתון אם הוא לא חדור מוטיבציה פנימית לחוות, לעבור ולהשלים את האימונים ואז לסיים את המרוץ עצמו. באופן דומה, מדובר בהרבה משמעת עצמית הדרושה לסיום אימוני הריצה הארוכים בזמן שבאותו זמן, יש לבצע מטלות אחרות, יש מחויבויות משפחתיות, עסקיות, חברתיות. זאת הסיבה לחשיבות העצומה שיש לארגון הזמן ולניהולו.
קביעת מטרות קצרות טווח הצבת יעדים רחוקי טווח:
למרבית הרצים בפעם הראשונה ריצת מרתון, קביעת מטרות ויעדים היא פשוטה: סיום המרוץ. למרות זאת, בלי להתחשב בניסיון שלנו ובשאיפות שלנו, אלו הקשורים במרתון, חשוב מאוד להיות ממוקד ומדויק כאשר קובעים יעדים ומטרות.
מומלץ מאוד לכתוב את המטרות, לשתף אחרים ולהציב מסגרת זמן להשגת היעדים. דרכים אלו יעצימו את האפשרות להשיג מטרות קצרות טווח וכמובן, את ה-מטרה הגדולה.
ישנם שני סוגים של מטרות – "מטרות תהליך" ו"מטרות תוצאה". חשוב להציב יעד לטווח קצר, כזה שהוא תוצר של התהליך בדרך להשגת היעד הגדול – התוצאה של המטרה.
מטרה של תהליך:
סוג יעדים אלו כולל פעילויות שממוקדות בשליטה במטלה ובהעלאת רמת הידע והאימונים הדרושה להשלמת המרתון.
דוגמאות ליעדים מסוג זה כוללות היצמדות מלאה לתכנית אימונים, שיפור תזונה, קריאה על המרתון, התייעצות קבועה, עם המאמנים, שינה מספקת וכו'.
מטרות של תוצאה:
מטרות אלו מתייחסות למוצר הסופי או מטרות שאנחנו מקווים להשיג תוך כדי המרתון. דוגמאות לכך הן – לרדת מ-4 שעות, לרוץ את החלק השני של המרתון מהר יותר מהחלק הראשון, לנצח יריב, להשיג שיא אישי.
שיקולים בהצבת מטרות למרתון:
בשבועיים שקודמים למרוץ, חשבו על שלושה יעדים (תוצאות) שאתם מעוניינים להשיג בתחרות המתקרבת.
1. מטרה אחת שקל להשיגה
2. מטרה ריאליסטית אבל מאתגרת
3. מטרה אולטימטיבית
החליטו על אסטרטגיה שתגרום לכם להשיג את היעד האולטימטיבי, אבל בנו בתוך התכנית שלכם גמישות להתכוון למטרות פחות אמביציוזיות אם העניינים לא מצליחים כמתוכנן.
היו ריאליסטיים. אם אין לכם נתונים גנטיים לרוץ 10 ק"מ בפחות מ-38 ק"מ, יש סיכוי קטן מאוד שתוכלו לרוץ מרתון בפחות מ-3 שעות, לא משנה איזה גישה חיובית תאמצו.
אימונים:
מצאו מאמן בעל ניסיון וחדור התלהבות וחיוביות. תכונות אלה יכולות לסייע במתן השראה.
הצטרפו לקבוצה שלחבריה יש אותן מטרות. הם יכולים לספק תמיכה רגשית להצלחה. קבוצות או בן זוג לאימונים יכולים לעזור להשלים את הריצות הארוכות בקלות רבה יותר מאשר ריצות ארוכות הנעשות לבד. חשוב למצוא בני זוג לריצה שרצים בערך באותו קצב כך שהאימונים לא הופכים לתחרויות.
"הצטרפו לקבוצה"
ריצות ארוכות – חלקו את המסלול לחלקים "מנטאליים". רוצו מנקודה לנקודה במקום לחשוב על 3 שעות ריצה. כשתגיעו לנקודה הראשונה , חשבו רק על החלק הבא – וכן הלאה.
לא כל האימונים יהיו קלים. אם ריצת מרתון הייתה עניין פשוט, לא היה בזה אתגר היות וכולם היו יכולים לעמוד בזה. כדי שנוכל להתמודד עם הדרישות הפיסיות והמנטאליות של האימונים הארוכים ועם המרתון עצמו – במיוחד כאשר עולות נקודות השבירה, יש מספר אסטרטגיות מנטאליות שניתן להיעזר בהן:
דיבור-עצמי בנוסח:
אם זה קל, אז כל אחד יכול להשלים מרתון
להמשיך לרוץ – ארגיש טוב יותר לאחר שאשתה קצת
אם אפרוש עכשיו אהיה מאוד מאוכזב מעצמי מאוחר יותר
אני לא באמת עייף מבחינה פיסית. אני תשוש מנטאלית.
כשאסיים את האימון הזה יגבר הביטחון שלי ויאפשר לי לסיים את המרתון בנוחות.
עוד שעת ריצה אחת ואהיה בבית, אתקלח, אנוח, אוכל.
תרשו לעצמכם:
דמיינו שאתם רצי עילית המובילים במרתון בוסטון או במרתון האולימפי
דמיינו שטכניקת הריצה שלכם, קלילה, יפה וזורמת
דמיינו שאתם רצים רגועים וללא מאמץ
נסו לדמיין את עצמכם רצים כל ק"מ במסלול המרתון שאליו אתם מתאמנים
נסו לדמיין את קו הסיום, את השעון הדיגיטלי שמראה את השעה שאתם חולמים עליה
נסו לראות בעיני רוחכם את הצופים מריעים לכם או מעודדים אתכם
חשבו על כל המשפחה והחברים שלכם, שיחשבו עליכם בזמן שאתם תרוצו במרוץ.
רן שילון- ראש תחום טריאתלון בקמפוס שיאים של אוניברסיטת תל אביב. מאמן ויזם endure.co.il , אתר האימונים online הראשון בישראל.
קישורים: מרוץ, מרתון, תוכניות אימון, ריצה
