להרשמה לישראמן לחצו כאן
ההרשמה לתחרות התבצעה למעשה לפני שנתיים וחצי, במרץ 2020, רק שהתחרות נדחתה פעמיים בגלל הקורונה והמהדורה הראשונה של איש ברזל מלא בקזחסטן שהיתה אמורה להתקיים באוגוסט 2020, יצאה לפועל רק באוגוסט 2022. שנתיים איחור!
הסיפור של התחרות שלי
לפני כשלושה חודשים החלטתי לעשות שינוי משמעותי מסיבות כאלו ואחרות, ולקחתי החלטה להתחיל לאמן את עצמי. לא היה לי ספק שיש לי את כל היידע שצריך על מנת לעשות את זה נכון, הדבר היחיד ממנו קצת חששתי היה נושא האיזונים ובלמים. יחד עם זאת אני מכיר את העבודה ויודע את המלאכה ובשילוב עם מחשבה עמוקה על כל אימון ואימון בתכנית ולא מעט הקשבה עצמית לגוף, הבנתי שאני יכול לעשות את זה נכון, ויצאתי לדרך חדשה שהתחילה כבר מזמן.
תכנית האימונים עברה בצורה מאוד טובה מבחינתי. שמתי דגש על הדברים החשובים באמת עבור מרחק ארוך ואת הדברים הפחות חשובים שמתי בצד. בסופו של דבר טריאתלון למרחק איש ברזל זה לא חצי איש ולא אולימפי, ולעתים הנטייה של רבים להתאמן במספרים גבוהים מדיי היא לא בהכרח מתבקשת עבור תחרות ארוכה.
צילום: באדיבות לירן להב
בחודשיים שלפני התחרות עשיתי צעד מושכל ועזבתי לחלוטין את הרשתות החברתיות. לא פרסמתי כלום, לא העליתי כלום, לא סטוריז ולא פוסטים, עברתי למוד הכי מפוקס שיכולתי ללא בזבוז זמן על דברים ששותים לי את הזמן ותשומת הלב והתעסקתי אך ורק בעבודה שלי, במתאמנים שלי, באימונים האישיים שלי ובבת הזוג שלי. לא להאמין כמה זמן מתפנה לך כשאתה מפסיק להתעסק ברשתות החברתיות, זה פשוט גזלן זמן מספר 1 בימינו, ואין לי ספק שגם לפני התחרויות הבאות זה יהיה ככה.
בשלושת השבועות שלפני התחרות זנחתי את הדירה שלי בראשל"צ ועברתי כמעט באופן מלא לדירה של חברה שלי בנתניה, על מנת למקסם את זמן ההתאוששות בין האימונים, ללא בזבוז זמן על נסיעות ושאר דברים אחרים שבשגרה. ביצעתי שם את רוב האימונים למעט אימוני קבוצה בהם אני מאמן. זה הרגיש קצת כמו מחנה אימונים בנתניה, ועצם העובדה ששרון מפקסת אותי כשמשהו בי קצת בורח או מתערער, עזרה לי במיקוד.
הגענו לקזחסטן ב-10.8 כשהתחרות היא ב-14.8, המתקמנו בחדר, יצאנו לג'וג קצר על מנת לשחרר את הרגליים מהטיסות ולמחרת שכרנו רכב ליומיים. הקזחים נוהגים בתוך אסטנה בצורה מזעזעת וכל ניסיון לצאת ברכיבה לכיוון מסלול הרכיבה שמחוץ לעיר ככל הנראה היה עולה בתאונת דרכים. ידעתי שאני חייב להרגיש את המסלול והדרך היחידה להגיע אליו היא רכב שכור, אז השקענו כמה שקלים בהחלטה אסטרטגית חכמה שתוביל לביצוע טקטי טוב. רכבתי על מסלול התחרות ביום השני לשהות שלנו כאן וגם ביום השלישי. הרוחות היו חזקות כבר מההתחלה והבנתי שלמרות שהמסלול מאוד שטוח, יש סיכוי שהרכיבה לא תהיה מהירה כמו שאני חושב ומתכנן. פגשתי באקספו את פטר וברוסק הצ'כי שניצח את הישראמן כמה פעמים, לחצנו יד לשלום, דיברנו קצת על הישראמן ועל מזג האוויר הישראלי, והגענו לאיזו הסכמה הדדית שהרכיבה באמת תהיה איטית בגלל הרוח.
הנוהל ביום שלפני התחרות
ביום שאחרי רצתי ושחיתי קצת.
יום לפני התחרות רק שחיתי, הפקדתי ציוד, אכלנו ולמיטה.
בלילה שלפני התחרות נכנסנו לישון בשעה 21:00, ולא נרדמנו עד 01:15 לפנות בוקר, כשההשכמה היא בשעה 03:15.
ידעתי שאין לי הרבה מה לעשות נגד זה, אז ב01:00 בלילה ניהלנו שיחה מצחיקה שגרמה לנו להתגלגל מצחוק שעתיים לפני ההשכמה. איכשהו זה כנראה עשה טוב ושחרר אותי קצת, והצלחתי לעצום עיניים לשעתיים בדיוק.
בשטח ההחלפה בבוקר התחרות השתדלתי לא להיות אובססיבי ולבדוק כל דבר 4 פעמים. ניפחתי אוויר, זיוודתי אופניים במים ותזונה, הכנתי מחשב רכיבה, כיילתי מד וואטים ודופק ויצאתי לעלות על חליפת שחייה. בכניסה למשפך זינוק, שתלתי את עצמי עם החבר'ה של ה-60 דקות מקדימה על מנת שימשכו אותי.
קטע השחייה
מהרגע שזינקתי שיננתי לעצמי בראש שלושה דברים חשובים: דגש על טכניקה, דגש על ניווט, דגש על עצימות נכונה כי היום עוד ארוך. ברוב הזמן הייתי בתוך דבוקה קטנה, ובחלק מהזמן מצאתי את עצמי מגשר בין דבוקות איטיות ממני אל מהירות ממני. השחייה עברה לי בצורה ממש חלקה בלי תחושת מאמץ גבוהה. גם ברגעים שרציתי להגביר, החלטתי לשמור על עצמי. ידעתי שאני אשחה בסביבות 1:10 מכיוון שהשחייה בנהר לא מהירה מדיי, וגם אני לא שחיין מהיר מדיי על אף השיפור שאני כל הזמן מבצע. בפועל יצאתי מהמים מקום 18 בקטגוריה ומקום 51 כללי, בזמן של 1:12, למרחק של 3,950 מטר, בתחושה שהיה מאוד קל ונוח.
שטח החלפה 1
הריצה לשטח ההחלפה היא לא קצרה, משהו כמו 700 מ' לפני שאתה פוגש את הציוד, ואחר כך עוד כ-200 מ' ליציאה. נעלתי נעליים שמתי קסדה ורצתי לאופניים. מרגע יציאה מהמים עד עליה על האופניים ההחלפה לקחה לי 5:30 דקות.
צילום: באדיבות לירן להב
קטע הרכיבה
מהרגע שעליתי על האופניים, כבר בפידול הראשון, הרגשתי שהרגליים טובות. השתדלתי לפתוח את ה-15 דקות הראשונות רגוע, אבל משום מה הוואטים הראו מספרים מאוד גבוהים, באזור ה85%-90%. בשלב מסוים אמרתי לעצמי שמשהו פה לא הגיוני, הדופק ברצפה אבל המד וואטים מראה מספרים גבוהים מדיי. זכרתי שבמהלך כל תקופת ההכנה המד וואטים היה דפוק ולא הראה מספרים נכונים (נמוכים מדיי!), ואז יום לפני התחרות עשיתי קליברציה על מנת שאולי משהו ישתנה לטובה באופן המדידה שלו. בסופו של דבר שיערתי שיכול להיות שהקליברציה הוציאה אותו מאיפוס. אז או שהמד וואטים דפוק לחלוטין ומראה לי מספרים גבוהים מאוד בתחושת מאמץ נמוכה, או שהמספרים כרגע באמת מדויקים בגלל שביצעתי קליברציה ועד היום התאמנתי עם מספרים לא נכונים כי לא עשיתי קליברציה המון זמן. בפועל, הבנתי שמשהו לא עובד שם טוב, ולקחתי החלטה לעבוד באופן הבא.
עבודה המשלבת התייחסות לארבעה פרמטרים:
התייחסות לדופק, התייחסות לתחושת מאמץ (RPE), התייחסות למהירות הרכיבה, התייחסות לרוח.
מבחינת דופק, הקפדתי להישאר כל הזמן בין 130-135 BPM.
מבחינת תחושת מאמץ, הקפדתי להישאר באזור טווח עבודה 2, 2 גבוה גג, ללא זליגה לכיוון טווח עבודה 3. מבחינת מהירות, הקפדתי להיות הכי יעיל שאני יכול אל מול הרוח, ולשמור על מקסימום אווירודינמיות. במקומות שיכולתי לרכוב מהר מאוד פשוט רכבתי מהר מאוד תוך כדי הקפדה על דופק ו-RPE נכונים, במקומות שהרוח הלמה בי בפנים ומהצד הקפדתי לא להילחם כמו טיפש בשביל לשמר מהירות, אלא לשמר את העצימות כפי שהיא. ידעתי שכולם ינסו להלחם ברוח וזה יעלה להם בהמשך. ובקזחסטן כשהרוח נושבת.. היא נושבת חזק.
מבחינת תזונה ברכיבה, כל 30 דקות הכנסתי פחמימה בצורת ג'לים, סוכריות אנרגיה, חטיפי אנרגיה, איזוטוני. למרות שנפל לי בקבוק מהאופניים ממש בתחילת הרכיבה הצלחתי לגשר את הקלוריות האבודות האלה על ידי שימוש בעוד סוכריות שהיו עליי. אכלתי ושתיתי כמו שעון, וניהלתי את פרוטוקול התזונה כמו שתכננתי לנהל אותו.
באופן מפתיע, למרות ששמרתי על עצימות נכונה, בקילומטר ה-60 חוויתי התכווצות קשה בחלק העליון של שריר התאומים, שהובילה להתכווצות בחלק האחורי של הברך ובשריר ההמסטרינג. החלטתי לא להילחץ ולנהל את העניין בחוכמה. לקחתי 2 כדורי מלח במכה, עמדתי על האופניים כדי למתוח, ניסיתי להשתמש קצת יותר בשרירים אחרים, בפועל זה לא כל כך עזר והרגשתי שככל שהקילומטרים עולים, ההתכווצות מתחילה מצד אחד להתעמעם קצת, אך מצד שני הברך של אותה רגל (ימין) מתחילה להינעל והעומס בארבע ראשי מתחיל לעלות. רגל ימין מתחילה להסגר ורגל שמאל כאילו שום דבר לא קורה. בידיעה שהדופק נשאר יציב כל הרכיבה ללא שום פיק לאזורי לקטט כאלה ואחרים, הבנתי שזה מסוג הדברים שיכולים לקרות ולא תמיד מבינים למה זה קורה ואיך, פשוט הבנתי שצריך לנהל את זה בחוכמה ובבגרות.
סיימתי את הרכיבה בתחושה מעולה למרות ההתכווצות, בזמן של 4:57 ביום שרחוק מלהיות רגוע מבחינת הרוח. ביום נורמלי אני חותם על 15 דקות פחות.
צילום: באדיבות לירן להב
שטח החלפה 2
נכנסתי לשטח ההחלפה ושרון צעקה לי שאני כרגע מקום 14 בקטגוריה ואני צריך לבצע החלפה של פחות מ-6 דקות. בפועל החלפתי ב-2:30 דקות וטסתי החוצה.
קטע הריצה
התחלתי את הריצה ומהרגע שהתחלתי הרגשתי שאני חייב אבל פשוט חייב להשתין. עצרתי בקילומטר ה-2 ל-30 שניות, נשענתי על עץ שהיה ממוקם על שביל הריצה, עצמתי עיניים והשתנתי על עצמי בחליפה. חזרתי לרוץ והקפדתי לשמור על תחושת מאמץ 2, 2 גבוה, ולא להגיע לפיקים גבוהים של דופק.
מסלול הריצה בנוי מ-4 הקפות של 10 וקצת ק"מ. קצת לפני סיום ההקפה הראשונה הרגשתי את הבטן עובדת והבנתי שאני חייב להיכנס לשירותים, ושאם אני לא מתרוקן הבטן תפרק אותי לאורך כל המסלול ולא אצליח להיות ממוקד בריצה אלא רק בזה שאני חייב להתפנות. העדפתי לאבד מעט זמן יקר בשירותים מאשר לאבד הרבה זמן יקר לאורך המסלול במחשבה על בטן שמתהפכת כל המרתון. נכנסתי לשירותים כימיים, הוצאתי מהר מה שהיה צריך להוציא, הרמתי את החליפה ורצתי החוצה, בלי לנגב. איבדתי שם דקה וחצי.
בקילומטר ה-10 ראיתי את שרון והיא אמרה לי שהתקדמתי ממקום 14 בקטגוריה למקום 13. השתדלתי להישאר סביב קצבי 4:30-4:40, להיות כמה שיותר חכם בהתנהלות הדופק, בעליות הקטנות שלאורך המסלול לא לנסות לשמר קצב אלא לנרמל את העלייה עם הדופק, ולאחר מכן לחזור לקצב תחרות כמה שיותר מהר. מבחינת תזונה, כל 20-25 דקות לקחתי ג'ל, ושתיתי בכל עמדת שתיה בה עברתי. עד הקילומטר ה-28 הצלחתי להישאר בעצימות ובקצב שרציתי, בקילומטר ה-30 רגל ימין שהתחילה את ההתכווצות שלה בקילומטר ה-60 ברכיבה כבר היתה נעולה לגמרי. הברך כאבה מאוד כתוצאה מעומס בארבע ראשי, והרגליים כבר היו ברמת עייפות גבוהה.
צילום: באדיבות לירן להב
יחד עם זאת ידעתי שיש עוד 12 ק"מ לסוף ואני במצב לא רע מבחינת מיקום וגם מבחינת תחושה בגוף. הרגליים אמנם צברו עייפות שרירית רבה ואי אפשר לברוח מזה, אך הדופק בזון-2 ואני במצב טוב כי אני לא מנהל תחרות במוד הישרדות. ידעתי שכל מה שאני מרגיש כרגע גם שאר המתחרים שלי בקטגוריה מרגישים, ומה שיקבע את המיקום יהיה מי יהיה זה שישבר ויעבור להליכה. במהלך כל הריצה רצתי והקפדתי להמשיך לחתור קדימה למגע ולעקוף כמה שיותר מהמתחרים. מקילומטר 30 לקחתי החלטה טקטית של לא לעצור בתחנות הזנה, אלא פשוט לקחת כוסות תוך כדי ריצה ולצמצם/להגדיל עוד ועוד את הפער מהמתחרים.
בקילומטר ה-34 עקף אותי בחור קזחי עם קוקו מהקטגוריה בקצב מסחרר. ידעתי שאני צריך להתיישב עליו ולהיכנס לקרב טקטי כלשהו כי כל מקום בקטגוריה קובע לגביי סלוט. ישבתי עליו ותכננתי בתחנת מים הבאה להתקיף. הוא עצר לשתות מים ואני נתתי גז כדי להיעלם לו.
בקילומטר ה-37 קרה אותו הדבר עם בחור אחר מהקטגוריה. הוא קטוע כף יד ונראה בחור קשוח מאוד מבחינה מנטלית. הוא עקף אותי והגביר, והבנתי שזה לא יגמר בלי קרב. ישבתי עליו וניסיתי להקשיב לנשימות שלו. בשלב כלשהו היתה עליה קטנה והוא האט, רצתי איתו כתף לכתף והקשבתי. הוא נשם כמו סוס, ואני הייתי בדופק זון-2. ידעתי שאחרי העלייה הוא לא יוכל לפתוח רגליים בריצה כי הלקטט יציף אותו. הגענו לירידה, הוא התיישב עליי ואני פתחתי רגליים כדי לשבור אותו מנטלית והתקפתי.
בתחנת מים הבאה שוב לא עצרתי והגדלתי את הפער. רציתי להיכנס ל- 3-4 ק"מ האחרונים ללא קרב. 2 ק"מ לסוף ניסיתי לחזור שוב לקצב תחרות עד כמה שניתן למרות שכבר לא היה מה לתת. ראיתי 300 מטרים מקדימה שלושה רצים שרצו יחד והחלטתי לסמן גם אותם כי אין לי מושג מי הם, באיזו קטגוריה ובאיזו הקפה של המרתון. ידעתי שנשאר 2 ק"מ לסוף וזה הזמן לתת פוש אחרון. חזרתי לרוץ את ה-2 ק"מ האחרונים סביב 4:40 למרות שלא נשאר כלום.
משפך סיום, תחושת אושר, חיבוק ונשיקה לבת הזוג שלי.
לסיכום, סיימתי את התחרות בזמן של 9:42, מקום 11 בקטגוריה, מקום 30 כללי, לאחר שיצאתי מהמים 18 בקטגוריה ו-51 כללי.
מה שעזר לי לצמצם לאורך כל היום זה בעיקר סבלנות וידיעה שאסור לבצע טעויות מוקדמות שיעלו במיקום בשעות המאוחרות. מה שקובע באיש ברזל זה לא כמה שחית, כמה רכבת או כמה רצת, אלא איך התנהלת לאורך כל היום בשלושת הענפים, תוך התייחסות בלתי נגמרת לעניין העצימות, התחושה, התזונה, והקשבה לגוף.
לא להתבייש לשמוט קצב שתכננת אל מול הקשבה לגוף, זה ישתלם בהמשך היום.
לא לפספס תחנות תזונה, הפחמימות האלה חשובות.
לא להיכנס למשחק אגו של עקיפות ברכיבה, תן להם לטחון את עצמם ברוח, אתה תעקוף בריצה.
ועוד לא מעט החלטות קטנות שעוזרות למקסם את הביצוע ביום נתון.
זו היתה תחרות איש הברזל הרביעית שלי, אך יחד עם זאת אני יודע שלמרות זאת יש לי המון מה להשתפשף ולשפר
במרחק הזה. מתוך הארבעה שעשיתי, למעט הישראמן הראשון ב-2015 שהיה רק לצורך השתתפות ולא תחרות, התחרות השבוע היתה היחידה שלא התפרקתי בה ושהצלחתי לחבר ביצוע טוב.
אין לי ספק שאני עוד אחתוך לא מעט מהזמן הזה ככל שהעומק שלי במרחק הארוך יילך ויגדל.
יחד עם זאת, המטרה שלשמה הגעתי הושגה, ואני חוזר לארץ עם סלוט לאליפות העולם בהוואי.
מעניין ומעורר השראה
כל הכבוד לירן!
הכתבה מאוד מעניינת ויש מה ללמוד מזה לכל טריאתלט.