איך צריך להתחיל בחזרה כאשר הרופא (סוף סוף) נותן אור ירוק להתחיל לרוץ אחרי פציעה גדולה? התשובה לשאלה זו תלויה במיקום ובחומרת הפציעה, כמה זמן הייתם מושבתים מריצה, ומצב הבריאות הכללי.

בתור התחלה צריך לנוח. צילומים: thinkstock

בממוצע, נדרשים 90 יום לשבר מאמץ להחלים לחלוטין. כך, בעוד שייתכן שתוכלו לחזור לרוץ 6 עד 8 שבועות לאחר האבחון הראשוני, חשוב להתחיל לחזור לאט לאט ולהגדיל את הקילומטראז' בהדרגה כדי לאפשר את תהליך הריפוי הסופי. בואו נבחן כיצד לחזור אל האימונים לאחר פציעה.

כמה רחוק, כמה מהר, ובאיזו תדירות?
לפני שאתם יכולים לרוץ אתם חייבים להיות מסוגלים ללכת במהירות וללא כאבים. בזמן ההליכה, הגוף סופג כוחות של כ-2 פעמים ממשקל הגוף שלכם. זוהי נקודת התחלה בדרך לקביעת המועד בו העצם הפצועה תהיה מסוגלת להתמודד עם כוחות הפגיעה הגדולים יותר של ריצה. כאשר אתם יכולים ללכת במהירות במשך שעה בלי כאבים, אתם אמורים להיות מסוגלים לנסות מינון קטן של ריצה. כוחות הפגיעה של ריצה, לעומת זאת, הם יותר מפי שניים מאשר בהליכה, לכן הדרך היחידה לדעת אם הגוף שלכם מוכן להתמודד עם ריצה היא לרוץ.

במהלך הריצות הראשונות אתם פשוט תרגילו את הגוף שוב לתנועת הריצה. אתם עשויים להרגיש כאילו מעולם לא רצתם קודם לכן. היו סמוכים ובטוחים, תחושה זו תיעלם תוך מספר ריצות. אם יש לכם כאבים באזור שנפצע זה סימן שטרם החלמתם מספיק לשוב ולרוץ. ייתכן עם זאת, שאתם חווים חוסר נוחות רגיל של הרקמות הרכות כאשר השרירים מתרגלים לחזור ולרוץ. אם הריצה כואבת, יש להפסיק מיד ולפנות לרופא. ניסיון "לרוץ על הכאב" יעכב את ההחלמה, ואפילו עלול לגרום לנסיגה.

תהליך החזרה לריצה יתחיל בהליכה וריצה לסירוגין. ההליכה תחמם את השרירים והפסקות ההליכה ייתנו לכם זמן להעריך איך אתם מרגישים. במהלך השבועות הראשונים קיימת הסכנה של שחרור האנרגיה הפיזית והרגשית העצורה ותגזימו בריצה. הליכה וריצה לסירוגין יעזרו לשמור על השדים תחת בקרה. קטעי הריצה יתארכו בהדרגה וקטעי ההליכה יצטמצמו עד שתחזרו לריצה רציפה.

משך הזמן הנדרש כדי לחזור לאימונים מלאים בדרך כלל נע בין 6 שבועות ל-4 חודשים, אך במקרים קיצוניים עשוי לדרוש קרוב לשנה. המשתנים העיקריים באימונים שאתם יכולים להתאים הם מרחק, תדירות (מספר ריצות בשבוע) והעצימות של הריצות. לאחר שבר מאמץ, אתם צריך להגדיל את עומס העבודה לאט ולאפשר מספיק מנוחה לעצם להסתגל. המפתח הוא להמשיך עם פעילויות אלטרנטיביות כגון ריצה במים ורכיבה תוך שילוב מחודש של הריצה. ידרשו כמה שבועות לפני שתרוצו רחוק מספיק או חזק מספיק בכדי לשפר באמת את הכושר של מערכת הלב וכלי הדם שלכם. הריצה בשבועות הראשונים, אם כן, היא לא ממש אימון. האימונים הקשים יצטרכו עדיין להישאר בבריכה או ברכיבה.

בהתחלה, האימונים הקשים יהיו ברכיבה ובבריכה

חשוב שלא להגדיל את המרחק, התדירות ועצימות הריצות שלכם בעת ובעונה אחת. בשבוע נתון תוכלו להגדיל אחד או שניים, אבל לא כל שלושת המשתנים האלה. בשבועות הראשונים, עדיף להגדיל את המרחק ואת התדירות של הריצות, אבל לשמור על עצימות בינונית. אחרי חודש או חודשיים של עבודת בסיס כזו, ניתן להוסיף בהדרגה אימונים בעצימות גבוהה יותר, כמו ריצות טמפו ואינטרוולים ארוכים לתכנית שלכם.

תחילה אתם צריכים לרוץ פעם בשלושה ימים או פעם ביומיים. זה ייתן זמן לעצמות, לרצועות, לגידים ולשרירים להסתגל לעומסים של הריצה. לאחר מכן תוכלו להתקדם ליומיים ריצה ויום מנוחה, שלושה ימים ריצה ויום מנוחה וכן הלאה. במהלך זמן זה חשוב להימנע מהגורמים שגרמו לפציעה מלכתחילה, כגון נעליים שסיימו את חייהן, ריצה על בטון/אספלט, יותר מדי ריצות בירידה, או הגדלה מהירה מדי של הקילומטראז'.

תכנית לדוגמה
תכנית זו מבוססת על שברי מאמץ של מספר רצים בשוקה (Tibia) ובעצמות המסרק בכף הרגל (metatarsals). פסק זמן מהריצה של רצים אלה נע בין 4 ל-8 שבועות. תכנית זו של 7 שבועות מוקדשת להחזרת הכושר תוך הימנעות מפציעה מחדש. המצב שלכם עשוי להיות שונה באופן מהותי, כך שייתכן שתצטרכו להתקדם באימונים בקצב אחר. בתכנון החזרה לאימונים מלאים עקבו אחרי העקרונות שנדונו והקשיבו לפידבק של הגוף.

מדוע רצים סובלים משברי מאמץ?
על פי סקירה מ-1996 ב-Sport Medicine, שברי מאמץ "הם תוצאה של העמסה חוזרת מחזורית של עצם אשר גוברת על יכולת השיקום של מערכת השלד". שברי מאמץ יכולים להתרחש הן מהגדלה של העומס על העצם (למשל, הוספת אימוני מהירות, מעבר מריצת שבילים לריצה על כבישים ומדרכות, או שימוש בנעליים עם פחות תמיכה), או הגדלת מספר הפעמים בהן מעמיסים על העצם (כלומר הגדלת הקילומטראז'). ריצה גורמת לשברי מאמץ יותר מכל ספורט אחר, מכיוון שאנחנו נוטים לרוץ על משטחים קשים ולנחות עם כוחות המגיעים ל-4-6 פעמים ממשקל הגוף.

כוחות הפגיעה של הריצה מחזקים את העצמות, אבל העצמות יכולות להתאים את עצמן רק בקצב הדרגתי. לכן העלאה מהירה של הקילומטראז' מ-30 ל-50 קילומטר יכולה לגרום לשברי מאמץ, אבל כמה שנים מאוחר יותר תוכלו להתמודד עם 60 קילומטר בשבוע ללא בעיות.

(מאמר זה הופיע במקור במגזין Running Times). כל הזכויות שמורות © 2011 מגזין Running Times – תורגם באישור.

פיט פיצינגר |  היה שותף בנבחרת המרתון האולימפית של ארה"ב, מאמן ריצה למרחקים ארוכים ופיזיולוג ספור

תומר גמינדר | טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי