משבר הקורונה: כל העדכונים השוטפים בשוונג
תקופה מאתגרת עוברת על כולם. וירוס קטן החליט להשתלט על תושבי העולם כולו ושיבש לכולנו את חיי השגרה.
כחלק משבירת שגרת חיינו הרגשנו השפעה גדולה על תחום ספורט הפנאי, אימוני כושר באשר הם – חדרי כושר, אימוני סטודיו, שחייה רכיבה וכמובן ריצה. מהגבלה של עד 10 אנשים, ל-5 מתאמנים, לזוגות, 100 מטר מתחת לבית ועוד שלל איסורים – הקשו עלינו להתאמן ובוא נודה, גם הוציאו את החשק ופגעו קשות במוטיבציה להתמיד.
למרות הכל, עברו השבועות והימים. חלק הצליחו לרכוש ציוד לבית והתמקדו באימוני כוח, אחרים השיג מסילה או טריינר. יש כאלו שעברו לאימוני זום, יוטיוב, פייסבוק-לייב או כל אימון אונליין באמצעות מאמנים. לחלק מהאנשים הגיוון דווקא עשה טוב. היכולת לעצור, לשנות אימונים והעיקר להמשיך ולהתמיד בפעילות כלשהי. אחרים הצליחו להתאמן במסגרת ה-100 מטרים בצורה כזו או אחרת ויש כאלו שזה כמובן לא האט או הגביל ושמרו על נפח אימונים שגרתי במסגרת המגבלות.
עבור אלו שעצרו או נסוגו לאחור וגם אלו שהצליחו להתגבר על המגבלות, לכולם זו היתה תקופה מאתגרת פיזית ומנטלית אך יש אור בקצה המנהרה ונראה כי אנחנו בדרך לחזרה לשגרה כלשהי. היום (ראשון) כבר החליט משרד הבריאות לשחרר את כלל הציבור לפעילות ספורטיבית תחת מגבלות של 500 מטר מהבית ובזוגות קבועים. אז, איך חוזרים לשגרה? עם איזה אימון נפתח את החזרה לשגרה? מה ניתן לעשות מתחת לבית במרחק הנתון?
3 אימונים כלליים עבור רצים ברמות השונות
אימון 01 – ריצת "ניעור אבק": מיועד לרצים שלא רצו בכלל במשך מספר שבועות ורוצים אימון חזרה לשגרה ולהעלאת המוטיבציה.
– מתחילים בהליכה של כ-5 דקות חימום
– עוברים לריצה קלה מאוד (קצב דיבור)
– עוצרים כל 5-7 דקות להליכה של 1-2 דק למשך חצי שעה
אימון 02 – ריצת "העלאת דופק": מיועד לרצים שהורידו נפחים ועצימות בתקופה זו, אבל כן הקפידו על ריצות מתחת לבית וכן שמרו על שגרת ריצה מסוימת. בריצה זו קצת "נצא מאזור הנוחות" בעיקר לפי הרגשה וזאת על מנת להרים קצת את הרגליים, להעלות קצבים, אבל עדין בלי לחץ על מספרים מדויקים אלא עבודה לפי הרגשה.
– מתחילים בחימום הליכה/ג'וגינג של מספר דקות
– עוברים לריצה קלה מאוד (קצב דיבור) 3 דקות, ריצה בקצב בינוני 2 דקות, ריצה בקצב מהיר דקה –
כפול 4-6 פעמים
אימון 03 – ריצת "בדיקת מצב": נניח ורצתם עד תחילת הסגר, אבל לא מצאתם את היכולת להמשך לרוץ בתקופה זו ולכן החלפתם פעילות זו בפעילות אחרת כמו כוח, היט, טריינר, יוגה, מדרגות ועוד. סביר להניח כי הכושר קצת דעך, אבל לא בצורה קיצונית ואולי אף האימונים החלופיים תרמו למנוחה ולהרגשה טובה. ריצה זו מיודעת לראות היכן עומד הכושר ובעיקר להחזיר לו את החשק לחזור לריצה.
– מתחילים בחימום הליכה/ג'וגינג מספר דקות
– עוברים לריצה קלה 4-5 דקות (קצב דיבור), דקה הגברה לפי יכולת – למשך 20-30 דקות
מעל הכל, חשוב לתת לעצמו את השבוע הקרוב בעיקר לחזור לשגרה כלשהי, לייצר תכנית חזרה לשגרת אימונים, להעלות את המוטיבציה והחשק לרוץ "כמו פעם", אבל במסגרת המגבלות והעלאת הנפחים והעצימות באופן הדרגתי ובטוח.
חזרה לשגרה נעימה ובטוחה לכולנו.
אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה "אימונעים"
