החודשים יולי-אוגוסט מאופיינים בנופשים, בחופש ממושך של הילדים ובפעילויות משפחתיות שונות. בתקופה הזאת קשה לשמור על יכולת גופנית וכושר גופני באותו אופן ורמה כפי שהיה לפני היציאה לחופשה. חשוב לזכור שמערכות הגוף השונות חייבות לקבל גירוי גופני על בסיס קבוע על  מנת לשמור על רמה נוכחית, ובטח אם יש כוונה להשתפר עוד.

נחנו מספיק, זה הזמן לחזור | צילום: thinkstock

כבר לאחר 4 ימים ללא ביצוע פעילות אירובית, חלה נסיגה ביכולת הגופנית שהושגה. כלומר, לא ניתן למעשה לצאת לחופש בחו"ל לצורך העניין ולא להתאמן קרוב לשבועיים בלי לחוות ירידה די משמעותית ביכולת הגופנית ובעיקר מדובר ביכולת הקרדיווסקולרית. המערכת האנאירובית למרבה המזל, לא חווה נסיגה כה מהירה כמו המערכת האירובית וגם לאחר מספר ימים או אף שבועיים ללא גירוייה, לא תחול ירידה משמעותית. בכל מקרה, מידת הירידה בכושר הגופני תלויה במשתנים מסוימים כמו ותק המתאמן, רמת הכושר הגופני שהוא נמצא בה טרם ההפסקה, מידת אימוץ אורח החיים הספורטיבי (שינה, תזונה, הימנעות מלחץ נפשי וכדומה) ועוד. לדוגמה, לשני חברים בני 40 שיצאו לחופש של שבועיים עם משפחותיהם והם לא מתאמנים במהלך כל החופשה, הרי מידת הנסיגה ביכולתם הגופנית ממש לא תהיה זהה וגם, מן הסתם, הדרך חזרה לתלם לאחר החופשה. אגב, כשמדובר בחופשות ארוכות המצב בהחלט לא פשוט וחשוב מאוד לנסות להתאמן ולשמור על אורח חיים בריא ככל שניתן גם במהלך החופשה, אילולא כן הירידה הרבה של היכולת והכושר הגופני תהיה כה משמעותית שייתכנו שבועות ארוכים לחזרה לרמה שהייתה טרם היציאה לחופשה וחבל.

המשתנים המהותיים עקב הפסקת אימונים

1. ירידה עקיבה ומהירה של היכולת האירובית – כאמור, הדבר מתרחש כבר אחרי 4 ימים ללא גירוי מתאים.
2. ירידה בכוח ובמסה השרירית של שרירי השלד – אמנם לא כה מהר כמו המערכת החשובה שהיא האירובית, אך בהחלט ללא גירוי מערכות שלד-שריר במשך שבוע, שבועיים ויותר תחול גם פה ירידה עקיבה.
3. שינוים במשקל הגוף והרכב הגוף – מדובר בדרך כלל בעלייה במשקל הגוף וזאת בשל אי ביצוע פעילות גופנית כלל או ביצועה במינונים נמוכים יותר מאשר ליציאה לחופשת הקיץ. בנוסף, יציאה לחופשות כרוכה במרבית המקרים בצריכה רבה יותר של קלוריות. אז העלייה במשקל ואחוז השומן הנה ודאית. חשוב לציין נקודה מעניינת שירידה במשקל הגוף אינה תמיד חיובית וזאת מכיוון שייתכן שהיא בכלל נובעת ממסת גוף רזה (מסת השריר) שפחתה, ואז יש לכך השפעה על חילוף החומרים שהנו פחות יעיל וכן על האסתטיקה הכוללת וטונוס השריר.
4. ירידה ברמת האנדרופינים המופרשים על בסיס קבוע אצל אלה שמבצעים פעילות גופנית בהיקף ועצימות מתאימים – אותם חומרים כימיים המופרשים בכמות גדולה בעת ביצוע פעילות גופנית אירובית (בתנאי שהדופק בפעילות הנו לפחות 65% מהמרבי) וכן גם באימוני כוח מסוימים לא יופרשו במקרה זה. יש לכך השלכות פחות טובות על מצב הרוח, מוטיבציה להתאמן ועוד. אגב, גם שינוי של הפעילות הגופנית למשל, מריצה להליכה נוחה ולא מהירה ישפיע על הפרשת אנדורפינים נמוכה יותר וחשוב להביא זאת בחשבון.
   

   זה שאין מצב רוח זה בגלל שחסרים לנו האנדרופינים | צילום: thinkstock

5. הרעה של לקות הקשב במידה וקיימת – אימונים באיכות מתאימה (גבוהה בדרך כלל) תורמים מאוד לשיפור יכולתם הכללית של אלה הסובלים מבעיות של לקות קשב שונות, לרבות – ADHD. הפסקה של הפעילות הגופנית במהלך החופשה או אף שינוי בתדירותה עלול להחמיר מצבים שונים האופייניים לאותם אלה שסובלים מכך (לרבות אלה שלא עושים שימוש בטיפול תרופתי מסוים).
6. ירידה בטונוס השרירי ובמסה השרירית – הדבר תלוי רבות בוותק המתאמן, המסה השרירית עצמה ועוד. אם כך, לא ממש ניתן להשוות ירידה ביכולת המערכת האנאירובית אצל מפתח גוף מקצועי לעומת מתאמן אחר שמבצע מזה שנים שני אימוני כוח בשבוע בהם הוא מפעיל את כל קבוצות השרירים בכל אימון.

עוד כתבות בנושא

איך משפיעים ענפי הספורט השונים על הגוף שלנו? 
איך לאמץ אורח חיים בריא ולא לשלם על זה כל כך הרבה כסף? 
הדרכים הטובות ביותר לשיפור המראה בפעילות גופנית 

המלצות לחזרה נכונה ומושכלת לאחר פגרת הקיץ

1. בנייה של תכנית אימון מתאימה – חזרה מפגרה זו או אחרת בהן לא התאמנו כלל או התאמנו פחות מאשר בדרך כלל, מצריכה היערכות מתאימה מבחינת תכנית האימון. לא נכון בכלל לחזור לאותה תכנית אימון שהיתה לפני היציאה לפגרת הקיץ. זו מקור לפציעות ובעיות מסוגים שונים והשכר עשוי לצאת בהפסד.
2. הקפדה על תפריט תזונתי מושכל – במקרים רבים בחופשת הקיץ עולים במשקל ואחוז השומן והגיע הזמן להפחיתם ולחזור למשקל התקין והרכב הגוף המומלץ. החזרה צריכה להיות הדרגתית והפחתה של 3-2 ק"ג בשבוע לדוגמה, הנה בעייתית למרבית האנשים מכיוון שהיא כרוכה גם בפגיעה לא מועטה במסת הגוף הרזה. הרי ירידה במשקל הנה כמעט תמיד של מסת השומן ומסת הגוף הרזה גם יחד. החכמה לצמצם ככל שניתן את הפגיעה של מסת הגוף הרזה בתהליך.
3. לא לבצע תרגילים מיוחדים ושונים – תרגילים יוצאי דופן, תכנית אימון שונה ועצימה לא מומלצים לביצוע מיד לאחר החזרה מחופשה. אלה מצריכים אדפטציה נאותה של מערכות הגוף השונות לרבות של הרקמות הפסיביות הקשורות למערכות שלד-שריר.
4.    גיוון הפעילות האירובית – פעילות האירובית בהיקף גדול מדי (לרבות זו בה יש ניתוק של כף הרגל מהקרקע) כרוכה בהעלאת עומסים לא מעטים על הגפיים התחתונים. לא מעט פציעות מתרחשות בעת החזרה לפעילות מלאה לאחר פגרה. ואז ניתן ורצוי לעשות שימוש במספר מכשירים אירוביים וניתן אף לבצע לצורך העניין אימון טריאתלון קצר בתחום מועדון הכושר כגון: ריצה של 20 דקות, רכיבה על אופניים נייחות או אחרות 20 דקות ושחייה בסיום של 10 דקות. העומס במקרה זה, על הגפיים האחרונים נמוך משמעותית מאשר רק לרוץ 50 דקות.
   

   זה הזמן הטוב ביותר לגוון | צילום: ניר עמוס

5. מעקב אחר ההתקדמות – הגיע הזמן לתעד מה נעשה באימון במהלך השבוע וכך גם לתכנן את ההמשך. במיוחד אחר הפגרה חשוב לכתוב מה נעשה באימונים ולשים לב אם חלה התקדמות ביכולת הגופנית, במסה השרירית ועוד. במידה ולא – הגיע הזמן אולי להעלות עומסים ולשנות את תכנית האימון. קשה להאמין כמה אנשים נמצאים במצב פלאטו בו לא חלה התקדמות והם אינם מגיעים כלל למטרת האימון שלהם.
6. אימון בקבוצה/חבר – יתכן שכדאי לשקול זאת בחיוב מכיוון שהדבר הוכח כמסיע בהתמדה בפעילות הגופנית. יש בישראל הקטנה אלפי קבוצות וניתן די בקלות למצוא קבוצה או לפחות חבר מתאים לביצוע הפעילות הגופנית. זה חשוב כשמדובר באימונים עצימים במיוחד או כאלה בהיקף גדול.

לסיכום, חזרה מפגרת קיץ או אחרת מצריכה היערכות מתאימה כפי שאמור לעיל. זאת על מנת להבטיח חזרה נעימה ונוחה שככל שנתן וללא פציעות מטרידות או אי נוחות.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א