מאת:ד"ר שמי שגיב
 
חום וקור מתמיד היוו אמצעי טיפול ועזרה ראשונה לספורטאים, אך שימוש לא נכון ולא מתוזמן באחד מן האמצעים עלול להחריף את הפציעה. ד"ר שמי שגיב מספר על זמינותם ונגישותם של החום והקור כאמצעי לטיפול ומעניק להם מקום של כבוד בארון עזרה ראשונה
השימוש בחום וקור כאמצעי להקלה מכאבים והפגת מתחים ידועה מזה מאות ואלפי שנים. סגולותיו הרפואיות של מעיינות החמא ידועות, ומנגד, במדינות הקרות, הטבילה במי קרח ידועה אף היא כאמצעי טיפולי להפגת כאבים. השימוש בחום וקור בקרב ספורטאים לטיפול במגוון של פציעות ספורט אף הוא די שכיח וניתן לאמור אף די עממי.
בקרב הספורטאים, הבלבול הגדול נובע מהשאלה החשובה "מתי להשתמש בחום ומתי בקור, ולכמה זמן?" אכן, שימוש לא נכון ולא מתוזמן בחום או בקור עלול, מנגד, להחריף את הבעיה. זמינותם, ונגישותם של החום והקור כאמצעי טיפולי מעניקים להם מקום חשוב בארון העזרה הראשונה. עלויותיו האפסיות הופכות אותם ל"אקמול" האולטימטיבי וללא תופעות לוואי.
השפעות החום
חום תורם להקלה בכאבים שמקורם בשרירים, פרקים ושאר הרקמות הרכות (גידים, רצועות ופאציה) החום גורם לדפנות כלי הדם להתרחב (Vasodialation) ובכך גורם להגברת זרימת הדם. הגברת זרימת הדם תורמת להתרככות הרקמה ובכך מאפשרת את הרפיית השרירים. לכן, השימוש בחום יעיל בשחרור שרירים הנמצאים בנעילה מגננית, התקשחות גידים ורקמות רכות ושיפור טווח תנועה במפרקים עם מוגבלות תנועתית. שיפור בזרימת הדם מגבירה את רמת החמצן ורכיבים תזונתיים התורמים להאצה בתהליכי ההתאוששות וההחלמה. עלייה בזרימת הדם מאפשרת את סילוקם של פסולות מטבוליות (חומצת חלב) וחלקי רקמות פצועים ובכך תורמים לניקיון המקום. חום תורם להפגת כאבים בכך שהחום גורם לירידה בסף הגירוי העצבי. ירידה בסף הגירוי העצבי מאפשרת את שחרור השריר, כי מה ששולט על טונוס השריר זה רמת המתח העצבי.
השימוש בחום
השימוש בחום מומלץ להפגת כאבים כרוניים והרפיית שרירים ורקמות רכות. חום מומלץ לשימוש לפני פעילות גופנית ותחרויות ומספר שעות לאחר הפעילות. חום לא מומלץ ואף מזיק לשימוש מיידית לאחר פעילות. חום אסור בשימוש לפציעות אקוטיות (חבלה, מתיחת שריר, קרעים). חום גם אסור בשימוש במצב דלקתי.
אמצעי השימוש בחום
הזרמת מים חמים לאזור הפגוע הינה אמצעי יעיל, מהיר וזול. ניתן גם להשתמש בכריות חמות שניתן לחמם במיקרו ומשחות וקרמים לחימום מקומי. מיד לאחר החימום רצוי לנצל את התרככות המקום ולבצע מספר תרגילי מתיחות כדי לשפר את גמישות המקום. אמבטיה, ג'קוזי וסאונה הינם אמצעים המחממים את הגוף באופן מערכתי. חימום כל הגוף תורם באופן ניכר לניקוז פסולות מטבוליות כמו חומצת חלב. שימוש באמצעי אלו רצוי שיעשה בטמפרטורה של 40-45 מעלות צלזיוס ולא יותר מ- 30 דקות. ניתן גם להשתמש במשחות אך השפעתם חיצונית יותר ומכילים חומרים משככי כאבים.
אמצעי זהירות
לעולם אין להשתמש בחום מעל פצעים פתוחים. יש להיזהר מחימום יתר בעיקר אם קיים מצב של ליקויים תחושתיים (סכרת), לחץ דם, דלקות סיסטמיות ובעיות ורידים.
השפעות הקור
הקור, לעומת החום, גורם לכיווץ כלי הדם – vasoconstriction . על ניגוד הפעולות בין חום לקור לשניהם השפעה דומה. גם הטיפול בקור משמש להפגת כאבי שרירים, משחרר שרירים מכווצים. אך מנגד, הקור עוזר בהפחתת נפיחויות ובצקות המתפתחות לאחר מתיחת שריר או רצועה (נקע) ובכך מאט את התהליכים המטבוליים. הפחתת הנפיחות עוזרת בהפגת כאב. בנוסף, הטיפול בקור מאוד יעיל בכאבים בכך שהקור "מרדים" את עצבי הכאב. אכן, הקור יעיל בהפחתת הכאב, אך בכך עלול הספורטאי לחוש שכביכול "הכול קשורה" ולחזור לפעילות מוקדם מדי ובכך לסכן את תהליך ההחלמה. הטיפול בקור עוזר בשחרור השרירים בכך שהקור גורם לשרירים להיות פחות רגישים למתיחה.
הקור מומלץ לשימוש בעיקר לאחר פציעות חבלתיות ואקוטיות (מתיחה, קרע, נקע, שבר ודלקת). לאחר חבלה, כלי דם עלולים להינזק ובכך גורמים לדימום ונפיחות מקומית. בנוסף, לאחר חבלה, דפנות כלי הדם באזור הפגוע מתרחבות וזאת כדי לאפשר עבירות של תאי הדם הלבנים. התאים הלבנים ושאר מרכיבים הזורמים דרך כלי הדם משמשים בתהליך הריפוי של האזור הפגוע. הנפיחות הנוצרת גורמת לגירוי עצבי הכאב שמנגד גורמים להתכווצות השרירים כאמצעי מגננתי. כיווץ השרירים לא רק שמעצים את הכאב אלה גם מפחית את זרימת הדם למקום מצב הגורם להיפוקסיה – ירידה באספקת החמצן. תגובות אלו הינם הסיבה להמשכיות הכאב. לכן הטיפול בקור בשלב הדלקתי מאוד יעיל בשבירת מעגל זה בכך שהקור עוצר את דליפת הדם, מאט את מהירות ההולכה העצבית ותהליכים מטבוליים ובכך את הצורך בחמצן ומאפשר האצה בתהליכי ההחלמה.
השימוש בקור
השימוש בקור בעיקר לפציעות חבלתיות וב- 48 הראשונות לפציעה. בשלבים הראשונים לפציעה ניתן לקרר את המקום הפגוע מספר פעמים ביום, כל 60-90 דקות למשך 10-15 דקות. קור מאוד יעיל גם כאמצעי מניעה בעיקר לאזורים שנגעו בעבר או לאזורים רגישים. יש לקרר אזורים אלו בעיקר לאחר פעילות גופנית.
אמצעי השימוש בקור
אמצעי השימוש בקור מאוד מגוונים וזמינים. כשהפגיעה נקודתית, כמו בגיד האכילס, ניתן להשתמש בקוביית קרח. החזק את קוביית הקרח בעזרת מטלית ועסה את האזור הפגוע לאורך הגיד למשך 5-8 דקות. כשאזור הפגיעה רחב יותר כמו רצועה או שריר ניתן להשתמש בכוס קרח שהוכן מבעוד מועד. יש לקחת כוס מנייר, למלאה במים ולהכניס למקפיא. לפני השימוש יש לקרוע את קצהו העליון של הכוס ולחשוף את הקרח. עסה את השריר או האזור הפגוע לאורכו ורוחבו למשך 6-10 דקות.
כשהאזור רחב עוד יותר, כמו הגב, או כשאזור אינו ממש שטוח ניתן להשתמש בשקית ירקות קפואים (סנפרוסט אפונה או תירס עושה את העבודה). היתרון בשקית ירקות שהיא עוטפת את האזור הפגוע וניתן להתאימה למבנה הגוף (כתף, ברך). ניתן לקרר את המקום עד 15 דקות, מעבר לכך השפעות הקירור מפסיקות ואף משפיעות בכיוון ההפוך vasodilatation.
לאמיצים שביניכם ולאלו שחשים שפשוט כל הרגליים כואבות ניתן למלה את האמבטיה במים קרים להוסיף מספר תבניות קרח ולצלול. קירור כל הרגליים תורם רבות לא רק בהפחתת כאבים אלה גם להתאוששות מאימונים עצימים ולתחושה שאוטוטו אתה עומד להתפרק. ניתן גם להשתמש בתרסיס ספריי, אך השפעותיו מאוד שטחיות ורגעיות. ישנם גם משחות כמו ICEGEL המכילים חומרים אנלגזיים ושוב השפעתם שטחית ורגעית יותר.
אמצעי זהירות
יש להימנע משימוש בקור מעבר לזמן המומלץ אחרת עלולה להיווצר השפעה הפוכה של זרימת דם מוגבר למקום בניסיון לחמם את המקום. יש גם להיזהר מקירור יתר העלול לגרום לכוויות קור. המנע משימוש בקור מעל אזורים עם לקויות בזרימת הדם ותת-רגישות (סכרת).
חום וקור
דרך יעילה להגברת זרימת הדם ולהאצה בתהליכים המטבוליים היא השימוש בחום וקור לסירוגין. טבילה באמבטיה או גאקוזי חמים בין 40-45 מעלות צלזיוס למשך 5-10 דקות ומיידית לעבור למקלחת צוננת לאותו פרק זמן. יש לבצע זאת מספר פעמים ורצוי לסיים בקור.
 
