לרוץ בקבוצה או לבד? איך מתחילים לרוץ? איך מתאמנים עם שעון דופק? לכל שאלה תשובה. המדור שחוזר בתשובה

מאת:מערכת שוונג

ג'לים וחטיפי אנרגיה
שאלה: על אלו ג'לים אתה ממליץ ובאיזו תדירות כדאי לקחת אותם? ירון, טריאתלט

דניאל קרן: ירון שלום. לפני הכל, חשוב להדגיש כי יש מקום לצרוך ג'לים רק באימון שאורכו מעל לשעתיים וגם אז, לא במקביל למשקאות איזוטוניים. הגוף הוא מכונה חכמה הלומדת מניסיון. ריצות ללא ג 'לים ילמדו את הגוף להשתמש במקורות האנרגיה של הגוף: בגליקוגן, בפחמימות ובשומנים.

ככל שנתאמן ללא מקורות חיצוניים, כגון ג'לים או חטיפי אנרגיה, הגוף ילמד את ניצול מקורות האנרגיה באופן יעיל וטוב יותר. בריצות ארוכות, כאלה שמעל לשעתיים, אפשר לקחת ג 'ל אחרי שעה וחצי של אימון כל 30 עד 40 דקות ריצה.

האימון החשוב ביותר
שאלה: כל הריצות שלי הן בקצב אחיד ונוח, כך אני אוהבת להתאמן. אם אני רוצה להוסיף אימון, איזה סוג כדאי לי לבחור? אילנה

דניאל קרן: השיפור בכושר מגיע, בין השאר, מתכנית אימון המשלבת רמות מאמץ שונות וסוגי אימון שונים. אם כל הזמן נעשה את אותו אימון, הרי שנגיע לרמת כושר מסוים ובה נישאר. האימון החשוב ביותר בעיניי הוא אימון עליות. הוא מאפשר לחזק את שרירי הרגליים , מאפשר אימון אינטנסיבי בעומס נמוך יחסית על המפרקים ומאפשר שיפור טכניקה. כאימון היחיד הוא הבחירה שלי וגם אותו כדאי לגוון: עליות קצרות וארוכות, תלולות ומתונות –בהתאם למחזור האימונים.

חדר כושר
שאלה: איך להתאמן בימי המנוחה שבין ימי הריצה? הילה

דניאל קרן: ככל שאנחנו מתאמנים ונכנסים לכושר, אנחנו לומדים להתמודד עם עומס אימונים בצורה טובה יותר. הפיתוי הזה גורם לנו להתאמן גם בימי מנוחה וזו טעות. ימי מנוחה נועדו למנוחה. נקודה. על מנת שהכושר יוכל להשתפר, הגוף חייב את פרק הזמן של ימי המנוחה, כדי שיוכל להתאושש ולבנות את עצמו לקראת המאמץ הבא.

אימון בימי מנוחה לא יאפשר זאת ויגרום, במקרה הטוב, לעצירה בתהליך השיפור או לפציעה, במקרה הרע, המנוחה חשובה, לא רק בהיבט הפיזי אלא גם בהיבט המנטאלי. ביום המנוחה אגרי כוחות לקראת האימונים הבאים. הכלל הוא פשוט: נוחי כשצריך לנוח ורוצי כשצריך לרוץ.

שעון דופק
שאלה: האם חובה לקנות שעון דופק? אילן מהצפון

דניאל קרן: דופק הלב הוא מדד המאמץ הנוח ביותר למדידה. גם אם הוא לא המדד הכי מדויק למדידת מאמץ, הרי שהוא קל ופשוט למדידה. כדאי שנמדוד דופק בבוקר, בעודנו במיטה, כדי לוודא שהדופק שלנו אינו גבוה מהרגיל, דבר העשוי להעיד על אימון יתר, על חולי או עייפות חריגה. בשביל זה לא צריך מד דופק, אפשר למדוד עם האצבע על העורק בצוואר.

השעון כן נחוץ באימונים עצמם, דופק רצוי גם למדוד באימונים, וכאן עולה החשיבות של שעון הנותן לנו את קריאת הדופק באופן רציף. אימון בדרגות שונות, בהתאם ליעדי דופק, הופך את האימון ליעיל יותר. כל מי שמתאמן לפי תכנית אימון מגוונת, חשוב שיהיה קשוב לדופק – רק כך יוכל להפיק את המרב מהאימון.

אימונים שבועיים
שאלה: כמה פעמים בשבוע כדאי לרוץ? אלי, סטודנט לרפואה

דניאל קרן: כדי שלאימונים תהיה אפקטיביות גבוהה, כדאי לרוץ לפחות שלוש פעמים בשבוע. ההחלטה כמה פעמים לרוץ תלויה, כמובן, במטרות. אפשר לרוץ יותר משלוש פעמים ורצים מקצועיים מגיעים גם ל-10 ואפילו 12 אימונים בשבוע.

להלן כמה כללים חשובים: 1. לא להגדיל את הקילומטראז' השבועי מעבר ל-15% בין שבוע לשבוע. 2. ככל שהמרחק בתחרות גדל, הקילומטראז' השבועי גדל . 3. בארבעה אימונים מתוכננים בדייקנות, אפשר למצות למעלה מ-90% מפוטנציאל הכושר.

כל מה שמעבר לזה שמור באמת לרצים הסופר תחרותיים.

איש המרתון

שאלה: כמה זמן לפני מרתון כדאי לעשות את הריצה הארוכה? יאיר, רמת גן

דניאל קרן: הריצה הארוכה צריכה להיות לא קרוב מדי למרתון, שכן אז לגוף לא יהיה זמן להתאושש וגם לא רחוק מדי מהמרתון, שכן יחלוף זמן רב עד התחרות והגוף "יישכח" את השפעת הריצה הארוכה.

המועד הטוב ביותר לריצת נפח הארוכה ביותר, של 34-38 קילומטר, הוא שלושה שבועות לפני המרתון. שים לב לא לרוץ אותה מהר מדי – רצים רבים טועים בכך ומסכנים את התחרות שלהם. שבועיים לפני התחרות כדאי לרוץ ריצה, לא כל כך ארוכה (הכל יחסי כמובן) , בין 24 ל- 30 קילומטר וגם היא בקצב לא מהיר מדי.

צא בחוץ
שאלה: אני רץ על הליכון בחדר כושר כבר שנים. האם ריצה בחוץ דומה לריצה על מסילה? מאיר מסילתי

דניאל קרן: הריצה על מסילה נוחה מהרבה בחינות: אפשר לשלוט על המהירות, על השיפוע, בקבוק המים תמיד בהישג יד, אפשר לעצור בכל רגע והמקלחות לא רחוקות. בצד יתרונות אלו יש גם חסרונות גדולים: איך תריח את ריח הגשם, איך תראה את השקיעה, איך תרוץ לצידו של חבר, איך תרוץ בפארק ותשכח שאתה רץ, איך הגוף ילמד להתמודד עם עליות, ירידות, מהמורות ומכשולים בדרך.

כל אלה מאוד חשובים. ריצה "טכנית", כזו שמטרתה היא רק לגרום לגוף לרוץ מספר מסויים של דקות בקצב נתון על מכונה מול מסך, אולי יעילה פיזית אבל לא מנטאלית. חבל לאבד פן יפה וחשוב כל כך של הריצה. 

גמיש על הכביש
שאלה: את תרגילי הגמישות אני נוהג לעשות בתחילת כל אימון. לאחרונה מישהו העיר לי על כך ואמר שכדאי לעשותם בסוף האימון. מה נכון לעשות? ערן, טבריה

דניאל קרן: הכלל הראשון והחשוב ביותר הוא שאת המתיחות לא עושים בשביל להתחמם, מתיחות מבצעים רק אחרי שהגוף כבר חם. במילים אחרות, אין לעשות תרגילי גמישות בתחילת האימון. מתי כן? תלוי בסוג האימון. לפני אימון מאומץ כגון ריצת אינטרוואלים או אימון עליות, מומלץ לבצע חימום של 10 דקות לכל הפחות ואחריו לבצע תרגילי מתיחות ולפני האימון המרכזי.

אם מדובר על ריצת נפח ארוכה בקצב נוח, אז כדאי לבצע את המתיחות בתום הריצה. חשוב לזכור לא למתוח את הגוף "מתח כפי יכולתך" אלא להיפך – בצע את המתיחות במתינות, בהדרגה ובאופן מגוון.

חדר כושר
שאלה: איך להתאמן בימי המנוחה שבין ימי הריצה? מיטל האנרגטית

דניאל קרן: ככל שאנחנו מתאמנים ונכנסים לכושר, אנחנו לומדים להתמודד עם עומס אימונים בצורה טובה יותר. הפיתוי הזה גורם לנו להתאמן גם בימי מנוחה וזו טעות. ימי מנוחה נועדו למנוחה. נקודה. על מנת שהכושר יוכל להשתפר הגוף חייב את פרק הזמן של ימי המנוחה כדי שיוכל להתאושש ולבנות את עצמו לקראת המאמץ הבא.

אימון בימי מנוחה לא יאפשר זאת ויגרום במקרה הטוב לעצירה בתהליך השיפור או לפציעה במקרה הרע. המנוחה חשובה לא רק בהיבט הפיזי אלא גם בהיבט המנטאלי. ביום המנוחה אגרי כוחות לקראת האימונים הבאים. הכלל הוא פשוט: נוחי כשצריך לנוח ורוצי כשצריך לרוץ.

קבוצת איכות
שאלה: לאחרונה אני רואה קבוצות ריצה בפארק. אני רצה הרבה שנים, לבד ונהנית מזה. בשבילי זה ניקוי ראש. אני לא מבינה למה לרוץ עם עוד הרבה אנשים? אביטל מירושלים

דניאל קרן: אני מאד מסכים איתך לגבי האיכויות הגבוהות של ריצה לבד. יש בה יתרונות רבים ואני לא מציע לוותר עליה. יחד עם זאת, גם בריצה בקבוצה יש איכויות אחרות: אפשר לפגוש אנשים ולקשור קשרים אמיצים, שיחה בזמן ריצה נעימה בנוף יפה עדיפה בעיניי על ישיבה בבית קפה, אפשר ללמוד רבות ממאמן הקבוצה וגם מהרצים המנוסים בקבוצה.

לחלק מהאנשים מועדיה הקבועים של הריצה הקבוצתית, עוזרת במשמעת העמידה בתוכנית האימונים ולבסוף, ריצות מאומצות קלות יותר כשיש עוד רצים מסביבך. לפעמים לבד ולפעמים בקבוצה – זה הסוד להתמדה ארוכה של שנים.