לאחר הפסקה של 14 שנים חוזר מרתון תל אביב. לרבים זו תהיה שיאה של חצי שנת אימונים (או יותר), המטרה שאליה הם כיוונו את מרצם ואת זמנם הפנוי. למה זה לקח חצי שנה (למתחיל) לפחות? אראל זינגמן מסכם את חודשי האימונים לקראת המרתון ומציע מה צריך לעשות שלושה שבועות לפני הזינוק
מאת:אראל זינגמן
בניגוד למה שכבר טענתי לגבי ריצת עשרה קילומטרים, צריך לזכור כי המכניזם הפיזיולוגי האנושי לא בנוי לרוץ 42 קילומטרים. פשוט אין לנו מספיק אנרגיה זמינה בגוף בשביל לרוץ את זה, ריצת מרתון זה לא אנושי. מי שלא מאמין שילך לצפות שוב בהיילה גברסלאסי "עף" 42 קילומטרים בברלין.
תהליך האימונים
כמה חודשים של בניית בסיס אירובי רחב – נפח, בשאיפה לקילומטראז’ שבועי תלת-סיפרתי או לפחות דו-ספרתי גבוה. ריצות קלות, קצת פארטלק, אולי קצת הפוגות נרחבות, בדיוק בשביל להתמודד עם הבעיה שהזכרנו קודם, הגוף התרגל לצרוך אנרגיה ביעילות רבה יותר ואפילו להשתמש בשומן בתור אנרגיה זמינה. המהדרין והאמיצים עבדו גם על טכניקה באימונים שנראים כמו שילוב מזוויע בין מופע סלפסטיק למופע האימים של רוקי.
ארבעה חודשים של אימונים ספציפיים, עוד עלייה בנפח, ובייחוד ריצת נפח של סוף השבוע שמתארכת לה בהדרגה, תוספת של אימוני איכות, קצת ריצות טמפו, קצת אימוני מהירות, כמה אימונים לשיפור צריכת החמצן המירבית (כמו למשל אימון הפוגות עצימות) ועוד כמה תחרויות הכנה, שזו עוד ואריאציה לאימונים עצימים. פה ושם גם שילבנו אימוני ג’ל בריצות הממש ארוכות.
שיפור חשוב שהתחולל בחודשים הללו – שיפור ביכולת פינוי חומצת החלב מהשרירים כלומר עליה בסף חומצת החלב. והנה, שהחיינו והגיענו. בזהירות ובלי פציעות. הדבר שאני לא מאחל לאף אחד זה להיפצע עכשיו. זה תמיד כואב אבל כשזה קורה אחרי חודשים של הכנה וקרוב למטרה, זה כואב שבעתיים.
מי שזה לו מרתון ראשון יכול להעריך שהזמן שהריצה תיקח יהיה בערך 4.75 פעמים זמן של מירוץ 10 ק"מ (לדוגמא: מי שרץ 47 דקות במירוץ לעשרה ק"מ יכול לבנות על זמן של 47*4.75 שזה 224 דקות או בערך שלוש שעות וארבעים וחמש. הכול סטטיסטיקה מוערכת). גורם משפיע מרכזי בהערכת הזמן הוא מזג האוויר של יום המרוץ שעלול לשחק תפקיד משמעותי בתל אביב בסוף אפריל.
שלושה שבועות לפני
כבר ממש מריחים את הסוף, אנחנו מורידים נפח ושלושה שבועות מתאריך היעד אנחנו מתחילים את החידוד (tapering), או במילים אחרות – מורידים את הפטיש. זה תהליך שדורש לא מעט אמונה או ניסיון. שלושה שבועות לפני המרוץ אנחנו מורידים בצורה דראסטית את הנפח. וכל שבוע רצים פחות 3/4: מהנפח המקסימלי, 60% ובשבוע האחרון 1/3 נפח.
זה מפחיד, כאילו כל הידע והנסיון שהגוף הזה צבר בחודשים האחרונים יאבד אם לא נמשיך להלעיט אותו בקילומטרים. אבל זה חשוב, זה מאפשר לגוף להשתקם מהמאמץ האדיר של החודשים האחרונים, למלא את מאגרי הגליקוגן ולהתחזק עוד לקראת המבחן הסופי.
בשלושת השבועות הללו נשלב מעט ריצות איכות וריצת דלדול אחת, לריקון מאגרי הגליקוגן רק על מנת לחזור ולמלאם בהעמסת פחמימות (ונוזלים) בשלושת הימים שלפני המרוץ. בגלל העמסת הפחמימות (פחמימות סופחות מים) נעלה במשקל, אין מה לחשוש אנחנו צריכים את כל החומר הזה שיהפוך לאנרגיה. חוץ מזה מי שהתחיל את המסע עם קצת מטען עודף מרוויח בערך ארבע דקות על כל קילוגרם גוף שירד.
כל דבר שיכול לקדם אותנו בשבוע האחרון מבורך: ריצה בשעות שבהן נרוץ את המרתון, מי שיכול שירוץ במסלול עצמו, זה עושה פלאים להכנה המנטאלית. ביומיים שלפני המירוץ רצוי לא לרוץ וללכת לישון מוקדם. בלילה שלפני לא יזיק לכוון שני שעונים מעוררים, זו באסה לא נורמלית לדפוק חצי שנה של אימונים רק בגלל שלא הצלחת לקום בבוקר. מצד שני, מי שמצליח לישון טוב עם כל האדרנלין הזה בדם, כל הכבוד לו.
בשעה טובה התעוררנו ליום הגדול
תזונה: ארוחת בוקר קלה עד שעתיים לפני הריצה. 45 דקות לפני, פחממות עם ערך גליקמי בינוני וחלבונים (כריך עם פסטרמה למשל) וממש לפני הזינוק פחממות פשוטות, קצת תמרים למשל. בכל אופן זה לא הזמן לנסות מזונות חדשים שלא יודעים מה תהיה השפעתם עלינו. אחרת תמצאו את עצמכם רצים לחפש שירותים במקום לרוץ לקו הסיום.
שתייה: שתו, כמה שיותר לפני. אבל לא לשכוח להתרוקן לפני הריצה. ריצה בשלפוחית מלאה עלולה לגרום לקרעים מיקרוסקופיים בשלפוחית השתן ולבריחה של ברזל. בריצה הזו אנחנו צריכים את כל המינרלים שלנו זמינים לשימוש. במהלך הריצה עצמה, לא צריך לומר, יש לשתות כמה שיותר.
חימום: אני מניח שמיותר לציין שצריך חימום שכולל מתיחות וקצת מתגברות. לגבי ריצת חימום, בינינו, מי שלא בונה על שיא אישי או על מקום על הפודיום, יכול להשאיר את ריצת החימום לשניים שלושה הקילומטרים הראשונים של המירוץ, ופשוט לרוץ אותם לאט יותר מן הקצב המתוכנן.
על קו הזינוק: אם לא קריר לך, זאת אומרת שהולך להיות חם. משהו אומר לי שבמרתון תל אביב השנה הרצים יתמודדו עם עומס אקלימי גבוה במיוחד. זה הזמן לעדכן את קצב הריצה המיועד, חצי דקה לקילומטר, אפילו יותר, תלוי במזג האוויר. זה חשוב למרות הטרייד אוף הברור והלא סימפטי: מי שירוץ לאט יותר ייכנס יותר לתוך השעות החמות. מצד שני, מי שמתכוון לרוץ בקצב שיא ביום חם, שירוץ ישר לאמבולנס.
עם יריית הזינוק, יוצאים לדרך וזה המקום להזכיר את הכלל הכל כך חשוב שכל כך קשה לפעול לפיו: תמיד, תמיד להתחיל לאט. יותר לאט ממה שנדמה לנו שצריך. יותר לאט ממה שהגוף רוצה ויכול. ככל שהריצה ארוכה יותר משלמים מחיר כבד יותר בסיום על פתיחה מהירה מדי. קצב איטי וקבוע יסייע לשמור יותר אנרגיה לחלק השני של הריצה. חשוב לזכור שהמרתון לא נגמר עד שהגברת השמנה לא שרה.
———————————————————————————————————————-
אראל זינגמן – מדריך ריצה והליכה.
מוסמך ביה"ס למאמנים מכון וינגייט
