התבגרות, הזדקנות ומוות, הם חלק בלתי נפרד מהחיים ובמקום להדחיק את הבלתי נמנע כדאי לקבל אותו , להתכונן אליו ולחיות את השנים המבוגרות בחוכמה ובבריאות מרבית. אז מי הוא מבוגר? לפי ההגדרה, כל מי שמלאו לו 65 שנה. למעשה זה רק מספר, די שרירותי, שלא באמת משקף את הגיל הביולוגי של כל אחד ואחד. צברתי ניסיון של מעל 30 שנה בטיפול באנשים מבוגרים, כולל בעצמי, ראיתי אלפי אנשים שלא "התאימו" לגילם הכרונולוגי. אנשים שבגיל 40 פלוס נראים כמו בני 70, ואנשים בגיל 70 שנראים כמו בני 50. ממה מושפע הגיל הביולוגי שלנו? מגורמים רבים, כולל גנטיקה, סביבה (עיר, כפר), תנאי מחייה, טיב וזמינות של טיפול רפואי, עישון, לחץ, איכות השינה וכמובן התזונה.

איך התזונה משפיעה? בעקבות השינויים שמתרחשים בגופנו גם התזונה שלנו חייבת להשתנות. ההבדל בין הדיאטה בגיל 60 לבין הדיאטה בגיל 30 גדול מאוד וכל אדם שמגיע לגילאי 50 פלוס זקוק להדרכה תזונאית אחת לפחות. זה יכול לשפר את הבריאות ואת ההרגשה, ואף למנוע השלכות בריאותיות בלתי רצויות.

דיאטת הרזיה

להימנע מלרזות מהר והרבה, דבר שיפגע במסת השריר וברקמות נוספות, יגרום להתקמטות מהירה ואף לחסר בוויטמינים ומינרלים, שמשפיע על החיוניות, הזיכרון הריכוז ועוד. אם קיים צורך לרדת במשקל, ולא תמיד קיים, יש לרזות באופן איטי, מבוקר ובמקרים רבים גם עם תוספי תזונה מתאימים. היום מדברים על כך שבגילאים מבוגרים כדאי להיות כמה קילו יותר מאשר כמה קילו פחות. אפילו ערכי ה-BMI (מדד מסת הגוף המחושב על ידי חלוקה של המשקל בקילוגרמים בגובה בריבוע) הרצויים גבוהים יותר בקרב מבוגרים הם: 23-27, לעומת 19-25 בקרב צעירים. יש לבנות תכנית הרזייה/עלייה במשקל בחלק מהמקרים, מותאמת ומדויקת למטופל/ת הספציפיים.

דלדול שריר

רובנו שמענו מושגים כמו: אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס (דילדול העצם בגיל המבוגר). מעטים שמעו על דלדול השריר – סרקופניה (סרקו – שריר, פניה – מעוט). מחקרים מראים שעם השנים השריר מאבד מהמסה ומהפונקציונליות שלו. התייחסות מדעית/רפואית לסרקופניה כבעיה התחילה רק לפני כעשור או קצת יותר.

מחקרים מראים שעם השנים השריר מאבד מהמסה | צילום: pixabay

אין אפשרות למנוע לחלוטין את תופעת הסרקופניה, אך אפשר להאט את התפתחותה וכאן השחקנים העיקריים הם תזונה ופעילות גופנית. אחד המרכיבים החשובים בתזונה בגיל המבוגר – הוא חלבון. מתברר שכמות החלבון צריכה להיות גבוהה יותר בגיל מבוגר מאשר בגיל צעיר, כ-1.2 גרם לקילו משקל, לעומת 0.8 גרם לקילו משקל אצל צעירים. דוגמה מספרית: לאדם צעיר שמשקלו 70 ק"ג נדרש לצרוך כ-60 גר' חלבון ביום, אותו האדם בגיל 65+ צריך לאכול כ- 80 גר'. לצערנו, אנשים מבוגרים רבים אוכלים דווקא פחות חלבון. התפקיד שלי כתזונאית קלינית לעזור להם להכניס מספיק חלבונים לדיאטה שלהם כדי לשמור על השרירים. אי לכך טיפול תזונתי חיוני.

איכות חלבון

לא רק כמות החלבון קובעת אלא גם איכותו. רצוי לצרוך חלבון איכותי בעל ערך ביולוגי גבוה, שמקורו בחי (דגים, ביצים, סוגי בשר רזה, עוף, הודו, מוצרי החלב). חלבונים אלה מכילים את כל חומצות אמינו החיוניות שגופנו לא יודע לייצר, במיוחד חשובה חומצת אמינו לאוצין שנמצאת בכמות מספקת במזונות הללו. מי שלא אוכל חלבון מן החי יצטרך להגדיל עוד יותר את כמות החלבון מן הצומח כדי להגיע לדרישות הגוף המתבגר.

רצוי לצרוך חלבון איכותי בעל ערך ביולוגי גבוה | צילום: bixabay

דוגמה מספרית לכמות החלבון במוצרי מזון שונים במשקל של 100 גרם:

1. בשר ודגים מכילים בממוצע כ-25 גרם חלבון, פחות או יותר. גבינות 5% שומן כ-11 גרם חלבון גבינות צהובות הרבה יותר
2. לחם מכיל כ-9 גרם חלבון. ביצה אחת מכילה כ-7 גרם חלבון.
כמות חלבון לכוס מזון לאחר הבישול: אורז מבושל כ 4-6 גרם / כוסמת כ- גרם / פול כ 14 גרם.

חשוב לזכור כי חלבונים צמחיים לא מכילים הרכב אידאלי של חומצות אמינו והערך הביולוגי שלהם נמוך יותר. כדי להגיע לצריכה מומלצת צריך לערבב דגנים עם קטניות, לא חייבים בהכרח באותה הארוחה, ולאכול כמות גדולה יותר. כמות הלאוצין בהם בדרך כלל נמוכה יותר, פרט לגלוטן שמכיל כמות משמעותית, קמח כותנה, קמח סויה, נבט חיטה, כדאי להגדיל שימוש במוצרים אלה במיוחד לאנשים שלא אוכלים חלבון מן החי.

במהלך ייעוץ תזונתי מקצועי יציע לכל מטופל/ת תכנית תזונתית נכונה ומותאמת לצרכים האישיים.

אוסיטאופרוזיס: צריכת סידן חשובה למניעת אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס ידוע לרבים. הסידן נמצא במוצרי החלב, סרדינים משומרים ומקורות צמחיים, כגון סוגי כרוב שונים, שקדים, טחינה גולמית ועוד. חשוב לצרוך כמות מספקת של סידן ובמידה וחסר ליטול תוסף תזונה. יש שחקנים נוספים שבלעדיהם גם צריכה מוגברת של סידן לא תועיל, כמו: מגנזיום, ויטמין D, ויטמין B12 ועוד.

מגנזיום: נמצא בירקות ירוקים, שקדים, קשיו, דגנים מלאים ופחות בקטניות. לא קל לקבל אותו מהמזון בכמות מספקת. כ 10% מצריכת המגנזיום מקורו במי ברז, אך בישראל כ 70% מהמים מותפלים, משמעו אין בהם מגנזיום. אי לכך נדרש לעיתים להוסיף מגנזיום כתוסף תזונה.

ויטמין D: הוא מרכיב חסר אצל רבים וזאת משום שאנו נמנעים מחשיפה לשמש, בכוונה או עקב שעות עבודה ארוכות במקומות סגורים, וטוב שכך, חשיפה לשמש מהווה גורם סיכון למלנומה – סרטן העור. ויטמין D כמעט לא נמצא במזון, כך שגם במקרה זה תוסף תזונה עוזר להתגבר על החסר.

ויטמין B12: חסר בקרב אלה שלא אוכלים או אוכלים מעט – מזון מן החי. לעתים גם אוכלי מזון מן החי עלולים לסבול ממחסור בו עקב בעיות בספיגתו. גם במקרים אלה אני ממליצה על תוסף תזונה.

תוספי תזונה: במקרים רבים יש בהם צורך, החל מויטמינים ומינרלים שהחסר שלהם מופיע בבדיקות דם, וכלה בתוספים כמו אומגה 3, כורכומין, גלוקוזאמין וכונדרואיטין ועוד. חשוב לקבל תוספים בהתאמה אישית לפי בדיקות דם, סימני חסר חיצוניים ואנמנזה התזונתית כלומר ההיסטוריה התזונתית ותסמינים ספציפים. לא מומלץ ליטול תוספי תזונה ללא יועץ מקצועי, זה עלול להזיק.

התאמה אישית: בטיפול באנשים מבוגרים חיוני להתייחס לבדיקות הדם, לבצע אנמנזה תזונתית כלומר בדיקה ותשאול ספציפי של ההיסטורה התזונתית והתסמינים, לברר על אורח החיים, מידת התנועתיות, לבדוק סימני חסר חיצוניים, ולהתייחס גם למצב הרוח והסביבה הקרובה.

פעילות גופנית: בגיל המבוגר פעילות גופנית היא חיונית ומהווה גורם המכריע בהאטת סרקופניה ואוסטאופורוזיס. מי שעשה פעילות גופנית כל החיים נמצא במצב מצוין, אם כי כדאי להכניס תרגילי כוח ככל שהגוף מאפשר. אלה שלא עשו פעילות גופנית במהלך החיים נמצאים ברגע מכריע להחלטה – סוף סוף מתחילים. מומלץ מאד, כדי להציל את השרירים. הפעילות חייבת להיות הדרגתית, לא מכבידה, כדי לא לגרום לנזק במקום תועלת. רצוי להתחיל בהדרכת אנשים שמבינים פיזיולוגיה של האדם המבוגר. חשוב לגוון בסוגי פעילות: כוח (בזהירות), אירובי (לא מאוד עצים), אפשר כמובן פילאטיס, יוגה וכדומה. באימוני כוח חשוב לבצע את התרגילים במתינות.

נסיים בחשיבה אופטימית: מתחילים את השינוי היום, יותר טוב מאוחר מאשר אף פעם לא.

ד"ר אולגה רז | ראש תחום תזונה קלינית הפקולטה למדעי הבריאות אוניברסיטת אריאל