אחת ממטרות האימון השכיחות ביותר הינה "חיטוב" הגוף. מדובר על הפחתת אחוז השומן לרמה נמוכה יחסית (מתחת לרמה המומלצת מבחינה בריאותית), והעלאת מסת השריר ו/או טונוס (מתח) השריר. ניתן להשיג זאת במגוון אימונים שונים כמו: אימון משקולות בחדר הכושר, אימוני קרוספיט, שיעורי סטודיו מסוימים ועוד. אם כך, לא סוג האימון הינו החשוב במקרה זה אלא בעיקר סוג העומסים המופעל על מערכות שלד-שריר, ואף מערכת קרדיווסקולרית (פעילות אירובית), שגם היא חשובה, כמובן, בעת תהליך של 'חיטוב' הגוף.
אופי האימון במשקולות בחדר הכושר מאופיין בהפעלת קבוצות שרירים שונות וספציפיות, בסטים (עם זמני מנוחה ביניהם), מספר חזרות מגוון בעת ביצוע התרגילים, משקלים (לא מוגבלים) שניתן להרים בתרגילים השונים ועוד. אופי זה מהווה ללא ספק יתרון בהשגת המטרה של 'חיטוב' הגוף, וזאת בהתאמה לשיעורי הסטודיו, שישנם עשרות רבות של שיעורים כמו: פילאטיס מזרן, מחול אירובי, אירובי מדרגה, קיקבוקס, אימון מחזורי, אימון פונקציונלי, יוגה, 'עיצוב' הגוף, מתיחות ועוד.
אימון אירובי מדרגה. יכול לחטב טוב מחדר כושר? | צילום: Shutterstock
המעניין הוא שבמקרים מסוימים מתאמני הסטודיו עשויים להשיג תוצאות טובות יותר (בהתייחס לשיעורים שהנם בדרגת קושי גבוהה וכוללים ביצוע תרגילים שונים לחיזוק שרירי הגוף השונים), לעומת מתאמני חדר הכושר כשהמטרה היא 'חיטוב' הגוף. האמור מתייחס לאלה הפוקדים את חדר הכושר 3-2 פעמים בשבוע והאימון שלהם מאופיין לרוב בהפעלת כלל קבוצות שרירי הגוף (ולא אימון מפוצל המחולק לשני חלקים: AB או אימון לפיתוח גוף). ולהלן מספר סיבות לכך:
1. עצימות (אינטנסיביות) האימון
אימון משקולות המבוצע בחדר כושר נעשה הרי במרבית המקרים עצמאית על ידי המתאמנים 'מן השורה' ולא עם ליווי מאמן אישי. כך שהאחריות על אופן ביצוע האימון הינה של המתאמן באופן מוחלט. אם כך, נציין שבמקרים רבים אינטנסיביות האימון אצל מתאמני חדר הכושר אינה גבוהה דיה בעת ביצוע הסטים השונים באימון. הדבר מתבטא ביכולת לבצע מספר חזרות נוסף בכל סט המבוצע. ולכך השפעה רבה על מידת ההתקדמות של המתאמן כי עומס בעת ביצוע תרגילים לשיפור כוח הינו אחד המשתנים החשובים ביותר על מנת להתקדם, ובד בבד לשפר את הרכב הגוף. ברם, נציין שמבחינת הציוד הקיים והיכול להעלות עומס, ישנו יתרון רב לאימון הנעשה בחדר הכושר לעומת שיעורי הסטודיו, בהם יש אביזרי עזר שונים ולא משקולות או מכונות כוח שבאמצעותן ניתן להרים משקלים גבוהים מאוד ולרוב ללא הגבלה.
2. ההפסקות באימון (בין התרגילים והסטים)
להפסקות באימון הכוח קשר הדוק לאפקט האימון. אם ההפסקות ארוכת מדי, הרי יפחת העומס המופעל על מערכת שלד-שריר. באימון המשקולות, מכיוון שהוא מבוצע באופן עצמאי, במקרים לא מעטים ההפסקות בין התרגילים ו/ואו הסטים ממושכת מדי (לדוגמה, 3-2 דקות בין הסטים ויותר). לעומת זאת, באימוני הסטודיו הרלוונטיים העומס גבוה, השיעור מובנה, לרוב עם מעט הפסקות בין הסטים או באימון בכלל, יש רציונל בעת ביצוע התרגילים השונים, ותיתכן גם הקפדה מצד המדריך/ה בסטודיו על אינטנסיביות הביצוע של האימון.
כמה ההפסקות בין סט לסט? | צילום: Shutterstock
3. תוכנית האימון
לכך השפעה רבה על ההתקדמות בכלל. באימון המשקולות, במקרים רבים, מדריכי חדר הכושר לא בונים תכנית אימון מותאמת אישית למתאמנים, כך שהתרגילים לרוב מבוצעים אצל המתאמנים 'מן השורה' (שכאמור פוקדים את חדר הכושר 3-2 פעמים בשבוע) באופן ספורדי וללא היגיון מסוים. לעומת זאת, באותם שיעורי סטודיו המבוצעים בדרגת קושי גבוהה, לרוב מושם דגש מצב המדריך/ה על אופי תרגילים מסוים שמתאים ואפקטיבי לשיפור יכולת גופנית כללית וחיזוק שרירי השלד, וגם מדובר על גיוון בסוג האימון שנעשה על בסיס קבוע בסטודיו ביום ושעה קבועים.
4. התמדה באימון עצמאי לעומת אימון בקבוצת אימון
אחד הדברים החשובים ביותר הנו התמדה בתהליך, שינוי באורח החיים וזאת למשך זמן רב. שמדובר באימוני משקולות שנעשים הרי באופן עצמאי, ייתכן מאוד שיחול קושי להתמיד באימונים על בסיס קבוע לעומת שיעורי סטודיו הנעשים במסגרת קבוצתית שתורמת ללא ספק לחוויה בעת ביצוע האימון וככל הנראה – להתמדה רבה יותר.
5. האווירה והחוויה בעת ביצוע האימונים השונים (חדר כושר ו/או סטודיו) והקשר להתמדה
בשיעורי הסטודיו לרוב נעשים עם מוסיקה קצבית המתאימה לאופי השיעור ואף, אפילו הפסקות מובנות בין הסטים/תרגילים ועוד. לכך השפעה לא מעטה כלל על החוויה באימון ומידת ההתמדה שעושיה ללא ספק להיות טובה יותר בשיעורי סטודיו ספציפיים לעומת אימון בחדר הכושר.
6. סוג התרגילים המבוצע
לכך השפעה רבה על מידת ההתקדמות והשגת מטרת היעד ('חיטוב' הגוף) – באימונים הנעשים בחדר הכושר, מכיוון שלרוב המתאמנים בונים באופן עצמאי את תכנית האימון או בכלל מתאמנים ללא תכנית אימון כלל (גם זה קורה לא מעט), ייתכן שסוג התרגילים המבוצע לא אפקטיבי דיו להשגת המטרה. לדוגמה, תכנית אימון בחדר הכושר הכוללת בעיקר תרגילים מבודדים (חד מפרקיים) כמו: כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות יד, הרחקת ירך בישיבה עם מכונה ייעודית, כפיפת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית ועוד – היא תכנית פחות אפקטיבית לשיפור הרכב הגוף לעומת התרגילים המורכבים החשובים במיוחד לביצוע (כמו: משיכת פולי עליון בישיבה, סקווט, מכרעים, דדליפט ועוד). בשיעורי הסטודיו (כמובן שהדבר תלוי במקצועיות המדריך/ה ואופי האימון/שיעור הנבחר), ישנה סבירות שייבחרו תרגילים מורכבים ומבודדים גם יחד ולכך, כאמור, השפעה על אפקט האימון.
סקווט. מהתרגילים המורכבים החשובים לביצוע | צילום: shutterstock
7. בשיעורי סטודיו יש צורך לתאם ולהתחייב להגעה
רישום מראש לפעילות עם הנחיה/חוק שביטול שיעור/אימון הינו לפחות 24 שעות לפני, משפיע מאוד על מידת ההתמדה. מה גם שישנן לרוב סנקציות שונות על מתאמנים שקובעים שיעורי סטודיו אך מבטלים ברגע האחרון או לא מגיעים כלל. לעומת זאת, באימון המשקולות אין בעיה כלל וכל מתאמן יכול להגיע או לא להגיע לאימון וזאת לפי רצונו/החלטתו באותו רגע נתון.
לסיכום, התמדה באימון בחדר הכושר לעומת אימון סטודיו קשורה בלא מעט משתנים וייתכן בהחלט שאלה המתאמנים בסטודיו בשיעורים ספציפיים שהינם עצימים ישתפרו באופן מהותי יותר, כשהמטרה הינה 'חיטוב' הגוף. ברם, חשוב לבחור את סוג האימון המתאים שגם נהנים ממנו ולכך השפעה רבה על מידת ההתמדה.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר כ- 40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" והספר: "מה אוכלים".
מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM) | תזונאי קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.
מקורות:
1. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and science in sports and exercise, 36(4), 674-688.
2. Fisher, J. P., Carlson, L., Steele, J., & Smith, D. (2017). The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(5), 516-522.
3. Burton, N. W., Khan, A., & Brown, W. J. (2012). How, where and with whom? Physical activity context preferences of three adult groups at risk of inactivity. British journal of sports medicine, 46(16), 1125-1131.
4. Lloyd, R. S., Oliver, J. L., & Faigenbaum, A. D. (2015). Myths and misconceptions surrounding youth resistance training. Pediatric exercise science, 27(1), 3-13.
5. Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., & Smith, B. K. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(2), 459-471.
