אם אתם ישנים טוב בלילה, זכיתם. לא מעט אנשים חווים קשיים משמעותיים בכל מה שנוגע לשינה, בוודאי בתקופה המאתגרת בה כולנו נמצאים בעקבות המצב הקשה בארץ. האם אתם מאלו שמתקשים להירדם? או נרדמים בקלות אך מתעוררים כמה פעמים באמצע הלילה ובכך קוטעים את מעגל השינה החשוב? או מתעוררים באופן אוטומטי כעבור מספר מועט של שעות שינה?

לכתבות נוספות בנושא:
כף אל כף: חשיבות העבודה על כפות הרגליים ואיך נמנע פציעות
התרגיל שיעשה לכם בית ספר: על שכיבות סמיכה במנח צר
שורף כפול מריצה: למה ממש כדאי לכם לשלב תרגילי קפיצה באימון

שינה טובה בלילה חשובה ביותר עבור בריאות הגוף והנפש. סיכוי גדול יותר לחלות במחלות שונות, קשיי ריכוז, חרדה ודיכאון הם רק חלק מהסימפטומים שיכולים להופיע בעקבות מחסור בשעות שינה. כשאנחנו ישנים טוב או לא טוב בלילה, זה מתבטא ביום המחרת, בין היתר, ביעילות התפקוד שלנו ובמצב הרוח שלנו. כאמור, רבים מתקשים לישון בצורה איכותית ומוכנים לעשות הרבה כדי לשפר את איכות השינה ובכך את איכות החיים שלהם.

קבלו אימון מתיחות לשיפור השינה (ההסבר בהמשך הכתבה):

בכל הנוגע לפעילות גופנית, מומלץ ואף קריטי לקיימה כחלק מאורח החיים והשגרה שלנו כדי שהחיים יהיו טובים ובריאים יותר. כך גם בכל מה שנוגע לשינה. מחקרים שבחנו את הקשר, באופן כללי, בין פעילות גופנית ושינה גילו שאנשים שמתאמנים באופן קבוע, לפחות שלושה ימים בשבוע, ככלל, ישנים טוב יותר מאלו שלא מתאמנים. אנשים שמבצעים פעילות גופנית לפחות שלוש פעמים בשבוע מדווחים על איכות שינה טובה יותר, הירדמות בקלות יותר ופחות התעוררות במהלך הלילה.

אם בדרך כלל אנחנו לא ישנים טוב, יש בעיה, בין היתר כי אז אין לנו כוח להתאמן, אבל אם לא נתאמן, נהייה עייפים יותר. נוצר כאן מעין מעגל שאולי קשה לצאת ממנו. אך על אף העייפות, כדאי וחשוב לפעול בכל זאת, כי זה ישתלם ויעזור.

אז איזה ענף הכי מסייע?
כיום גם יש מידע, בעקבות מחקרים, מהי הפעילות הגופנית שהכי תורמת לשינה טובה ותעזור לנו לישון טוב יותר. על פי המחקרים, האימונים שיעזרו לנו לשדרג את השינה ואת איכותה הם – אימוני אופניים, שהתגלו כיעילים והמועילים ביותר עבור שינה טובה יותר. למה? כי הרכיבה משפרת את ההרגשה הכללית, מפחיתה לחץ ומעלה את רמת האנרגיה בצורה הנכונה ביותר מבחינת הצורך של הגוף בכל מה שנוגע לשינה.

עדי שיף על אופניים | צילום: רועי שלם

מבחינת תנועת הרכיבה ובהשוואה לריצה, נמצא כי רכיבה על אופניים עוקפת את הריצה בכל מה שנוגע לשינה איכותית יותר, שכן בריצה האדרנלין גבוה יותר, מה שפחות יעיל מבחינת שינה. עם זאת, מומלץ לבצע את הרכיבה או כל פעילות גופנית אחרת שאתם בוחרים בה, בין שעתיים לארבע שעות לפני השינה, שכן ביצוע פעילות גופנית, כמעט מכל סוג, שמבצעים קרוב מדי לזמן שינה, יכולה דווקא לעשות הפוך על הפוך ולפגוע באיכות השינה בשל חום הגוף והאדרנלין שעדיין קיים בגוף ואשר לוקח לו זמן לרדת.

מתח? מתיחות!
יש אימון נוסף, שונה באופיו, שיכול לעזור לכם להירדם ולישון טוב יותר והוא – אימון מתיחות. מתיחות עושות טוב לגוף ולנפש. מומלץ לשחרר את המתח שנצבר במהלך היום לפני השינה, זה עוזר לגוף להירגע, לנוח ולשחרר מתחים. בכל הנוגע לאימון המתיחות, דווקא אותו אפשר לבצעו בסמוך לשינה, כי כאן, בניגוד לרכיבה על אופניים, מדובר בתנועות מתונות של הרפיה והרגעת הגוף, ללא עליית האדרנלין, וזה עוזר להכניס את הגוף למצב לקראת שינה. מתיחות לפני השינה יכולות גם למנוע את תחושת הנוקשות והתכווצות השרירים שנגרמת לעיתים בלילה בעקבות חוסר תנועה בזמן שינה.

מתיחות לפני השינה הן הרגל מצוין. אם תתמידו ותבצעו מתיחות כל לילה לפני השינה ואפילו במשך 5 עד 10 דקות בלבד, הגוף ילמד את שגרת המתיחות, יקשר אותן לזמן שינה ויאותת למוח שהגיע זמנו ללכת לישון.

עדי שיף באימון מתיחות | צילום: רועי שלם

כדי שתצליחו להתמיד, בצעו מתיחות שנעימות לכם ומרגיעות אתכם ולא כאלה שלוקחות את הגוף שלכם למנחים קיצוניים ולא נוחים. בנוסף, גוונו. הגיוון יכול למנוע מתיחת יתר של אותו אזור ובכך למנוע פציעות וגם ימנע שעמום שלכם מהתרגילים הקבועים. בצעו את המתיחות בצורה איטית ובזהירות כדי לא להיפצע והישארו במנח המתיחה 30 שניות כדי להביא את הגוף למצב רפוי לחלוטין.

אתם אמורים להרגיש את המתיחה בעת ביצועה, אך אתם לא אמורים להרגיש כאב. אם אתם חשים בכאב, זה אומר שאתם מותחים חזק מדי ולכן הרפו מעט. בנוסף, וודאו שאתם נושמים עמוק בזמן המתיחה, יש כאלו שעוצרים את הנשימה בזמן המתיחה בלי לשים לב, ודאו שזה לא קורה לכם. הנשימות העמוקות מאוד חשובות להרגעת המתח והלחץ בגוף וגם יעזרו לכם להירדם טוב יותר לאחר מכן. צירפנו עבורכם כאן למעלה סרטון ובו כמה תרגילי מתיחות נהדרים לפני השינה.