אחד המונחים השגורים ביותר על שפתיו של כל מתאמן סבולת הוא "חומצת חלב". עוד בשיעורי הספורט בבית הספר סיפרו לנו שהיא גורמת לכאבי השרירים ושצריך לפנות אותה בתום האימון, כדי למנוע התכווצויות שרירים ועד היום יש מי שמלמדים אותנו על סף חומצת חלב ובונים אימוני אינטרוולים כואבים במטרה לשפר את סף חומצת החלב. הדרך הטובה ביותר להבין את מטבוליזם הלקטט בגוף ואת הקשר שניקשר בינו לחומצת חלב בזמן פעילות גופנית היא לחזור צעד אחורה ולהבין את מטבוליזם הלקטט בזמן מנוחה.

מסתבר שגם במנוחה נוצר לקטט | צילום: shutterstock

הלקטט כחומר דלק

חומר המוצא האנרגטי הזמין העיקרי שלנו הוא גלוקוז וצורת האגירה שלו – גליקוגן. מולקולת גליקוגן מומרת לשתי מולקולות פירובט בתהליך הגליקוליזה. הפירובט מומר במסלול האירובי על ידי פירובט דהידרוגינז לאצטיל קואנזים A המשמש כחומר המוצא למעגל קרבס במיטוכונדריה, או במסלול הגליקוליטי (אנאירובי) ללקטט. חלק מן הלקטט משמש בעצמו כחומר דלק, וחלקו ממשיך בזרם הדם לכבד שם הוא מומר בתהליך הנאוגלוקוגנזה חזרה לגלוקוז. הנקודה החשובה היא ששני התהליכים, האירובי והאנאירובי, מתרחשים כל הזמן ולכן גם במנוחה נוצר לקטט, וגם אם נדגום אדם במנוחה נמצא בדם ריכוז לקטט של 0.5-1.0 מילימול לליטר.

ללקטט עצמו יש לפחות שלושה תפקידים חשובים בגוף החי: הוא חומר דלק להפקת אנרגיה, חומר מוצא לגלוקונאוגנזה ומולקולת איתות בעלת השפעות תוך תאיות, בין תאים סמוכים (למשל בתוך השריר) ובכלל הגוף. השפעות אלו חשובות בטווח הקצר להומאוסטזיס של ה-ATP ובטווח הארוך חשובות לתהליכי ההסתגלות של הגוף, למשל לפעילות גופנית.

להמשך הדיון, חשוב לשים לב כי למרות שהמונחים חומצת חלב (חומצה לקטית) ולקטט מחליפים זה את זה בשיחה היומיומית, יש הבדל קטן אך משמעותי ביניהם מאחר שמבחינה טכנית מדובר בשתי מולקולות שונות. פער זה היווה ומהווה מקור למגוון טעויות שיוסברו בהמשך.

מקור לטעויות

התפיסה אשר היתה מקובלת בעבר ומקורה בפירוש שגוי של ניסויים על רגלי צפרדעים מתות בתחילת המאה הקודמת, היתה שפעילות גופנית בעצימות גבוהה כגון ריצה מהירה או אימוני התנגדות כבדים מובילה למחסור בחמצן בתאי השריר וגורמת להם לפנות למסלול האנאירובי ולייצר הרבה חומצת חלב במסלול הגליקוליטי. לאחר מכן חומצת החלב נמסה בנוזל ומתפרקת לאניון (יון שלילי) של לקטט וקטיון (יון חיובי) של מימן (פרוטון) אשר מעלה את החומציות. וחומציות זו פוגעת בין השאר ביכולת הכיווץ של השריר.

על אף שהסבר זה כולל דברים נכונים, כמו למשל שכאשר ממיסים חומצת חלב בנוזל היא אכן מתפרקת לאניון לקטט וקטיון מימן אשר מעלים את החומציות של התמיסה, או שחומציות גבוהה פוגעת ביכולת הכיווץ של תאי השריר, תהליכים אלה של פעילות גופנית עצימה אשר מובילה לייצור חומצת חלב אשר נמסה ומתפרקת ללקטט ופרוטון איננו מתרחש בגוף החי, ורמות החומציות בשריר החי אינן מגיעות לרמות המגבילות את יכולת הכיווץ. ואם לא די בכך, למעשה ייצור הלקטט מפירובט קושר פרוטון אחד ובכך תורם לירידה בחומציות, כפי שניתן לראות באיור הבא.

מה כן קורה?

ראשית, העלייה בעצימות הפעילות מגדילה את ייצור הלקטט, לא את חומצת החלב. ייצור מוגבר זה של לקטט אינו מעלה את החומציות ואולי אפילו מפחית אותה עקב הקשירה של יוני מימן בתהליך זה.

שנית, מקור העלייה בחומציות איננו נובע ממסלול מטבולי יחיד ובוודאי לא רק מהגליקוליזה. הסיבה היא העלייה בריכוז יוני הלקטט, אשר גורר עלייה בכמות בכמות היונים בעלי המטעו החיובי בכדי לשמור על איזון. עיקרון זה מודגם יפה כאשר עירוי של תמיסות מכילות לקטט גורר ירידה בחומציות של הדם ולא עלייה שלה.

העלייה בעצימות הפעילות מגדילה את ייצור הלקטט | צילום: shutterstock

שלישית, מרבית הלקטט כלל איננו נפלט לזרם הדם. 80%-75% מהלקטט הנוצר בתאי השריר מעובד בתוך התא עצמו או בתאי שריר שכנים. בפרט, באימונים בעצימות גבוהה חלק ניכר מהלקטט המשתחרר מתאי השריר הלבנים מסולק על ידי תאי השריר האדומים בהם הוא משמש כדלק להתכווצות השריר.

רביעית, הירידה בביצועים עם התמשכות האימון איננה נגרמת על ידי גורם יחיד אלא תוצאה של גורמים רבים כולל עלייה בחומציות, עייפות עצבית, עלייה בריכוז הפוספטים בתאי השריר וירידה בריכוז הסידן מחוץ לתאים, ועוד.

ולבסוף, הגוף מסלק לקטט חופשי במהירות ולכן תוך כשעה אחרי אימון רמות הלקטט חוזרות ויורדות לרמות הבסיס. כאשר כאבי השרירים שאנו חושים אחרי אימונים קשים אינם נובעים מ"חומצת חלב שהצטברה בשרירים", אלא ממקורות עצביים, נזקים מיקרוסקופיים לשרירים וגורמים נוספים.

האם יש השלכות מעשיות להבנות אלו?

התשובה היא – כן. כדי להבהיר זאת נחלק את עצימות האימונים לשלושה טווחים עיקריים:

שלושה טווחים עיקריים

מתחת לסף האירובי, בין הסף האירובי לסף האנאירובי, ומעל הסף האנאירובי. כאשר אנו מבצעים פעילות בעצימות המוכה מאוד, הגוף מייצר בעיקר אצטיל קואנזים A ומעט מאוד לקטט, ולכן אין לנו בעיה להמשיך בפעילות כזו לאורך שעות ארוכות.

כאשר העצימות עולה אנו מגיעים לשלב שבו ייצור הלקטט מתחיל לעלות באופן אקספוננציאלי, אבל עדיין הגוף מסוגל לפנות את כל הלקטט שנוצר, בין אם על ידי תאי שריר אחרים ובין עם על ידי איברים אחרים בגוף, כמו לב, מוח וכמובן הכבד. כתוצאה מכך ניתן להתמיד בפעילות בעצימות זו למשך פרק זמן מוגבל אשר מגיע עד כשעה. ואם ממשיכים ומעלים את העצימות אנחנו מגיעים לסף האנאירובי בו הגוף כבר איננו מסוגל לפנות יותר את הלקטט שנוצר, אנחנו מתעייפים, והפעילות מגיעה לסיומה תוך דקות עד עשרות דקות בודדות.

ולכן, למשל, ככל שנשפר את היכולת של תאי השריר מהירים לייצר כול ולפנות את הלקטט החוצה, ושל תאי השריר האיטיים לקלוט את הלקטט שנפלט ולהשתמש בו כדלק, נוכל לייצר יותר עבודה תוך שמירה על רמות לקטט יציבות בדם. הבנה זו תורמת להבנה למה אימונים מקוטבים אשר משלבים פעילות בעצימות נמוכה מאוד וגבוהה מאוד, אבל מאט מאוד אימונים בעצימות בינונית, עשויים להיות יעילים יותר מאימונים "קצת קשים" הנעשים בעצימות בינונית.

בכתבה הבאה נעלה שלוש רמות למעלה ונתייחס לעומס חיצוני כנגד עומס פנימי וכיצד הגוף מגיב לעומס.