מאת:יפית גלילי

כדי לשמור על גופנו עלינו להסתגל להתנהגות אכילה שמתאימה לכל אחד מאתנו. תכנון האכילה בתחילת כל יום הנו המפתח הראשוני להצלחה ולשמירה על גוף בריא. יפית גלילי מסבירה כיצד לסגל לעצמנו התנהגות אכילה בריאה גם אם איננו ספורטאים בדם

אתחיל בסיפור קצר אותו סיפרה לי אישה נחמדה שהגיעה אליי לקליניקה לבקשת ייעוץ, וכך סיפרה לי, באחד הערבים בביתה היא הכינה פנקייקים לבנה בן החמש ולחברו ששהה באותו ערב אצלם בבית. לאחר שהחבר של הילד אכל כמות רבה של פנקייקים הוא אמר, "אני שבע אך אתגבר על השובע", והמשיך לאכול עוד פנקייקים.

המשפט שנאמר מפי ילד בן חמש, משקף נכון את תרבות האכילה של העולם המודרני. אני בטוחה כי מרבית הקוראים ימצאו עצמם מזדהים עם משפט זה, פעמים רבות אנו שבעים אך ממשיכים לאכול. הרגל זה הנו אחד מיני הרגלי אכילה רבים אותם אני כוללת תחת הכותרת "התנהגות אכילה".

התנהגות אכילה הנפוצה בקרב הקהל הרחב, והעוסקים בספורט בתוכם, באה לידי ביטוי בהרגלי אכילה שונים, כגון: דילוג על ארוחות, חשק מוגבר למתוק, אכילה מעייפת, עצבנית או מתוך לחץ, הימנעות מאכילה לפני אירוע או ארוחת ערב, נשנושים לתוך הלילה, אכילה בעמידה או תוך כדי צפייה בטלוויזיה ואכילה מוגברת בעת שהייה במלונות.

בעת אימוני ספורט ישנם הרגלי אכילה נוספים. אוכלים הרבה אחרי אימון או לא אוכלים כמעט כלום, לפעמים גם כלל לא אוכלים תוך כדי אימון או לאחריו (כדי לא לקלקל). אם מצאתם את עצמכם מזדהים עם כמה מההרגלים המוזכרים אני מניחה שאכילתכם אינה מתוכננת והנכם מרגישים חוסר שליטה בנושא האכילה.

תכנון האכילה בתחילת כל יום הנו המפתח הראשוני להצלחה. כפי שאתם יודעים כיצד יראה יומכם (עבודה, פגישות, זמן משפחה, זמן לאימון וכו') כך גם הקפידו לתכנן את אכילתכם. התכנון יכלול זמן אכילה, מיקום וסוג האכול. בשביל לעמוד בתכנון חשוב ליצור זמינות של אוכל, לקחת אוכל מהבית (כריכים+ פירות וירקות) או שיהיה זמין במקום העבודה כך שבכל מקום בו תמצאו יתאפשר לכם לאכול במועד וכך תמנעו מחיפוש אוכל בזמן שאתם כבר רעבים מאוד ואז תאכלו מה שיש ולא מבחירה. למי שלא מכין בבית ומעדיף לעצור בבית קפה- שייקח כריך נוסף לזה שהוא אוכל שישמש אותו להמשך היום.

זכרו, תחושת שובע לאורך כל היום היא המפתח בהצלחת שינוי התנהגות האכילה. מצב של שליטה ובחירת מזון (סוג, כמות) יתרחש רק במצב בו לא נרגיש מורעבים. כולנו מכירים את המצב בו אנו "מורעבים" ואז נאכל מה שזמין, בדרך כלל גם כמות גדולה יותר ובנוסף צריכת המתוקים תגבר.

מועדון רצי רמה"ש 'מפחממים" לאחר אימון

אם החלטתם לבצע שינוי בהתנהגות האכילה חשוב שהשינוי יתבצע בהדרגתיות. כפי שאדם שלא היה פעיל ומתחיל לבצע פעילות גופנית חמש פעמים בשבוע, סיכויו להתמיד לאורך תקופה ארוכה בפעילות הוא נמוך, כך גם בתזונה. בנוסף, כפי שאנו מתכננים אימונים כתלות בנקודת פתיחה בה האדם נמצא, כך גם בתזונה. חשוב להתבסס על נקודת הפתיחה ולבחור בשינוי אחד או שניים, לבצעם במשך שבוע- שבועיים ורק אז להמשיך לשינוי נוסף. שינוי דרסטי מדי יוביל לכישלון כמו שינויים רבים. אי אפשר לתקוף בכל החזיתות, זה לא יחזיק לאורך זמן. לדוגמא, אם אתם רגילים לאכול כמויות מזון גדולות וכמו כן רגילים לאכול כל לילה נשנושים ומתוקים תחליטו לעבוד קודם כל רק על בעיית הנשנושים ותחליטו לאכול מתוקים רק 3 פעמים בשבוע. זכרו, הדרגתיות בתהליך שינוי הנה המפתח להצלחה. הדרגתיות תעלה את הסיכוי להטמעת השינוי ואי חזרה להתנהגות הישנה. וכאן נכנס עניין נוסף, יש לקחת בחשבון כי תהליך השינוי כולל מעידות. המעידות הן חזרה לדפוס התנהגות ישן. מתוך ידיעה מראש כי לא תמיד תצליחו לעמוד ב"תכנון שלכם". כשתחרגו מהתכנון קבלו זאת בהבנה כי זהו חלק מתהליך השינוי, הדבר יעזור לכם לא לצאת מתהליך השינוי.

עקרון חשוב נוסף בתהליך השינוי הוא הצבת יעד ריאלי. מטרתו שנחווה הצלחה כי הרי תחושת הצלחה גוררת אחריה הצלחות נוספות ומנגד, תחושת כשלון שתושג בהצבת יעד שאינו ריאלי עבורנו, תעורר בנו רגשות שליליים ומכאן סיכוי גבוה יותר לכישלון נוסף. בהצבת היעד יש להציב גם יעדי ביניים. לדוגמא, אם אתם רגילים לאכול כל יום משהו מתוק אין טעם להחליט לא לאכול מתוק בכלל אלא הנכם יכולים להחליט לאכול רק שלושה מתוקים בשבוע.

הצבת היעד צריכה להיות ריאלית תוך התחשבות מאיזו נקודה אתם מתחילים. בנוסף, יעדים אינם חייבים להיות כמותיים (משקל). לרוב אני ממליצה שהיעד הכמותי ילווה ביעד תחושתי – התנהגותי, כמו הרגשת שליטה באכילה, שהשבוע הורדנו בכמות המתוקים, לא אכלנו בעמידה וכדומה. אכילה מתבצעת כמענה לצורך פיזיולוגי של הגוף בהזנה אך לרוב בעולם המודרני, אכילה מתבצעת כמענה לצרכים אותם האוכל לא יכול למלא. רגשות, מצבים מסוימים והיבט חברתי- תרבותי, שלושת אלו גוררים אכילה.

במצבים מסוימים אוכלים כפיצוי מתוך תחושה כי "מגיע לי" (כי עבדתי קשה, למדתי למבחן, הילד העיר אותי כל הלילה וכו'). מצבי שעמום ועייפות יכולים לגרור גם כן לאכילה. בנוסף, רבים אוכלים בלילה מתחושת עייפות ומתוך ניסיון להישאר ערניים. האוכל משמש כמסיח ומפיג שעמום או תחושת חוסר נעימות בסביבת אנשים.

מצבי זמינות ונגישות לאוכל

ממחקרים נמצא כי אנו אוכלים יותר כשהאוכל זמין ונגיש כגון שוקולדים על שולחן העבודה או כיבוד בזמן ישיבות עבודה. כמו- כן, ככל שאפשרויות הבחירה רבות יותר, כך נצרך יותר מזון. לדוגמא, צורת הגשה בצלחת אישית בניגוד לבופה (כמו במלון, במסעדה, ארוחה משפחתית) תפחית את כמות האוכל שנאכל. מצב של חוסר נעימות כשמגיעים לארוחת ערב אצל משפחה או חברים שטרחו רבות בהכנתה ולא נעים לסרב לטעום מהכל גם כן גורר אכילה מוגברת.

מסיבה לכבוד מרתון ברלין במועדון רצי ת"א

בהיבט החברתי, בתרבות המערבית הכול סובב סביב האוכל: פגישות עסקים, אירועים משפחתיים, חגים, טיולים, מפגשים חברתיים. ממחקרים, נמצא קשר הדוק בין מספר האנשים עימם אנו סועדים לבין כמות המזון שאנו צורכים. כאשר אנו אוכלים בחברת סועד אחד אנו צפויים לאכול 35% יותר מאשר אם נסעד בגפנו. בסעודה בקבוצה של שבעה אנו צפויים לאכול פי 2! והרי זה מה שקורה בארוחות משפחתיות ובאירועים.

רגשות המעוררים מחשבה על אוכל הנם רבים: כעס, עצבנות, ייאוש, תסכול, חוסר שליטה, חוסר הערכה, מתח, לחץ, חרדה, בדידות, מרירות, חוסר בטחון, צורך בריגוש, דיכאון, אכזבה, חוסר מנוחה, צורך באהבה. האכילה בעקבות אותם רגשות מסיחה את דעתנו מהתחושות השליליות אך כמובן שזה רק לפרק זמן קצר ובעקבות האכילה נחוש רגשות אשם שיצטרפו לרגשות השליליים שכבר היו ובכך נגביר את התחושות השליליות עוד יותר, ושוב אכילה רגשית וחוזר חלילה.