בשנים האחרונות הפכה הריצה לתופעה שקשה להתעלם ממנה, והפקת מירוצים הביאה לפריחה אדירה של קריירות רבות של אנשים בתחומים שונים. אלפי רצים טסים לחו"ל מדי שנה כדי להשתתף בתחרויות, לא ייאמן. חשוב לציין שאורח החיים של הרצים על בסיס קבוע עובר שינוי, ולעתים הם מתנהלים כמו ספורטאי הישג מקצוענים.

מי צריך להתנהל כמו מקצוען, ומי פחות? | צילום: thinkstock

אך מה קורה כשההתנהלות הזו היא "יותר מדי טובה?". קרי, הרץ הממוצע מגזים משמעותית באימוץ אורח חיים ספורטיבי, עד שמתרחשת התופעה שניתן להגדירה במשפט אחד מפורסם: ״בא לברך יוצא מקלל״. הפעולות הטובות שנעשות באופן מופרז יביאו בסופו של דבר לתוצאה הפוכה! האם זה ייתכן? ברפואה הדבר מוכר ומתייחס לכך שגם פעולות טובות עלולות להביא לתוצאות לא רצויות.

עוד כתבות בנושא

איך אימוני ההתנגדות ישפרו לנו את הריצה?
8 טיפים לריצה בגשם 
10 כללים להתמודדות עם כאבים בריצה

טעויות נפוצות של רצים למרחקים ארוכים

1. רצים בהיקפים מופרזים ולא ריאליים–  תופעה שכיחה למדי בקרב רצים "מן השורה". הסיבות לכך שונות: התמכרות שלילית לפעילות גופנית, אימוץ תכניות אימונים לא מתאימות ועוד.  לדוגמה, כדי לרוץ חצי מרתון אין צורך לרוץ 60-100 ק"מ בשבוע. אותו הדין לגבי ריצת מרתון. היקפים עצומים של ריצה במהלך השבוע לרץ הממוצע שאינו מקצוען לא מועילים יותר. להפך, הם עלולים להביא לתוצאות הפוכות לחלוטין כמו פציעות ספורט חריפות בתדירות גבוהה,  השמנה ועוד. בנוסף, חשוב לציין שמדובר במספר שעות רב מאוד המוקדש לפעילות גופנית (מרביתה ריצה) ולאדם "מן השורה" החי חיים רגילים, מגדל משפחה, ועובד במשרה מלאה זו משימה לא פשוטה כלל ועיקר.
2. "אוכלים בריא"… ויותר מדי – טרנד הבריאות שהתפתח בשנים האחרונות חסר תקדים בהיקפו. ברם, כשמדובר בספורטאים אירוביים, אלו שמאמצים טרנדים מסוימים בתזונה עלולים לפגוע בביצועים הספורטיביים שלהם, ויותר גרוע – גם בבריאותם. זאת, ייתכן, בשל אימוץ תפריט תזונתי החסר באבות מזון שונים או אולי מינרלים/ויטמינים וכדומה. חשוב לזכור שכשמדובר בהיקפים גדולים של פעילות גופנית, מחסור ברכיבי מזון מסוימים הנו אקוטי יותר מאשר אצל האדם "מן השורה" שלא ממש פעיל גופנית.
3. מבצעים תרגילי כוח משלימים שלא ממש אפקטיביים – ביצוע תרגילים שונים לחיזוק מערכות שלד-שריר לא תמיד יתרום לשיפור יכולתו הגופנית של הרץ למרחקים הארוכים. לשם כך יש צורך בביצוע תרגילים ייחודיים שיתאימו לשיפור יכולת גופנית בעת הריצה, יפחיתו ככל הנראה את מספר הפציעות וחומרתן ועוד. אי לכך, יתכן שביצוע קבוע ולעתים מופרז של תרגילי חיזוק לא יהיה רלוונטי לאותו רץ ואף עלול לגרום לעייפות של המערכת העצבית והפחתת היכולת הגופנית בריצה. במקרים מסוימים יש צורך להפחית את מספר אימוני הכוח המבוצעים על ידי הרץ למרחקים ארוכים וזאת בשל אי השגת אפקט אימון מחד, וגרימה של עייפות של מערכת השרירים שפעלו באימון, מאידך.
   

   רצים צריכים להקפיד על תרגילי חיזוק מסוימים, לא כל דבר מתאים | צילום: thinkstock

4. נמצאים ב- Stress מטבולי ו/או פיזיולוגי – Stress הנו תופעה שכיחה ממש בשנים האחרונות. מדובר במתח נפשי בדרך כלל, אך לא רק. מדובר גם במתח פיזיולוגי המאופיין בהפרשה רבה של הורמונים קטבוליים (לרבות קורטיזול) ולכך השלכות רבות על פרמטרים שונים כמו: תפקוד האדם, אסתטיקה ירודה, ירידה ב- BMR, ירידה בתפקוד הספורטיבי, קושי בהעלאת מסת הגוף הרזה ועוד. לכן, לא רק מתח נפשי הנו בעייתי אלא גם מתח פיזיולוגי, שלא תמיד ניתנת לו תשומת הלב הראויה. ישנם רצים מסוימים שהנם ב- Stress פיזיולוגי תמידי בלי לדעת מכך. הפתרון נעוץ, בין השאר, בבנייה נכונה של תכנית אימון ותזונה על ידי איש מקצוע מתאים, ובד בבד אימוץ הרגלי חיים ספורטיביים נכונים.
5. מטרת הריצה הנה ירידה במשקל ושיפור ניכר של המראה החיצוני, אך התוצאה שלילית – חלק לא מועט מהרצים בעידן הנוכחי רצים כדי לרדת במשקל, לשפר מראה חיצוני ועוד. האם כל אלה שרצים נראים טוב יותר? נראים בריאים? רוב הסובבים אותם מקנאים בהם? לא בטוח כלל. על מנת לעשות שינוי ממשי בהופעה החיצונית יש להפחית במשקל באופן מושכל (לא כל ירידה במשקל טובה. במידה והופחתה בעיקר מסת השריר, סביר להניח שחלה עלייה באחוז השומן התת עורי, קרי – השמנה). בנוסף, חלק מהרצים למרחקים ארוכים בכלל עולים במשקל. צריך לזכור שפעילות גופנית, גם אם היא מתבצעת בהיקפים גדולים, לא תתרום לירידה במשקל כל עוד התפריט אינו היפו קלורי, מחד, ולא נעשתה פגיעה על בסיס קבוע במסת הגוף הרזה. לראיה אלפי המשתתפים במירוצים השונים. בחלק מהמקרים ניתן להבחין במשקל גבוה מהממוצע ובעיקר באחוז שומן תת עורי שהנו מעבר למומלץ למרות העיסוק הרב בפעילות אירובית. גם בעיות אחרות לא פוסחות על רצים למרחקים ארוכים שמאמצים תכנית אימון שכלל לא מותאמת להם. לדוגמה: בעיות יציבה שונות, שחיקת סחוסים, ויטאליות ירודה, לאות יומיומית קבועה ועוד. גם בנקודה זו חשוב לזכור את המשפט המפורסם: "לא כל המרבה זה משובח". חשוב לבצע פעילות אירובית וגם ניתן לעשות זאת בהיקפים גדולים למדי במהלך השבוע, אך ישנם כללים ברורים שחשוב להקפיד עליהם על מנת שהשכר לא ייצא בהפסד.
6. רכישת ציוד, תוספי תזונה, שכירת אנשי מקצוע (לכאורה) ואי השגת המטרה באופן מושכל – רצים שונים רוכשים ציודי כושר ואף שוכרים אנשי מקצוע, אך כל זה לא מביא אותם להשגת המטרה העיקרית ולעתים מגדיל את האוברדרפט בבנק. עיסוק מוגבר בפעילות אירובית מצריך הוצאה כספית לא מבוטלת: החלפת נעלי ריצה כל חודשיים- שלושה, שימוש בתוספי תזונה שונים, ביגוד, חברות בקבוצת ריצה ועוד. האם כל זה נחוץ על מנת לסיים את ריצת המרתון הקרובה בתוצאה סבירה? נקודה למחשבה.
   

   הכי חשוב לפני הכל – להתנהל נכון | צילום: thinkstock

7. "המתנה הכי טובה שלי לגיל 40 או 50" – עמוס (השם בדוי, המקרה אמיתי) לא התאמן כל חייו. בגיל 48 וחצי התוודע בפעם הראשונה לריצה וזאת בשל בת זוג חדשה שלו שהנה בת 31 ורצה מרתונים על בסיס קבוע. עמוס התחיל לרוץ בקביעות למרות שהנו סובל מעודף משקל לא מועט, וגם מבעיות אורטופדיות שונות. הרופא המליץ לו על פעילות גופנית אחרת במקום ריצה, אך עמוס בשלו והחליט שהמתנה ליום ההולדת ה-50 תהיה לרוץ מרתון עם בת זוגו שהיא רזה, אתלטית, ולא סובלת משום בעיה רפואית. עמוס תכנן לרוץ מרתון באפריל 2016 אבל זה לא יקרה. מצבו הבריאותי הורע, הבעיות האורטופדיות החמירו עוד יותר (גם בשל התנהלות לא מקצועית שלו) ולא רק, למרות הריצות הארוכות באופן יחסי עד לא מזמן, אחוז השומן בגופו עלה. בלית ברירה, צפוי עמוס לעבור בתקופה הקרובה לפעילויות אירוביות אחרות שמתאימות לו יותר, ולטפל באופן מקצועי בבעיות הרפואיות שלו, כמו גם בעודף המשקל ואחוז השומן. המסקנה: ריצות ארוכות לרבות מרתון, לא מתאימות לכל אחד ובמיוחד בגיל המבוגר. לכן, בטרם מתחילים לבצע אימונים ותחרויות בהיקפים גדולים, חשוב לבדוק את מידת ההתאמה מבחינה פיזיולוגית ובריאותית כאחד.

לסיכום, על מנת שהרץ הממוצע לא יגיע למצב של פעולות שונות, שחלקן אולי "בריאותיות וטובות" אך יגרמו לנזק יותר מאשר תועלת, חשוב מאוד להתנהל  נכון וכך לשפר את המצב הגופני לעין ערוך.