אין ספק על פי כל פרמטר, כי פעילות גופנית מעוררת את אנרגיית החיים והיא בעלת השפעה חיובית על תפקודי והרכב הגוף, ההרגשה וחדות המחשבה. יחד עם זאת, תזונה משלימה היא הכרחית, בעלת חשיבות והיא אף תסייע לנו לשפר ולזרז את התמורות שבגללן אנו חפצים לצאת שוב לאימון. אך מה הם החוקים, הכללים והסדר הנכון, שאיתם אנו נוכל לשלב אימונים ותזונה לכדי מארג שלם אחד. אז הנה מורה הנבוכים שיעזור לכם ולכן לעשות סדר בדברים.
חוק 1: התזונה המשלימה משפרת את הרכב הגוף, שולטת במשקל ומווסתת את התיאבון
שלושה כללי בסיס בתזונה בריאה שיעזרו לעשות קצת סדר, יקלו על היישום ויולידו שיפור והתמדה:
1. סדר בארוחות
יש חשיבות גבוהה להימנעות ככל שניתן מדילוג על ארוחות, הפוגע בחילוף החומרים ומביא לרעב מצטבר ותשוקות עזות למאכלים לא בריאים. זכרו כי תכנון טוב הוא מפתח להצלחה. ההמלצה הגורפת הינה 5-6 ארוחות במרווח של כ-3 שעות ועל סך כ-250-450 קק"ל (מותנה בהתאמה אישית).
2. הרכב המזון
מה שאנו אוכלים הופך להיות אנחנו. העדיפות היא למזון טרי, טבעי ובריא על פני מזון עתיר בסוכרים ולחם לבן, מטוגן או מתועש המכיל שומן צמחי, מוקשה או מוקשה חלקית, מלח ונתרן, חומרים משמרים, חומרי טעם וריח וצבעי מאכל וכו'. אולם, תזונה בריאה ומאוזנת היא אינה הימנעות מוחלטת. כמו כן, זכרו להקפיד על שתיה איכותית ומספקת.
3. ניצול מירבי של "חלון הזדמנויות"
"חלון ההזדמנויות" המתרחש בתום האימון ונמשך כ-15-30 דקות (המוקדם יותר – טוב יותר). למעשה, זהו הזמן הקריטי ביותר להתאוששות מירבית, שיפור הרכב הגוף והביצועים הספורטיביים.
מזון איכותי לצד פעילות גופנית | צילום: thinkstock
צמחי המרפא
צמחי מרפא המסייעים לירידה במשקל והורדת אחוזי שומן, עובדים במנגנונים שונים ומגוונים ויתרונם המובהק הוא טיפול בגורם לפגיעה בחילוף החומרים, לעייפות או להתעוררות תשוקות עזות (כבעיות שינה, אי איזון הורמונלי ועוד). לכן, יש חשיבות עליונה להתאמה אישית (לטיפול גם בגורם). המנגנונים העיקריים אשר יסייעו לנו לזרז שינוי בהרכב ובמשקל הגוף הם:
1. זירוז פירוק רקמות שומניות ועיכוב סינתוזם. לדוגמא: Iris versicolor – האירוס.
2. שיפור פעילות של מערכת חילוף החומרים והוצאת הרעלים. לדוגמא: Phytolacca spp – פיטולקה.
3. תרומה לתחושת השובע, גמילה ממתוקים וויסות הקפצות או רמות גבוהות של סוכר בדם. לדוגמא: Gymnema Sylvestre – ג'ימנמה.
תוספי תזונה
בשלב הראשוני יש צורך לשלול ולהשלים חסרים תזונתיים ספציפיים אשר נקשרים לעלייה במשקל ולפגיעה בחילוף החומרים. ביניהם: חסר בברזל, חסר בוויטמין D, חסר בוויטמין B12 ועוד. בנוסף, ישנם תוספי תזונה אשר נמצאו בעלי השפעה נוגדת השמנה ומסייעים לירידה במשקל ולהורדת אחוזי שומן. לדוגמה:
כרום פיקולינט: הכרום הוא מינרל המגביר את ניצול מאגרי השומן בעת הפעילות ומסייע להפחית תשוקות למתוקים. את הכרום רצוי לצרוך עם האוכל.
קרניטין: חומצה אמינית המסייעת לניצול מוגבר של מאגרי השומן בעת הפעילות הגופנית ועוזרת להוריד רמות גבוהות של כולסטרול בדם. רצוי לצרוך על קיבה ריקה כחצי שעה לפני האימון.
שיבולת שועל משפרת את זרימת הדם. צילום: thinkstock
חוק 2: התזונה המשלימה שמשפרת את חיי המין, החשק והתיפקוד
תזונה משלימה
ישנם מאכלים מסוימים, שמרכיביהם נמצאו בעלי השפעה מעוררת של החשק המיני, מגבירם את האון ומשפרים את התפקוד והפוריות. הם בעיקר מסייעים לזרימת דם אל איברי הרבייה ומהווים אבני בניין ליצירת הורמוני המין: טסטוסטרון, אסטרוגן ופרוגסטרון.
אדממה, פולי סויה יבשים, חלב סויה, טופו וטמפה: בסויה חומרים דמויי אסטרוגן (פיטואסטרוגנים) אשר מסייעים לסיכוך איבר המין הנשי, ובגברים נמצאה הסויה כבעלת השפעה מיטיבה ומגינה על הפרוסטטה. מומלצת לצריכה שבועית של 3 מנות (מנה היא כ-100 גרם מהמוצר).
דגי ים צפוניים וזרעי פשתן: עשירים בחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3, אשר בעלי השפעה חיובית על ההרגשה ובריאות כלי הדם. שילוב מנצח לשיפור התפקוד והחשק בגברים ובנשים כאחד.
שיבולת שועל, קווקר, אגוזי קשיו וירקות עליים ירוקים: עשירים בחומצת האמינו L-Arginine המשפרת את זרימת הדם ונמצאה באופן מובהק מסייעת לזקפה.
אגוזי ברזיל: עשירים בוויטמין E הנקשר להגנה ולשיפור איכות הזרע והאון הגברי. בקרב נשים, הוויטמין E מסייע לטפל ביובש: יובש בעור, בעיניים, בשיער וביובש וגינאלי.
זרעי דלעת, צדפות ושעועית: עשירים באבץ החיוני לבריאות הזרע והטסטוסטרון, ותומך בייצור הורמוני מין נשיים.
תפוחים, רימונים, תותים ופירות יער: פירות אלו עשירים חומרי בניין התומכים בייצור הורמון פנילאתילאמין – הורמון ההנאה ומעורר התשוקה.
בכל אופן, כדאי להימנע מארוחות כבדות מדי, ולהפחית כמה שניתן ממאכלים העשירים בשומן רע (רווי וטרנס) ובסוכרים פשוטים אשר נמצאו בעלי השפעה מזיקה על כלי הדם, מכבידה את הדם, פוגעת בזרימה תקינה ומביאים לתחושת כבדות, אי נוחות ועייפות כללית.
צמחי מרפא
Lepidium meyenii: שורש המאקה עשיר ברכיבים מזינים ומחזקים ומשמש מזה כאלפיים שנים לצרכים קולינריים ורפואיים. הוא מיטיב עם שני המינים ומסייע להביא למימוש מלא של הפוטנציאל המיני וההורמונאלי:
בגברים – מסייע לטיפול באין אונות (אימפוטנציה), מגביר ספירת זרע נמוכה ואת החשק המיני.
בנשים- מסייע לטיפול בליקויי פוריות, לתופעות גיל המעבר ולהגברת החשק המיני. הוא מגביר את עמידות הגוף ללחץ ומגן עלינו מפני נזקיו (אדפטציה), מהווה נוגד חימצון יעיל מאוד ומסייע להוריד רמות גבוהות של כולסטרול וסוכר בדם.
VITE: הויטקס מיטיב אך ורק עם הנשים, ולהיפך בקרב גברים. מזה דורות רבים ועד היום משתמשים בו הגברים במנזרים כתבלין לדכא יצר מיני. אולם, בקרב נשים הוא מגביר את החשק, מטפל במגוון בעיות כתסמונת קדם וסתית, גיל המעבר, דיכאון שלפני הווסת או אחרי הלידה (במחקרים רבים נמצא יעיל ובעל עדיפות על פני טיפול בתרופות סינטטיות), יובש וגינאלי, ירידה בחשק המיני ועוד. לסיכום, זהו צמח למימוש מלא של המיניות הנשית בלבד.
הג'ינג'ר הוא בעל השפעה ממריצה ומחזקת | צילום: thinkstock
תוספי תזונה
ויטמין E המכונה בשם "ויטמין הפוריות" הכרחי ליצירת הורמוני המין, חידוש תאי הריריות והגברת סיכוך של איברי הרבייה.
חומצה אמינית ל-ארגינין מעוררת את התשוקה המינית, משפרת משמעותית את הסיפוק המיני ומגבירה את זרימת הדם ליצירת זקפה. ניתן לצרוך את תוסף התזונה כשעה לפני קיום היחסים.
חוק 3: התזונה המשלימה שמשפרת את מצב הרוח והתפקוד הקוגניטיבי, ומפיגה את הלחץ
תזונה משלימה
ישנם מאכלים המהווים "גלולת קסם" להרמת המורל והאנרגטיות, לשיפור מצב הרוח, והם יגנו עלינו מפני נזקי הלחץ היומיומי:
קינמון, ג'ינג'ר, פלפל ואגוז מוסקט: תבלינים אלו בעלי השפעה ממריצה ומחזקת. הם מסייעים לזרימת דם טובה יותר אל המוח ואיברי הגוף ומוסיפים לחיוניות ולערנות. ניתן להוסיף אותם לתבשילים, סלטים או לשתייה.
דגי ים צפוניים, סרדינים, זרעי פשתן ואגוזי מלך: עשירים בחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 וויטמין D אשר נחקרו רבות והוכחו בעלי השפעה נוגדת דיכאון וחרדה, משפרים יכולות קשב וריכוז ומיטיבים עם איכות השינה.
בשר אדום רזה (סינטה וכתף בקר) וכבד עוף (רצוי אורגני): עשירים בוויטמין B12 המהווה מרכיב עיקרי וחיוני לבריאות המוח ומערכת העצבים. חסר בוויטמין B12 מביא לתשישות ודיכאון, להפרעות בריכוז ובזיכרון ולמצבי חוסר שקט ועצבנות.
עוד כתבות בנושא
איך אוכלים את זה: כל מה שרציתם לדעת על תזונה בתחרות איש ברזל
התוספת שתופסת: מדוע תוספי תזונה וצמחי מרפא הכרחיים להגברת האנרגטיות הספורטיבית שלכם?
ארגז כלים | טיפים לתזונה במהלך רכיבה על אופניים
שעועית וכרוב ניצנים
עשירים בחומצה פולית החיונית לבריאות המוח ולתפקוד קוגניטיבי. היא חיונית לזיכרון ומשפרת את בהירות ומהירות המחשבה והתגובה.
צמחי מרפא
צמחי מרפא בקטגוריה זו הם בעלי השפעה מעוררת ומחזקת, משקמת ומונעת הזדקנות מוקדמת וחולשה פיזית ומנטלית.
Centella (Hydrocotyl) asiatica: הספלילה מעודדת שיקום של תאי מח אנושיים ומשפרת זיכרון, ריכוז ואת חדות המחשבה. צמח זה מסייע להגברת האדפטציה של הגוף ומגן עלינו מפני נזקי הלחץ ותגובת השרשרת האישית שהוא מחולל (לדוגמא: בעיות שינה, כאבי בטן ושלשולים, חרדות ודאגות יתר, חולשה חיסונית ועוד).
Eleutherococcus senticosus: ג'ינסנג סיבירי (אחד מבין שלושת סוגי הג'ינסנג) מתון ומתאים יותר לטיפוסים המערביים ולצעירים. הוא ממריץ ובעל השפעה אדפטוגנית, משקם ומזין את מערכת העצבים (מרומם את מצב הרוח) ומערכת העיכול (מונע גזים ושלשולים), ומחזק את מערכת החיסון (מגן מפני הצטננויות, דלקות של רקמות חיבור ומחלות אוטואימוניות). בנוסף, הוא מביא לשיפור ביצועים אתלטיים בשיעור של כ-25% ומסייע להגברת ניצולת החמצן לתאי שריר הלב.
תוספי תזונה
אומגה 3
חומצת שומן מסוג אומגה 3 היא אחת הנחקרות בשנים האחרונות. השפעותיה הן משמעותיות על תפקוד קוגניטיבי ומצב הרוח. היא נמצאה יעילה לטיפול בדיכאון, חרדה, הפרעות קשב, ריכוז והיפראקטיביות, בין אם בקרב הנוטלים תרופות סינטטיות, וכן בקרב אלו שלא.
קומפלקס B: ויטמינים ממשפחת B מספקים אנרגיה למוח, חיוניים ליצירת מוליכים עצביים הקשורים למצב הרוח, לזיכרון ולריכוז, להרגעה ולשינה טובה, והכרחיים לבריאות מעטפת תאי העצבים. הם התגלו כנוגדי דיכאון וחרדה, משפרים הזיכרון והשינה.
חומצה אמינית גאבא: נקראת גם "סם הרגעה" טבעי, שמיוצרת באופן טבעי בגוף. נמצאה יעילה לטיפול בחרדה ודיכאון, אי שקט והפרעות קשב וריכוז.
לסיכום, ישנן עוד מספר רב של תמורות שבגללן אנו "מתמכרים" לאימון ומתאהבים בתחושות שמתעוררות בנו. לדוגמא: משפרת את תפקוד מערכת העיכול, יציאות תקינות ובטן שטוחה, משפרת את איכות השינה וקצב ההירדמות, משפרת את בריאות הלב וכלי הדם ועוזרת לאזן חריגות בבדיקות הדם. כאמור, תזונה נכונה, בריאה ומאוזנת, ותוספיה של התזונה, הכרחיים בשביל להגיע, לזרז ולשמר מימוש מלא של התוצאות.
