החלטתם להשתתף במרוץ השליחים י-ם אל ים ואתם נמצאים לפני הזינוק האם ישנם דברים שיכולים להטיב עם הביצוע שלכם במהלך המרוץ או לפגוע בו? מה הם הדגשים התזונתיים שכדאי לשים לב אליהם? בכתבה זאת אתייחס לתזונה במספר נקודות זמן הקשורות למרוץ – לפניו, תוך כדי הריצה ובהפוגות שבין המקטעים
מאת:ניר פינק
לפני מרוץ השליחים:
הכנה תזונתית לפני מרוצים אלו אינה שונה מהכנה תזונתית למרתון או אולטרה-מרתון. אב המזון העיקרי שרצוי לשים עליו את הדגש הוא הפחמימות. במידה והתחלתם את העמסת הפחמימות כדאי לקחת בחשבון את הנושא הכמותי בעיקר ב-3 הימים שלפני המרוץ. כמות הפחמימות הרצויה בתקופת העמסת הפחמימות נעה בין 8 – 12 גר' לכל ק"ג גוף. המשמעות לאדם במשקל 70 ק"ג הינה 560 – 840 גר' של פחמימות שהן 2240 – 3360 קק"ל רק מפחמימות! כיצד אפשר להגיע להגיע לכמות כזאת? על ידי העלאת כמות הפחמימות בצורה משמעותית, הורדת כמות השומן הנצרכת במזון והשארת כמות החלבונים כרגיל. בנוסף, כדאי לפזר את כל הפחמימות לאורך היום בארוחות קטנות ולא לאכול ארוחות גדולות שקשה לסיימן. המרוץ עצמו אמור להתחיל בערב שבין חמישי לשישי, ולכן את "ארוחת הפסטה" 
כדאי לאכול בערב של יום רביעי או מיד בבוקר יום חמישי (למרות הקושי בכך), וזאת על מנת לתת לארוחה הגדולה זמן עיכול מספק. אגב, מי שאינו אוהב פסטה יכול לצרוך כל פחמימה אחרת שתיתן מענה כמו: תפו"א, אורז, לחם ועוד.
כדאי לאכול בערב של יום רביעי או מיד בבוקר יום חמישי (למרות הקושי בכך), וזאת על מנת לתת לארוחה הגדולה זמן עיכול מספק. אגב, מי שאינו אוהב פסטה יכול לצרוך כל פחמימה אחרת שתיתן מענה כמו: תפו"א, אורז, לחם ועוד.בימים שלפני האירוע חשוב להפחית את כמות הסיבים במזון, מכיוון שהם יכולים להישאר עד 3 ימים במערכת העיכול ולעשות את פעולתם (העלאת נפח הצואה, ריכוך הצואה וכו'). החיסרון בכך הינו שהימצאותם במערכת העיכול עלולה לגרום לצורך ביציאה במהלך התחרות עצמה. לכן, מומלץ בתקופה שלפני התחרות להוריד את מינון הירקות והמוצרים המלאים למינימום ההכרחי, אך לא לוותר עליהם לגמרי. אי אכילה של ירקות למי שרגיל לצרוך אותם בצורה יומית תוביל לעצירות ולעליה במשקל.
לגבי השומן במזון בשבוע שלפני המרוץ, ניתן ואף רצוי להפחית קצת את צריכתו כדי להעלות את כמות הפחמימות במקום. לגבי יום המרוץ, אכילת שומן (כמו גם מזון המכיל סיבים תזונתיים) בטווח שמתחת ל-3-4 שעות לפניו לא מומלצת. יש לשים לב כי צריכת חמאת בוטנים / טחינה / חמאה / גבינות עם אחוזי שומן מעל 5% וכו' בזמן הקרוב למרוץ יכולה לעודד רפלוקס וושטי – צרבת ועליה של המזון שנאכל ביחד עם השומן מהקיבה לחלל הפה.
עוד דבר חשוב הוא שבשבוע לפני התחרות לא כדאי לנסות דברים חדשים בתחום האוכל או התוספים. יהיה חבל לקבל קלקול קיבה ביום התחרות, אחרי אירוע משפחתי שהתקיים בשבוע שלפני. בנוסף, לפעמים ישנו תיבול יתר במסעדות דבר המעודד יציאות. אכילת מזון חריף המכיל פלפל שחור בכמויות גדולות, פלפלים חריפים, סחוג, וואסבי, חזרת וכו' גם יכולה לעודד פעילות עודפת של מערכת העיכול. יציאות מרובות עקב אכילה לא מותאמת או לחץ יכולים לפגום בריצה, מכיוון שהם מעודדים התייבשות. מספיקה התייבשות של 2% ממשקל הגוף על מנת להוריד את יכולת הריצה.
אכילה במהלך הריצה בתחרות:
במהלך הריצה אפשר לצרוך עד 90 גר' של פחמימה מעורבת לכל שעת מאמץ. הכוונה היא לשילוב של מספר פחמימות. במידה ויש רק סוג אחד של פחמימה (לדוגמא רק גלוקוז) הגבול העליון יורד ל-60 גר' לשעה בלי תלות בגודלו או משקלו של הרץ. ברוב הג'לים הנמכרים בשוק ישנה תערובת של פחמימות וכ-100 קק"ל, ולכן ניתן לאכול עד 3.5 ג'לים לכל שעת ריצה (90 גר' של פחמימה = 360 קק"ל). ניתן כתחליף לג'לים לקחת מזון לדרך כמו תמרים, צימוקים או בננות, אך רצוי לשים לב שבמקרה זה לא כדאי לעבור את גבול ה -300 קק"ל. פירות מכילים פרוקטוז (סוכר פירות) בכמות גדולה ובנוסף גם סיבים תזונתיים, ושילוב זה עלול לגרום לעומס על מערכת העיכול. אפשר גם לקחת משקה איזוטוני לדרך, אך כדי להגיע ל- 60 גר' פחמימות לשעה יהיה צורך לשתות ליטר ממנו כל שעה. האפשרות הכי טובה היא לשלב בין כל האופציות שניתנו, אך במקרה זה כדאי להימנע מהעמסת פחמימות מעבר ל-90 גר' לשעה, מכיוון שזה יוביל לחוסר נוחות של מערכת העיכול באורך המרוץ.
לגבי שתייה במהלך הפעילות – כדאי לרוץ עם מים או משקה איזוטוני. צריכת הנוזלים הכדאית היא בכל 10-15 דקות במנות קטנות ובמצטבר בין חצי ליטר עד ליטר של נוזלים לשעת ריצה. בלילה קר לפעמים רצוי אפילו פחות מחצי ליטר לשעה. יש לשים לב כי בעת הריצה מאבדים מלחים ושתיית מים בלבד לא תעזור להחזירם. כמו כן, במשקה איזוטוני/ג'לים יש מלחים, אך לא בצורה מספקת. הכמות העיקרית של המלחים תיצרך לאחר גמר הריצה בזמן ההתאוששות ברכב.
אכילה בזמן ההתאוששות בין קטעי הריצה:
מבחינת נוזלים, האידיאלי יהיה להביא משקל נייד ביתי ולשקול את הרצים לפני ואחרי הריצה. אחרי שקילה כזאת ניתן לדעת כמה נוזלים הרצים איבדו במהלך הריצה, וכדאי לשתות פי 1.5 מהמשקל שאבד. מי שאינו עושה זאת כדאי שבמהלך ההפוגה מהריצה ישתה במתינות כל כ-10 דקות עד להרגשת רוויה – דרך לבדוק זאת היא על ידי בדיקת צבע השתן. אם הצבע בהיר הייתה שתייה מספקת. מה לשתות? עדיף משקה איזוטוני על מים. יש צורך בצריכת אנרגיה מספקת במהלך כל המרוץ, ובמשקה הספיגה יותר מהירה.
לגבי אכילה במקטעי המנוחה – כדאי שהיא תכיל תערובת של פחמימה פשוטה ומורכבת וחלבונים. כמו בהכנה למרוץ כדאי מאוד להפחית את כמות השומן הנצרך במזון ואת כמות הסיבים, עקב זמן הפינוי האיטי שלהם מהקיבה. מה מתאים לאכול בזמן המנוחה – בייגל'ה דל שומן – מכיל פחמימות וגם כמות גדולה של מלח, פסטות לא מלאות, לחמים מסוגים שונים, אך לא מלאים, פיתות, קורנפלקס צהוב רגיל, תפו"א ללא קליפה ועם כמה שפחות שמן, ג'לים, פירות כמו תמרים ובננות. כמה לאכול כדי לא להגזים? בדרך כלל מדובר על 1 – 1.2 גר' פחמימה לכל ק"ג גוף על כל שעה ולכן כ-70 גר' פחמימה למי ששוקל 70 ק"ג שהם שוב כ-300 קק"ל לשעה.
לגבי חלבון, הכמות הרצויה ממנו היא 0.25 – 0.15 גר' על כל גר' של פחמימות. את החלבון ניתן לקחת במוצרי מזון שרצוי שיהיו דלי שומן לדוגמא: גבינה לבנה 0.5% או גבינה קוטג' 1%, פסטרמה דלת שומן 1%, חלבון ביצה (ללא החלמון), חלב דל שומן, שוקו דל שומן. לרגישים ללקטוז או צמחונים/טבעונים – משקה סויה או מעדני סויה. אפשר גם להשתמש באבקות חלבון למיניהן (עדיפות לאבקה עם סוגי חלבונים מעורבים או חלבון מי גבינה ולמי שאינו צורך חלבון מהחי – אבקת חלבון סויה), הנספגות מהר יותר ומוסיפות גם נוזלים. מצד שני לא כדאי לנסות אבקות חלבון אם לא נוסו בתקופת ההכנה.
מרוצי שליחים הם מרוצים הדורשים ארגון תזונתי מקדים. הכנה מוקדמת של תוכנית האכילה ובנוסף הכנה מספקת מבחינה תזונתית יכולה להוציא את המיטב מהרצים בתחרות. שיהיה הצלחה והנאה מרובה למשתתפים במרוץ י-ם אל ים.
צילומי אילוסטרציה: Thinkstock
03.4.2013
ניר פינק – דיאטן רצים וספורט (B.Sc.nutr ו-B.Sc.med, RD)
מרצה לתזונה במכללת וינגייט והשתתף במרוץ "הר לעמק" 4 פעמים מתוכם 3 פעמים קבוצתו "רצי השפלה" סיימה במקום ה-2, פעמיים כרביעייה ופעם אחת כשישייה. לדף הפייסבוק: https://www.facebook.com/finknir
