לאחר כמה ימי חופש, אתם צריכים להיות מוכנים לחזור לאימונים קלים. ההמלצות הבאות יסייעו לכם להתאושש במהירות תוך מזעור הסיכון לפציעה- חלק ב'
מאת:פיט פיצינגר, תרגום: תומר גמינדר
התאוששות אחרי מרתון – חלק א'
חלק ב'
אחרי שרצתם מרתון, יש שלוש אפשרויות להמשך. אתם יכולים:
1. לנדור לא לרוץ שוב לעולם.
2. לקחת פסק זמן ואז לחזור לאימונים בהדרגה.
3. לזנק חזרה לאימונים מלאים כמה שיותר מהר.
אפשרות 1 לא מומלצת, וכדאי להיות זהירים לגבי אפשרות 3. אפשרות 2 היא כמעט תמיד הבחירה הנבונה ביותר.
האסטרטגיה הטובה ביותר להצלחה לאחר ריצת מרתון היא לקחת את המנוחה שזכיתם בה בכבוד. כמה ימים ללא ריצה ואחריהם כמה שבועות של אימונים קלים יעזרו לגוף להתאושש ולנפש להתכונן לאתגרים חדשים. יש מעט מאוד רווח בחזרה מהירה לאימונים, ולעומת זאת סיכון גדול במיוחד לפציעה אחרי המרתון, בשל גמישות מופחתת של השרירים ורקמות החיבור.
הרשו לעצמכם לפחות שלושה ימים ללא ריצה. אם השרירים עדיין כואבים או נוקשים מספיק כדי לשנות את סגנון הריצה (או, חלילה, פשוט לא בא לכם לרוץ), אתם צריכים לקחת ימי מנוחה נוספים. היתרונות הזניחים של ריצה קצרה בשלב זה קטנים בהרבה מהסיכונים. הימנעות מריצה עכשיו גם תגדיל את הסיכויים שלכם לחזור עם מוטיבציה לאימונים הקשים, כאשר הגוף יאפשר זאת. כמה ימי מנוחה אחרי המרתון עשויים גם למנוע מכם לחלות. לאחר פעילות גופנית ממושכת בעצימות גבוהה, המערכת החיסונית מדוכאת באופן זמני, ופותחת חלון במהלכו אתם בסיכון מוגבר לזיהום. אחרי ריצת מרתון, עשויות להידרש למערכת החיסונית שלכם עד 72 שעות כדי לחזור למלוא העוצמה.
בימים הראשונים לאחר המרתון, אתם צריכים להשלים את הנוזלים והפחמימות האבודים, ולקחת חלבונים בכמות נאותה לתיקון רקמות השריר. אתם צריכים פחמימות כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן המדולדלים בשרירים שלכם. במהלך כל אחד משלושת הימים הראשונים לאחר המרתון, אכלו כ-4 גרם פחמימות לכל קילוגרם ממשקל הגוף ו-0.5-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף.
לאחר כמה ימי חופש, אתם צריכים להיות מוכנים לחזור לאימונים קלים. ההמלצות הבאות יסייעו לכם להתאושש במהירות תוך מזעור הסיכון לפציעה:
1
. מלאו את הצורך שלכם להתאמן בעזרת קרוס טריינינג: צורות חלופיות של פעילות גופנית, כגון שחייה או רכיבה על אופניים, הן אופציה נהדרת מכיוון שהן מגבירות את זרימת הדם לשרירים מבלי להכביד עליהם בעומסים וכוחות הפגיעה בקרקע של ריצה. הליכה היא גם חלופה סבירה (אם כי מביכה מעט) בשבוע הראשון אחרי המרתון. שלושים דקות של קרוס טריינינג ביום יעזרו להתאוששות מהירה.
2
. התאמנו עם מד דופק: אימונים קשים מדי אחרי המרתון בסופו של דבר יביאו להתאוששות איטית יותר ויגדילו את הסיכון לפציעה. דרושה יותר משמעת כדי לעצור את עצמכם ולאפשר התאוששות מלאה מאשר כדי לצלול חזרה לתוך האימונים ללא שום מחשבה. דרך אחת להבטיח כי אתם לא רצים מהר מדי אחרי המרתון היא לקבוע גבול עליון לדופק. במהלך 2-3 השבועות הראשונים לאחר המרתון, שמרו על דופק מתחת ל-75% מהדופק המקסימאלי שלכם, או 70% מרזרוות הדופק.
לדוגמה, נניח שדופק המנוחה שלכם הוא 50 פעימות לדקה והדופק המקסימאלי הוא 185 פעימות לדקה. לפי השיטה של דופק מקסימאלי, עליכם להישאר מתחת ל-139 פעימות בדקה (185X0.75). רזרוות הדופק היא הדופק המקסימאלי שלכם פחות דופק המנוחה. בדוגמה זו, רזרוות הדופק היא 135 (185-50). באמצעות השיטה של רזרוות דופק, עליכם לשמור על דופק נמוך מ-145 (דופק מנוחה של 50 פלוס 135X0.70) במהלך ההתאוששות שלכם.
3
.
הימנעו מפציעה על ידי צמצום החבטות ברגליים: מכיוון שהשרירים והגידים עייפים ונוקשים לאחר המרתון, חשוב לא להעמיס עליהם בתקופה זו. ריצה על משטחים רכים תפחית את ההשפעה המצטברת שחווים הרגליים והגב. יש להימנע גם מריצה באזור שאינו מישורי, לא רק כי ריצה בעלייה דורשת מאמץ, אלא גם כי הריצה בירידה גורמת נזק לשרירים, ואתם לא רוצים להסב שום נזק נוסף לשרירים במהלך ההתאוששות.4. קבלו עיסוי עמוק: מרבית רצי המרתון הרציניים משתמשים בעיסוי כדי לזרז את ההתאוששות ולמנוע פציעות. עיסוי ספורט מרגיש נהדר, אבל האם הוא באמת משפר את ההתאוששות? אנחנו לא יודעים באמת, מכיוון שהמחקרים הבודדים שנערכו על יתרונות העיסוי הראו תוצאות מעורבות. עם זאת, אני לא אקח את הסיכון בלא לקבל עיסוי (או כמה) אחרי מרתון. עיסוי ספורט נועד לסייע לשרירים המותשים להיות מוכנים שוב לאימונים. מעסה מנוסה ימצא שרירים כואבים שכלל לא ידעתם שיש לכם. כדי להיות יעיל, עיסוי ספורט צריך להיות "נעים בצורה לא נוחה" (Pleasantly Uncomfortable).
5. היו גמישים: גורמים רבים משפיעים על משך הזמן שלוקח להתאושש מריצת מרתון: התזונה שלכם, כמות ואיכות השינה, הבריאות הכללית, הגיל (אנו נוטים להתאושש לאט יותר עם הגיל) וכו'. יש שונות רבה במשך הזמן הנדרש להתאוששות ממרתון בקרב רצים, לכן אתם לא צריכים להעתיק את תוכנית ההתאוששות של השותף שלכם לאימונים. באותה מידה אל תתכננו לוח זמנים נוקשה המבוסס על ההתאוששות מהמרתון האחרון שלכם. במהלך ההתאוששות, בססו את האימונים שלכם אך ורק על ההרגשה שלכם.
פיט פיצינגר – פעמיים
חבר בנבחרת המרתון האולימפית של ארה"ב, מאמן ריצה למרחקים ארוכים,
ופיזיולוג ספורט. כרץ, הוא ביסס את מעמדו כאחד מרצי המרתון הטובים ביותר
בהיסטוריה של ארה"ב כאשר ניצח את אלברטו סלאזאר במבחנים לנבחרת האולימפית
של ארצות הברית ב-1984. באותה שנה הוא קיבל את פרס DeCelle על היותו הרץ
למרחקים הטוב ביותר באמריקה וזכה בתואר "רץ השנה" מטעם Road Runners' Club
of America. הוא גם זכה פעמיים במרתון סן פרנסיסקו וסיים שלישי במרתון ניו
יורק 1987. כמאמן, לפיצינגר יש ניסיון של יותר מ-18 שנים, כולל עבודה עם
רצים למרחקים באוניברסיטת מסצ'וסטס, אוניברסיטת ניו המפשייר, ומכללת מאונט
הוליוק. בתפקידו הנוכחי כפיזיולוג של האימון, פיצינגר מתמחה בעבודה עם
ספורטאי סבולת. הוא עורך תורם ל-Running Times, אשר כולל את הטור החודשי
שלו "דו"ח מעבדה של פיצינגר". כתבות שלו הופיעו גם ב- American Health,
Runner's World, ו- New England Runner. פיצינגר הוא בוגר של אוניברסיטת
מסצ'וסטס עם MS במדעי האימון. פיצינגר גר כיום באוקלנד, ניו זילנד.
תומר גמינדר– המתרגםנשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי
קראו עוד מאמרי ספורט מתורגמים
