ספורטאים רבים כבר אימצו את השיטה, לסיים אימון עם שייק ירוק. מדוע דווקא שייק ירוק? כיוון שבעלים הירוקים נמצא כלורופיל המסייע לתהליך הפוטוסינתזה. ואיך זה קשור אלינו, בני האדם? חלק ממבנה הכלורופיל דומה להמוגלובין שבדמנו שאחראי להובלת החמצן וחומרי הזנה אל הרקמות השונות ולכן, ספורטאים רבים שסובלים מאנמיה או מהמוגלובין נמוך, מומלץ שיצרכו כמויות גבוהות יותר של מזונות ירוקים. כלורופיל מסייע גם בחידוש רקמות ולכן מסייע בריפוי דלקות, ניקוי הדם והכבד ושיקום מערכת עיכול. כבר נכתב לא מעט אודות השייקים הירוקים וחשיבותם לספורטאים, אבל אף פעם לא ממש סקרנו עבורכם אודות הירוקים עצמם, מי הם ומה הם מכילים?

• שימו לב כי הערכים התזונתיים הינם ל-100 גרם של עלים.

1. ארוגולה (רוקט)

פופולרי כתוספת לסלטים

בעברית נקרא גם בן חרדל מצוי או בשמו המוכר יותר, ארוגולה. צמח ממשפחת המצליבים. לארוגולה טעם מיוחד עם חריפות קלה ולכן כל כך פופולרי כתוספת לסלטים. העלים עשירים מאוד בסידן ומגנזיום ולכן מומלצים לספורטאים.

קלוריות: 25

סידן: 160 מ"ג

ברזל: 1.5 מ"ג

סיבים: 1.6 גרם

מגנזיום: 47 מ"ג

ויטמין סי : 15 מ"ג

2. סלק עלים

סלק עלים מבויית | צילום: Schwäbin

עוד כתבות תזונה וספורט

מהי התזונה שתסייע לעלייה במסת שריר?

האם ספורטאים צריכים סוכרים או יכולים להימנע ממנו לגמרי?

13 טעויות תזונה נפוצות של רצים למרחקים ארוכים וקצרים

מוכר גם כמנגולד הוא זן של סלק מבוית שגבעוליו בעלי ערך תזונתי גבוה. ישנם מספר זנים של סלק עלים המוכרים לכם, לחלק מהעלים גבעולים אדומים ולחלק גבעולים לבנים כמו המנגולד. הוא טעים מאוד לבישול, אפייה וסלטים ועשיר בויטמין A ובמגנזיום.

קלוריות: 11

סידן: 66 מ"ג

ברזל: 1.4 מ"ג

סיבים: 0.7 גרם

מגנזיום: 39 מ"ג

ויטמין סי: 17 מ"ג

3. קייל

כרוב על

בעברית הוא נקרא כרוב-על. פעם הוא היה מוכר לכולנו מגינות הנוי אבל כיום הוא נחשב לאחד מהלהיטים החמים ביותר שיש בשוק מזונות העל. מדובר על עלים בצבע ירוק שמגיעים בצורות שונות, תלוי בסוג הקייל, הנפוצים ביותר הם הקייל הרוסי, הקייל המסולסל וקייל דינוזאור שטעמו פחות מר מיתר אחיו. מסתבר שהקייל מכיל כמות גבוהה מאוד של ויטמין A, ברזל, סיבים תזונתיים, חומצה פולית, ויטמין C ועוד שורה ארוכה ומפוארת של מינרלים וויטמינים. מייחסים לו סגולות של אריכות חיים, שמירה על הגוף מפני סרטן ועוד. ספורטאים רבים בכל העולם כבר מכירים אותו ומכניסים אותו כדרך קבע לתזונה שלהם
קלוריות: 49
סידן: 150 מ"ג
ברזל: 1.5 מ"ג
מגנזיום: 47 מ"ג
ויטמין סי: 120 מ"ג

4. סלרי

המרענן הרשמי של הקיץ | צילום: Lombroso

מוכר גם בשם כרפס הוא צמח תבלין ארומתי מאוד ובעל טעם ייחודי. הסלרי משמש לבישול ואפייה וכן לשייקים ירוקים רבים. הסלרי מכיל ערכים גבוהים של ויטמינים ומינרלים ויכול להיות מרענן אם נאכל קר אחרי אימון ביום חם.

קלוריות: 14
סידן: 40 מ"ג
ברזל: 0.2 מ"ג
סיבים: 1.6 גרם
מגנזיום: 11 מ"ג
ויטמין סי: 3 מ"ג

5. גד השדה (כוסברה)

או שאוהבים או ששונאים | צילום: HitroMilanese

מוכר גם בשמו הערבי, כוסברה. העולם נחלק לשניים, אלו שאוהבים כוסברה ואלו ששונאים אותה. אם אתם שייכים לחצי ששונא, תעברו לצמח הבא, אבל אם אתם מאוהבי הכוסברה, עומד לפניכם צמח תבלין גאה בעל איכויות רבות, החל ממקור מצוין לברזל ועד לסידן. לכוסברה טעם דומיננטי מאוד וצורתה דומה מאוד לפטרוזיליה, רצוי לא להתבלבל. רבים משתמשים בזרעי הכוסברה שאינם דומים כלל בטעמם לכוסברה עלים, בשביל לתבל תבשילים שונים. הכוסברה מסייעת לפעילות תקינה של מערכת העיכול.

קלוריות: 23
סידן: 67 מ"ג
ברזל: 1.8 מ"ג
סיבים: 2.8 גרם
מגנזיום: 26 מ"ג
ויטמין סי: 27 מ"ג

6. פטרוזיליה

מלכת השייקים | צילום: H. Zell

הפטרוזיליה היא עשב תבלין נפוץ מאוד. מכילה כמות גבוהה ביותר של סידן, מגנזיום ויטמין A ולכן נמצאת בעדיפות גבוהה אצל ספורטאים רבים כחלק משייק ההתאוששות שלהם. מייחסים לפטרוזיליה סגולות של שיפור עיכול, ריח רע מהפה וטיפול בבעיות לחץ דם.

קלוריות: 36
סידן: 138 מ"ג
ברזל: 6.2 מ"ג
סיבים: 3.3 גרם
מגנזיום: 50 מ"ג
ויטמין סי: 133 מ"ג

7. עלי סלק

ברזל גבוה | צילום: Suzette – www.suzette.nu

הגרסה הלא מבוייתת של המנגולד. היום כבר פשוט יותר להשיג את עלי הסלק וקל לזהותם בזכות הצבע האדום שמסגיר מהיכן הגיעו. הם מכילים כמות גבוהה של סידן וברזל, סיבים תזונתיים וכן עשירים במגנזיום. פשוט להוסיף לסלט ובתאבון.

קלוריות: 22
סידן: 117 מ"ג
ברזל: 2.6 מ"ג
סיבים: 3.7 גרם
מגנזיום: 70 מ"ג
ויטמין סי: 30 מ"ג

8. חסה

חסה ידידותית לשייקים | צילום: ויקישיתוף

לחסה זנים רבים, אבל כולם עשירים בוויטמינים ומינרלים. סלט קר עם חסה בקיץ מרענן מאוד. היא מסייעת לתהליכי העיכול וטעמה הניטרלי-מתקתק הופך אותה לידידותית עבור השייקים הירוקים. עזבו את הסטיגמה שדבקה בה בעקבות הדיאטות ותיהנו מהטוב שיש לירק הזה להציע.

קלוריות: 19
סידן: 62 מ"ג
ברזל: 0.9 מ"ג
סיבים: 3.1 גרם
מגנזיום: 20 מ"ג
ויטמין סי: 18 מ"ג

9. כרוב סיני

דומה לכרוב רגיל | צילום: Dezidor

מוכר גם בשמו בוק-צ'וי והוא ירק עלים נפוץ במטבח הסיני. טעמו מזכיר את הכרוב הלבן שאנו מכירים. הכרוב הסיני עשיר בסידן ומומלץ להכניסו לשייקים הירוקים שלכם בבוקר או לאכול אותו פשוט כך, טרי.

קלוריות: 13
סידן: 105 מ"ג
ברזל: 0.8 מ"ג
סיבים: 1 גרם
מגנזיום: 19 מ"ג
ויטמין סי: 45 מ"ג

10. תרד

בתרד אין יותר ברזל משאר הירוקים העליים

זוכרים את פופאי המלח? איך אפשר שלא להזכיר אותו בהקשר של תרד? הוא היה היחצ"ן מספר 1 של התרד על אף שבתרד אין יותר ברזל משאר הירוקים העליים, בנוסף, החומצה האוקסלית שקיימת בתרד מפריעה לספיגה טובה של הברזל, אבל, לתרד יש גם ויטמינים ומינרלים נוספים להציע לנו כמו ויטמין K, חומצה פולית, מגנזיום וויטמין C. את התרד אפשר לאכול טרי וגם מבושל או כחלק מתבשיל.

קלוריות: 23
סידן: 99 מ"ג
ברזל: 2.7 מ"ג
סיבים: 2.2 גרם
מגנזיום: 79 מ"ג
ויטמין סי: 28 מ"ג