מידת ההוצאה הקלורית מפעילות גופנית במהלך השבוע, עצימות האימון האירובי, תדירות האימונים, סוג הפעילות האירובית (שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים, מחול אירובי וכדומה) מהווים רשימה חלקית של משתנים הקשורים למידת ההשפעה שיש לפעילות האירובית על גוף האדם
מאת:ד"ר איתי זיו
בפועל, ניתן לשפר את היכולת האירובית במגוון פעילויות וכיום יכול כל אדם למצוא את הפעילות הגופנית האירובית המתאימה לו ביותר ולבצעה על בסיס קבוע בכל מעגלי החיים.
שחייה הנה אחת מסוגי מהפעילויות השכיחות במיוחד בקרב האוכלוסייה ואף באולימפיאדה הנערכת אחת ל-4 שנים מדובר בענף ספורט אטרקטיבי המושך צופים רבים. בהשוואה בין שחייה לפעילויות אירוביות אחרות ניתן למנות הבדלים רבים כגון:
א.ההוצאה האנרגטית – בהשוואה להליכה או לריצה בשחייה יש דרישה תמידית להישאר בציפה תוך כדי יצירת תנועה בידיים וברגליים לחוד או ביחד. בנוסף לכך, על השחיין להתגבר על התנגדות המים (DRAG FORCE) שמגבילה את התקדמותו. מידת התנגדות המים תלויה בגורמים כגון צפיפות המים, גודל גוף השחיין, מבנה גופו, מהירות שחייתו ואיזה סוג בגד לבש. מסיבות אלו ההוצאה האנרגטית בשחייה למרחק נתון גבוהה פי 4 בהשוואה לריצה של אותו המרחק.
ב.מידת השפעה על חילוף החומרים הבסיסי במנוחה (BMR) – פרמטרים מסוימים משפיעים על מידת ההשפעה על חילוף החומרים הבסיסי (אחד היתרונות החשובים באימון אנאירובי, דווקא, אך אפשרי גם באימון אירובי) לרבות: עצימות האימון, רמת הדופק בה מבוצעת הפעילות האירובית (לדוגמה, אימון אירובי בדופק של 85% מהמרבי ישפיע באופן ממשי יותר על חילוף החומרים לעומת אימון אירובי המבוצע בדופק של 60% מהמרבי). אי לכך, השחייה, בהשוואה לאימונים אירוביים אחרים, תהיה שונה בהשפעתה על חילוף החומרים לעומת סוגי אימונים 'יבשתיים' ולא רק, אף בסגנונות השחייה המוכרים: חזה, חתירה, פרפר וגב התרומה לחילוף החומרים הבסיסי במנוחה אינה זהה.
ג.מספר קבוצות השרירים המעורבות בפעילות והנדרש מהן – בהשוואה בין פעילויות אירוביות יש גם לבחון את מספר קבוצות השרירים המעורבות בפעילות ומה נדרש מהן. בשחייה בסגנון פרפר, למשל, מעורבות קבוצות שרירים רבות והמאמץ הנדרש מהן הנו גבוה במיוחד בהשוואה לרכיבה על אופנייים נייחים בחדר הכושר.
שחייה. בכל גיל (צילום: Thinkstock)
ד.צריכת חמצן מירבית (VO2MAX) – מתייחס לנפח המרבי של חמצן הנצרך ע"י הגוף בכל דקה של מאמץ גופני, בעת נשימת אוויר. מתייחס לכמות המרבית של חמצן שניתן לנצל במהלך פעילות עצימה, היכולת של הלב ושל הריאות לספק דם עשיר בחמצן אל השרירים (דרך הדם), ויכולתם של השרירים לנצל את החמצן המגיע אליהם. ההבדלים בין הפעילויות האירוביות – שונות ולכך השפעות לא מעטות שלא יידונו במאמר זה.
ה.ההשפעה על הקומפוזיציה הגופנית – סוגים שונים של פעילויות אירוביות משפיעים באופן שאינו זהה על המבנה הגופני. לדוגמה: בשחייה מנח הגוף הנו אופקי, אין ניתוק של כף הרגל מהקרקע ואף אין צורך (כמעט בכלל) להתמודד עם כוח המשיכה כפי שמתרחש במרבית הפעילויות האירובית האחרות. לפיכך, ההשפעה על המבנה הגופני לא תהיה זהה במקרה זה.
בשנים האחרונות נערכו מחקרים רבים הקשורים לשחייה והשפעתה על היבטים פיזיולוגים, קוגניטיביים, הפחתת הגיל הפיזיולוגי של האדם במעגלי החיים השונים ועוד. להלן 2 נתונים מעניינים:
1. במחקר שנערך בסולט לייק סיטי, ארה"ב, נבדק נושא שחייה למבוגרים – כדוגמה להזדקנות מוצלחת במסגרת ספורט תחרותי. על פי המחקר, שחייה למבוגרים מייצרת אווירה מצוינת לאתלטים מבוגרים על מנת להישאר בכושר גופני טוב ולפתח קשרים חברתיים. אימון גופני הוא מהותי בשמירה על אוכלוסיה מתבגרת בריאה, על יד הורדת גורמי הסיכון המקושרים למחלות כרוניות. ההיבט התפקודי הנו חלק חשוב בביצועים של האתלט המבוגר, כמו גם מערכת לב, כלי דם ונשימה והשינויים שהיא עוברת עם הזמן. למרות ששחייה הינה ספורט מצוין, היא עשויה לגרום לאסטמה המתעוררת כתגובה לאימונים, או להחמיר מצב קיים עקב שחייה. ברם, שחייה היא דרך נהדרת לשפר תפקוד מערכת שלד-שריר (תלוי רבות בעצימות האימון, סגנון השחייה ועוד) וסבולת לב ריאה, מחד, אבל היא עלולה לגרום לכאבי כתפיים, צוואר וגב תחתון בשל התנועות שחוזרות על עצמן, מאידך.
2. במחקר שתורגם מגרמנית (ראה מקור ה) נבדקו ביצועי שחייה על פי גילאים. המחקר בדק את הידרדרות ביצועי השחייה ככל שמתבגרים, בקרב כ-3,500 שחיינים שחולקו לתשע קבוצות גיל וארבעה סגנונות שחייה. נמצא כי שחיינים מבוגרים הופכים לאיטיים משמעותית בכל סגנונות השחייה. איבוד היעילות גדל עם הגיל ומבחינת סגנון – איבוד היעילות הגדול ביותר נראה בקרב שחייני סגנון הגב המבוגרים והכי פחות – בקרב שחייני החתירה. כמו כן נמצא כי ניתן לשמר או לשפר את היעילות של השחייה במשך 10-12 שנים, אפילו בגילאי חמישים ושישים, בתנאי שניתן להגביר את תדירות ועצימות האימונים.
לסיכום, שחייה הנה אחת מהפעילויות האירוביות החשובות והאפקטיביות שיש ויתרונה הגדול בעובדה שניתן לבצעה במעגלי חיים רבים. עם זאת, נציין שחשוב לשים דגש על משתנים חשובים במיוחד כגון: סגנון השחייה הנבחר, , עצימות האימון, הטכניקה וכדומה, על מנת שהשחייה תהיה אפקטיבית ככל שניתן וללא היארעות פציעות שונות.
מקורות:
ד"ר איתי זיו סגן מנהל קמפוס ’שיאים’ באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
www.itaiziv.co.il
