מהן הסיבות להשמנה בקרב ספורטאים הישגיים שפרשו מהספורט או הגיעו לגיל פרישה, מה חשוב להקפיד על מנת לשמור על משקל תקין?
מאת:ד"ר איתי זיו וגיא שלמון
לספורטאים בענפים שונים דוגמת כדורגל, כדורסל, כדורעף, טניס, שחייה ועוד, קריירה רבת שנים, חלקם פעילים אף עשרות שנים.
על מנת לשמור על יכולות גופניות אחרי גיל פרישה, יש להקפיד על אימוני סבולת לב ריאה ו/או אימוני התנגדות בהיקף מספק. לדוגמה: 300 דקות בשבוע של פעילות אירובית הפזורות על פני 5 ימים לפחות וביצוע של 3 אימוני התנגדות במהלך השבוע.
סיבות לפרישה מספורט תחרותי עשויות להיות בשל גיל מבוגר באופן יחסי, איבוד הדרגתי של היכולות הגופניות, השמנה שמגבילה את ביצוע הפעילות הספורטיבית (לדוגמה בריצה), מצב בריאותי לא תקין ועוד סיבות אחרות. נציין ונאמר שאצל חלק מהספורטאים הפרישה כרוכה גם באיתור מיידי של מקורות הכנסה מספקים על מנת להתקיים (במיוחד במקצועות כגון: אתלטיקה או ענפים שאינם מוכרים במיוחד ואינם אולימפיים) ואז לא תמיד הספורטאי שפרש מוצא זמן לעסוק בפעילות גופנית בהיקף מספק. מוכרים מקרים בהם ספורטאים שפרשו עובדים קרוב ל-200 שעות בחודש על מנת להתפרנס וכך כמובן לא קל גם לאמץ מסגרת של אורח חיים ספורטיבי לאחר הפרישה. לעומת זאת, ספורטאים שפורשים מכדורגל או כדורסל, בישראל למשל, מצבם בדרך כלל טוב יותר מאשר אלה שפורשים ממקצועות הספורט האחרים המוכרים והפופולאריים הרבה פחות ורמת ההשתכרות בהם נמוכה באופן משמעותי מאוד.
כושר גופני לא ניתן לצבור ולשמר. למרבה הצער אם לא גורמים לגירוי של מערכות הגוף השונות על בסיס קבוע, הרי שתיווצר רגרסיה ברמה שהושגה ומכאן – העלייה במשקל וירידה ממשית בכושר הגופני הם רק עניין של שבועות או חודשים לכל היותר. כמובן שהדבר תלוי רבות באורח החיים של הספורטאי לאחר הפרישה. חשוב לציין שגם בקרב ספורטאי עלית, כזה המשתתף באליפויות עולם או באולימפיאדות, אם יפסיק להתאמן הרי שתוך מספר שבועות ללא אימון תחול ירידה רבה מאוד ביכולת הגופנית. הירידה המהותית ביותר הנה ביכולת האירובית. הדבר לא זהה כשמדובר ביכולת סבולת-כוח השריר. כאן הירידה עקב אי אימון נמוכה יותר. לכן גם במידה והאדם לא מתאמן שבוע או שבועיים הירידה אינה כה ממשית בכוח ובמסה השרירית.
חשוב להדגיש שכל מערכת גופנית מגיבה אחרת לאימון או לחוסר באימון. לפיכך אל לנו לצפות בהכרח לשינוי חיובי או שלילי במערכות הגופניות השונות שלנו, בקצב זהה כמו אצל כל אחד אחר.
ככל שרמת הספורטאי גבוהה יותר והמערכת הגופנית מאומנת יותר כך, הירידה ביכולת הגופנית תהיה פחות אקוטית. בנוסף, לחלק מהיכולות הגופניות תיתכן הפחתה איטית מאוד, אם בכלל, כאשר נפסיק להתאמן. לדוגמה, קואורדינציה היא אחד ממרכיבי הכושר הגופני החשובים לשיפור אצל ספורטאים בתחום משחקי הכדור, אתלטיקה קלה (כמו קפיצה לגובה, קפיצה לרוחק ועוד) ולשיפורה יש צורך בחזרה על ביצוע התנועות השונות מספר רב מאוד של פעמים. כאשר הספורטאי מפנים את התנועה הייחודית באופן אוטומטי ומבצע אותה, ללא מחשבה בכלל, עשוי מרכיב כושר גופני זה גם בהפסקת האימונים לתקופה ארוכה להישמר. עם זאת מעניינת העובדה שמרכיב כושר זה לא ממש קשור להרכב הגוף, או להפחתת הגיל הפיזיולוגי. לשם כך יש צורך להקפיד על שימור היכולות האירוביות והאנ-אירוביות כאחד.
מבחינה מורפולוגית נציין שאי הפעלת הגוף באופן שהיה מורגל אליו עד כה יגרום לשינוי בתפקוד סיבי השריר, לרבות – סיבי שריר לבנים, במידה ולא יהיה גירוי עצים עליהם. במצב כזה, לאורך זמן, מאבדים סיבי שריר אלה את היכולת התפקודית הגבוהה ונעשים פחות יעילים. סיבי שריר לבנים הם בעלי תכונת פעילות אנ-אירובית גבוהה וחשוב לבצע אימוני התנגדות ואימוני סבולת לב ריאה אנ-אירובית עצימים על מנת לשמר את ההישג הגבוה שלהם.
הסיבות העיקריות להשמנה אצל ספורטאים שפרשו
הסיבות להשמנה אצל ספורטאים שפרשו קשורות לגורמים רבים שקצרה היריעה מלפרטם בצורה יסודית ומעמיקה, אך נציין שגם לתפקיד במגרש (כשמדובר במשחקי כדור) עשויה להיות השפעה. אם נקח לדוגמה, את משחק הפוטבול האמריקאי, השחקן המרכזי שמשחק את המשחק, (מכונה "Playmaker") הוא בעל מבנה גוף שונה לחלוטין משחקני ההגנה. הוא קטן יותר, מהיר וזריז במיוחד לעומת שחקן ההגנה שעשוי לשקול 120,130 ואף 140 ק"ג. הוא איטי ומאופיין באחוזי שומן גבוהים ועוד.
ההיבט התזונתי – בעת העיסוק בספורט הישגי יש צורך לתת את הדעת על התפריט התזונתי באופן בולט. הרי ספורטאי מקצועי עשוי להגיע לצריכה רבה מאוד של קלוריות ביממה אחת כתלות בסוג הספורט בו הוא עוסק. בעת הפרישה, כתוצאה מהירידה בהוצאה האנרגטית, יש צורך לבצע התאמה מחדש של התפריט ולצמצם את כמות הקלוריות בהתאם. אילולא כן, הספורטאי עלול לצפות לעלייה במשקל ובאחוזי השומן.
הסיוע באנשי מקצוע בתחום האימון והתזונה – ספורטאים הישגיים, במהלך הקריירה, נהנים ממעטפת של אנשי מקצוע המלווה אותם: דיאטן קליני, מאמן כושר, פיזיותרפיסט ועוד. לאחר הפרישה מעטפת מקצועית זו כבר לא קיימת והספורטאי אינו נהנה מהתמיכה הקבועה שהייתה לו עד כה במהלך כל הקריירה. הדבר משמעותי במיוחד כשמדובר בתפריט התזונתי, או אז, יש להתאים את התפריט לגיל, המצב הגופני העכשוי, הרגלי הפעילות הגופנית החדשים ועוד. אגב, שירותי מומחים בתחום התזונה והכושר (כפי שהייתה במהלך הקריירה) אינם זולים כלל.
פציעות והקשר להשמנה – במהלך הקריירה עובר ספורטאי ממוצע לא מעט פציעות. חלקן קלות, אך חלקן אף קשות. במקרים מסוימים פציעה קשה עלולה להוביל למגבלה תנועתית ואף לנכות (זמנית או קבועה). במקרה זה של פגיעה גופנית חמורה ייתכן שהספורטאי יתקשה לבצע פעילות גופנית ומכאן ההוצאה האנרגטית היום יומית שלו תפחת משמעותית, עד כדי עלייה באחוזי השומן.
מספר שעות האימונים בשבוע – בקרב ספורטאי סבולת לב ריאה (אופניים, ריצה) בעת הקריירה הספורטיבית, עשוי מספר האימונים השבועי לנוע בין 10-24 שעות, אך לאחר הפרישה מצטמצמת כמות השעות משמעותית וזה בתנאי שהספורטאי ממשיך לבצע פעילות גופנית, למרות הפרישה.
מספר שעות השינה והקשר להשמנה – ממחקרים עולה שישנו קשר הדוק בין מספר שעות השינה של אדם ביממה לבין השמנה. שינה מועטה (לדוגמה, 4-5 שעות בלילה) עלולה להוביל להשמנה. כאן המקום לציין שבמהלך קריירה ספורטיבית אחד מהכללים הנוקשים בתוכנית הוא שמירה על כמות מספקת של שעות שינה ועל תחילת שעת השינה בשעה מוקדמת וקבועה (לעיתים בשעות 21:00-10:30 בלילה). לאחר הפרישה, 'נעלמת' המסגרת הנוקשה והמחייבת ואז יכול הספורטאי הפורש "לחיות כרצונו". פעמים רבות, המעבר ממסגרת קשוחה זו לאורח חיים רגיל נטול מסגרת מובילה את הפורש לצמצם את שעות השינה, לשנות את מסגרת השעות ולהגביר את הצריכה התזונתית במהלך הלילה. מכאן, הדרך לעלייה במשקל כתוצאה מעלייה באחוז השומן היא מהירה.
לסיכום, השמנה אצל ספורטאים שפרשו בהחלט מהווה תופעה די שכיחה. במקרים אלה, מומלץ לבנות תכנית מסודרת הדרגתית, הן תזונתית והן מבחינת תכנית האימונים, על מנת שניתן יהיה לשמור על הרכב הגוף והיכולת הגופנית ברמה גבוהה.
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת ת"א.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים".
דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני ופיסיולוג.
מכשיר מדריכים בתחום חדר הכושר ומנהל מקצועי של רשת מועדוני הכושר "לייף אנד פיטנס".
