בין הרצים ישנה הנחה רווחת על קשר בין ריצה לכאבי גב מהם הם סובלים. הפיזיולוג שי גרינברג מביא מחקר חדש ומעלה את השאלות חזרה. הקשר מסתבר, רופף ואף כמעט לא קיים

מאת:שי גרינברג

לאחרונה מתנהל קמפיין פירסומי של חברת מזרונים. תשדיר הפרסומת מרמז, שביצוע אימונים הכולל ריצה עלול להזיק לעמוד השדרה. ההנחה שריצה גורמת לעומס גדול על הגב ועלולה לגרום לעליה בשכיחות כאבי הגב אינה חדשה אך האם היא מבוססת באמת.

מהו כאב גב הנגרם כתוצאה מריצה?
80 אחוז מהאוכלוסייה יסבלו מכאבי גב בשלב כל שהוא של חייהם. על מנת שהכאב יהיה קשור לריצה, המחקרים שבדקו את הנושא השתמשו בקריטריונים הבאים:
1. כאב המופיע בזמן ריצה, או כאב המתגבר בזמן ריצה או שמופיע מספר שעות לאחר הריצה.
2. כאב גב ראשון, אשר מופיע גם במנוחה בעקבות תחילת תוכנית אימוני ריצה, לרוב הטווח של עד שלושה חודשים.
3. כאב גב שמופיע כאשר המתאמן מייחס אותו לריצה.
 

האם אימון ריצה עלול לגרום לכאבי גב? 
מפתיע אבל אין שום מחקר שהתפרסם אשר מצא קשר ישיר בין אימון ריצה לבין הופעת כאבי גב. נהפוך הוא, מאמר שהתפרסם לאחרונה בעיתון הרפואי היוקרתי SPINE, בדקו קבוצת חוקרים מהולנד את כל המחקרים שנערכו עד כה בנושא סיכון להופעת כאבי גב. הם מצאו שאין הוכחות לכך שפעילות גופנית, כולל ריצה בשעות הפנאי, עלולה לגרום לכאבי גב. הסיכון לכאבי גב הוא דווקא בקרב אלה שמתאמנים רק פעם אחת בשבוע ולא בקרב מתאמנים באופן סדיר. כמו כן, לא נמצא קשר בין עיסוק בספורט מקצועי כל שהוא לעלייה בשכיחות כאבי הגב. לכן המסקנה היא שאימון גופני עצים כולל ריצה אינו גורם לעלייה בסיכון להופעת כאבי הגב.
 
בנוסף, מחקרים אשר עקבו אחר רצים ובדקו את שכיחות הפציעות השונות, כאבים בעמוד השדרה היתה הפציעה הנדירה ביותר. מיתוך כ- 2000 נבדקים רק פחות מ- 1% דיווחו על כאבי גב. גם במעקב אחר פציעות בקרב רצי מרתון נמצא שכאבי גב ופגיעות בעמוד השדרה היו הפציעה הנדירה ביותר ביחס לפציעות באברים אחרים בגוף. לכן אין עדיות לכך שריצה עלולה לגרום לעלייה בשכיחות כאבי גב.
 
האם הזעזועים מהקרקע בזמן הריצה עלולים להזיק למרכיבים הפסיביים של הגב?

אכן ריצה גורמת לעומס מוגבר במערכת השלד בהשוואה להליכה. בזמן הליכה העומס המופעל על חוליות הגב התחתון הוא כ- 15% יותר מאשר עמידה, ובריצה כ- 40% יותר. אך כאשר בוחנים את הכוחות הפועלים על חוליות הגב, בתנוחות שונות, ידוע שבמצב אנכי חוליות הגב נמצאות מבחינה ביומכנית במצב ניטרלי, שבו הכוחות הפועלים על האלמנטים הפסיביים השונים כגון: דיסק, רצועות וחוליות הגב בגב הם נמוכים, בהשוואה לישיבה, או למצבים של התכופפות לפנים או הצידה. ולכן אין ביסוס להנחה שהזעזועים נגרמים בריצה עלולים לגרום לכאבי גב תחתון.

הנחה, שבזמן ריצה מופעל עומס גדול על חוליות הגב, מתבססת על מספר מחקרים אשר התבצעו בשנות ה- 90 אשר מצאו ירידה באורך עמוד השדרה  לאחר אימון ריצה. אולם מחקרים אלה לא מצאו קשר בין ירידה באורך עמוד השדרה כתוצאה מעומס האנכי המופעל עליו לבין כאבי גב. סביר להניח שהעומס האנכי גורם לפעולת דחיסה של הדיסק הבין חוליתי ובתגובה ליציאה של נוזלים בדיסק שזהו תהליך טיבעי אשר דווקא משפר את חילוף החומרים בדיסק. צריך לזכור שהשפעה של הזעזועים לא נמצאה כמזיקה למפרקים אחרים. לדוגמא לא נמצא קשר בין ריצה לשחיקה של הסחוס בברך כתוצאה מריצה.
.
האם בזמן ריצה מופעל עומס גדול מידיי על שרירי הגב ושרירים המייצבים שעלול לגרום את הכאב?
אחת הסיבות להופעת כאבי הגב הם שרירי זוקפי הגב, אשר בזמן הריצה שומרים על מנח אנכי של הגב, ומייצבים את הגב עם השרירים המייצבים של הבטן. שאלה זו נבחנה במספר מחקרים. מהתוצאות עולה שיש להבדיל בין רצים מאומנים ללא מאומנים.
 
בקרב רצים מאומנים נמצאה פעולת שרירים תקינה של השרירים המייצבים ושל זוקפי הגב בדומה לפעולתם בזמן תרגול המיועד לחיזוק השרירים המייצבים של הגב. כך שמסקנת החוקרים שבקרב ספורטאים מאומנים השרירים המייצבים פועלים בצורה תקינה בזמן ריצה ואין צורך בתרגול נוסף. ואילו בקרב רצים לא מאומנים נמצאה ירידה בפעילות המייצבים בזמן כך שעלולים להוביל לעומס מוגבר על השרירי הגב.
 
מחקר נוסף, מצא שחולשה של שרירי הגב כתוצאה מעייפות עלולה לגרום לשינוי בתפקוד שרירי ירך הקדמי וכתוצאה מכך לפגוע  בתבנית התקינה של הריצה. החוקרים הצביעו על כך שעייפות של שרירי הגב מובילה לעייפות עיצבית אשר גורמת לפגיעה בתפקוד שרירי הרגליים ולכן בקרב רצים מאומנים בזמן ריצה לא מופעל עומס גדול על שרירי הגב. ואילו ברצים לא מאומנים יתכן עומס גדול מידי על שרירי הגב והשרירים המייצבים כתוצאה מדרגת אימון לא מתאימה, שעלולה לגרום לעומס מוגבר על חוליות עמוד השדרה.

מה הם גורמי הסיכון להופעת כאבי גב? 
למרות הסיכון הנמוך בדומה למרבית הפציעות הנגרמות כתוצאה מפעילות גופנית אינטנסיבית, גורמי הסיכון לכאבי גב הם: 
עומס אימון גדול מידי – תוכנית אימוניים מאומצת מידי היא גורם הסיכון העיקרי להופעה של כאבי גב.
פציעה קודמת – עדות לכאבים מוקדמים באזור הגב עלולים להגביר את סיכון להופעת הכאבים. כתוצאה מאימון.
השמנת יתר או משקל גוף נמוך – עודף משקל עלול לגרום לעלייה בשכיחות הכאבים כתוצאה מהעומס הגדול על מערכת השלד, ואילו אצל הנשים דווקא משקל נמוך בצורה קיצונית עלול לגרום להופעת כאבי גב.
עיסוק בספורט שאינו אנכי – חוסר אימון בספורט שהפעילות המבוצעת בו היא באופן אנכי, לדוגמא מעבר מרכיבה על אופני כביש לאימוני ריצה עלולה לגרום לשכיחות הופעת הכאב. כנראה מחולשה של השרירים המייצבים באיזור אגן והירך.
אימון בתנאי שטח משתנים – מחקר שבדק את שינוי מנח הגב בריצה בשיפועים שונים מצא שבזמן ביצוע אימון עליות, הגב נוטה במעט קדימה ואז גובר הלחץ המופעל על שרירי הגב, ועל הדיסק הבין חולייתי, לעומת זאת אימון ריצה בירידה גורם להטייה של הגב לאחור והפעלת לחץ על אזור מפרקי הגב. ריצה על משטחים קשיחים או שימוש בנעלי ריצה  נערכו מספר מחקרים אשר מצאו, שריצה על משטחים רכים יותר מפחיתה את הזעזועים אשר נגרמים לגוף. אולם עדיין לא נערך מחקר ארוך טווח אשר בדק את השפעת המשטח או נעלי ריצה על שכיחות כאבי הגב. בקרב חיילים לא נמצא שינוי בשכיחות כאבי גב, עם שימוש במדרסים שונים בעלי קשיחות שונה.
קיצור של שרירי הירך – למרות שאין הוכחות ישירות, ריצה היא פעולה הדורשת טווח גדול של במפרק הירך. מתח שרירי מוגבר או קיצור שרירים בירך עלול להגביר את העומס המופעל על שרירי הגב, ולהגדיל את הסיכון להופעת כאב.

לסיכום, ריצה הינה פעילות גופנית מאומצת הדורשת תפקוד תקין של מערכת הלב, ריאה, השרירים והשלד. למרות הדיעה הרווחת, ריצה אינה גורמת לעליה בשכיחות כאבי הגב. והעומס המופעל על הגב אינו גדול יותר מהעומס המופעל בביצוע פעיליות יום יומיות. למרות הסיכון הנמוך חשופים לפציעות בעיקר רצים מתחילים אשר סובלים מחולשה של השרירי הגב והשרירים המייצבים. לכן בתחילת התוכנית לבעלי היסטוריה של כאבי גב מומלץ לשלב תרגילים לחיזוק המייצבים. כמו כן, מומלץ לבנות תוכנית אימוניים הדרגתית, והערה לסיום, בהתייחס לקמפיין הפרסומי כמו שנמצא שעיסוק מקצועני בספורט אינו גורם לעלייה בשכיחות הגב, באותו מאמר בעיתון spine קבעו החוקרים שעדיין לא נמצא קשר מדעי בין השינה לבין עלייה בשכיחות כאבי הגב.
————————————————————————————————–
שי גרינברג – פיזיולוג, פיזיותרפיסט, בעל תואר ראשון בחינוך גופני מכון פיזיולייף