אילו היינו שואלים אחוז מסוים מהרצים מדוע הם בחרו לרוץ, סביר להניח שחלק מהתשובות שהיינו שומעים היו על מנת "לשרוף שומנים". ההנחה אמנם נכונה ברובה, אך קשורה בכמה סייגים עיקריים. אין עוררין על התועלת הבריאותית שהריצה מביאה עימה, אך בכל הקשור לשריפת שומן יש להקפיד על כמה עקרונות בסיסיים – ובראשם הדופק. חשוב להדגיש שהנוסחאות אותן נציין הן כלליות ומתאימות לחלק גדול מהאוכלוסייה, אולם יש לקחת בחשבון כי הדבר עשוי להשפיע בצורה אחרת על חלק מהאנשים.
ראשית נציין כי דופק תקין במנוחה נע בין 60 ל-100 פעימות בדקה, כשלעוסקים בפעילות גופנית עצימה כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וכו – אף פחות מ-60 ולעתים גם פחות מ-50. אם ברצונכם לשרוף מאגר של שומנים בגופכם, עליכם לוודא כי בעת הפעילות הגופנית הנכם נמצאים כ-70 אחוזים מהדופק המרבי שלכם – כלומר מקסימום פעימות אליהן תוכלו להגיע בעת הפעילות. אמנם מדובר בנוסחה עם לא מעט הסתייגויות ושונה במקצת בין גברים ונשים, אך על מנת לבדוק את הדופק המרבי שלכם יש להחסיר את הגיל שלכם מהמספר 220. כך למשל, מספר הפעימות המקסימלי שאישה בת 35 יכולה להגיע אליו תהיינה 185 פעימות בדקה (220-35).
החוקרים ממליצים על מגוון פעילויות לשריפת שומן | צילום: shutterstock
כפועל יוצא, בדוגמה הנוכחית, על מנת לשרוף שומנים אישה בת 35 אמורה להיות באזור ה-135 פעימות לדקה, כלומר בזון 2 המוגדר כריצה אירובית. חשוב לציין כי אין לדעת את המספר המדויק וגם לא להעריך את כמות השומנים שנשרפו, שכן תלוי באורך הפעילות ועוד מספר משתנים שונים. כמו כן, נציין כי ככל שגיל הרץ מבוגר יותר – על מנת לשרוף שומנים עליו להיות בדופק נמוך יותר על פי הנוסחה.
נזכיר כי בכל הקשור לפעילות אירובית, מוגדרים 5 זונים שונים על סמך הדופק. זון 1 מוגדר כריצת שחרור/התאוששות ונע בין 55-65 אחוז מהדופק המרבי, זון 2 מוגדר כריצה אירובית ונע בין 65-75 אחוז מהדופק המרבי, זון 3 מוגדר כריצת טמפו (קצב גבוה) ונע בין 80-85 אחוז מהדופק המרבי, זון 4 מוגדר כסף לקטט ונע בין 85-88 אחוז מהדופק המרבי ואילו זון 5 מוגדר כטווח האנאירובי ונע בין למעלה מ-90 אחוז ועד לדופק המקסימלי.
החוקרים ממליצים על מגוון פעילויות לשריפת שומן כשריצה בקצב נמוך (ג׳וגינג) היא רק חלק קטן מהן. בין שאר הפעילויות ניתן למצוא פעילות במים, רכיבה במהירות בינונית של 16-17 קמ״ש, משחק טניס, ריקוד וכו׳. כמו כן, החוקרים מציינים כי שתייה מרובה של מים מזרזת את שריפת השומנים בגוף.
