שמתם לב שהקור הגדול הגיע אלינו בבת אחת?! למרות שאנחנו לא אמורים להיות מופתעים, זה תמיד יוצר צורך להתארגן מחדש גם בהקשר לאימון; להוציא את בגדי הספורט הארוכים מהארון (צריך כפפות לריצה?), לזכור להתלבש טוב אחרי המקלחת של האימון וכמובן לשנות כמה הרגלי אכילה.

לכתבות נוספות בנושא:
לטרוף את האימון: על רעב ושובע לאחר ביצוע פעילות גופנית
לפי מרחק או זמן? מתי צריך לשלב אכילה תוך כדי אימונים
10 מזונות בריאים ללב שכדאי להוסיף לרשימת הקניות שלכם

הפעם אני רוצה לעסוק בשינוים במזונות שאנחנו בוחרים לאכול כאשר נעשה קר מסביב. להבין מדוע פתאום סלט גדול בארוחת הערב לא מספיק לנו? למה אנחנו מרגישים פתאום שמחפשים כל הזמן יותר פחמימות ומתוקים והאם מרקים ותבשלים הם תמיד הפתרון הכי טוב לימים הקרים?

שינוי בחוץ = שינוי פנימי?
כאשר מזג האוויר מסביבנו משתנה, הגוף צריך להתארגן מחדש ולמצוא את הדרכים להמשיך לתפקד בצורה טובה גם בסביבה הקרה החדשה. זה כמובן דורש כמה שינויים התנהגותיים ברורים כמו החלפת הבגדים, אבל גם בתזונה יש לא מעט שינויים שצריך להכניס לתפריט.

גם לריצה נתלבש אחרת | צילום: shutterstock

בתזונה אנחנו מדברים על 2 שינויים עיקריים:

1. מחפשים יותר פחמימות
השינוי הכי משמעותי הוא שהסביבה הקרה גורמת להרבה אנשים לחפש יותר מזונות שמכילים פחמימות. חשוב לדעת שהפחמימות הן המקור של הגוף לחמם את עצמו, ולכן שינויים חיצוניים של הטמפרטורות יכולים לדחוף אותנו לתחושת רעב יותר גדולה, בלי קשר לצורך האמיתי של הגוף ביותר קלוריות. צריך להבין את זה ולא לכעוס על עצמנו על חיפוש בלתי פוסק של בצקים ומתוקים, בעיקר משעות אחרי הצהרים והערב.

2. הגוף לא רוצה סלט!
שינוי נוסף הוא שהגוף מחפש מאכלים יותר חמים שיעזרו לו לחמם את הגוף. זה יכול להיות בעזרת שתייה או בעזרת המזון עצמו. הבעיה היא שרבים שרוצים לשמור על תזונה בריאה וגם לשמור על המשקל (או לרדת) מקפידים לשלב סלטים וירקות טריים בתפריט היומי, וכאשר נעשה קר מרגישים שממש לא רוצים לאכול הרבה מהם.

אז מה עושים?
איך מתמודדים עם שני השינויים הבלתי נמנעים האלו שמתרחשים כאשר הטמפרטורות יורדות מסביבנו?

הכירו את המושג "הירקות החמים החינמיים". בחורף מומלץ מאד לא לוותר על הירקות כחלק מהתפריט אבל בהחלט לעשות שינוי בחשיבה ולשלב אותם בצורה חמה. גם כאשר הם מבושלים/אפויים הם יכולים להיות חלק נהדר מהדיאטה כאשר אתם רוצים לא להעמיס יותר מדי קלוריות. למשל, מרק ירקות יכול להיות תחליף שווה לסלט ירקות. כמובן צריך לדעת איזה ירקות יכולים להשתלב בו. אני קוראת להם "ירקות חינמיים" כי אמנם יש בהם קלוריות, אך בכמות נמוכה יחסית, ובמקביל יש בהם סיבים תזונתיים שמפחיתים בפועל את כמות הקלוריות שהגוף סופג (כי מוציא אנרגיה בניסיון לפרק את הסיבים בזמן תהליכי העיכול).

הבצל יכול לככב | צילום: webvilla from Pixabay

נכון, לא כל הירקות יכולים להכניס לקטגוריה הזו ולכן יש עוד קבוצה שאני קוראת לה "ירקות חינמיים למחצה", שהמשמעות שלה היא שהם יכולים להשתלב גם במאכלים החמים, אבל לא בחופשיות גדולה, אלא עם יותר שליטה על הכמות והמידה. לדוגמה: כרוב יכול להיחשב "ירק חינמי" במרק או תבשיל ואפשר לשלב כמות גדולה. לעומתו גזר, אני כן משלבת, אבל במידה כי הוא יותר עשיר בקלוריות. הוא עדין יכול להיחשב לירק במרק או תבשיל שמחליף סלט, אבל רק לשים לב לכמות.

הכירו את ה"ירקות החינמיים" בתפריט:
• ירקות חינמיים – קישוא, פטריות, דלעת, דלורית, סלרי, חציל, בצל, כרובית, כרוב, ברוקולי, כרוב ניצנים, סלק, שעועית ירוקה/צהובה, קייל, בצל ירוק.
• ירקות חינמיים "למחצה" בכמות מדודה – גזר, סלק, דלעת ערמונים, גמבה, עגבניות שרי, קולרבי.

באיזה אופן אפשר לשלב בתפריט?
• מרקים – יש אפשרויות רבות של מרקי ירקות! ממרק ירקות פשוט ועד מרקי פטריות, בצל, מרק של קוסקוס, ועוד. כל מה שבא לכם טוב בסיר מרק יכול להשתלב מרשימת הירקות שהוזכרה לעיל, ולהיחשב "תחליף לסלט". מומלץ לשלב במיוחד בארוחת הערב כאשר נעשה קר.

מרק דלעת הוא אופציה נהדרת | צילום: Rita from Pixabay

• פשטידות – אפשר להכין פשטידות ממגוון ירקות ובלי בסיס של בצק. משתמשים בגבינות עד 5% ואפשר ליהנות מהפשטידה אף כמה ימים לאחר שמכינים אותה (בעיניי דרך אגב היא הרבה יותר טעימה דווקא יום אחרי שאני אופה אותה). כדי לגוון בטעמים, אני אוהבת להכין את הפשטידה דווקא לא בתבנית אחת גדולה אלא בשתי תבניות "אינגליש-קייק" ואז בכל אחת לשים ירקות שונים. אפשרות נוספת שאני מאד אוהבת היא להכין את הפשטידה בתוך גבעים קטנים של מאפינס. ככה אני יכולה להכין כמות מדודה וקבועה בכל גביע וגם לגון עם טעמים שונים באותה מנת אפייה (חלק לעשות למשל עם פטריות ובצל סגול ואחרות עם ברוקולי ובצל ירוק).

• גיבץ' – תבשיל ירקות סמיך ועשיר שעושה מיד הרגשה של חורף אירופי גשם וסגרירי. הוא תוספת נהדרת לכל ארוחה, ובמיוחד בחורף אפשר למצוא הרבה מתכונים. אין בעיה לשלב כמובן רסק עגבניות בתוך התבשיל מבחינה קלורית. זה עדין יכול להיחשב לתחליף ירק נהדר בתפריט.

• אנטיפסטי – כאן אפשר בהחלט להתפרע! אפשר להכין תבניות גדולות של מגוון ירקות שנאפים בתנור יחדיו ויכולים להיות חלק חם וטעים בארוחה. אפשר לאכול את האנטיפסטי כמנה חמה בפני עצמה או לשלב ירקות חמים מהאנטיפסטי בתוך סלט הירקות הקר כדי לתת לו טוויסט של טעם אחר וכמובן חמימות. יש שיגידו שעלולה להיות בעיה עם כמות השמן במנה. הדרך שלי להתמודד עם זה היא להשתמש בתרסיס שמן שמפזר כמות קטנה של שמן על שטח גדול או לקחת בכוס כמות מדודה של שמן זית (למשל 2 כפות), להכניס לשם את כל התבלינים שאני רוצה (למשל מלח גס, לפלפל גרוס גס, תימין, שום קצוץ) ואז בעזרת מברשת אפיה לפזר בצורה אחידה כל על הירקות. ככה כל ירק מקבל טעם נהדר ואני שולטת בכמות השומן שנכנסת למנה.

בחרו היטב את הירקות | צילום: shutterstock

• ירקות מוקפצים – אין בעיה להשתמש בדרך הכנה של הקפצת ירקות כדי ליהנות ממנה חמה. חשוב כמובן רק לשים לב לכמות השמן הרטבים שמשלבים במנה.

כמו שאתם יכולים לראות, שילוב ירקות חמים בתפריט יכול להיות קל ופשוט וגם להשתלב נהדר בדיאטה/שמירה על המשקל. עם זאת, זה דורש תכנון והכנה וזה בדיוק הזמן לעשות את זה. שיהיה בתאבון!