ספורטאים נוטים לאכול כמויות גדולות יחסית של מזון בריא. משטר התזונה הזה צריך לספק חלק ניכר מהצרכים היומיים שלכם לוויטמינים ולמינרלים. דייב טיטל מסביר על הצרכים היומיים של ספורטאים
מאת:דייב טיטל
במקרים מסוימים, יכולה התזונה לספק את כל צרכי הספורטאי לרכיב תזונתי מסוים. כמו כן, אל תשכחו, שלוויטמינים יש יכולת להיות מנוצלים שוב ושוב בתהליכי חילוף החומרים, כך שאין קשר ישיר בין רמות הפעילות לבין הצורך בוויטמינים. למרות זאת, ספורטאים רבים זקוקים לתוספת של רכיבי תזונה אלו כדי להיות בשיאם בזמן הפעילות. ניתן להשיג זאת על ידי נטילה של תוסף ויטמינים ומינרלים שמכיל את הקצובה היומית, פעם או פעמיים ביום, תלוי בערך התזונתי של הארוחות שלכם.
יש 4 רכיבי תזונה שחשובים במיוחד לצמיחת שריר ולביצועים ספורטיביים: ויטמין C, ויטמין E, סידן ומגנזיום. כמה מחקרים הראו שנטילת רכיבים אלו במינון גבוה בהרבה מהקצובה היומית המומלצת, היא בעלת תועלת לספורט. לכן מומלץ שתיקחו כמות נוספת מהם בנוסף למולטי-ויטמינים ומינרלים שאתם נוטלים.
ויטמין C וויטמין E נלחמים ברדיקלים החופשיים
ויטמין C מוכר היטב ביכולתו לחזק את המערכת החיסונית. נוגד חמצון זה מסייע גם לנטרל רדיקלים חופשיים, בעלי פוטנציאל לגרימת נזקים, ואשר מייחסים להם קשר למספר מחלות. חוקרים באוניברסיטת קייפטאון בדרום אפריקה נתנו 600 מיליגרם ויטמין C למשתתפים במרוץ של 19 קילומטרים. הם מצאו שתוספת הוויטמין הורידה באופן משמעותי את רמת התסמינים של הצטננות נפוצה, במהלך המאמץ הפיזי הקשה שעברו.
מחקרים אחרים, מבוקרים עם קבוצת פלצבו, הראו שמתן 2-1 גרם ויטמין C ביום יכול להפחית את חומרת התסמינים של שפעת נפוצה. לפיכך, כדי לשמור על המערכת החיסונית שלכם בשיאה, עליכם לצרוך 2-1 גרם ויטמין C כל יום. פירות הדר, עגבניות, פלפל (ירוק או אדום) וירקות ירוקי עלים מכילים כמות גדולה של ויטמין זה. אם אינכם מקבלים מספיק מהוויטמין בתזונה, ניתן להשיג אותו גם בטבליות זולות יחסית.
ויטמין E הוא נוגד חמצון נוסף. הוא מסיס בשומן ונמצא בעיקר בקרומי התא. ויטמין E מסייע למנוע נזק של רדיקלים חופשיים בשרירים ובמחזור הדם. הוא גם מגן על תאי הדם האדומים, ולוקח חלק חיוני בנשימה התאית בשריר הלב והשלד, דבר שמגביר סיבולת.
ויטמין E גם מפחית את שבירות קרומי התא שמתרחשת בשרירים פעילים, בעקבות ייצור מוגבר של רדיקלים חופשיים. במחקר מבוקר (הכולל קבוצת נבדקים שאינם מקבלים את הוויטמין אלא תחליף חסר פעילות ביולוגית) שנערך באוניברסיטה של מדינת פנסילבניה, נתנו 1,200 יב"ל (יחידות בינלאומיות, IU) ויטמין E ל-6 גברים מרימי משקולות למשך שבועיים. לאחר יומיים מנוחה התבקשו הגברים לבצע אימון נמרץ שמפעיל את כל שרירי הגוף. התוצאות הראו שתוספת הוויטמין הפחיתה באופן משמעותי את הנזק לשרירים שנגרם מתוכנית אימון כזאת.
עליכם לצרוך 1,200-600 יב"ל ביום. מקורות טובים מהמזון כוללים דגנים, ירקות ירוקי עלים וזרעים. ויטמין E נמצא גם בשמנים רבים, אך ייתכן שתעדיפו ליטול תוסף של הוויטמין כדי לשמור על רמה קלורית נמוכה.
סידן בונה עצמות ושרירים חזקים
סידן (קלציום) הוא המינרל המצוי בכמות הרבה ביותר בגוף האדם. הוא מסייע בוויסות של קצב הלב ועוזר בבניית העצמות והשיניים ובשמירה עליהם. סידן מצמצם את ריכוז החומצה הלקטית בדם במהלך פעילות גופנית ואחריה. הוא חיוני גם לכיווץ השריר. כאשר סיבי השריר מקבלים גירוי לכיווץ, הסידן נקשר לחלבונים הסיביים עמוק בתוך תא השריר, ולמעשה מפעיל אותו. כאשר מוסר הגירוי העצבי לסיב השריר, יוני הסידן נעים חזרה למקומם במאגרים, וכיווץ השריר נפסק.
כדי להבטיח אספקה הולמת של סידן עליכם לצרוך 16 מיליגרם סידן לכל ק"ג משקל גוף. מקורות טובים לסידן מהמזון הם: חלב ויוגורט דלי שומן, גבינת מוצרלה, ברוקולי וירקות ירוקי עלים. אם אינכם מקבלים מספיק מהתפריט שלכם, עליכם לקנות טבליות של קלציום-ציטראט, קלציום-ציטראט-מאלאט או קלציום-כלאט כדי להשלים את החסר. צורות אלו של סידן הן בעלות זמינות ביולוגית גבוהה יותר ממוצרי הסידן הזולים יותר, שמופקים מקליפת צדפות (oyster shell) או מאבקת עצמות (bone meal) והמכילים קלציום-קרבונאט.
מגנזיום משפעל אנזימים רבים
מגנזיום עוזר לפקח על ייצור של פחמימות, והוא מפעיל חיוני במערכות אנזימטיות רבות. הוא מנטרל את השפעת הסידן בגירוי סיבי השריר, ובכך מסייע למנוע התכווצות שרירים. מחקר שנערך באוניברסיטת צפון דקוטה, מצא שמגנזיום משפר את העברת החמצן לשרירים בזמן שהם פועלים בקרב נבדקים מאומנים. נמצא גם שתוספת מגנזיום הורידה את רמות ההורמונים שמסוגלים לגרום לפגיעה ברקמת השריר. למרות חשיבותו, יש בגוף פחות מ-20 גרם מגנזיום. 27% ממנו נמצאים בשרירים. עליכם לצרוך 8 מיליגרם מגנזיום לכל ק"ג משקל גוף.
אין הרבה מקורות טובים למגנזיום מהמזון, למעט בקלה, פארידה (סוג של דג) ופירות-ים שונים. דגנים מלאים וירקות מכילים כמות קטנה של מגנזיום. למרבה המזל, טבליות מגנזיום אינן יקרות.על ידי אספקה מאוזנת של מגוון רכיבי התזונה לגוף, תוכלו להבטיח שמחסור של ויטמין או מינרל כלשהו, לא יהווה גורם מגביל לצמיחת השריר. למרות ההוצאה הכספית הכרוכה בכך, עליכם להבטיח שתקבלו כמות מספקת של ויטמינים ומינרלים כל יום
——————————————————————————————————
הכתבה באדיבות פורטל התזונה Eatwell – מתוך הספר "תוספי תזונה לספורטאים ולמפתחי-גוף" בהוצאת פוקוס.
