כ-30% עד 50% מספורטאי הסבולת סובלים מסימפטומים במערכת העיכול בזמן מאמץ. בקרב רצים למרחקים ארוכים האחוזים הם 90%-30% ובמחקר שנעשה על אנשי ברזל שהתחרו בתנאי קיצון, מדובר על 93% מהמשתתפים שחוו סימפטומים במערכת העיכול. בעיות במערכת העיכול (קיבה-מעי) הם הגורם המשותף העיקרי לירידה בביצוע בקרב מתאמני סבולת ולכן אסטרטגיית התזונה היא חלק בלתי נפרד מהתחרות.
רץ סבולת במרוץ מים אל י-ם הארץ המובטחת | צילום צלמי שוונג
עוד כתבות תזונה
מה אוכלים כדי לשרוד את הטור דה פראנס?
היכן אתם מוציאים יותר קלוריות? בריצה, שחייה או רכיבה?
כמה קלוריות באמת צריך לחסוך כדי לרדת קילו אחד?
הסימפטומים כוללים בחילות, הקאות, דלקת בבטן ושלשול דמי ומופיעים בדרגות חומרה שונות. מלבד השפעה שלילית על הביצוע הספורטיבי לסימפטומים יש השפעה על ההתאוששות מהמאמץ ובמקרים קיצוניים השלכות בריאותיות בטווח הארוך. סימפטומים המהווים סכנה בריאותית הם דלקת קיבה דמית, דימום בפי הטבעת ואי ספיקת דם למעי. רצים וטריאתלטים למרחקים ארוכים, לעתים קרובות, מאבדים דם בצואה בשעות אחרי המאמץ. בתחרויות אולטרה מרתון של 67-161 ק"מ, דיווחו 89%-37% מהרצים על בחילות, הקאות, התכווצויות בטן, שלשול דמי ואיבוד דם. טווח התוצאות נובע מהבדלים בתחרויות ונמצא קשר חזק בין התלונות לבין היסטוריה של סימפטומים. זה מצביע על כך שיש אנשים עם נטייה גנטית לבעיות קיבה-מעי. בעיות במערכת העיכול בהקשר למאמץ יכולות לנבוע מאחד הגורמים הבאים או משילובם: פיזיולוגי, מכאני ותזונתי.
הגורמים הפיזיולוגיים
1. שינויים בזרימת דם: הסיבה העיקרית להופעת הסימפטומים, בעיקר במצב של התייבשות, היא שבזמן מאמץ עצים ממושך, במקביל לזרימת דם מוגברת לרקמות הדרושות לפעילות כגון לב, ריאות, שרירים פעילים והעור, נצפית ירידה בזרימת הדם לחלל הבטן ולמערכת העיכול בכ- 80%.
2. שינויים בניידות: בזמן מאמץ מתרחשת ירידה בתנועתיות של הושט ומכאן קושי מעבר מזון מהפה לקיבה. בנוסף, ירידה בתפקוד שני שסתומים, העליון הנמצא בין הקיבה לוושט שמונע עליית מזון למעלה והשסתום התחתון המאפשר מעבר מזון מהקיבה למעי. בעקבות מאמץ מתרחשת עלייה בזמן מעבר המזון דרך סוגר תחתון ונוצרת האטה בריקון הקיבה. בנוסף מתרחשת הרפייה בשסתום העליון ושני אלו יחד מובילים לרפלוקס (צרבת) ולהקאות.
3. חדירות מעי וספיגת מעי: נצפית עלייה בחדירות הקרום של מערכת העיכול (כלפי חלל הבטן) המובילה לבחילות, הקאות, כאבי בטן ושלשול דמי.
אצל רוכבים נפוצים יותר סימפטומים במערכת העיכול העליונה, כנראה בגלל הלחץ על הבטן כתוצאה ממצב הרכיבה | צילום: ניר עמוס
הגורמים המכאניים
גורמים מכאניים קשורים או לאימפקט (בריצה) או למצב הגוף (רכינה ברכיבה). בקרב רצים, בעקבות האיפקט החוזר ונשנה, נוצרים נזקים בדופן המעי המובילים לסימפטומים במערכת עיכול תחתונה: גזים ושלשול דמי. שילוב של האימפקט עם הפחתת זרימת דם לאזור הם הגורמים לדימום. בקרב רוכבים, נפוצים יותר סימפטומים במערכת העיכול העליונה, כנראה בגלל הלחץ על הבטן כתוצאה ממצב (פוזיציית) הרכיבה, במיוחד במצב של "aero". בליעת אוויר כתוצאה מעלייה בנשימה ושתיה מבקבוק יכולים גם הם לגרום להפרעות מתונות בבטן. בכל מקרה, הדרך היחידה להפחית את הגורמים המכאניים היא בעזרת אימון.
הגורמים התזונתיים
גורמים תזונתיים הקשורים לעלייה בסימפטומים הם מזונות המאטים התרוקנות קיבה: סיבים, שומנים וחלבון. צריכת פרוקטוז ומשקאות מרוכזים יתר על המידה של פחמימות גם מעלים את הסיכוי לסימפטומים. כמו גם התייבשות. במחקר רחב על 2,210 מתחרי סבולת באירועי ספורט שונים הכוללים מרתון ואיש ברזל, צריכת פחמימות היתה קשורה באופן ישיר לבחילות ולגזים אך נמצא גם כי היתה קשורה לזמן סיום מהיר יותר. ניתן לשער כי השפעת צריכת פחמימות על הסימפטומים הינה משחק משולב בין ריכוז הפחמימה, סוג הפחמימה ומצב חומציות.
אימון תזונתי ובחירות תזונתיות מתאימות, יכולות להפחית את אי הנוחות במערכת העיכול על ידי ריקון מהיר של הקיבה והעלאת הספיגה של מים ורכיבי מזון. מנגנונים שונים יכולים לסייע בכך, ומכאן מספר שיטות מוצעות על מנת להפחית את מספר ודרגת החומרה של הסימפטומים. אכילת סוגים שונים של פחמימות, מביאה לשימוש בנשאים שונים בתהליך הספיגה ובכך מעלה את שיעור ספיגתם וחמצונם לקבלת אנרגיה. מלבד הפחתה בסימפטומים הוכח כי שילוב סוגי פחמימות משפר ביצועים. דרך נוספת להעלאת הספיגה היא אכילת מזונות שונים המזרזים יצירת nitric oxide במעי (כגון ירקות) המביאה לשיפור בזרימה דמית.
אימון הקיבה
מחקרים הוכיחו כי ספורטאים שאינם רגילים לעיכול משקאות או מזון בזמן מאמץ, הם בעלי סיכון כפול לפתח סימפטומים בהשוואה לאלו שתורגלו בצריכתם. הסתגלות לצריכת מזון בזמן מאמץ מביאה לעלייה בספיגתו ומכאן לעלייה בחמצון אקסוגני (ממקור חיצוני, קרי מזון) של פחמימות. עליה בסבילות נוזלים למאמץ גם כן מפחיתה סיכוי לסימפטומים.
המלצות וטיפים חשובים לספורטאים
1. להימנע מסיבים יום או מספר ימים לפני תחרות. שלא בעיתוי למאמץ רמת סיבים מתאימה תשמור על תקינות המעי
2. להימנע ממזונות עם תכולת פרוקטוז גבוהה (במיוחד משקאות)
3. שילוב סוגים שונים של פחמימות כגון גלוקוז וסוכרוז או מלטודקסטרין ופרוקטוז, וזאת בהשוואה לצריכה של אותה כמות מסוג אחד של פחמימה
4. לבחור במשקאות עם ריכוז פחמימות נמוך
5. להימנע מהתייבשות
6. לצרוך פחמימות עם מים
7. להימנע מאספירין או דומיו שמעלים חדירות מעי
8. להתאמן על אסטרטגיית תזונות חדשות. להתנסות בתזונה ימים רבים ככל שניתן טרם התחרות על מנת שהספורטאי יבחן מה עובד טוב עבורו
לסיכום, הקיבה הינה איבר חשוב בכך שהיא מעבירה מים ואבות מזון בזמן מאמץ. תלונות על הפרעות במערכת העיכול בחלקה העליון או התחתון נפוצות בקרב ספורטאים בזמן מאמץ (במיוחד סבולת) ויכולות להשפיע באופן שלילי על ביצוע המאמץ. במקרים חמורים יופיעו סיכונים בריאותיים. אימון תזונתי ובחירות תזונתיות מתאימות יכולות להפחית את אי הנוחות במערכת העיכול בזמן מאמץ על ידי הבטחת ריקון קיבה מהיר וצריכת מים ורכיבי מזון ועל ידי שמירה מתאימה של מעבר נוזלים בחלל הבטן.
יפית גלילי (M.Sc.) | דיאטנית קלינית, ספורט ופיזיולוגית של המאמץ
אחלה כתבה. מאוד מעניין ומועיל
אחלה כתבה.
נושא חשוב מאוד, כתבה יפה.
כתבה טובה מאוד.
אם בחלק האחרון של הטיפים היו גם דוגמאות למשקאות/מזונות פופולריים בעלי תכולת פרוקטוז גבוהה או ריכוז פחמימות נמוך זה היה הופך אותה למצויינת.
בהחלט נושא מעניין חשוב ורלוונטי.
יפית, כתבה יפה מאד, אך לצערי אני לא מבין את רוב המלצותיך:
אנא תני דוגמאות פרקטיות ל:
פחמימות כגון גלוקוז וסוכרוז או מלטודקסטרין ופרוקטוז ? (דוגמאות לפחמימות כאלו)
לבחור במשקאות עם ריכוז פחמימות נמוך ? (דוגמא )
הימנע ממזונות עם תכולת פרוקטוז גבוהה ? לצרוך פחמימות עם מים ?
זה יאפשר להיות פרקטים. שוב כתבה יפה אבל דוגמאות חשובות