דיווחים מצטברים על הצלחת פרוטוקולים קצרים של העמסת פחמימות, אפילו של יום אחד, לצד עדויות על כך שמילוי מאגרי הגליקוגן נשמר למספר ימים, מעלים בפני הספורטאים מגוון אפשרויות להעמסה שאינה פוגעת בתכנית האימונים

מאת:איל שרגל

העמסת פחמימות, או בשמה הנוסף העמסת גליקוגן, היא אסטרטגיית תזונה מקובלת לטובת שיפור ביצועים בספורטאי סבולת. גליקוגן הוא רב־סוכר, המורכב מיחידות רבות של גלוקוז. הוא מאוחסן, בעיקר בכבד ובתאי השרירים ומהווה את הצורה הנפוצה ביותר לאגירת פחמימות בגוף.התעייפות ממאמץ גופני ((fatigue, מתבטאת באי יכולת להתמיד בביצוע מאמץ נתון לאורך זמן. ירידה ביכולת לשמור על הספק אנרגטי קבוע מתרחשת בעיקר עקב הירידה במאגרי הגליקוגן התוך־שריריים. מסיבה זו קיימת התעניינות רבה כבר עשרות שנים באפשרויות להגברת אספקת פחמימות באמצעות תזונה לפני ובמהלך, ביצוע מאמצים ממושכים, ובעיקר כאלו הנמשכים יותר מ־90 דקות.

הגדלת מאגרי הגליקוגן התוך־שריריים תלויה רבות במתכונת התזונה (סוג הפחמימות הנצרכות, כמותן, החלק היחסי מהדיאטה כולה, משך הדיאטה ועוד), באופי הפעילות המבוצעת בתקופת ההעמסה, בתכונות הפרטניות של הספורטאי (מין, גנטיקה, פרופיל הורמונלי, גיל ועוד) ולפי העדויות המפורסמות בספרות המדעית יכולה לנוע בין תוספת של 25% ועד להכפלה (תוספת של 100%) של המאגרים הקיימים לפני תחילת ההעמסה. יחד עם זאת, הקשר בין גודל המאגרים לאחר ההעמסה לבין שיפור בביצועים ספורטיביים תחרותיים אינו קבוע וחד משמעי. מאז הגילויים הראשונים של הקשר בין דיאטת פחמימות למאגרי הגליקוגן בגוף ולביצועים ספורטיביים, אי שם בסוף שנות השישים, נחקרת האסטרטגיה של העמסת פחמימות כתוסף ארגוגני (משפר ביצועים) באופן נמרץ ונרחב, עד ימינו. בהתבסס על מספר מחקרים שפורסמו בנושא בשנה האחרונה, מאמר זה יסקור את

הגישות השונות להעמסת פחמימות מבחינת משך הזמן להעמסת הפחמימות, ריקון המאגרים לפני תחילת ההעמסה, התזמון הנכון לתחילת ההעמסה, העמסת פחמימות בנשים, סוג הפחמימות ועוד.

השיטות השונות להעמסת פחמימות
הגישה הקלאסית להעמסת פחמימות דווחה לראשונה ע"י מדענים סקנדינביים בסוף שנות השישים של המאה הקודמת. על פי גישה זו דרושים 3 או 6 ימים בהם מתבצעת מניפולציה משולבת של אימונים ודיאטה. הפרוטוקול הראשון, כולל ביצוע מאמץ ממושך לדלדול מאגרי הגליקוגן ולאחריו שלושה ימים של דיאטה עשירה בפחמימות עם מעט או ללא אימונים בכלל (פרוטוקול של 3 ימים). אפשרות שנייה, היא לבצע דלדול מאגרים על ידי ביצוע אימון ממושך, לאחריו שלושה ימי אימון קל ודיאטה "ענייה" בפחמימות ולאחריהם 3 ימי דיאטה עשירה בפחמימות (פרוטוקול של 6 ימים). למרות ששיטה זו יכולה להביא להגדלת מאגרי הגליקוגן, הדרישות מהספורטאי בביצועה מהוות הפרעה משמעותית לקראת התחרות: ביצוע מאמץ ממושך לדלדול המאגרים מספר ימים לפני תחרות, חוסר פעילות כמעט מוחלט בימים שלפני התחרות והתזונה המיוחדת, כל אלו יכולים להוות גורמים המפריעים לספורטאי להגיע לתחרות ביכולת המרבית שלו. זאת ועוד, שלב הדיאטה דלת הפחמימות (בפרוטוקול 6 הימים) יכול להפחית את יכולתו של הספורטאי להיצמד לתכנית האימונים הפיזיים והמנטליים לקראת התחרות, ולהעלות את הסיכוי לפציעות עקב תופעות הקשורות למצבי היפוגליקמיה (ירידה ברמות הסוכר בדם). תופעות אלו כוללות: חוסר מרץ, אי נוחות ורגזנות, ירידה בחדות המנטלית ועוד. יש לקחת בחשבון שבשלב הדיאטה העשירה בפחמימות יכולות להופיע תופעות כגון: נפיחות בבטן, אי נוחות במערכת העיכול, ועלייה במשקל – עליהן גם כן יש לתת את הדעת.

בתחילת שנות השמונים של המאה הקודמת, קבוצת חוקרים אמריקאיים הציעה פרוטוקול יותר "ידידותי למשתמש" להעמסת פחמימות ולהגדלת מאגרי הגליקוגן התוך־שריריים לפני תחרויות. על פי גישה זו ניתן להכפיל את מאגרי הגליקוגן התוך־שריריים כאשר מתחילים להוריד עומסי אימונים כשבוע לפני התחרות. בשלושת הימים הראשונים, צורכים דיאטה מעורבת נורמלית, הכוללת כ־50% פחמימות, ובשלושת הימים שלפני התחרות, צורכים דיאטה המכילה כ־70% פחמימות. בשלב ההעמסה (שלושת הימים האחרונים): שני הימים הראשונים, כוללים כ־20 דקות של אימון קל וביום האחרון, לא מבצעים אימון כלל. היתרון בשיטה זו הוא היעדר הצורך בביצוע אימון קשה וממושך לדלדול המאגרים ובדיאטה דלת פחמימות (פרוטוקול 6 הימים שתואר לעיל) והסיכונים האפשריים המתלווים לכך.

לאחרונה, מספר עבודות הראו עלייה במאגרי הגליקוגן התוך שריריים גם לאחר יום אחד של דיאטה עשירת פחמימות. במחקר אחד נמצא כי צריכת 10 גר' פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה לכל קג' משקל גוף במהלך יום אחד ללא פעילות גופנית, העלתה את מאגרי הגליקוגן התוך שריריים בכ־90%! המשך ההתערבות הזו לעוד יומיים לא הביא להגדלה נוספת של המאגרים. במחקר אחר, ספורטאי סבולת מאומנים ביצעו מאמץ עצים שנמשך 3 דקות ולאחריו הפסיקו פעילות גופנית ליום אחד במהלכו צרכו 10 גר' לכל ק"ג משקל גוף של פחמימות זמינות. התערבות זו הביאה להגדלת מאגרי הגליקוגן התוך שריריים בכ־82%.

ריקון המאגרים לפני ההעמסה
מסיכום המחקרים שניסו לענות על השאלה האם ריקון מאגרי הגליקוגן טרם שלב ההעמסה על ידי אימון ממושך או מאמץ עצים וקצר, הוא הכרחי ומהווה אסטרטגיה יעילה, לא עולה תשובה חד משמעית. יחד עם זאת, מחקרים עדכניים שבהם נעשה שימוש, בין היתר, בטכנולוגיות של אנליזות אנזימתיות מציגים תוצאות התומכות בגישת ריקון המאגרים טרם ההעמסה. ההסבר המתלווה לטיעונים אלו הוא כי המילוי המחודש של מאגרי הגליקוגן יהיה מהיר ויעיל יותר לאחר ריקון המאגרים הודות לקצב גבוה יותר של סינתזת הגליקוגן ולעלייה בפעילות האנזימים הקשורים לתהליכים אלו. אם כן, ריקון מאגרי הגליקוגן טרם שלב ההעמסה אינו תנאי הכרחי לקבלת פיצוי ומילוי יתר של המאגרים. יחד עם זאת, הממצאים שיש בידינו כיום בהחלט מצדיקים המשך ביצוע מחקרים בנושא.

תזמון העמסת הפחמימות
מילוי יתר של מאגרי הגליקוגן בכבד הנו מצב זמני שאינו נמשך לאורך זמן. לעומת זאת, מילוי יתר של המאגרים התוך־שריריים יכול להישאר באותה רמה גם מספר ימים לאחר סיום ההעמסה. למעשה, נמצא כי מגוון צורות של העמסת פחמימות המקובלות בקרב ספורטאי סבולת, יכול להביא למילוי יתר של המאגרים התוך־שריריים שיכול להישמר עד למשך 5 ימים! מכאן, שהספורטאי יכול לבחון ולבחור מגוון דיאטות ופרוטוקולים של תזמון העמסת הפחמימות שיובילו למינימום הפרעה במתכונת האימונים והמנוחות בתקופות ההכנה לתחרויות, לצד מקסימום אפקט של מילוי המאגרים.

העמסת פחמימות בנשים
השפעת פרוטוקולי העמסת הפחמימות על מאגרי הגליקוגן התוך־שריריים בנשים נחקרה פחות. מחקרים מעטים הראו כי לא התקבלה תוספת משמעותית למאגרי הגליקוגן ולביצועים ספורטיביים בנשים מאומנות שצרכו דיאטת פחמימות (75% מסך האנרגיה הנצרכת היומית) למשך 4 ימים לפני תחרות. אחרים ציינו עלייה נמוכה יחסית של 10%־15% במאגרי הגליקוגן ושיפור של כ־8% בביצועים בנשים שביצעו פרוטוקול של 7 ימים ובמהלך 4 הימים שלפני התחרות צרכו דיאטה המכילה 75%־80% פחמימות.

כיוון שקיים הבדל ממוצע של כ־30% בצריכת האנרגיה היומית הכללית בין נשים ובין גברים (גברים צורכים יותר), בעיקר בשל ההבדלים הממוצעים בהרכב הגוף (בממוצע, אחוז השומן בגופן של נשים גבוה מזה של גברים באותו משקל גוף), בכדי להשיג יעד של לפחות 8 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף ליממה (או לפחות 10 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף רזה ליממה) על האישה להעלות את החלק היחסי של הפחמימות בדיאטה בזמן העמסת הפחמימות לערכים שעולים לעתים על 90%! וזאת, מבלי להעלות את סך הצריכה הקלורית היומית בעשרות אחוזים ובכך להפר את המאזן הקלורי היומי ולהפוך אותו לחיובי (צריכת אנרגיה יומית שעולה בעשרות אחוזים על ההוצאה האנרגטית היומית, במיוחד בימים שלפני תחרות בהם כאמור מורידים את עומס האימונים). לדוגמה, ניקח אישה השוקלת 60 ק"ג, שסך הצריכה הקלורית היומית שלה עומדת על כ־2,000 קילוקלוריות. במהלך העמסת הפחמימות, כדי לצרוך כ־8 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף ליום, עלייה לאכול כ־480 גרם פחמימות ביום. בהנחה שהערך הקלורי של הפחמימות הוא 4 קילוקלוריות לגרם פחמימה לערך, בתזונה כזו נצברו למעלה מ 1900 קילוקלוריות שהם יותר מ־90% מסך הצריכה היומית של אותה אישה. כמובן שחישוב זה הוא תיאורטי בלבד וככל שמדובר בנשים פעילות יותר, ייתכן וסך ההוצאה והצריכה הקלורית היומית שלהן עולות בהתאמה, והחלק היחסי של הפחמימות בצריכת האנרגיה היומית בתקופת ההעמסה יורד.

מה לגבי המחזור החודשי? מסתבר, כי התנודות הטבעיות ברמות הורמוני הרבייה הנשיים משפיעות מאוד על יכולת ויעילות אגירת הגליקוגן ברקמות השרירים. הרגישות לצריכת פחמימות גבוהה יותר בשלב הגופיף הצהוב (החלק השני של המחזור החודשי, לאחר הביוץ) מאשר בשלב הזקיק (החלק הראשון של המחזור החודשי, עד הביוץ), כלומר יעיל יותר לבצע העמסת פחמימות בחצי השני של המחזור. בנשים הנוטלות גלולות למניעת היריון לא נמצאו שינויים בהגדלת מאגרי הגליקוגן בתקופות שונות של המחזור החודשי.

סוג הפחמימות
בדרך כלל, העמסת פחמימות כוללת שילוב של פחמימות פשוטות, מורכבות, במזון מוצק ובמשקאות. מקובל כי סוג הפחמימה אינו גורם מכריע כל עוד הכמויות הדרושות נצרכות. הכמות הדרושה של מזון נצרך בכדי להשיג את המינון הנכון של הפחמימות תלויה בתכולת הפחמימות שבו. לדוגמה, במזון המכיל אחוז גבוה של פחמימות, כגון פסטות ואורז, כמות המזון הכללית הדרושה אינה גדולה. בסוגי מזון כאלו, רוב הצריכה היומית של פחמימות יכולה להתקבל בארוחה אחת. יחד עם זאת, האינדקס הגליקמי, כלומר עד כמה הפחמימות שבמזון הנצרך זמינות לספיגה וניצול בגוף, יכול לשחק תפקיד חשוב בפרוטוקולים שונים של העמסה. מסתבר כי בביצוע פרוטוקול של מספר ימים, הכולל דלדול מאגרי גליקוגן על ידי ביצוע אימון מתאים, צריכת מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה ב־24 שעות הראשונות לאחר הדלדול תביא לעלייה גדולה יותר במאגרים בהשוואה לצריכת מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך. ממצאים דומים מתקבלים גם בביצוע פרוטוקולים קצרים יותר של העמסת פחמימות, כלומר כשמבצעים פרוטוקול קצר מאוד של העמסה (למשל יום אחד) או כשיש צורך בשחזור מהיר של מאגרי גליקוגן, חשוב לצרוך מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה.

שיקול נוסף שיש להתחשב בו לקראת תחרויות הוא היכולת של השריר לנצל טוב יותר שומנים במהלך ביצוע מאמצים. יכולת חימצונית גבוהה של שומנים מהווה יתרון גדול בביצוע מאמצי סבולת ממושכים כיוון שמאפשרת לספורטאי לדחות את השימוש במאגרי הפחמימות ולדחות תשישות. מספר ימים עד שבועות של דיאטה עשירת שומנים במקביל לביצוע אימוני סבולת מתאימים יכולים ליצור שינויים מטבוליים לטובת יכולת חימצונית גבוהה יותר של שומנים. העלאת מאגרי הגליקוגן יחד עם יום מנוחה ודיאטה עשירת פחמימות אינם פוגעים בשינויים אלו. למרות האמור כאן, נעשה מעט מחקר בנושא והממצאים אינם חד משמעיים. בחלק מהמקרים שנבחנו, לא נמצא שיפור בביצועי סבולת לאחר שיפור היכולת החימצונית של שומנים במקביל להעמסת פחמימות, וייתכן כי הגברת מהירות הריצה (או הרכיבה) במהלך התחרות או תנאי שטח שדרשו עלייה חדה במטבוליזם (למשל ריצה או רכיבה בעליות) ביטלו את היתרון התיאורטי היחסי על ידי כך שנעשה ניצול מוקדם יחסית של מאגרי הגליקוגן.

סיכום
כיום מקובל לחשוב כי העמסת פחמימות לסוגיה השונים היא אסטרטגיה יעילה לצורך שיפור בביצוע מאמצים תחרותיים הנמשכים למעלה מ־90 דקות. חשוב כי ההתערבות התזונתית הזו תהיה "ידידותית" עד כמה שניתן לכל ספורטאי המבצע אותה. יש לקחת בחשבון את אי הנוחות הנלווית לצריכה מוגברת של פחמימות, במיוחד בנשים, הזקוקות לכמויות גדולות יותר באופן יחסי. לאגירת גליקוגן נלווית אגירת מים ביחס של 1 ל־3 עד 5, כלומר על כל גרם של גליקוגן בשריר מתווספים לפחות 3 גרם מים. המשקל העודף המתקבל לאחר העמסת גליקוגן לצד הרגשת "כבדות" ו"מלאות" יכול להוות שיקול בביצוע מאמצים הכוללים נשיאת משקל גוף, כגון ריצה, קרוס קאונטרי סקי וכו'. בענפים, כמו רכיבת אופניים ושחייה, ההשפעה היא פחות משמעותית, אך עדיין קיימת ונלקחת בחשבון.
 
————————————————————————————
ד"ר איל שרגל – פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט