אחת ממטרות האימון השכיחות ביותר אצל גברים (ולעיתים אף אצל נשים) הנה העלאת מסת שריר (מכונה "היפרטרופיה שרירית"). תהליך זה נחוץ במיוחד אצל חלק מהספורטאים הנדרשים לכוח ומסת שריר לצורך שיפור היכולות הספורטיביות, מניעת פציעות וחוסן גופני מוגבר. אצל מתאמנים מהקהל הרחב מטרת אימון זה שכיחה במיוחד במעגלי החיים עד העשור החמישי ולעיתים השישי בממוצע. כחלק משמירה על אסתטיקה חיצונית ושיפור המצב הבריאותי
מאת:ד"ר איתי זיו וגיא שלמון
לשם העלאת מסת שריר חשוב לאמץ אורח חיים ספורטיבי הולם וזאת על מנת להשיג תוצאות טובות במיוחד. לדוגמה, העלאת מסת שריר בצורה נאותה מצריכה:
1. 3 אימוני כוח לפחות (!) בשבוע.
2. פרוטוקול אימון מסודר הכולל ביצוע מספר חזרות מתאים בכל סט, זמני מנוחה קצובים ומנוחה הולמת בין אימון של אותה קבוצת שרירים – בין 48-72 שעות ולעיתים יותר).
3. צריכה מוגברת של חלבון (משתנה ממתאמן למתאמן) הנדרשת בטווחים של 1.2 – 1.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף).
4. נוכחות גבוהה של ההורמון הגברי טסטוסטרון שהכרחי לשם העלאת מסת שריר. זו, אגב, הסיבה שנשים וגם ילדים עד גיל ההתבגרות מתקשים במיוחד להעלות מסת שריר מכיוון שבגופם כמות קטנה של הורמון חשוב זה.
צילום אילוסטרציה: Thinkstock
האם התוספים באמת עוזרים?
אם כך, העלאת מסת שריר מצריכה היערכות מיוחדת ולא בטוח שהיא מתאימה ואפשרית לכולם מסיבות שונות . נציין גם, שרבים מהמתאמנים סומכים על ידיעותיהם בתזונת ספורט ולא נעזרים באיש מקצוע (דיאטן ספורט קליני) שיבנה להם תפריט. במקרים רבים כאלו התוצאות לא מגיעות, התסכול של המתאמן רב ותיתכן אף פרישה מהאימונים בשל כך. בעיה נוספת היא שמתאמנים ממוצעים ואף מפתחי גוף חובבנים מתפתים להאמין לכתבות בעלי נטייה שיווקית הקיימות ברשת האינטרנט או בירחונים של פיתוח גוף. בכתבות אלה מופיעות המלצות לצריכה רבה של אבקות חלבון, חטיפי חלבון, עזרים שונים להפחתת אחוזי שומן ועוד. כאן המקום לציין שרק לחלק קטן מכל התוספים והעזרים הקיימים יש הוכחה מדעית שהם מסייעים להעלאת מסת שריר או אף לשינוי חיובי בהרכב הגוף, ולכן צריכה רבה של תוספים מסוגים שונים לא בהכרח תביא לשיפור. יתרה מזאת, לעיתים מדובר בהוצאה כספית של מאות שקלים מדי חודש והשאלה הגדולה שעולה במקרה זה היא האם הצריכה הרבה של כל אבקות החלבון, חומצות אמינו ותוספים מסוגים שונים תמיד הכרחית? שאלה לא פשוטה ואת תשובתה המורכבת נשמור לכתבה אחרת. נציין רק, שלעיתים הצורך להשיג תוצאות בתקופה קצרה במיוחד גורם למתאמנים שמטרתם היפרטרופיה שרירית לצרוך כמות גדולה מאוד של חלבון ועלולה להיות מיותרת.
צריכת כמות גדולה של חלבון אינה מומלצת ובמקרים רבים גם אינה בהכרח תורמת יותר לבניית מסת שריר.
ספורטאים העוסקים בתחום פיתוח גוף וכל אלו המעוניינים להעלות מסת שריר, מומלץ שיצרכו מספר ארוחות רב, יחסית , במהלך היום שעשוי לנוע בין 6-5 ארוחות ביום (בכל 3 שעות). מדובר בכמות מזון לא קטנה ואם מדובר במתאמנים מקצועיים או במפתחי גוף ייתכן שהתפריט היומי יסתכם ב- 3000 קלוריות ויותר. בנוסף, רבים מאותם מתאמנים ברמות השונות צורכים תוספים כמו: קריאטין, HMB, חומצות אמינו, אבקות חלבון, קפאין ועוד. או אז, מדובר בהוצאה כספית רבה במיוחד! חשוב לציין שספורטאים הישגיים או מפתחי גוף (בעיקר בחו"ל) נהנים מחסות חברה מסחרית גדולה שממנת את כל ההוצאות, התוספים והמזון בתפריט היומי במסגרת חוזה ארוך טווח של שיתוף פעולה הדדי. במקרה זה נחסכת עלות כספית רבה מאוד למתאמן.
גם מזון בריאותי, הנחשב למועדף יותר, למעשה הינו יקר יותר לעומת מזון פחות בריא וגם לכך השפעה רבה על העלות הכספית היומית.
לא פעם, מפתחי גוף עושים שימוש על בסיס קבוע בסטרואידים אנאבוליים שתורמים לעלייה רבה במסת השריר בתקופת זמן קצרה. עם זאת, חשוב תמיד להזכיר ששימוש בסטרואידים אנבוליים כרוך בסיכונים בריאותיים ואינו מומלץ!!! זאת ועוד, שימוש בסטרואידים אנבוליים, הנחשבים לחומר יקר, יגבירו את ההוצאה הכלכלית של הספורטאי, הרבה מעבר להוצאות האימון והתזונה.
סיכום והמלצות:
1. ייעוץ על ידי איש מקצוע – חשוב במיוחד להתייעץ עם דיאטן קליני המתמחה בספורט ולא להסתמך על הידע האישי או של המדריכים במועדון הכושר או ברשת האינטרנט. תחום התזונה מורכב במיוחד ומתעדכן כל הזמן על בסיס קבוע ומהווה אחד מהתחומים החמים ביותר בשנים האחרונות.
2. הימנעות מהפרזה בכמות החלבון הנצרכת – למרות הפיתוי הרב, חשוב לשמור על מסגרת מומלצת של צריכה חלבונית במהלך היום כפי שהוזכר לעיל . כאן נציין גם שאי התקדמות באימון במרבית המקרים מקורה בהתנהלות לא נכונה של אימון המשקולות, המנוחה, התזונה וכדומה ולא בהכרח בשל צריכה חסרה/מועטה של חלבון.
3. שימוש בתוספי תזונה, אבקות חלבון וכדומה – במידה ויש צורך, חשוב במיוחד לעשות זאת רק על ידי פנייה לאיש מקצוע בכדי לקבל המלצות מתאימות.
11.2.2013
ד"ר (Ph.D) איתי זיו
www.itaiziv.co.il
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה. סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.
גיא שלמון (MS.c)
דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני ופיסיולוג.
מכשיר מדריכים בתחום חדר הכושר ומנהל מקצועי של רשת מועדוני הכושר "לייף אנד פיטנס".
