אחת ממטרות האימון השכיחות אצל נשים הנה "חיטוב" אזור הישבן (העכוז). לשם כך נעשות פעולות מסוגים שונים כמו: אימוץ דיאטה היפו קלורית על מנת להפחית שומן באזור הישבן (ובאזורי גוף אחרים), חיזוק אזור זה באמצעות ביצוע תרגילים שונים, בחירה של ניתוחים פלסטיים השכיחים בשנים האחרונות ומטרתם עיצוב אזור העכוז (לרבות שאיבת שומן, הוספת שומן ועוד), שימוש במכשירים חשמליים (עם שלל הבטחות שונות של היצרנים על התוצאות המצוינות מעצם השימוש במכשיר) ועוד. האם כל זאת באמת מסייע להגיע לתוצאה הנכספת שאותה אישה תהיה ממש מרוצה ממנה? שאלה טובה. והתשובה? ממש לא פשוטה.
אחד האיברים שבגללו נשים מגיעות לחדר הכושר הוא הישבן. בתמונה: דנה שמש
כמה מלים על העכוז
הוא כולל שלושה שרירים: ה-Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus. מבין שלושתם, ה- Gluteus Maximus הנו הגדול והחזק משמעותית יותר מהאחרים. תפקידו העיקרי (מבחינה תנועתית) הוא בעיקר פשיטה במפרק הירך. תפקידם של שני השרירים האחרים הוא בעיקר הרחקה של מפרק הירך ופעולות נוספות בהיבט התנועתי, הייצובי ועוד. חשוב שחיזוק שרירי העכוז (בשני המינים) יתבצע על בסיס קבוע בכל תקופות החיים וזאת מהסיבות הבאות
- ההשפעה החיובית על שיפור התנועתיות היומיומיות והספורטיבית.
- שיפור ממשי בהיבט האסתטי ובפרופורציות הגופניות.
- הפחתה פוטנציאלית של מספר פציעות הספורט ואחרות.
- החיזוק חשוב למטרת שיפור התמיכה והיציבה באופן כללי.
עוד כתבות בנושא
מה באמת צריך לעשות כדי לחטב את הגוף?
ההבדלים בין נשים לגברים בכושר ההתמדה באימון
האם יוגה משפרת את האסתטיקה הגופנית?
בהיבט האסתטי, ישנו הבדל בין אלו שגנטית הן עם מבנה גוף מסוג "אגס" וסובלות מהצטברות של שומן באזור הירכיים והישבן, ואחרות עם מבנה "תפוח" כשההשמנה הנה בטנית בעיקר. מבחינה בריאותית, השמנת "תפוח" בעייתית יותר מהשמנת "אגס" וחשוב להביא זאת בחשבון. בנוסף, גם השרירים הקשורים לאותו אזור חשובים להפעלה ומשפיעים על האסתטיקה כמו ה-Hamstrings שהנו אחד משרירי הרגליים החשובים וגם אחראי על תנועה של הפשיטה בירך יחד עם ה- Gluteus Maximus.
חשוב לבצע תרגילים לחיזוק העכוז על בסיס קבוע
מעניין לדעת שישנן לא מעט נשים שעל מנת "לעצב" ו"לחטב" את אזור הישבן מבצעות דווקא תרגילים של הרחקה במפרק הירך. או אז, מופעלים בעיקר שרירי מרחיקי הירך שהוזכרו קודם לכן. תרגילים אלה לא מספיקים להשגת המטרה ויש גם צורך, כפי שהוזכר לעיל, לחזק גם את העכוז הגדול.
הגורמים המשפיעים על הישבן הנשי
- גנטיקה: בדומה לאיברים רבים אחרים, לפן הגנטי משקל רב. ישבן שטוח, בולט, מסת שריר גבוהה או נמוכה באזור וכדומה, כל אלה קשורים כמובן לגנטיקה, אך יש הרבה מה לעשות על מנת לשפר את המצב. אימוץ דיאטה היפו קלורית למשל בחלק מהמקרים תוך הפחתת אחוז השומן והעלאת מסת השריר באזור, יביאו לתוצאות טובות ואף מצוינות. גם טיפוס הגוף קשור לתוצאות שניתן להשיג. אישה שהנה מזומורפית (שרירית) הרי מאופיינת עם נוכחות רבה במיוחד של סיבי שריר לבנים-אנאירוביים והפוטנציאל מבחינת פיתוח הכוח והעלאת מסת השריר גבוה משמעותית לעומת אישה אחרת שהנה אקטומורפית (רזה ובעיקר עם סיבי שריר אדומים-אירוביים) ועם יכולת ירודה יותר להעלות מסת שריר ולפתח כוח בכלל ובאזור העכוז בפרט.
- אופן פיזור השומן: אחוזי השומן מתפזרים בצורה שונה אצל נשים שונות. לכך השפעה רבה על האסתטיקה הכוללת. ישנן כאלו שלמרות שרמת אחוזי השומן תקינה אצלן, פיזור השומן הנו שונה לחלוטין, וכמובן לא תמיד לשביעות רצונה.
- סוג ההשמנה של האישה (אגס או תפוח): לכך השפעה גם מבחינה אסתטית. אך לא רק, גם בהיבט הבריאותי. השמנת תפוח (בטנית) בעייתית יותר מבחינה בריאותית.
- אופי הפעילות היומיומית: משפיע על מידת ההפעלה של שרירי הרגליים בכלל ועל שרירי העכוז בפרט. לדוגמה: אותן נשים הפעילות במיוחד במהלך היום, לא עושות שימוש במעלית כלל ומטפסות במדרגות על בסיס קבוע (במיוחד אם מדובר על עלייה של 2 מדרגות ויותר צעד), מפעילות את שרירי העכוז באופן משמעותי הרבה יותר מאלו שהולכות במישור, בעיקר, או אולי אף עושות שימוש במעלית.
- אופי הפעילות האירובית: גם כאן ישנה השפעה ניכרת על האסתטיקה של הישבן. לדוגמה: ביצוע פעילות אירובית בדופק שהנו גבוה באופן יחסי (מעל 75% מדופק מרבי) מעלה את הפוטנציאל להעלאת מסת השריר באופן כללי (לרבות של הגפיים התחתונים). בד בבד – במידה והפעילות האירובית תתבצע כך שקבוצת פושטי הירך דומיננטית במיוחד (לדוגמה: בעת שימוש במכשירים אירוביים סטפר, קרוסטריינר, מדרגות, או אולי שיעורי מדרגה בסטודיו, אימוני עליות וכדומה), מעורבות שרירי העכוז גבוהה באופן יחסי. לכך השלכות גם על האסתטיקה.
- סוג התרגילים הנבחר באימון האנאירובי: ביצוע תרגילים, בעיקר בשרשרת תנועתית פתוחה (תרגילים מבודדים כגון: הרחקת ירך בעמידה עם פולי תחתון, פשיטת ירך בעמידה עם פולי תחתון, פשיטת ירך בעמידת 6 וכדומה) בהשוואה לתרגילים מורכבים (המבוצעים בשרשרת תנועתית סגורה כמו: סקווט, מכרעים, דדליפט וכדומה) מספר השרירים המעורבים נמוך משמעותית, העומס הפוטנציאלי שניתן להפעיל קטן באופן יחסי, ולכך גם השלכות על הפוטנציאל מבחינת העלאת המסת השרירית.
גם למשקל המורם בתרגילים יש כמובן השפעה
- העומס בתרגיל: גם למשקל המורם בתרגילים ישנה השפעה. בעומס נמוך בתרגילים השונים תוך הפעלה בעיקר של סיבי שריר אדומים-אירוביים, פוטנציאלית ניתן יהיה להעלות פחות מסת שריר ובד בבד טונוס שרירי בכלל ושל אזור העכוז בפרט.
- צלוליט: מדובר בתופעה שכיחה המאופיינת ברקמת שומן שנראית כקליפת תפוז ובבליטות ואי-סדירויות אשר מופיעים על פני העור, בעקר באזור הירכיים, הבטן והעכוזים. הצלוליטיס שכיח במיוחד אצל נשים (אך גם מעט מהגברים סובלים מהתופעה) וקיים הן אצל נשים הסובלות מעודף משקל והן אצל נשים רזות. הצלוליטיס אינו אסתטי למראה ועשוי להופיע גם באזור העכוז. אימוץ אורח חיים בריא, לרבות ביצוע אימוני כוח איכותיים, בנייה של תכנית אימון ותזונה מקצועיות עם איש מקצוע בתחום מומלצת מאוד ויפה שעה אחת קודם.
- הגיל הפיזיולוגי (תפקודי): לכך השלכות רבות על האסתטיקה הגופנית ומידת הנראות של איבר זה או אחר. אגב, ישנה הטרוגניות של מידת ההזדקנות של מערכות הגוף השונות. אי לכך, מערכות שלד-שריר עשויה להיות בגיל פיזיולוגי גבוה יותר (דבר שלילי כמובן) מגיל מערכות אחרות כמו המערכות: הקרדיווסקולרית, העור, העצבים וכדומה. הדבר נעוץ בגנטיקה, אורח החיים באופן כללי, הפעילות הגופנית ועוד. אם כך, כשעסקינן באזור העכוז, הרי ייתכן שאישה מסוימת הנה בעלת יכולת אירובית מעולה, אך יכולת ירודה מאוד של מערכות שלד-שריר והזנחה רבה של הגפיים התחתונים.
- התפריט התזונתי: מן הסתם, מדובר על משתנה קרדינלי בכל הקשור לאסתטיקה גופנית, לרבות של אזור העכוז. אחוזי שומן גבוהים, יכולת ירודה להעלות מסת שריר או טונוס שריר בשל צריכה נמוכה מדי של חלבון איכותי, צריכה מועטה מדי של נוזלים ביום יום, BMR (חילוף חומרים בסיסי) נמוך ועוד ועוד, קשורים רבות לאסתטיקה הכוללת של האדם וכמובן של הגפיים התחתונים. נציין ונאמר ששינוי בכל גיל בהיבט התזונתי (וכן גם באחרים) יביאו לשינוי ממשי בתוצאות.
לסיכום, משתנים לא מעטים משפיעים על האסתטיקה הכוללת של הישבן הנשי. זאת ניתן לעשות בכל גיל ומצב. כמובן, שהדבר מצריך השקעה לא מעטה באופן יחסי ויפה שעה אחת קודם.
תרגילים לחיזוק שרירי הישבן
מדגימה דנה שמש, מאמנת כושר אישית ומיס פיטנס ישראל במכון הכושר טרגט ר״ג
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט
דנה שמש תותחית
אחלה כתבה