אם אתם מתאמנים לקראת אחד מהמרתונים הקרובים, סביר להניח שתאכלו פסטה ואולי אף תשתתפו במסיבת פסטה ביום שלפני ההזנקה. אז מה יש בה בפסטה הזאת, שכולם כל כך מהללים ומשבחים? פעם, כשהיינו ילדים קראו לזה מקרוני, וזה היה עשוי מחיטה לבנה רגילה, אותה חיטה ממנה עשו את הלחם ואת העוגות. אחר כך הגיעה החיטה שנקראת חיטת דורום שתוך השבחת הזרעים חיזקו בה את החלבון בחיטה הוא הגלוטן (המושמץ כיום על ידי כל מיני גורמים לא מעולם התזונה) וקראו לה פסטה. חיזוק הגלוטן בחיטה מסוג הדורום, גרם לכך שהפסטה לא מתפרקת בזמן הבישול.
בפסטה מחיטת דורום, כשהיא מבושלת, יש 13% חלבון | צילום: Ezio d'Onghia
עוד כתבות תזונה לפני מרתון
עונת המרתונים: כיצד בונים אסטרטגיית תזונה בתקופת טייפר?
לא על הפסטה לבדה: תכנון תזונה לרצי מרתון
מה אוכלים בחודש האחרון שלפני המרתון
חיטת הדורום פותחה במכון וולקני בישראל וכיום, כל הפסטות בעולם, כולל הפסטות באיטליה עשויות מחיטת הדורום שפותחה כאן בארץ. לאחרונה, נודע לי, כי בישראל שוקדים מזה זמן על פיתוח זן חדש של חיטה שיכיל כמעט 20% חלבון. בפסטה מחיטת דורום, כשהיא מבושלת, יש 13% חלבון ובחיטה הרגילה יש 9% חלבון. כמובן, שאנו הספורטאים, מקווים שנזכה ליהנות מהפסטה המשודרגת שנמצאת כיום בפיתוח. מקווים, על שום מה? משום שכדי לפתח זן חדש דרוש זמן רב בסדר גודל של עשרות שנים. למה משודרגת? משום שהשילוב בין החלבון של החיטה לבין הפחמימות הוא זה שנותן לפסטה מרקם מיוחד מאד וערב לחיך. זה יהיה מוצר מזון שיתפרק לאט ויהיה בעל ערך גליקמי נמוך יותר ממוצרים שעשויים מקמח חיטה לבנה רגילה.
מה יש בפסטה?
בחיטה רגילה יש 364 קלוריות ל-100 גרם, 9 גרם חלבון, 74 גרם פחמימות ורק 2.7 גרם סיבים תזונתיים – היחס בין הפחמימות לבין החלבון הוא 7 ל-1.
בחיטה מקמח מלא יש 339 קלוריות ל-100 גרם, 11 גרם חלבון, 60 גרם פחמימות ו-12.2 גרם סיבים תזונתיים. היחס בין הפחמימות לבין החלבון הוא 5 ל-1. תוספת הסיבים התזונתיים טובה לנו בחיי היומיום, אבל פחות טובה לפני מרוצים משום שהם גורמים לפעילות יתר של המעיים.
בחיטה מקמח דורום יש 339 קלוריות ל-100 גרם, 14 גרם חלבון (לא מבושלת), 70 גרם פחמימות, וללא סיבים תזונתיים. היחס בין הפחמימות לבין החלבון הוא 5 ל-1. היעדרות הסיבים התזונתיים היא העובדה שהופכת את הפסטה הזאת לעדיפה יותר מכל האחרות בערב שלפני המרוץ במסיבת הפסטה או ביום בו מתקיים המרוץ בשעות הערב – שש עד ארבע שעות לפני המרוץ.
את המתכונים הללו מומלץ לנסות מספר שבועות לפני התחרות ולבדוק את השפעתם על הקיבה לפני אימון ארוך | צילום: Paolo Piscolla
לתפריט שלפני תחרות מתאימה הפסטה הקלה לעיכול כשהיא מלווה בחתיכות דג או בנתחי חזה עוף או הודו בכמות קטנה. רוטב עגבניות דל שומן, שהוא הפחות שמן משאר הרטבים. בשאר ימות השבוע שלא לפני תחרויות, אפשר להעשיר את התפריט היומי של הספורטאי והספורטאית בשילוב עם הפסטה:
פסטה – גודל המנה 400-500 גרם אחרי בישול לנשים , ו-400-600 גרם אחרי בישול לגברים.
רוטב – עגבניות, או בשמל, שמנת קלה (9%-10%) – כוס.
תוספת חלבון – 200 גרם פירורי בשר בקר טחון רזה, או 100 גרם בשר כלשהו עם שעועית מבושלת או תירס או עדשים או טופו או אפונה.
את המתכונים הללו מומלץ לנסות מספר שבועות לפני התחרות ולבדוק את השפעתם על הקיבה לפני אימון ארוך.
כך התחילו מסיבות הפסטה
לאחר שדנו בתועלת התזונתית שיש באכילת פסטה בכלל ובאכילת פסטה לפני תחרויות ספורט בפרט, כדאי להיזכר היכן ואיך התחילה מסורת מסיבות הפסטה ומי בחר בפסטה בתור המזון הנבחר. ובכן, בשנת 1978 רצתי לראשונה בחיי את מרתון ניו-יורק. בתוך התיק שקיבלתי בעת ההרשמה היה מספר החזה המיוחל שלי, והיתה גם הזמנה למסיבת פסטה בערב שלפני המרוץ. אם להודות על האמת, צחקתי. הייתי סטודנט לשנה שנייה באוניברסיטת אורגון בקורבליס ולמדתי תזונה. שם לא לימדו אותי על התועלות שבאכילת הפסטה לפני מרוצים, ואמרתי לעצמי – מה כבר יכול להיות, ולא נכנסתי למסיבת הפסטה.
השילוב בין החלבון של החיטה לבין הפחמימות הוא זה שנותן לפסטה מרקם מיוחד | צילום: Dr.Conati
למחרת רצתי את המרתון בזמן של 2:33 שע' במרתון השני בחיי וראיתי לדאבון ליבי את הרצה הנורבגית, גרטה ווייץ, חולפת על פני במייל האחרון של המרתון, כשכולי סובל ודואב. זה היה בחודש נובמבר 1978. ארבעה חודשים אחר כך, בחודש פברואר 1979 רצתי את מרתון Sea Side באורגון. גם בערכת ההרשמה של המרתון הזה, קיבלתי הזמנה למסיבת פסטה ואז נפל לי האסימון והבנתי שאולי יש כאן משהו שאני לא יודע. נכנסתי למסיבה ונדהמתי לראות ש-80% מ-1,200 הנרשמים למרוץ עומדים בתור לאורך חמישים עמדות חלוקה של פסטה עם רוטב דגים וקוביות סלמון. כולם אכלו, שבעו וחזרו לעמוד בתור. גם אני.
בתחרות שיפרתי לראשונה את שיאי בריצת מרתון וסיימתי בזמן של 2:26.00 שע' תוך שאני משפר את שיאו של דוד שמחוני חבר קיבוץ העוגן שם נולדתי ושם גדלתי, שעמד על 2:28,58 שע' (מה יש שם במקום הזה שהצמיח כל כך הרבה רצי מרתון מהירים? להזכירכם: גם שלומי אזולאי, 2:19,57, גם אמיתי אלמוג 2:31 וגם אלי מידן 2:34 היו בקבוצה מקיבוץ העוגן). בשנתיים שלאחר מכן, תוך כדי הלימודים לתואר, הבנתי כבר את הקשר הישיר בין אכילת פחמימות שלושה ימים לפני המרתון לבין הצלחה בתחרות בזכות העשרת גליקוגן השריר שנעשתה בעזרתה האדיבה של הפסטה. כמובן, שממרוץ אחד מוצלח לא ממהרים להסיק מסקנות, עברו עוד מספר מרוצים, מרתונים וחצאי מרתונים עד שהסקתי את המסקנה הזאת.
חיזוק הגלוטן בחיטה מסוג הדורום, גרם לכך שהפסטה לא מתפרקת בזמן הבישול | צילום: Assianir
בשנת 1980 חזרתי לקיבוץ העוגן ובשנת 1981 אירגנתי את חצי המרתון הראשון במכביה שיצא מקיבוץ העוגן והתנהל בין המושבים בעמק חפר וחזר לקיבוץ. לראשונה בישראל אירגנתי בחדר האוכל של הקיבוץ מסיבת פסטה בערב המרוץ, למי מהרצים שרצו להשתתף. הגיעו רצים רבים מהנבחרות השונות שבאו מכל רחבי העולם וכמובן גם רצים ישראלים שנחשפו לראשונה בחייהם למסיבת פסטה ערב לפני חצי מרתון. המסיבה היתה הצלחה גדולה. למחרת זכיתי במרוץ בשתי מדליות זהב: גם ניצחתי את המרוץ הכללי בזמן של 66:06 דק', וגם בקבוצתי עם עוד ארבעה ישראלים, ניצחנו את התחרות הקבוצתית במכביה. מי כיום עושה תוצאות כאלה בחודש יולי בישראל? בזמנו זה היה גם שיא ישראלי.
מסיבת הפסטה הגדולה הבאה התקיימה שנה וחצי לאחר מכן כאשר דוד סעידי, שהיה האחראי על האתלטיקה במרכז "הפועל", אירגן את מרתון תל-אביב. הוא גרר אותי לפגישה עם השף הראשי כדי שאני, ה"אקונום" של קיבוץ העוגן, אתן לשף המכובד הנחיות מה להכין ובעיקר מה לא להכין, מה לשים ובעיקר מה לא לשים ברוטב של הפסטה. מלון שרתון תל אביב אירח את המסיבה הגדולה ומאז בכל אירוע ריצה, טריאתלון או אופניים שמחשיב את עצמו מתקיימת מסיבת פסטה גדולה בערב שלפני התחרות.
אל תנסו מתכונים חדשים ערב תחרות
אחד מרצי המרתון שאימנתי סבל לאורך כל השנים מבעיות עיכול תוך כדי ריצות המרתון. בערב שלפני אחד המרתונים בטבריה, הוא החליט להיצמד אלי במסיבת הפסטה ולאכול רק מה שאני אוכל ולשתות מה שאני שותה. אכלנו פסטה, דג מושט, וגרעיני תירס, שתינו שתי כוסות מיץ תפוזים והלכנו לישון. קמנו בבוקר, אני הרגשתי מצוין, והוא הרגיש רע, עם כאבים בבטן. התחיל המרוץ, אני טסתי על המסלול, והוא – נפוח עם כאבי בטן רץ וסובל, רץ וסובל. בקילומטר ה-25 הוא מצא את עצמו בצד הדרך מאחורי שיח ודישן את הצמחים בגרעיני התירס אותם אכל בליל אמש. לאחר מכן, המריא גם הוא על המסלול ורץ מהר וסיים בקלילות.
מתאימה מאד לריצות מרתון | צילום: cyclonebill
לסיכום, הפסטה היא מזון נבחר כי הרצים בחרו בה והצביעו ברגליהם. מבחינה תזונתית היא מתאימה מאד לריצות מרתון. פסטה, טובה ומתאימה תמיד: לפני ריצה, אחרי ריצה ובחיי היומיום. כמובן שיש עוד מזונות מתאימים, אבל מה שקרה עם הפסטה הוא שמסיבת הפסטה הפכה לחלק מתהליך ההכנה גם ברמה הפסיכולוגית שלפני המרוץ, וטוב שכך.
יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]
