הקיץ הישראלי בפתח ואיתו נמשכים האימונים. המתאמנים בריצה או ברכיבה כמו גם המתאמנים למרתונים בחו"ל כדוגמת מרתון ברלין או לחילופין המתאמנים לאיירונמן אוסטריה יבצעו את אימוניהם בקיץ הישראלי החם והמתיש. במאמר זה אתן דגש על איך ניתן להתאמן "על בטוח" ולמנוע את התופעות המתלוות לעתים לאימון בתנאי חום
מאת:גלעד קובו
צילום: טיבי
הסכנה באימונים בקיץ טמונה באפשרות לסבול מהתייבשות או ממכת חום. התייבשות היא פגיעה במאזן הנוזלים בגופנו בעוד שמכת חום היא הפרה של מאזן החום. חשוב להדגיש כי מכת חום עלולה להתרחש גם במצב בו מאזן הנוזלים בגוף תקין. כלומר שתייה מרובה שתבטיח שמירה על מאזן נוזלים תקין, לא תמנע בהכרח פגיעת חום. יחד עם זאת, התייבשות היא בהחלט גורם סיכון היכול לסייע להתפתחותה של מכת חום.
קיימים סימנים מקדימים הניתנים לאיתור אצל מתאמנים המתחילים לסבול מהתייבשות או ממכת חום. את הסימנים האלה ניתן לאתר במהלך המאמץ. כאב ראש, סחרחורת, פנים אדומות, בחילה והקאה, הם נורות אזהרה אליהן אנחנו חייבים להתייחס במהלך מאמץ גופני ולהגיב להם מיידית. בשלב מתקדם נזהה סימנים חמורים יותר: בלבול, חוסר התמצאות בסביבה, פגיעה באוריינטציה ובהמשך, ערפול ואף איבוד הכרה והיעדר שליטה על הסוגרים. אל תקלו ראש, מכת חם עלולה להסתיים במוות אם אינה מטופלת מיידית. בכל מקרה של הופעת חלק מסימנים אלה במהלך מאמץ גופני, יש להתייחס לכך בחשד למכת חום ולטפל בנפגע על פי הנדרש במקרים אלה.
קיימים מספר גורמי סיכון המועידים את המתאמן להתייבשות או למכת חום: החלמה ממחלה, גם אם מדובר בשפעת או בכל מחלת חום שגרתית, לכאורה. שלשולים והקאות בימים שלפני המאמץ, משקל עודף הנובע מהשמנת יתר וכושר גופני לקוי. כל אחד מהגורמים האלה מועיד את המתאמן להתפתחות של פגיעת חום. אולם גם מתאמן בריא איננו חסין בפני פגיעת חום. חוסר שינה, חוסר אקלום לתנאי סביבה חמים, מאמץ עצים וממושך שמעבר ליכולת הגופנית של המתאמן, ידרדרו גם מתאמן בעל כושר גופני טוב, למצב של מכת חום.
כיצד נמנע זאת
שתייה בכמות ובקצב שיפצו על איבוד הנוזלים בהזעה, תמנע התייבשות. במהלך מאמצים בעצימות בינונית־גבוהה מקובל להמליץ על שתייה של כליטר אחד של נוזלים בכל שעה של מאמץ. ובכל זאת לא כל המרבה הרי זה משובח: חשוב לזכור כי במאמצים ממושכים מאוד של מספר שעות, דוגמת איירונמן או אולטרא־מרתון, שתייה בקצב כזה עלולה להביא אותנו למצב של "שתיית־יתר" ולהפרה של מאזן המלחים, תופעה הידועה כהיפונתרמיה. במאמצים מסוג זה רצוי לצמצם מעט את קצב השתייה ולצרוך משקאות המכילים ריכוז מומלץ של מלחים. ומהי שתייה נבונה? מים, משקאות שאינם מוגזים, משקאות בטמפרטורה נוחה וכן משקאות המכילים ריכוז מומלץ של פחמימות ומלחים, כדי להשיב למערכות הגוף מקורות אנרגיה ואת אותם רכיבים שאבדו בזיעה. חשוב שנזכור כי קצב ההזעה משתנה מאוד בין אנשים. הוא תלוי כמובן בעוצמת המאמץ, במשך המאמץ, בתנאי הסביבה ובכושר הגופני של המתאמן. מכאן גם שכמות השתייה הנדרשת כדי לפצות על אובדן הנוזלים בהזעה, תהייה שונה בהתאמה.
מכת חום
מכת חום ניתן למנוע על ידי התנהגות נבונה וערנות הן לתנאי הסביבה והן למצבו של המתאמן. בתנאי סביבה חמים, בלחות גבוהה, בתנאי "עומס חום כבד", יש להימנע מביצוע מאמץ גופני במהלך היום. שעות הבוקר המוקדמות ולעתים שעות הערב, מאופיינות בדרך כלל בהקלה בעומס החום ומתאימות יותר לביצוע מאמצים. במשך המאמץ חייבים לשלב הפוגות של 15-10 דקות אחת לשעה בערך, כדי לאפשר לגוף לסלק את עודפי החום שנצברו ואותם לא ניתן לסלק כל עוד נמשיך במאמץ. חשוב להדגיש כי הגוף מסוגל לסלק עודפי חום בקצב מסוים שתלוי בתנאי הסביבה, בעיקר בלחות היחסית. אולם, כאשר הקצב בו אנו מייצרים חום כתוצאה מהמאמץ עולה על הקצב בו אנו מפנים את החום, עודפי החום מצטברים בגופנו וטמפרטורת הגוף תטפס ותעלה מעל ל־41-40 מעלות צלסיוס. מצב זה מוגדר כמכת חום. כפי שציינתי, חשוב להרבות בשתייה ולשמור על מאזן נוזלים תקין אולם זה לא ימנע התפתחות של מכת חום. מתאמן חולה, מתאמן שזה עתה החלים ממחלה, שנמצא במצב של חסך שינה או במצב של עייפת (Jet lag), מומלץ לו לדחות את האימון או התחרות לימים טובים יותר.
איך ניתן לטפל במקרים אלה?
במקרים של כאב ראש קל המרמז על שלבים ראשונים של התייבשות, חשוב להרבות בשתייה, בכמויות קטנות ובהפוגות קצרות. קשה לצרוך במצב זה כמויות גדולות של נוזלים בבת אחת ובדרך כלל הם ייפלטו כלעומת שנקלטו (הקאה). במקרים חמורים יותר חשוב לפנות את המתאמן לחדר מיון לקבלת עירוי נוזלים.
מכת חום היא סיפור אחר. ההתדרדרות מסימני האזהרה הראשונים, סחרחורת, בחילה, בלבול עד למצב של אובדן הכרה וסכנת חיים היא מהירה ולכן מחייבת תגובה מיידית וממוקדת. זיהינו סימנים מקדימים ? אנו חושדים במכת חום ? ראשית, יש להפסיק מיידית את המאמץ ולהעביר את הנפגע למנוחה מלאה רצוי במקום מוצל. חייבים לקרר אותו באמצעות כמויות גדולות מאוד של מים (לא קרח), פשוט לשטוף אותו, את כל גופו, בליטרים רבים של מים. כל פעולה נוספת תידחה עד אחרי שלב הקירור. השלב הזה הוא הדחוף ביותר, הקריטי ביותר, הוא שיקבע במקרים רבים את הסיכוי להחלים.
מכאן ואילך מובן שהמתאמן יזדקק לעירוי נוזלים, לפינוי לבית החולים ולהמשך טיפול ומעקב, אך כל זאת רק לאחר שהצלחנו לקרר אותו. חשוב שנזכור, גם במקרה שהספורטאי "התאושש", לכאורה, אחרי שציננו את גופו, חייבים לפנות אותו לבית החולים זאת אף אם המתאמן טוען כי "הכול בסדר, אני יכול להמשיך…" ההתדרדרות תגיע בהמשך.
לסיכום, התייבשות ומכת חום הן שתי פגיעות שונות במהותן, גם אם הסימנים המאפיינים אותן דומים בחלקם. אף אחד אינו חסין מפני פגיעת חום, אולם התנהגות נבונה וערנות, ימנעו התפתחות של מכת חום. זיהינו נורות אזהרה ? אין לנו זמן להתלבט, סביר שמדובר במכת חום והטיפול הראשוני שלנו, צינון הגוף, הוא שיציל חיים.
אז הקיץ בפתח, אפשר להמשיך להתאמן ? בהחלט כן, אבל בתבונה, בשעות המתאימות, בקצב הנכון והעיקר, כדאי שנקשיב לגופנו בערנות רבה, הוא ידע להתריע.
שיהיה לכולנו המשך אימונים מסודר, הגעה לשיאים ופריצת גבולות חדשים.
באדיבות אתר kovo2max.co.il
