מי מכם שהיה אי פעם רץ מתחיל בקבוצת ריצה בוודאי מכיר את התסריט הבא. מגיעים לאימונים הראשונים בקבוצה החדשה ומנסים להדביק את הפער אל האחרונים כשהמטרה היא לא להישאר לבד מאחור ולהצליח לסיים את המרחק שהוגדר מראש. ואז תוך כדי שמנסים להתרגל לרעיון שבכל אימון רצים ברצף מספר מסוים של קילומטרים שפעם נראה גדול עלינו ואולי עדיין, מקבלים הודעה מהמאמן על אימון אינטרוולים (אימון הפוגות).

אינטרוולים, זה אומר שנחים באמצע | צילום: Summer photo created by katemangostar – www.freepik.com

עוד כתבות בנושא 
מדוע האינטרוולים חשובים לשיפור הקצבים?
מהו מספר הצעדים שאתם צריכים לרוץ בדקה?
אצטדיון או אספלט? על איזה משטחים עדיף לרוץ באימונים?

על הנייר או הצג זה דווקא נראה יחסית נוח, בסך הכל משהו כמו 6 סטים של 800 מטר ועוד כתוב שבין כל סט יש מנוחה. מה זה לעומת ריצה של 10 קילומטרים ללא הפסקה, כשרק לאחרונה התרגלנו למרחק הזה? ואז אחרי חימום קצר רצים את ה-800 בפעם הראשונה, וגם בפעם השנייה זה מרגיש מצוין. בפעם השלישית כבר מבינים שני דברים: שעוד לא הגענו לחצי הדרך ושככל הנראה רצנו את שני הראשונים מהר מדי. ואז זה הופך לסיוט.

בסופו של דבר רצים חובבים רבים לא ממש אוהבים לראות אינטרוולים בתכנית האימונים שלהם, במיוחד כשהם בתקופת עומס. בסופו של דבר מדובר באימון קשה, שאם מגזימים בו הדרך להיפצע קלה מאוד. מצד שני, זה אימון שיש בו כל כך הרבה ואם יש דרך ללמוד לרוץ יותר מהר פרט מהורדה במשקל באופן מבוקר – זה לבצע אימוני אינטרוולים.

אז מה חשוב לדעת על אימוני אינטרוולים? נתחיל בזה שהרבה פעמים לא מתייחסים לשם שלהם נכון. הרי אינטרוולים הם הפוגות, והשם הזה ניתן להם כי הרעיון הוא לעשות יותר ממה שאנחנו יכולים לעשות בריצה רצופה בגלל שיש לנו הפוגות שמאפשרות לנו מנוחה. המנוחה הזאת מאפשרת לנו לרוץ בקצב מהיר יותר ובצורה זאת לשפר את המהירות והסבולת. אז בפעם הבאה שתשמעו מישהו שאומר שכל אינטרוול הוא 800 מטר, אפשר לתקן אותו ולשאול מה האורך של כל הפסקה.

1. המרחקים 

יש הרבה סוגים של אימוני אינטרוולים, כשגם המרחקים של הסטים משתנים, גם הקצבים וגם זמני ההתאוששות. אבל בדרך כלל מדברים קודם כל על המרחקים ובאימוני ריצה שונים אפשר לראות סטים של 400 מטרים, וגם סטים של שני קילומטרים ומעלה. הכל תלוי למה מתאמנים, ומה בדיוק רוצים להשיג מהאימון.

בדרך כלל, סטים קצרים למרחק של 400 מטר לצורך העניין, שאותם אמורים לרוץ בקצב מהיר מאוד וכמעט הכי מהיר שאפשר, מבצעים רצים מנוסים ואף מקצוענים שמתאמנים לריצות למרחקים בינוניים ולריצות כביש של עד 5-10 קילומטרים.

בסופו של דבר הרעיון בין לבצע סטים קצרים ועצימים לבין סטים ארוכים בקצבים יותר "הגיוניים" ועדיין מאומצים הוא דומה. בשני המקרים תהיה הצטברות של חומצת החלב שצריך להתמודד אתה, ובכך לשפר את הסבולת על ידי העלאת סף חומצת החלב. פשוט במרחקים הקצרים יותר מרגילים את הגוף לעומס אחר, כמו למשל לרוץ בקצב מהיר יותר מקצב הסף האנאירובי ובמרחקים הארוכים יותר רצים בקצב מהיר פחות מהסף האנאירובי, בדיוק כפי שעושים בחצי מרתון או במרתון.

ולכן, מי שמתאמן במרתון בדרך כלל לא יתקל באימוני אינטרוולים עם סטים של 400 מטרים, אלא סטים של 800 מטרים ומעלה, תלוי באיזו תקופה. בהרבה תכניות אימון למרתון ממתינים עם אימוני האינטרוולים לשלב מתקדם יותר בתכנית שבו כבר נכנסים לכושר מתאים כדי לבצע סטים של 800, 1,000 מטרים או יותר מזה. אימוני האיכות שקודמים לאינטרוולים בתכניות האימון הם בדרך כלל עליות, או ריצות טמפו פחות עצימות.

2. ההפוגות  

בדרך כלל ההפוגות בין הסטים באימוני האינטרוולים נעים בין 60 ל-120 שניות. ועכשיו שימו לב, במקרים רבים מתאמנים נוטים לבצע טעויות באימוני אינטרוולים. הם נוטים לרוץ קצת יותר מהר מהקצב המומלץ כי הם מרגישים שהם יכולים, ואז בין כל סט הם מעבירים את ההפוגה בעמידה או אפילו עמידה מכופפת והתנשפות. וזה בדיוק ההיפך ממה שצריך באמת לעשות.

ההפוגות נועדו להוריד את הדופק, זה נכון. אבל תוך כדי הורדת הדופק, חשוב מאוד להפעיל את הרגליים ובכלל את הגוף, כי זו הדרך לפזר את חומצת החלב שהצטברה. חשבו על זה ככה, למי שיעמוד בהפוגה, בסופו של דבר יהיה יותר קשה להמשיך ולבצע את הסטים כמו שצריך. לעומת זאת, מי שיעביר את ההפוגה בריצה קלה מאוד, ממש על גבול ההליכה, אולי יפספס כמה נשימות טובות ויקח לו טיפה יותר זמן להוריד את הדופק – אך יהיה לו הרבה יותר קל להמשיך ולבצע את הסטים כמו שצריך. ולכן יש חשיבות גדולה לדרך שבה אנחנו נוהגים תוך כדי ההפוגות (האינטרוולים).

3. הקצבים 

אז באיזו עצימות צריך לרוץ באימוני האינטרוולים? זה תלוי קודם כל במרחק. למשל, מי שמתאמן למרתון ויבצע סטים ארוכים יותר יעשה את זה בקצב שהוא מהיר מסף חומצת החלב שלו או, אם מודדים לפי הדופק, במשהו כמו 85-90 אחוזים מהדופק המרבי. ולכן תפקידם של מאמנים שבונים תכניות הוא קודם כל להבין מהו סף חומצת החלב של אותו ספורטאי וזה משהו שאפשר לזהות בתנאי שדה בריצת מבדק ל-5 קילומטרים למשל.

ברגע שהמאמן יודע מהו סף חומצת החלב הוא יתאים למתאמן את הקצבים המתאימים לאימוני האינטרוולים, ויש כאלה שיתאימו טווחי דופק. בסטים עצמם תוך כדי אימוני האינטרוולים אמורים לרוץ בקצב מהיר יותר מהקצב שבו אנחנו אמורים להיות בדופק סף חומצת החלב. ככל שהסטים ארוכים יותר כך הדופק יהיה קרוב יותר לסח"ח וככל שיהיו קצרים יותר, כך הוא יהיה גבוה יותר והאימון יהיה עצים יותר.

איך יודעים באיזה קצב לרוץ? | צילום: pixabay

4. מתי?

בראש ובראשונה, חשוב לזכור שאימוני אינטרוולים מיועדים לרצים מנוסים, או לרצים שכבר יש להם את היכולת לבצע ריצות רצף ארוכות.

רצים מתחילים שרק עושים את הקילומטרים הראשונים שלהם לא צריכים להתקרב לאימוני אינטרוולים מכיוון שהם עדיין בשלב נהדר שבו הם משפרים את הכושר שלהם מאימון לאימון, על ידי ריצות רצף רגילות. וגם כשמדובר ברצים מנוסים, צריך לזכור שאימוני אינטרוולים צריכים להתבצע בזהירות ובאחריות.

לכן רצים שמתאמנים למרתון למשל, יעדיפו לבצע בחודש ואפילו קצת יותר של תחילת התכנית אימוני עליות שיכניסו אותם לכושר, ואז יתחילו לעבוד על מהירות.

בכל מקרה, כל אימון מהסוג הזה חייב להתחיל בחימום שכולל ריצה איטית לפחות למרחק של 2 קילומטרים ואפילו יותר. ובדיוק כמו בהפוגות, האימון הזה חייב להסתיים בעוד ריצת שחרור של 10-15 דקות לפחות במטרה לפזר את חומצות החלב. יש הבדל עצום בין לסיים אימון אינטרוולים אחרי הסט האחרון ולא לרוץ יותר, לעומת ביצוע של ריצת שחרור שכל כך מיטיבה עם הרגליים שהתאמצו.

5. ביצוע נכון 

רצים שלא מתאמנים למטרה מסוימת תמיד יכולים לבצע אימון אינטרוולים, אבל יהיה חכם לעשות את זה רק אם מקיימים שגרת אימונים קבועה. ואם אין תכנית ברורה, עדיף שהרץ יהיה כמה שיותר מנוסה כי רק מי שמנוסה ומכיר את עצמו, יוכל לשלוט בקצב נורמלי שלא יסכן אותו בפציעה.

ולמי שכן רשום אימון אינטרוולים בתכנית האימונים. תמיד עדיף לעשות את זה באצטדיון או במסלול מעגלי שבו לא צריך להסתכל בכל שנייה על השעון כדי לדעת איזה מרחק עברנו. מי שיש לו גישה לאצטדיון יהנה גם ממשטח רך יותר לעומת אספלט, ויש כאלה שאומרים שזה מיטיב על הרגליים במיוחד כשהאימון עצים. אבל, מי שמתאמן באצטדיון שבו אורכה של הקפה אחת הוא 200 ולא 400 מטרים, צריך לשים לב לעובדה שבאימון אחד ארוך מדובר בהרבה מאוד פניות לכיוון אחד, מה שעלול להעמיס מדי על קרסול וברך רגל שמאל, אם רצים בכיוון הנכון של המסלול באצטדיון.

לגבי אופן האימון עצמו, חשוב לזכור שמי שלא מבצע את הסט האחרון באותו קצב כמו של הראשון (שאמור להיות בקצב שנקבע על ידי המאמן או התכנית) יתקשה ליהנות מהאפקטיביות של האימון. כל הרעיון באינטרוולים הוא לבצע את הסט האחרון באותו קצב אם לא קצת יותר מהר. ככה נדע שהאימון הזה הסתיים בהצלחה.