זהו, נכנסנו לשבוע האחרון לפני "ישראמןנגב". עבור חלקנו, התחרות הנפלאה הזו, היא שיא העונה לאחר חודשים רבים של אימונים ועבור אחרים היא קרש הקפיצה לקראת תחרויות איש הברזל בקיץ. כולם מתרגשים, כולם רוצים להגיע מוכנים לשישי הקרוב
מאת:רן שילון
בשורות הבאות אשתף אתכם כיצד אני מאמין שצריך להתכונן בשבוע הקרוב, וכמו תמיד, אחלק את ההסבר לשלושה חלקים:
לפני התחרות
בזמן התחרות
ואחריה
וכמו תמיד, אתחיל דווקא בסוף:
שער סיום ישראמן 2009
צילום: מוטי קמחי
ההתאוששות
ההתאוששות מתחרות ארוכה, ולא משנה אם מדובר בחצי איש ברזל, איש ברזל או מרתון, מתחילה ברגע שתחצו את קו הסיום. למעשה, השעתיים, שלוש השעות הראשונות, הן הקריטיות להתאוששות מהירה.
שעה ראשונה
המשיכו ללכת לפחות עשר דקות נוספות במטרה לאפשר לגוף לשוב למצב המנוחה שלו בהדרגה. קחו את המדליה, הצטלמו, אספו את החפצים שלכם והמשיכו ללכת. ההליכה תסייע לפעימות הלב ולזרימת הדם לחזור למצבם הרגיל, ותסייע להפחית את הסכנה של הצטברות דם ברגליים, שעלולה לגרום להתעלפות. אם קר בחוץ, החליפו בגדים בזריזות לבגדים חמים ויבשים והתחילו לאכול.
בדקות הראשונות אחרי סיום התחרות, יש צורך להחזיר קודם כל סוכרים פשוטים, שמטרתם העלאת רמת הסוכרים בדם ומניעת נפילת אנרגיה. אני נוהג לשתות משקאות קלים, כגון קולה (לא דיאט) ולאכול פירות. מכיוון שאני בד"כ גווע בשלב הזה, גם כל דבר שיכול לשים עליו את היד, כולל המבורגר ונקניקיות וכל אוכל רב שומנים אחר שיכול להחזיר לי כמות גדולה של קלוריות בזמן קצר. פעמים רבות, אחרי סיום התחרות, נרגיש בחילה קלה, הנובעת מנפילת הסוכרים. אי אכילה בשלב זה עלול לגרור בחילות קשות והקאות. במקרה וכבר עברנו את שלב הבחילות הקלות והגענו למצב בו אנחנו לא מצליחים להחזיק בבטן כל מזון, יש להרגיע את הקיבה.
"המשיכו ללכת לפחות עשר דקות נוספות"
צילום: מוטי קמחי
"התרופה" הטובה ביותר היא "תרופת הסבתא" – מרק עוף! למעשה תמצאו מרק עוף בכל אוהל עזרה ראשונה של מרתונים בעולם, בדיוק למטרה זו. במקרה וגם המרק לא עוזר, אינפוזיה תחזיר אתכם לחיים בזמן קצר!
המשך היום
המשיכו ב"תדלוק" שרירים מרוקנים במהירות האפשרית בארוחה הכוללת פחמימות, חלבונים ומלחים. שתו נוזלים, במשך כל היום, כדי לחדש את מלאי הנוזלים שאיבדתם בריצה ובדקו את רמת פעילות מערכת השתן. אם השתן בגוון צהוב בהיר מערך הנוזלים בגוף אכן מתחדש. אם הוא בגוון כהה המשיכו לשתות. אם הוא שקוף אתם יכולים להפסיק לשתות. גם שתיית יתר עלולה להזיק. חדשו את מאגר הנוזלים והאלקטרוליטים (מלח ואשלגן) וגם באמצעות צריכת מנות קטנות של אוכל לאורך היום.
ימים ראשונים
בימים הראשונים אחרי התחרות, יש להשגיח על שני נושאים: תזונה, אימונים, תזונה. בימים הראשונים, יומיים שלושה אחרי התחרות, עדיין תרגישו רעב. המאמץ הארוך והממושך גבה מחיר גבוה מהגוף והוא זקוק לעזרה. בימים אלה רצוי להמשיך ולהקפיד על אכילה מרובה של חלבונים, פחמימות ושומנים וכמובן להמשיך בשתייה מוגברת.
תזונה בהמשך – אחרי אותם ימים ראשונים מתחיל הקושי הגדול. במשך חודשי האימונים הרבים, הגברנו את כמויות המזון ולכן הקיבה התרחבה. קיבה רחבה יותר = הרגשת רעב גדולה יותר ולכן במשך השבועות הראשונים שאחרי התחרות, נצטרך "לרמות" קצת את הגוף. איך? על ידי שילוב של הקטנה קלה של הארוחות, הקטנת מספר הארוחות היומיות ו.. זה הזמן לחזור ולאכול ירקות, שלחלקם מאזן קלורי שלילי.
אימונים – מעבר למספר הימים הראשונים, בהם נתהלך לנו כמו פינגווינים, ההרגשה במיוחד אצל מתחרים בפעם הראשונה היא הרגשת אופוריה. הרגשה של מסוגלות, של רצון להמשיך ולהתאמן קשה ו"לא לבזבז את מה שהרווחנו".
זוהי כמובן טעות גדולה!
בסיום התחרות, יש לאפשר לגוף את האפשרות להתאושש. לכן, בימים הראשונים אחרי התחרות רצוי בעיקר לנוח. אבל.. נוחו באופן פעיל. שחו, רכבו על אופניים, עשו יוגה במשך עשרת הימים הקרובים. תנו לגוף וגם לנפש שבוע חופשי מריצה. הם יתגמלו אתכם בהתאוששות יעילה. חזרה מוקדמת לאימונים אנטנסיבים היא אחת הדרכים הבטוחות לפציעות.
ישראמן 2009
צילום: מוטי קמחי
לפני התחרות
את האימונים לתחרות כבר סיימתם. הדבר הטוב ביותר שאתם יכולים לעשות בימים הקרובים יהיה לדבוק בתוכנית האימונים שלכם ולהכין עצמכם ואת הציוד שלכם לתחרות. בשבוע זה נצטרך לשלב מספר גורמים: מנוחה מספקת, העמסת פחמימות, נוזלים ומלחים, אימונים קצרים בעומס תחרות ו… הכנה מנטלית. התחרות ארוכה ועבור רובכם זו התחרות הארוכה ביותר שעשיתם עד היום. היו מוכנים, להתמודדות עם, המסלול, התנאים השונים והיום הארוך.
ציוד
בשלב זה כבר בדקתם את כל הציוד, אבל נעבור על מספר גורמים מרכזיים:
שחייה – שחיתם כבר מספר פעמים עם חליפת השחייה ואתם מרגישים איתה נוח. אם קיימים מקומות, בהן החליפה משפשפת אתכם, שימו חומר סיכה כגון בודיגלייד או ווזלין. בנוסף נסו שחייה, אחרונה, עם הביגוד שאיתו תמשיכו הלאה. מזכיר לכולכם, כי רצוי לשים את משקפת השחייה מתחת לכובע, על מנת להמנע מנפילתה בזמן התחרות. אחרון, אם לכובע השחייה שלכם יש נטייה ליפול, השתמשו בשני כובעים בתחרות.
רכיבה – בדקו את האופניים ואת החלקים הנעים. שרשרת וגלגלי שיניים. וודאו שהצמיגים והפנימיות חדשים או כמעט חדשים, דבר שיקטין את הסיכוי לתקר בתחרות וכמובן, נכון שאתם כבר יודעים להחליף??????
כמובן, בדקו שכל הברגים סגורים ומחוזקים, כולל אלה של כלובי בקבוקי השתייה, המשאבה או בלוני האויר שצריכים להיות מורכבים כיאות. הצמיג\פנימיות רזרביים יושבים בצורה טובה ולא מתנדנדים. בדקו שהקליטים של נעלי הרכיבה במצב סביר, הקסדה במצב שמיש ושאר ביגוד הרכיבה, ארוך וקצר, מתאים ונוח.
גלגלי תחרות – לתחרות הספציפית הזו, אני ממליץ על גלגלים לא אגרסיביים מידי, כגון ZIP404. כמובן, שאחרי שבדקתם את כל הציוד, תחזרו על הבדיקה פעם נוספת אחרי הנסיעה לאילת!
ריצה – מתי החלפתם נעלי ריצה לאחרונה? גם כאן, רצוי כי הנעליים תהיינה במצב טוב. לא הייתי ממליץ על נעליים חדשות לחלוטין, אך גם נעליים "ותיקות" בנות חודשים רבים אינן מתאימות.
התחרות עצמה
כמו כל דבר בצבא, התחרות מחולקת לשלושה חלקים (בעצם גם לחלק רביעי – התרברבות וסיפורים לכל החיים) ונכין עצמנו לכל חלק בנפרד:
"השחייה מתחילה באור ראשון למרחק המלא"
צילום: מוטי קמחי
השחייה – השחייה מתחילה באור ראשון למרחק המלא ומעט אחריו לחצי המרחק. מכיוון שאנחנו בחורף, אני ממליץ על חמום יבש מחוץ למים, אותו תרגלנו במשך העונה. עם תחילת התחרות זכרו כי מדובר ביום ארוך ואין לאן למהר. התחילו בתנועות ארוכות וחשבו טכניקה נקייה וטובה. עם התחממות הגוף ועם חלוף הזמן, הגבירו את השחייה לקצב התחרות שתרגלתם. כמו תמיד, נסו למצוא רגליים של שחיין אחר והשתמשו בדראפטינג. עם היציאה מהמים, הורידו תוך כדי תנועה, את החלק העליון של החליפה, את הכובע והמשקפת ותכננו החלפה מהירה . זכרו, אמנם מדובר ביום ארוך, אך אין כל סיבה לבזבז זמן בשטחי ההחלפה. השארו בתנועה מתמדת.
סיום השחייה בישראמן 2009
צילום: מוטי קמחי
הרכיבה – להזכירכם, את הטיפוס להרי אילת תתחילו מוקדם בבוקר בסוף ינואר. בחוץ קריר ולמעלה כנראה קר יותר. המלצתי היא להתלבש בשכבות, כך שניתן יהיה להוריד אותן עם התחממות היום. כרגיל, יש לשמור על חום הרגליים ולכן רצוי להתחיל את הרכיבה עם מחממי רגלים או טייץ ארוכים. לגבי פלג גוף עליון, ממליץ על שתי שכבות לעלייה ושכבה נוספת של וסט או מעיל (כולל כובע) בכיס האחורי, מוכן ללבוש בנטפים.
זכרו, אתם רוכבים במהירויות גבוהות בירידות בגובה של כ 800 מטרים מעל פני הים בשעות הבוקר המוקדמות. חם כנראה לא יהיה. ניתן יהיה להוריד את השכבות בסבוב בסיירים לקראת החזרה.
שתייה – ממליץ לקחת שני בקבוקי שתייה. אחד מלא והשני עם אבקת איזוטוני בלבד או ריק למילוי בנטפים ומילוי נוסף בסיירים (אין סיבה לטפס עם משקל עודף). למי מכם שהתאמן עם האיזוטונים והג'לים של צ'אלנג'. ניתן יהיה למצוא אותם על המסלול, לכן, אין צורך להפקיד בקבוקים מראש.
עצירה "למילוי בנטפים"
צילום: מוטי קמחי
אכילה – הכינו את האוכל מבעוד מועד, פתוח ומוכן לשימוש, כך שלא תצטרכו להתעסק איתו בזמן הרכיבה. תחרויות מסוג זה מנוצחות בירידות ולא בעליות. עלו במתינות והרוויחו זמן בירידות מהירות (כמובן בתנאי שאתם שולטים באופניים!)
ריצה – אין ספק שב"ישראמןנגב" הרווח הגדול היא הריצה. בעשרת הקילומטרים הראשונים רוצו בניחותא, משוחררים לחלוטין, אל תבלמו עצמכם. ריצה נכונה תהיה מהירה וללא מאמץ. לאחר עשרה קילומטרים אלו, המשיכו בירידה מתונה לעיר ו.. כל מה שנשאר לעשות הוא להאבק בשבעה האחרונים. סוד קטן? לכולם קשה שם. אכלו לפי התוכנית שלכם, שתו בכל תחנה והשתדלו להיות בתנועה מתמדת, ריצה או הליכה.
"כמובן, קו הסיום – חיוך גדול ותמונה של מנצחים"
צילום:מוטי קמחי
רן שילון
multisport athlete, מאמן ראשי ויזם של "אנדיור", קבוצת ספורט הסבולת הגדולה והאיכותית בישראל. יזם ושותף בשיאנרגיה, חברה ישראלית המפתחת ומייצרת תוספי מזון 100% כחול לבן, נותנת חסות לישראמן .2009-2011. ראש תחום טריאתלון בקמפוס שיאים של אוניברסיטת תל אביב.
