הקפדה על תזונה מאוזנת היא חלק חשוב בסדר יומו של רץ המרתון. הדגשים והמלצות
מאת:איילת וינשטיין
ענף המרתון, ברמות הגבוהות, מתאפיין בנפחי אימונים שבועיים גדולים, עצימות אימונים משתנה ותחרויות רבות במהלך השנה. כדי לאפשר מימוש מרבי של היכולת בזמן תחרות, דרושה תזונה המותאמת לסדר היום של האימונים בצורה עקבית ומושכלת. תזונה נכונה מושגת תוך השלמה קלורית המספקת את הצרכים האנרגטיים הגבוהים האופייניים לענף. עם זאת, יש לשמור על משקל והרכב גוף (אחוז שומן נמוך) המהווים יתרון תחרותי. שמירה על יציבות משקלית מחייבת התאמה מדוקדקת של המזון לשעות האימונים, לעצימותם ולשינויים החלים בהתאמה לתקופה בתכנית האימונים והתחרויות השנתית.
שמירה על מאזן נוזלים ואלקטרוליטים
מים הם בסיס החיים. כ-70% ממשקל גופנו הם מים, אך הנוזלים חיוניים לא רק כדי לחיות אלא גם כדי לעזור לגוף להיפטר מעודפי החום שמצטבר במהלך ביצוע מאמצים גופניים. המסלול העיקרי בגוף, המאפשר קירור, הוא ייצור זיעה ואיודה. בתנאים של מאמצים גופניים קיים צורך בהזעה מוגברת, שהיא הערוץ העיקרי לקירור הגוף. מצב זה עלול להביא למאזן נוזלים שלילי.
קצב איבוד הנוזלים במהלך ביצוע מאמצים גופניים מושפע מכמה גורמים:
עוצמה ומשך המאמץ, תנאי הסביבה, סוג הביגוד ועוד. המחיר שרץ המרתון משלם במהלך פעילות גופנית נמרצת בתנאי חום סביבתי גבוה הוא איבוד נוזלים מוגבר, לעתים 1-2 ליטרים בשעה. ההתייבשות עלולה לגרום לפגיעה משמעותית ביכולת הביצוע, להגברת העייפות, להעלאת שכיחות כאבי (כיווצי) שרירים, להגברת ההפרעות במערכת העיכול (בחילות, כאבי בטן, שלשולים, צואה דמית ועוד), ובמצבי קיצון – לאובדן הכרה עד מקרי מוות. מעבר לאיבוד נוזלים, הגוף מאבד בזיעה גם מלחים, במיוחד את יון הנתרן (רכיב המלח השולחני), שלו חשיבות עליונה באינספור תהליכים פיזיולוגיים בגוף.מסקנות רפואיות לגבי הדרגה של מצב התייבשות הגוף ניתן להסיק על סמך תוצאות של בדיקות ערכי הנתרן בדם (בפלזמה). ערך בדיקה של יותר מ- mEq/L145 עלול להעיד על חוסר בנוזלים. שתייה מותאמת שתמנע התייבשות תשפר את יכולת הביצוע מצד אחד, ואת ההתאוששות לאחר ביצוע הפעילות הגופנית מצד שני.
היפונתרמיה
ערך בדיקה נמוך מ- mEq/L 135 עלול להעיד על עודף נוזלים (הרעלת מים) ולעתים על חוסר מוחלט בנתרן הנקרא "היפונתרֶמיה". תופעה זו, הנוצרת כתוצאה מחסר בנתרן (מוחלט או יחסי), נחשבת מסוכנת לבריאות ועלולה אף להוביל למוות. חסר מוחלט נוצר בשל חוסר בנתרן במזון. חסר יחסי נוצר בשל שתיית כמות גדולה של מים, המכילים כמויות זניחות של נתרן, בזמן קצר. כתוצאה מכך נגרמת ירידה בריכוז הנתרן בפלזמת הדם.
רצי מרתון, המבצעים מאמצים ממושכים (של יותר משעתיים ברצף ללא הפסקות אכילה) באימונים ובתחרויות המתקיימים בשעות המתאפיינות בעומס חום גבוה, עלולים להיות בסיכון להיפונתרמיה. לכן חשוב להוסיף לשתייה מלחים במהלך המאמץ (ראה בהמשך). איבוד נתרן בקרב ספורטאים נע בין 500 ל-1,150 מיליגרם לכל ליטר זיעה, ולכן ככל שהפעילות ממושכת יותר – כך גדל הסיכון לפתח היפונתרמיה.
המלצות שתייה לרצי מרתון
1. במהלך היום: לגברים – יותר מ-3.7 ליטר (כ-2.5 בקבוקים של ליטר וחצי).
2. בזמן מאמץ: יש לשתות כל 15-10 דקות, ולהקפיד על שתיית חצי ליטר נוזלים לפחות עבור כל שעת פעילות.
3. לפני המאמץ ומיד לאחריו: רצוי להקפיד על שתייה של כחצי ליטר נוזלים.
המלצות להשלמת נתרן
במצבים של אימונים רציפים ממושכים או אימונים עצימים, ובמיוחד כאשר אלו מבוצעים בעומסי חום, יש להקפיד לא רק על השלמת השתייה אלא גם על השלמת נתרן. מומלץ להוסיף שמינית כפית מלח (כ-0.5 גרם נתרן) לכל חצי ליטר משקה או ג'ל ספורט – מינון שנקבע בשל מגבלת הטעם של המלח.
שימוש במשקאות איזוטוניים הוא אמצעי נוח להשלמת הנוזלים במהלך המאמץ. המשקה מספק נוזלים, פחמימות בריכוז נמוך (4-5 גרמים פחמימות ל-100 מ"ל משקה) ומלחים (בעיקר נתרן). הרכב המשקה מאפשר שיפור בספיגת נוזלים במהלך המאמץ, הגברת הגירוי לשתייה והשלמת מלחים. ניתן גם להיעזר בפורמולות מוכנות או להכין משקה ביתי
• מתכון להכנת ליטר משקה איזוטוני ביתי: ½ ליטר נקטר פרי ללא חתיכות פרי, ½ ליטר מים ו-¼ כפית מלח
חשוב לציין שמשקאות הספורט פופולריים מאוד בקרב רצי מרתון, משום שהם מספקים את המלחים הנחוצים למאמצים ממושכים. עם זאת, לא כל המשקאות מתאימים למאמצים ממושכים בתנאי חום, ולעתים הם מכילים צבעי מאכל הנחשבים לא רצויים מבחינה בריאותית, במיוחד לספורטאים המצויים בתקופה אינטנסיבית של אימונים ותחרויות.
לפני הפעילות ולאחריה מומלץ להקפיד לאכול מזון עשיר בנתרן. עם זאת, חלק ניכר מהמזון שאנו אוכלים כבר עשיר בנתרן ואין להמליחו. ככלל, מומלץ לבדוק היטב את כמות הנתרן המופיעה בסימון התזונתי, ויש לבחור מזונות שמכילים כ-450 מ"ג ל-100 גרם (גבינה מלוחה וצהובה, פסטרמה, חמוצים, כעכים, קרקרים, לחם, פיצוחים וכו').
תופעות של התכווצויות שריר במהלך ביצוע המאמץ עלולות להעיד על התייבשות ו/או חוסר בנתרן, ולכן מומלץ על השלמת שתייה הכוללת מלחים. לעיתים, מצבי היפונתרמיה עשויים להתבטא בעלייה במשקל הגוף, וזאת בניגוד למצבים של התייבשות המאופיינים בירידה במשקל הגוף. העלייה במשקל נובעת מהעלייה בצבירת נוזלים בגוף.
העמסת פחמימות
בזמן מאמץ, הפחמימות מהוות מקור אנרגיה זמין לשרירים ולכלל מערכות הגוף. במאמץ גופני ממושך כמו ריצת מרתון, אחד הגורמים שעלולים להגביל את המאמץ הוא חוסר בפחמימות. כאשר מאגר זה מידלדל רמת העייפות עולה ויכולת הביצוע פוחתת. כדי למנוע זאת מומלץ לדאוג למילוי מיטבי של מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד, שיאפשר אספקת אנרגיה לזמן ממושך יותר ולביצוע יעיל יותר.
בזמן מאמץ, הפחמימות מהוות מקור אנרגיה זמין לשרירים ולכלל מערכות הגוף. במאמץ גופני ממושך כמו ריצת מרתון, אחד הגורמים שעלולים להגביל את המאמץ הוא חוסר בפחמימות. כאשר מאגר זה מידלדל רמת העייפות עולה ויכולת הביצוע פוחתת. כדי למנוע זאת מומלץ לדאוג למילוי מיטבי של מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד, שיאפשר אספקת אנרגיה לזמן ממושך יותר ולביצוע יעיל יותר.
הכנה תזונתית טובה אמורה להתחיל כמה ימים לפני המרוץ. כדי להגיע לתחרות כאשר מאגרי הגליקוגן במצב אופטימלי, יש להקפיד על אכילת פחמימות מיד אחרי כל אימון. כמו כן, מקובלת שיטת העמסת פחמימות, המתקיימת סמוך למועד התחרות ומסייעת במילוי מרבי של
מאגרי הגליקוגן. במקביל לתהליך ההעמסה, התפריט היומי של רץ המרתון צריך להיות מאוזן ולהכיל את כל אבות המזון (חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים), תוך מתן תשומת לב מיוחדת לצריכה מוגברת של פחמימות.תזונה עתירת פחמימות תכלול העשרה של פחמימות מורכבות בתפריט (לחם מלא, פסטה, אורז וכדומה) כיומיים-שלושה לפני מועד התחרות. בתפריט יומי מאוזן של רץ מרתון הפחמימות מהוות 55%-60% מסך הקלוריות היומיות. בהעמסת פחמימות הן יהוו 65%-70% מסך הצריכה הקלורית היומית. ניתן לחשב את צריכת הפחמימות בתפריט ביחס למשקל הגוף של רץ המרתון. הכמות היומית המומלצת בימי העמסת הפחמימות היא 8-10 גרמים של פחמימות לכל 1 ק"ג משקל גוף. הכמות מחולקת לארוחות קטנות – כל שלוש שעות – במהלך ימי העמסה.
השלבים התזונתיים טרם המרוץ
רצי מרתון תחרותיים מבצעים העמסת פחמימות פעם עד פעמיים בשנה. העמסה מקצועית מורכבת משני שלבים: דלדול המאגרים והעמסת פחמימות. כדי לבצע העמסת פחמימות אופטימלית טרם התחרות יש להקפיד על השלבים התזונתיים הבאים:
1. כשבוע לפני המרתון: אימוני נפח תוך הפחתת כמות הפחמימות היומית בתפריט ל-50% מסך הקלוריות היומיות (50% פחמימה, 30% שומן, 20% חלבון). דלדול מאגרי הפחמימות יוצר גירוי מוגבר לבניית גליקוגן בשלב הבא.
2. יומיים-שלושה לפני התחרות: כאמור, העלאת נפח הפחמימות בתפריט ל-65% מתוך סך הקלוריות היומיות (65% פחמימה, 20% שומן, 15% חלבון), שמלווה בהורדה של נפח האימון. את הפחמימות יש לחלק לארוחות ולהימנע מאכילה מופרזת ערב לפני התחרות. ארוחת הפסטות המפורסמת טרם התחרות עלולה לגרום לכבדות ולאי נוחות במערכת העיכול, ואף לעייפות כתוצאה מירידה של הסוכר בדם בבוקר התחרות. זאת ועוד: יישום לא נכון של השיטה, או שימוש מוגזם בה, עלול לגרום לתשישות בטווח הקצר ולנזק בריאותי בטווח הארוך.
1. כשבוע לפני המרתון: אימוני נפח תוך הפחתת כמות הפחמימות היומית בתפריט ל-50% מסך הקלוריות היומיות (50% פחמימה, 30% שומן, 20% חלבון). דלדול מאגרי הפחמימות יוצר גירוי מוגבר לבניית גליקוגן בשלב הבא.
2. יומיים-שלושה לפני התחרות: כאמור, העלאת נפח הפחמימות בתפריט ל-65% מתוך סך הקלוריות היומיות (65% פחמימה, 20% שומן, 15% חלבון), שמלווה בהורדה של נפח האימון. את הפחמימות יש לחלק לארוחות ולהימנע מאכילה מופרזת ערב לפני התחרות. ארוחת הפסטות המפורסמת טרם התחרות עלולה לגרום לכבדות ולאי נוחות במערכת העיכול, ואף לעייפות כתוצאה מירידה של הסוכר בדם בבוקר התחרות. זאת ועוד: יישום לא נכון של השיטה, או שימוש מוגזם בה, עלול לגרום לתשישות בטווח הקצר ולנזק בריאותי בטווח הארוך.
התאוששות לאחר אימון/מרוץ מרתון
התאוששות מיטבית לאחר אימון או תחרות חשובה מאוד כדי לאפשר רצף עונתי יעיל, שמירה על תהליך גדילה תקין ושיפור ביכולת ביצוע. הדגשים התזונתיים הם כדלהלן:
התאוששות מיטבית לאחר אימון או תחרות חשובה מאוד כדי לאפשר רצף עונתי יעיל, שמירה על תהליך גדילה תקין ושיפור ביכולת ביצוע. הדגשים התזונתיים הם כדלהלן:
1. השלמת פחמימות וחלבון מיד בתום כל אימון, לצורך שיפור מאגרי הגליקוגן בשריר והתאוששות שרירית מיטבית. לשם כך יש להצטייד בכריכים עם גבינה, ביצה או טונה, או גביעי יוגורט בשילוב עם פירות או חטיפי גרנולה.
2. אספקת פחמימות. חוסר בפחמימות הוא גורם מגביל ליכולת ביצוע מאמץ. מומלץ לספק פחמימות במהלך האימונים/תחרויות על ידי אכילת בננה, תמרים, משקאות איזוטוניים, ג'ל ספורט ועוד. יש להקפיד על פרוטוקול אכילה כבר באימונים, ולא להתנסות לראשונה במזונות חדשים בזמן המרוץ, וזאת בשל שתי סיבות: א. ההשפעה המנטאלית; ב. מאכלים מסוימים גוררים תגובות ייחודיות של אי נוחות במערכת העיכול שעלולות לגרוע מיכולת הריכוז והביצוע.
3. שמירה על פיזור קלורי (חלוקה של הקלוריות על פני היממה בהתאם להוצאה הקלורית) בהתאמה לאימונים, תוך שימת דגש על שעות הפעילות במהלך היממה. הפיזור הקלורי יאפשר שמירה על יציבות משקלית ואחוזי שומן נמוכים.
4. אספקת נוזלים ואלקטרוליטים – ראו הסעיף הקודם.
5. טיפול קבוע בחוסרים תזונתיים שהתגלו בבדיקות דם ובאנמנזה רפואית ותזונתית, תופעה שכיחה בענפי ספורט אירוביים. מומלץ לבצע בדיקות דם פעם בשנה ולשלול חוסר בברזל, ב-12B ובחומצה פולית. חוסרים במרכיבים אלו עלולים לגרוע מיכולת הביצוע. אם אותר חסך במרכיבים אלה יש להתייעץ באיש מקצוע לשם טיפול ומניעת הישנות של חסך זה בעתיד.
צילומים:
כוסות מים- Rune S. Johnsson
פסטה- Kristian Septimius Krogh
תמונת שער: TREVOR JOHNSTON / Eye Meets World Photography
איילת וינשטיין – דיאטנית המשלחות האולימפיות והפראלימפיות (סידני 2000 – לונדון 2012); ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין; דיאטנית האקדמיה לטיפוח ספורטאים צעירים, מכון וינגייט ([email protected]).
