לאורך שנים קיים דיון דיון סביב השאלה, מהי צורת הנחיתה האידאלית של כף הרגל בזמן ריצה? איזה חלק מכף הרגל צריך לפגוש את הקרקע? האם עדיף לנחות על קדמת כף הרגל? (Non-rearfoot strike) או שמא עדיף לנחות על העקב? (Rearfoot strike) או שאולי כדאי לא לנחות מקדימה ולא לנחות מאחור אלא באמצע (Mid foot)? כאשר בודקים במחקרים את אוכלוסיית הרצים החובבים למרחקים ארוכים, רואים שהתבנית הנפוצה ביותר היא נחיתה על העקב (Rearfoot strike).
התבנית הנפוצה ביותר היא נחיתה על העקב | צילום: Image by Mabel Amber from Pixabay
אך עדיין לעתים בקרב מאמנים ומתאמנים ישנה דעה רווחת שנחיתה על קדמת כף הרגל טבעית יותר ותאפשר ריצה יעילה יותר עם תוצאות טובות יותר תוך מניעת פציעות עתידיות. האם זה נכון? האם נרצה להנחות רץ בריא לשנות את צורת הנחיתה כאשר הוא כלל לא סובל מפציעה? האם את האימון מחר אתם צריכים לבצע עם נחיתה על קדמת כף הרגל? במטא-אנליזה שבוצעה לאחרונה שכללה 53 מחקרים ניסו לבדוק האם ישנו קשר בין אופן הנחיתה ומניעת פציעות, ואופן הנחיתה וכלכלת הריצה (שיפור ביצועים).
מניעת פציעות
מחקר אחד מצא עדויות מאוד מוגבלות בנוגע להיתכנות גבוהה יותר של פציעות בקרב רצים בעלי נחיתה על העקב לעומת נחיתה על קדמת כף הרגל.
כלכלת ריצה הינו מושג שמוגדר על ידי צריכת החמצן של המתאמן בזמן ריצה במהירות סאב מקסימלית, כלומר היכולת לרוץ בקצב מסוים תוך הוצאת מינימום אנרגיה. רץ עם כלכלת ריצה טובה יותר, יצרוך פחות חמצן באותו מאמץ , כלומר יהיה יעיל יותר.
נחיתה על קדמת כף הרגל גורמת ככל הנראה לעומס על שרירי השוק וגיד האכילס | צילום: Man photo created by freepik – www.freepik.com
כלכלת ריצה
במהירות נמוכה, בינונית וגבוהה – מעבר מנחיתה על העקב (Rear foot) לנחיתה על קדמת כף הרגל הציגה ראיות מוגבלות לגבי שינוי מהותי בכלכלת הריצה. מבחינה ביומכנית קיימים שינוים שונים כאשר אחד העיקריים היה: נחיתה על קדמת כף הרגל מורידה עומס מהברכיים, אך ככל הנראה גורמת לעומס גבוה יותר על שרירי השוק וגיד האכילס.
לאור הממצאים האם אנו צריכים להדריך רצים לשנות את טכניקת הנחיתה שלהם? ממטא-אנליזה זו אנו מבינים שקיימות עדויות מוגבלות למעבר מנחיתה על העקב לנחיתה על קדמת כף הרגל. ולכן אפשר להסיק שלאור העדויות המוגבלות: אין סיבה להדריך רץ בריא לעבור מנחיתה על העקב לנחיתה על קדמת כף הרגל.
אז תמשיכו לרוץ בצורה שנוחה לכם, הגוף יודע לעשות אדפטציות מעולות לצורה שהכי נוחה ויעילה לו.
מקורות:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31823338/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24894762/
הכותב הוא מאמן ריצה ופיזיותרפיסט
השאלה אינה האם צריך לשנות למישהו משהו, אלא האם טכניקה אחת יותר נכונה ויותר יעילה מהשנייה. ברור שנחיתה על העקב גורמת לזעזוע גדול יותר לאורך השלד, מהברכיים ועד הגב. נחיתה על החלק הקדמי של כך הרגל היא קפיצית יותר, זעזוע קטן יותר. אם היא יוצרת עומס על השרירים, אלה יתחזקו, אבל לא יווצר נזק לשלד או פציעה בברך אן בגב. נחיתה על העקב מגיעה עם צעד גדול יותר ובלימה בכל צעד, בעוד נחיתה על החלק הקדמי מגיע עם צעדים קטנים יותר וקאדנס גבוה יותר. השאלה היא מה נכון יותר, לא מה צריך לשנות אצל רץ ותיק שרגיל למשהו.
מסכים. וגם – כתבה דלה לאללה. זה דיון שהוא עולם ומלואו. כי גם לנחות על קדמת כף הרגל צריך לדעת. לקחת בחשבון עליות וירידות ועוד מיליון ואחד פרמטרים.
למיטב הבנתי, מטרת הכתבה היא להיות מונגשת לציבור הכללי בצורה פשוטה וברורה.
למנוע מאנשים חובבנים שאינם בעלי רקע מלאמץ עצות מהסביבה בלי לבדוק אותן ולחדד להם את המסר שיהיו קשובים לגוף שלהם בזמן הריצה ולא לשנות מה שעובד ומצליח.
המחקר שהוצג בדק והראה שאין בהכרח שיפור ביצועים ומניעת פציעות בשינוי טכניקת הנחיתה.
זה שיש כאן עולם ומלואו זה פחות רלוונטי לאדם הפשוט שרק רוצה לרוץ ולא כדאי שיושפע מהנחות שגויות.
"כלכלת ריצה הינו מושג שמוגדר על ידי צריכת החמצן של המתאמן בזמן ריצה במהירות סאב מקסימלית, כלומר היכולת לרוץ בקצב מסוים תוך הוצאת מינימום אנרגיה. רץ עם כלכלת ריצה טובה יותר, יצרוך פחות חמצן באותו מאמץ , כלומר יהיה יעיל יותר"
המטה אנליזה בדקה בדיוק את זה בקרב רצים חובבנים ולזמן יחסית קצר.
האם זה יהיה יעיל יותר לנחות על העקב לעומת נחיתה על קדמת כף הרגל.
האם זה שאבצע נחיתה על קדמת כף הרגל יוביל אותי להיות יעיל יותר?
מאסופת המאמרים הנוכחית, נראה שלא.
זה לא יהפוך אותך להיות יעיל יותר, כלומר ככל הנראה לא יוביל אותך לתוצאה טובה יותר.
הכתבה הזאת, זאת ההוכחה למה צריך לקחת פיזיותרפיטסים בעירבון מוגבל.
תנסה לרוץ יחף ותראה שאתה רץ על כף הרגל, גם אם לא תרצה. עכשיו, לקחת את כף הרגל ועטפת אותה בפלסטיק, אז עכשיו פתאום זה בסדר לנחות על העקב? ברור שלא!
הכי חמור זה הציטוטים מהמאמרים מפאב מד, מחקר הוא לא אבן הבוחן היחידה להחלטה, היא בפירוש חלק אבל לא היחידה. רוב הדברים בחיים לא ניתנים להכוחה ועדיין חיים על פיהם. אין שום הוכחה לסיבתיות בין עישון לסרטן ריאות (תבדקו אותי), אז אני אתחיל לעשן?
נו באמת, שמעון תכבד את עצמך ותכתוב כתבה חדשה קצת יותר משמעותית.
בואו נתחיל מהסוף. יש כל כך הרבה הוכחות לקשר שלילי בין עישון למצבים בריאותיים קשים כך שההשוואה הזו לא במקום.
לא הבנתי מה אתה מציע… שמאחר ומחקר זה לא הכל בחיים אנחנו נסתמך על ההגיון הפשוט שלך? שאם רצים יחפים ונוחתים בצורה מסוימת, כך צריך גם לנחות עם נעליים?
עכשיו תורי להגיד "נו באמת"
הגוף מסתגל להרבה מצבים בהתאם לסביבה שלו. לחלק יהיה נוח יותר על קדמת הרגל ולחלק על העקב.
אגב, הקשר בין נחיתה על העקב לבין מה שקורה ביתר הגוף מלא בוריאציות שונות ולא מכתיב משהו חד ערכי. וזה גם ביקורת על דבריך וגם על המחקר המתואר.
בסקירות גדולות שנעשו בעבר נמצא שרוב הרצים נוחתים (רוב הזמן) על העקב- פשוט כי ככה יותר נוח להם. כל הרצים נוחתים על קדמת כף הרגל בריצת ספרינט וכן בריצה בעליה משמעותית- תבדקו את עצמכם ותראו.
בזמן ריצה עם נחיתה על העקב יש יותר מאמץ על שריר הארבע ראשי ובזמן ריצה עם נחיתה על קדמת כף הרגל יותר על שרירי הסובך וגיד אכילס. כאשר אנחנו רצים יחפים/ סנדלים וכד' ננחת על קדמת כף הרגל באופן טבעי, כאשר נרוץ עם נעליים רובנו ננחת על העקב.
מטרת הסקירה הקצרה הייתה (כנראה- לא מכיר רק משער) להסביר שלא מומלץ לנסות לשנות הרגלי ריצה לפי אופנות וכתבות באינטרנט. חשוב לזכור שנhסיון שינוי של תבנית הריצה הרגיל עלול לגרום לפציעות משמעותיות וחייב להתבצע בצורה מבוקרת ואיטית- אם בכלל.
בסוף ריצה (לרובנו) היא תחביב מהנה. המקצוענים ידונו עם המאמנים על שיפור/ שינוי טכניקת הריצה. לחובבנים מומלץ לרוץ באופן טבעי ולהקפיד על הנאה מהריצה.