בשחייה המודרנית שמים דגש גדול באימונים על שיפור הכושר. כמובן שהאימונים כוללים גם מנה גדולה של טכניקה, אבל מאחר ולכל אחד יש טכניקה משלו – מדוע לבזבז על זה יותר מדי זמן? באתר השחייה Swimswam הקדיש לכך המאמן האמריקאי בוב פריצ'ארד כתבת עומק מעניינת.

מה הופך שחיינים מסוימים לכל כך מהירים? | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
לאה פולונסקי מצטרפת לנבחרת השחייה של ברקלי
5 נקודות לשיפור שחיית חתירה למרחקים
10 תרגילים לנשימה נכונה בשחיית חתירה

הנה רעיון. לצבור קילומטראז' גבוה באימוני השחייה זה משהו שיעזור להגדיל את הלב שלכם בדומה לכל שריר אחר, זה יגרום לכם להזרים יותר דם בכל פעימה, יותר חמצן יגיע לשרירים וכך תתעייפו פחות ותשחו מהר יותר. על הדרך, החיבור בין התאים לנימים גדל ומשפר את העברת החמצן לשרירים העייפים.

למדוד את רמת הכושר זה קל. מבצעים בדיקת צריכת חמצן מרבית (VO2MAX). מי שממש בכושר טוב יהיה בקטגוריית 70-90 שזו הרמה העולמית. סך הכל זה נשמע פשוט, אחרי הכל כולם חוו את ההרגשה של אפיסת הכוחות בבריכה האחרונה אחרי ש"נגמר להם הדלק". אבל האם זה באמת פשוט? ניקח לדוגמה את ג'נט אוונס שהחזיקה בו זמנית בשיאי העולם במשחים ל-400, 800 ו-1,500 מטר בסגנון חופשי. חלק מהשיאים שלה החזיקו מעמד 19 שנים כך שהיא בטח היתה חיית VO2MAX.

אבל זה לא נכון. ה-VO2MAX של אוונס היה 56 בלבד. כמה זה נמוך? ובכן, ל"בטטת כורסא" יהיה ערך של 46. המתחרות שלה היו שייכות לקבוצת ה-70 עד 80. במלים אחרות, ג'נט אוונס היתה קרובה יותר להיות "בטטת כורסא" מאשר שחיינית ברמה העולמית. אבל היא היתה כזאת, ולמשך 18-19 שנים.

עד כמה נשימה עמוקה יותר משפרת את השחייה? | צילום: pixabay

האם תנועת החתירה שלה היתה יותר טובה משל שאר המתחרות? לא, היא היתה ממוצעת. נכון שהתנועה שלה מחוץ למים היתה בלתי רגילה, אבל התנועה בתוך המים היתה ממוצעת לפי תפוקת כוח היד שלה.

אז מה עשו המאמנים והמדענים? האם הם בחנו אותה מכל זווית אפשרית כדי לבדוק איך זה שהיא כל כך מהירה עם רמה כל כך נמוכה של VO2MAX? לא, הם פשוט המשיכו להגדיל את הנפח והעצימות באימונים, והוסיפו לזה אימוני משקולות.

אבל אני נוהג לחקור יכולות של ספורטאים מוצלחים ולכן טסתי לדרום קליפורניה לתחרות שבה היא השתתפה וביקשתי ממנה למדוד את הגמישות שלה. זה נשמע יוצא דופן, אבל עשיתי את זה עם עשרות ספורטאים מענפים שונים.

לג'נט היה גמישות ממוצעת ברגליים, הירכיים והכתפיים וכשאני אומר ממוצעת הכוונה היא ביחס לשחייני עילית. אבל היו שלושה תחומים שבהם היתה לה גמישות של 50 אחוזים יותר.

טווחי הנשימה שלה. אני מודד ערכי נשימה בתהליך בן שלושה שלבים בגלל ההבדלים בגדלים בין הספורטאים וכך אני יכול להשוות בין שחיין בן 5 לשחיין ענק בגובה 2.07 מ'. ראשית אני מודד את היקף הבטן (בקו הטבור), הסרעפת (בחלק העליון של קשת הצלעות) והחזה (קו הפטמה אצל גברים ומתחת לשדיים אצל הנשים).

לאחר מכן אני מבקש מהם להוציא את כל האוויר החוצה, לקחת נשימה עמוקה (שמרחיבה את שלושת האזורים) ואז אני מודד את ההתרחבות. לאחר מכן אני מחלק את כמות ההתרחבות בהיקפים שמדדתי כדי לקבל את טווחי הנשימה.

איך תיק בית הספר משפיע על השחייה של הילדים? | צילום: pixabay

כל טווחי הנשימה של ג'נט היו 16%. זה אומר שמישהי עם היקף חזה של 91 סנטימטרים מתרחבת ב-14.6 סנטימטרים. ולגבי המתחרות שלה? אלו שמדדתי הגיעו ל-10 עד 12 אחוזים. האם זה עושה משהו? בהחלט כן. כשהצלחתי להכפיל את התרחבות החזה של אחד השחיינים שלי מ-5 ל-10 סנטימטרים, קיבולת הריאות שלו גדלה ב-33% מ-3.22 ליטר ל-4.3 ליטר.

האם אתם חושבים שתוכלו לשחות מהר יותר אם החזה שלכם יתרחב ב-50 עד 100 אחוזים לעומת המתחרים? זה קרה לשחיין אחר שמדדתי. הוא היה שיאן לאומי ב-100 חתירה והיתה לו התרחבות החזה בגדולה ביותר שראיתי. היקף החזה שלו היה 1.14 מ' והוא התרחב ב-22.8 סנטימטרים נוספים, כלומר ב-20%. שאלתי אותו אם אי פעם הוא התעייף במהלך תחרות והוא היה מבולבל. התשובה שלו היתה "למה שאתעייף? מדובר במשחה ל-100 מטר בלבד".

שחייני הגילאים במחנות השחייה שלי שיפרו את הזמנים שלהם בעד 18% לאחר שבוע אחד בלבד של שיפור הסגנון והרחבת האוויר בחזה. ומה היה הכי מפתיע? לאחר שישה חודשים גיליתי דרך ההורים שלהם גיליתי שגם ממוצע הציונים שלהם בבתי הספר השתפר.

אתם בטח חושבים שהיכולת להרחיב את החזה ב-20% זה משהו מולד שנשאר לכל החיים. זה לא נכון, 20% זה משהו שנולדים אתו, אבל רוב האנשים מאבדים את זה. לכל הילדים שנכנסו למחנות השחייה שלי בשנת 2000 היתה פחות התרחבות חזה מזו שהיתה להם לפני כן. מעולם לא ראיתי צניחה כזו גדולה ב-15 שנים שבהן אני מעביר מחנות אימונים. כששחררתי את הסיבים שהגבילו את התרחבות החזה שלהם, הם נזכרו בלחץ שהידק את החזה שלהם. תיק בית הספר.

הייתי מבולבל. איך תיק בית ספר יכול לצמצם לצמיתות את התרחבות החזה ואת הקיבולת של הריאה? אז עשיתי קצת מחקר. ראשית מצאתי שתיקים גדולים יותר נפוצים מאז שנות ה-90 מכיוון שבתי הספר דרשו יותר ספרים וציוד ברחבי העולם. ואז מצאתי 8 מחקרים מרחבי העולם שמדדו את הירידה בקיבולת הריאה אצל ילדים שסחבו תיקי בית ספר. ההפחתה היתה ניתנת למדידה כשהתיק שקל 5 אחוזים מכובד הגוף, והגיעה עד ל-40% ככל התיק היה כבד יותר. בסקר שנערך על ידי משרד החינוך האמריקאי נמצא שבמכללות היתה ירידה של 40% בסטודנטים שנה ראשונה במקצועות מדעים, הנדסה, טכנולוגיה ומתמטיקה בין השנים 1996-2004 כאשר בשנת 2004 אותם סטודנטים כבר היו אחרי 8 שנים של סחיבת תיקים כבדים.

האם הילדים האלה שחו מהר יותר אחרי שהסרנו את הנזק שנגרם מתיקי הגב שלהם? כמובן שכן. והאם הציונים שלהם השתפרו? בהחלט.

אך יש עוד דרכים לאבד התרחבות של 20%. הצטננויות כרוניות ואלרגיות, אסטמה, ברונכיטיס ודלקת ריאות, במיוחד בגיל צעיר, יכולים לגרום להתרחבות החזה בזמן נשימה לרדת בחצי לצמיתות. גם פעילויות אקטיביות ואקטיביות פחות כמו לעצור כדורגל עם החזה, ליפול ולקבל מרפקים בחזה, ליפול מהאופניים, תאונות למיניהן, לשלוח טקסטים בטלפון, לשחק משחקי וידאו ולחוות לחצים נפשיים ורגשיים – כל אלה גורמים לזה.

בתגובה לכל המקרים שהוזכרו כאן אנחנו מכווצים את השרירים ורקמת החיבור חושבת ששברנו צלע, אז היא מייצרת עוד סיבים כדי שהאזור יחלים. ואז יש שתי בעיות, רקמת החיבור לא יודעת כיצד לשחרר את אותם סיבים והם נוטים להצטבר עם הזמן ומפחיתים בהדרגה את הגמישות. כך מאבדים את יכולת ההתרחבות של החזה, הסרעפת והיקבה שהולכת לאיבוד בגלל ההתרחשויות של החיים.

ויש עוד כמה דרכים לאבד את טווחי הנשימה (וכמה מהמאמנים לא יאהבו את זה): לחיצות באימון משקולות, שכיבות סמיכה, תרגילי מתח, כפיפות בטן, רצועות, כפות שחייה, פולי, ותרגילי ליבה – כל אלה יצרו לחצים אצל שחיינים לפני ששחררנו אצלם את הסיבים וזה אפשר להם לנשום עמוק יותר ולשחות מהר יותר.