רבות כבר נאמר ונכתב על הספורט, על חשיבותו הרבה לגוף ולנפש ועל שמירה על אורח חיים בריא ומאוזן לכל פלחי האוכלוסייה. תזונה מאוזנת והקפדה על כמות ואיכות השינה, תומכים בתהליכי התחדשות הרקמות והשרירים בגוף ומסייעים בניקויו מרעלים. תהליכים אלו חשובים ביותר לכל העוסקים בספורט וההקפדה על כל אלו אפילו קריטית להצלחה ושיפור ההישגים והתוצאות ולשמירה על הגוף, על איזונו ועל מניעת פציעות.
לעתים, על אף ההקפדה התזונתית, עלולים להיווצר חוסרים תזונתיים בקרב ספורטאים וזאת מכיוון שהדרישות והצרכים הגופניים שלהם, גבוהים יותר מהרגיל. הם מאבדים, דרך ההזעה המרובה והמאמץ האינטנסיבי של השרירים, רכיבים חיוניים כגון מינרלים החשובים מאוד לשמירה על הבריאות. לאור כל זאת, מומלץ לעוסקים בספורט, לשקול להוסיף לתפריט היומי שלהם גם תוספי תזונה חשובים, כאלו שיתמכו בצרכים המיוחדים שלהם, ישמרו עליהם ויתמכו בשיפור הישגיהם.
1. מגנזיום
המגנזיום משתתף באינספור תהליכים חיוניים לגוף. בהיבט הספורטיבי, הוא פועל כמעין ווסת של מערכת השרירים ותפקידו להרפות את השרירים, על כן קיים קשר ישיר בין מחסור למגנזיום לבין תופעות של התכווצות שרירים והופעתם של כאבי שרירים.
בכל הנוגע לתפקוד נכון של השרירים, המגנזיום פועל בשיתוף פעולה מלא עם הסידן המצוי בגופנו. הסידן אחראי לפעולת הכיווץ של השרירים ואילו המגנזיום אחראי לפעולת ההרפיה של השריר. כאשר בגופנו קיים מחסור במגנזיום שרירי הגוף נוטים להיות מכווצים או תפוסים, וכפועל יוצא מכך פחות דם מצליח לזרום דרכם לתאי הגוף. במקרים אלו, מערכת השרירים אינה מקבלת את המנוחה הנדרשת לה לצורך התאוששות תקינה והדבר גורם בין היתר להופעת כאבי שרירים.
מחקר שהתבצע ב-2017 הראה שנטילת מגנזיום תרמה להורדת שיעור ה-CRP בדם, זהו מדד לרמות הדלקתיות בגוף. בכך, נטילת מגנזיום עשויה לסייע גם להקלה על התכווצויות שרירים וגם להורדת רמות הדלקתיות בקרב ספורטאים שמקפידים על פעילות גופנית אינטנסיבית.
על מנת לספק לגופנו את כמות המגנזיום היומית המומלצת (כ-420 מ"ג לגברים ו-300 מ"ג לנשים), מומלץ לצרוך כמות גדולה של מזונות עתירי מגנזיום, החל מעלים ירוקים כהים, דרך אגוזים, קטניות ודגנים מלאים ועד לצריכה מוגברת של מי שתייה, המהווים כ-20% מהמגנזיום המצוי בגופנו. יחד עם זאת, חשוב לציין שלא כל המגנזיום אותו אנו צורכים דרך המזון נספג בגוף ושחלק גדול מהמים אותם אנו שותים מותפלים ואינם מכילים מספיק מגנזיום, ולכן קיימת חשיבות רבה לנטילת תוספי מגנזיום המיוצרים בטכנולוגיות המבטיחות ספיגה גבוהה וזמינות ביולוגית לתאים.
2. כורכום
אחת מהתופעות השכיחות של אימון קבוע, היא תגובה דלקתית לאחר אימון המלווה במגבלת תנועה, הפוגעת בין היתר בשגרת האימונים. הדלקת מתבטאת בשרירים מכווצים, בגידים מתוחים ובכאבים המכונים "DOMS". מדובר בכאבי שרירים מאוחרים שמופיעים בדרך כלל בין מספר שעות ועד ליום או יומיים לאחר האימון. העומס יוצר פגיעה במעטפת השריר וגורם לתחילתו של תהליך דלקתי מקומי. בתהליך הדלקתי מופרשים חומרים מעוררי דלקת שנקראים ציטוקינים, המגרים את חיישני הכאב ומובילים להתהוות של בצקת ונפיחות מקומית.
ישנם מחקרים המוכיחים כי נטילת כורכומין (שהינו אחד הרכיבים הפעילים שבשורש הכורכום), קשורה להפחתת גורמים המעודדים יצירת דלקת בשרירים. מחקר נוסף מצא קשר בהפחתת רמותיו של האנזים CPK הקשור להיווצרות נזק שרירי.
תוסף הכורכום יכול לסייע בשני אופנים:
בנטילה של שעתיים לפני הפעילות – הכורכומין תורם להפחתת היווצרות סטרס חמצוני והתאוששות מהירה יותר של השריר ובנטילה עד כשעתיים לאחר מאמץ – הכורכומין תורם להפחתת הנזק לשריר.
מחקרים רבים מצאו שהכורכומין הוא רכיב שאינו נספג היטב במערכת העיכול משום שהוא מסיס בשמן ואילו סביבת מערכת העיכול היא סביבה מימית. בעיית הספיגה של הכורכומין יוצרת מצב בו הזמינות הביולוגית שלו לתאי הגוף נמוכה וברוב המקרים איננה מאפשרת לגוף לנצל את שלל התועלות הבריאותיות שלו. מסיבה זו, יש להעדיף נטילת תוסף כורכום, המבוסס על טכנולוגיות חדשניות שמטרתן לשפר את הספיגה ולהעלות את הזמינות הביולוגית של הכורכומין. אחת מהן מבוססת על שילוב של כורכומין בריכוז גבוה בתוך קומפלקס המכיל את שלל רכיבי שורש הכורכום (חלבונים, רבי-סוכרים, שמנים נדיפים וכו'). טכנולוגיה זו נמצאה כמעצימה את הזמינות הביולוגית של הכורכומין פי 16 בהשוואה לכורכומין "נקי".
תיסוף של חומצות שומן מסוג אומגה 3 תורם לשיפור ההתאוששות שלאחר פעילות גופנית | צילום: Woman photo created by standret – www.freepik.com
3. אומגה 3
מחקרים מוכיחים כי תיסוף של חומצות שומן מסוג אומגה 3 תורם לשיפור ההתאוששות שלאחר פעילות גופנית בעצימות גבוהה, להפחתת כאבי שריר (DOMS), לשיפור התגובה העצבית-מוטורית של השרירים, לשיפור של טווחי התנועה במפרקים ולהפחתה של מדדי דלקת ופירוק שריר שנבדקו בדם לאחר ביצוע מאמץ. בנוסף, תיסוף של אומגה 3, קשורה לעליה במסת השריר.
מומלץ לבחור בתוסף אומגה 3 המכיל את 2 חומצות השומן, DHA ו-EPA , שנקי ממתכות כבדות ומגיע בצורה נוזלית ובטכנולוגיות ספיגה מתקדמות.
4. גלוטמין
גלוטמין היא חומצת האמינו הנפוצה ביותר ברקמות השריר. היא מהווה כ-60% מכלל החלבון שבשרירים ומשמשת כחומר בסיס לייצור חלבונים בשרירים ובגוף וכן בחומצות הגרעין שמרכיבות את ה-DNA.
פעילות ספורטיבית גורמת לשימוש מוגבר בגלוטמין, בייחוד בקרב ספורטאים העוסקים באימוני סבולת אינטנסיביים, העשויים להוביל לירידה של עד 50% מכמות הגלוטמין החיונית לגוף. כמו כן, "אימון יתר" (Overtraining) היא גם תופעה הנגרמת מירידה בגלוטמין, העלולה להוביל לפגיעה במערכת החיסונית וכפועל יוצא לזיהומים ופגיעה בתפקוד התקין של מערכות הגוף השונות.
בנוסף, מחקרים מראים כי נטילת התוסף קשורה לשיפור ביצועים קרדיוווסקולרים (מערכת הלב וכלי הדם) על ידי מניעת עייפות הקשורה לעלייה ברמות האמוניה, להתאוששות מהירה מאימונים אינטנסיביים, בהפחתת כאבי השרירים ואף בשחרור מוגבר של הורמון הגדילה-המשפר את תוצאות אימוני הכח והמשקולות בחדר הכושר.
5. ויטמין D
בשנים האחרונות נמצא קשר בין ויטמין D ותפקוד השרירים. נמצא שהחומר הפעיל, קלצידיול (D3) מווסת את רמות הזרחן בתאי השריר ובאופן זה משפר את תפקודו. בנוסף, ויטמין D, משפעל גנים אשר תומכים בחלבוני השריר ובגדילה.
חשיפה לשמש גורמת לגוף לייצר ויטמין D | צילום: Pexels
במחקרים שונים התגלה קשר בין רמות תקינות בדם של ויטמין D לבין היכולת לבצע מאמץ גופני. כך, אצל ספורטאים עם רמות ויטמין D תקינות בדם היה שיפור מובהק בביצועים הספורטיביים, כגון שחייה וריצה, ובנוסף במדדים של מסת וכוח השריר. כשרמות ויטמין D היו נמוכות מהנורמה, תוספת של ויטמין D (בשילוב עם סידן) תרמה לעלייה של נפח סיבי השריר. נטילת תוספת ויטמין D חשובה בפרט עבור ספורטאים שמורחים קרם הגנה או מתאמנים במקומות סגורים שאינם חשופים לאור השמש, וכמו כן עבור אלו שנוטלים תרופות נוגדות דלקת שעשויות לפגוע בספיגת הוויטמין. המינון המומלץ ליום לאוכלוסייה הבוגרת: 1,000 יחב"ל.
מאחר ומקורותיו של ויטמין D בתזונה דלים מאוד ובנוסף, החשיפה לשמש לרוב תלווה במקדמי הגנה המונעים את היווצרות ויטמין D על ידי החשיפה לשמש, מומלץ, אם כך, ליטול את הוויטמין כתוסף תזונה איכותי. כיום קיימות טכנולוגיות ספיגה מתקדמות מאוד, המאפשרות נטילה של ויטמין D בצורה נוזלית ובזמינות ביולוגית גבוהה מאוד לספיגה אופטימלית.
לסיכום, כפי שאמרנו, אין ספק שספורט תורם לבריאות הגוף והנפש. חשוב ביותר, גם לספורטאים חובבנים ועל אחת כמה וכמה, לספורטאים מקצועיים, העוסקים בספורט בעצימות גבוהה ובאינטנסיביות יומיומית, לשקול להוסיף לתזונה הבריאה והמוקפדת, גם צריכה מושכלת של תוספי תזונה מהדור החדש, המגיעים בצורה נוזלית ומצוידים בטכנולוגיות המתקדמות ביותר, המשפרות את זמינותם לספיגה גבוהה בגוף ולתמיכה בכל צרכיהם.
תמיד, יש ומומלץ להיוועץ באיש מקצוע על מנת לבצע התאמה אישית מיטיבה.
לילך סרזו | נטורופתית בחברת אקוסאפ
