מוזיקה היא חלק בלתי נפרד מחיי היומיום שלנו, במיוחד כשמדובר בפעילות גופנית. מתאמנים רבים יעידו עד כמה המוזיקה עוזרת להם באימון, הן ברמת המוטיבציה וההנאה והן ברמת הביצועית הגופניים ממש. אלא שלצד העדויות של מתאמנים, נערכו גם מחקרים רבים בתחום בשנים האחרונות. בכתבה זו נציג חלק מהתובנות המחקריות בתחום, לפי המחקרים העדכניים.
לכתבות נוספות בנושא:
גומיות התנגדות או משקולות חופשיות: מה עדיף?
משעמם בחדר הכושר? 5 טיפים לרענון אימוני ההתנגדות שלכם
לטרוף את האימון: על רעב ושובע לאחר ביצוע פעילות גופנית
מוזיקה ומוטיבציה לפעילות גופנית
לאבודוביץ' ועמיתיו (Labudović et al., 2024), ערכו מחקר שבדק את השפעת בחירת המוזיקה על המוטיבציה והביצועים במהלך בדיקת מאמץ (לב-ריאה). הם מצאו שמוזיקה משפרת באופן משמעותי את ביצועי לב-ריאה ומפחיתה עייפות נתפסת במהלך מאמץ גופני, על ידי כך שהיא משמשת מרכיב מוטיבציוני מרכזי ומקלה על תנועה חסכונית יותר.
המשתתפים במחקר דיווחו שהם הרגישו נינוחים יותר, שהזמן עבר מהר יותר ושהבדיקה הייתה קלה יותר עם מוזיקה לעומת ללא מוזיקה. למעשה, המוזיקה מייצגת מרכיב משמעותי של מוטיבציה, ובפעילות אירובית היא תורמת להפחתת המתח והעייפות ובמקביל משפרת את מצב הרוח. בנוסף, סנכרון תנועות הגוף יחד עם קצב המנגינה מאפשר תדירות תנועה קבועה ויעילה יותר.
צילום: Shutterstock
בנטואטי ועמיתיו (Bentouati et al., 2023), בדקו את ההשפעות של האזנה למוזיקה מוטיבציונית שאינה בבחירה עצמית, או מוזיקה בבחירה עצמית, תוך כדי חימום למבחן וינגייט בשעות שונות של היום. הממצאים במחקרם הראו שחימום עם מוזיקת מוטיבציה שנבחרה באופן עצמי שיפרה את כוח השרירים והפחיתה את המאמץ הנתפס בשתי נקודות הזמן ביום בהם בוצע האימון (7:00 ו- 17:00), עם שיפורים גדולים יותר בשעות הבוקר (7:00). ולכן על פי ממצאים אלו בנטואטי ועמיתיו, ממליצים שהאזנה למוזיקה מוטיביציונית הנבחרת באופן עצמי בשעות הבוקר עשויה להועיל לספורטאים לפני ביצוע ספורטיבי מקסימלי לטווח הקצר.
מוזיקה כאמצעי לשיפור ביצועים
האיגוד הבריטי למדעי הספורט והתעמלות (The British Association of Sport and Exercise Sciences; BASES ), המתפקד כגוף מקצועי למדעי הספורט והפעילות הגופנית בבריטניה, הצהיר כי השימוש במוזיקה מניב השפעות ארגוגניות (משפרות ביצועים) בתחום האימון הגופני, תוך כדי קידום יתרונות פסיכולוגיים ופסיכופיזיולוגיים, לדוגמא הפחתת תפיסת המאמץ הסובייקטיבית RPE (Karageorghis et al., 2012).
כאשר מדובר על עזר ארגוגני בהקשר הספורטיבי, ניתן להגדיר זאת באופן רחב כ"כל חומר או טכניקה הבאים לידי שימוש למטרת שיפור ביצועים". העזרים הארגוגניים מסווגים כעזרים: תזונתיים, פיזיולוגיים, פרמקולוגיים ופסיכולוגיים (לרבות מוזיקה, כפי שניתן לראות מהצהרת המומחים של BASES). רצוי לדעת כי לעזרים הארגוגניים טווח רחב שנע בין טכניקות חוקיות ומקובלות, כגון מניפולציות תזונתיות, ועד לגישות לא חוקיות ובטוחות לשימוש הכוללות סטרואידים אנאבולים וחומרים אסורים (Thein et al., 1995).
צילום: Shutterstock
סקירה מטה-אנליטית עדכנית שעסקה בהשפעות המוזיקה בפעילות גופנית מראה תמיכה בשימוש במוזיקה במגוון רחב של פעילויות גופניות. סקירה זו מראה שהשימוש במוזיקה שיפר את הביצועים הגופניים והיעילות הפיזיולוגית במאמץ, במקביל להפחתה ברמת תפיסת המאמץ הסובייקטיבית (Terry et al., 2020).
קצב המוזיקה וביצועים ספורטיביים
מחקר עדכני (Hidayat et al., 2024), שבוצע בקרב תלמידי תיכון (בני 16 בממוצע) בדק את ההבדל בין קצבים מוזיקליים שונים (טמפו) על מצב רוח ומהירות ממוצעת בריצה. תוצאות המחקר הראו שלמוזיקה בעלת קצב איטי יש השפעה רבה יותר על מצב הרוח של אדם בריצה, מאשר למוזיקה בקצב מתון או בקצב מהיר.
בנוסף, מקצבי מוזיקה שונים הופכים את מהירות הריצה הממוצעת של אדם לשונה בהתאם לקצב המוזיקה לה הוא מאזין. כלומר, מצב הרוח של אדם שונה מקצב המוזיקה שהוא מאזין. כאשר מצב הרוח של אדם יורד או עולה בהתאם לכך מושפעת גם מהירות הריצה הממוצעת שלו.
מחקר נוסף (Schittenhelm et al., 2024), העריך כיצד קצבי מוזיקה שונים משפיעים על הביצועים. המחקר הראה שחשיפה למוזיקה איטית לעומת מוזיקה מהירה אכן משפיעה על אינטרוולים עצימים של אימוני חתירה. התוצאות הראו שהאזנה למוזיקה מהירה קיצרה באופן משמעותי את זמני החתירה הכוללים ובמיוחד במהלך האינטרוול הראשון.
לעומת זאת, מוזיקה איטית נמצאה עדיפה לשלב ההתאוששות. לפיכך, רצוי לעשות שימוש ולהאזין למוזיקה מהירה וקצבית כאשר מבצעים אימונים עצימים כגון אימוני חתירה באינטרוולים לצורך שיפור הביצועים, ולמוזיקה איטית לצורך ההתאוששות (רבים מאיתונ עושים זאת באופן אינטואיטיבי, אך כעת יש לכך גם ביסוס מחקרי). כמו כן, שימוש שיטתי במוזיקה צריך להיות תואם לגירוי האימון המיועד, מכיוון ששימוש זה עשוי להניב הטבות רחבות הן לספורט התחרותי והן לציבור הרחב המעוניין לשפר את הכושר והבריאות.
צילום: Shutterstock
האם רצוי להתאמן עם או בלי מוזיקה?
לאחרונה פורסם מחקר מעניין (Jinakote et al., 2024), אשר בדק את ההשפעות של הליכה מהירה עם או ללא מוזיקה על הרכב הגוף, שיווי משקל, מדדי לב-ריאה וסימנים ביולוגים של הרוק בקרב נשים מבוגרות (מעל לגיל 60). המחקר הראה שרק קבוצת המחקר שביצעה את ההליכה המהירה בליווי מוזיקה הפחיתה את מסת השומן שלה, העלתה את המסה הרזה ושיפרה את קצב ההתאוששות.
בהינתן ממצאים אלו ואחרים ניתן לומר כי שימוש שמיעת מוזיקה במהלך אימונים תורמת משמעותית ליכולות הגופניות, לתחושת המאמץ ולביצועים כך שבשילוב הדברים היבטים אלו יסייעו למרבית האוכלוסייה להתמיד בפעילות גופנית לאורך זמן.
בחירת מוסיקה בסוגי אימון שונים
בחירת המוזיקה באימונים שונים היא קריטית להצלחת האימון ולחוויית המשתתפים, מאחר והמוזיקה יכולה להכתיב את הקצב, את האווירה ואת רמת המוטיבציה. להלן מספר דוגמאות:
• באימוני ספינינג, המוזיקה נבחרת לרוב עם קצב מהיר ומקצבים אנרגטיים שמתאימים לסיבובים מהירים של הפדלים (RPM). השירים נבנים בצורה הדרגתית ומותאמים לשלבי האימון השונים, כמו חימום, רכיבה מהירה, ספרינטים וטיפוס בעלייה.
ספינינג | צילום: Mary Bettini Blank, Pixabay
• באימוני קיקבוקס, המוזיקה תהיה בדרך כלל קצבית, עוצמתית ואגרסיבית יותר, מה שמוסיף לאווירת הקרב ומעודד את המתאמנים להוציא אנרגיה ולהכות בעוצמה.
• ביוגה, המוזיקה נבחרת להיות רגועה ומרגיעה, עם מקצבים איטיים, הרמוניות עדינות, ולעיתים קרובות כוללת צלילים התורמים לחיבור גוף-נפש וטבע. המטרה המרכזית בכך היא לסייע למתאמנים להתרכז, להירגע ולהיכנס למדיטציה איכותית יותר.
• במחול אירובי, המוזיקה נבחרת בדרך כלל בהתאם לסגנון הריקוד והכוללת מקצבים דינמיים ומהנים שמניעים את המשתתפים לנוע בהתאמה לקצב.
• בחדר כושר, המוזיקה נבחרת בהתאם לאווירת המקום ולסוג האימון – מאימון כוח עם מוזיקה עוצמתית שמעודדת הרמת משקלים כבדים, ועד לאימון אירובי עם מוזיקה מקפיצה שמשפרת את קצב הלב והסיבולת.
צילום: Shutterstock
חשוב שהמוזיקה תיבחר בקפידה תוך התאמה לסוג האימון, לאנרגיה ולמטרות של המתאמנים. יתר על כן, בחירת סוג המוזיקה, עוצמתה ומספר הביטים בה תלויים במידה רבה בגילאי המתאמנים וביכולתם הגופנית. היבטים אלו יתרמו באופן משמעותי לשיפור חווית האימון, מידת ההנאה וההתמדה לאורך זמן.
בקרב מתאמנים צעירים, נבחרת בדרך כלל מוזיקה קצבית, עם מקצב מהיר (120-140 ביטים לדקה) ועוצמה גבוהה. מוזיקה כזו תומכת באימונים אינטנסיביים כמו HIIT, קיקבוקס, וספינינג, ומעניקה למתאמנים תחושת אנרגיה ודחף לפעולה.
עבור מתאמנים מבוגרים או בעלי יכולת גופנית נמוכה, מומלץ להקפיד שהמוזיקה תהיה בקצב מתון יותר (80-110 ביטים לדקה) ובעוצמה נמוכה יותר. היבטים אלו יסייעו בשמירה על קצב אחיד והפחתת הסיכון לעומס יתר. אימונים מסוג יוגה, פילאטיס, ושיעורי תנועה ומתיחות למיניהם נהנים ממוזיקה מרגיעה עם קצב איטי המאפשרת להתמקד בקצב הנשימות, בביצוע תנועות מבוקרות ובחיבור ייחודי בגוף ובנפש.
דגשים נוספים ליישום באוכלוסיות שונות
עוצמת המוזיקה נמדדת בדציבלים (DB), וחשוב לאזן בין עוצמה מספקת להגברת המוטיבציה והאנרגיה לבין שמירה על בריאות השמיעה. באימונים כמו ספינינג, קיקבוקס, או אימוני HIIT, המוזיקה נוטה להיות בעוצמה גבוהה כדי לתמוך בקצב המהיר ובאנרגיה של האימון. עם זאת, מומלץ לשמור על עוצמת המוזיקה מתחת ל-85 דציבלים, שכן חשיפה ממושכת לעוצמה גבוהה יותר עלולה לגרום לנזקי שמיעה מצטברים.
לא להגזים בדציבלים | צילום: shutterstock
באימונים רגועים יותר, כמו יוגה או פילאטיס, העוצמה תהיה נמוכה יותר, בדרך כלל סביב 60-70 דציבלים. עוצמה כזו מספקת אווירה מרגיעה ומסייעת למתאמנים להתמקד בנשימה ובתנועות, מבלי להפריע או להכביד על האוזניים.
על המדריכים והמאמנים להתאים את העוצמה והסגנון לקהל, לאווירה, למטרות האימון ולווסת זאת בהתאמה אישית וקבוצתית ככל הניתן. כאשר משתמשים במיקרופון אלחוטי (מדונה) חשוב להתאים ולווסת את עוצמה הקול והמוזיקה לרמת הרגישות האישית והקבוצתית של קהל המתאמנים באימון.
לסיכום
למוזיקה השפעות רבות ומגוונות שעיקרן הוצגו בכתבה זו תוך התייחסות לקצב ולתזמון המוזיקה, להגברת המוטיבציה, שיפור הביצועים הגופניים, יעילות מכנית, ויסות תחושת הזמן והמאמץ האישי, ויצירת אווירה ספורטיבית, והגברת החוסן הרגשי והחברתי. היבטים אלו ועוד קשורים גם ליתרונות הצפויים באוכלוסיות שונות באמצעות פעילות גופנית בכלל וקידום הבריאות בפרט. על מאמנים, מורים ושאר אנשי המקצוע ליישם ולתכנן את השימוש במוזיקה בהתאמה לקבוצות הגיל ולמטרות האימון, כך שהחווייה תוביל לתחושת הצלחה, מסוגלות הנאה והתמדה לאורך שנים.
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (PhD) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר כ- 40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים, ואת הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים", ו"מה אוכלים".
מאור גבאי (M.Ed) | דוקטורנט למדעי הספורט והחינוך הגופני. מרצה במכללה האקדמית לחינוך ע"ש קיי ובקורסים והכשרות למאמני כושר. מאמן כושר בכיר, מנהל חדרי כושר, יועץ מקצועי, מתכן ומקים מתחמי כושר.
ד"ר איתי גולדפרב (PhD), פיזיולוג-חוקר ומרצה במכללה האקדמית לחינוך ע"ש קיי, באר שבע. מורה לחינוך גופני ברשת בתי הספר דרכא.
מקורות:
- Bentouati, E., Romdhani, M., Khemila, S., Chtourou, H., & Souissi, N. (2023). The Effects of Listening to Non-preferred or Self-Selected Music during Short-Term Maximal Exercise at Varied Times of Day. Perceptual and Motor Skills, 130(1), 539–554.
- Hidayat, A., Bakti, A. P., Kumaat, N. A., Anindya, & Sholikhah, M. (2024). DIFFERENCES IN THE INFLUENCE OF MUSIC RHYTHM ON MOOD AND AVERAGE SPEED WHEN EXERCISE. Journal of Mathematical Physics, 7(2), 465–475.
- Jinakote, M., Jeeratantorn, P., Surapolchai, L., Dornbunlon, P., Yoysungnoen, B., & Kasiyaphat, A. (2024). Effects of brisk walking with or without music on body composition, standing balance, cardiovascular parameters, and salivary biomarkers in older women. Journal of Exercise Rehabilitation, 20(3), 100–111.
- Karageorghis, C. I., Terry, P. C., Lane, A. M., Bishop, D. T., & Priest, D. (2012). The BASES Expert Statement on use of music in exercise. Journal of Sports Sciences, 30(9), 953–956.
- Labudović, D., Stojiljković, S., Orlić, A., Matić, M., Uzunović, S., Bubanj, S., Dobrescu, T., Macura, M., & Popović, D. (2024). Impact of Music Selection on Motivation and Performance during Cardiopulmonary Exercise Testing. Applied Sciences, 14(15), 6751.
- Schittenhelm, A., Brandt, T., Andres, D., Adler, P., Fairhurst, M. T., & Schmidt, A. (2024). Music influences performance without increasing perceived exertion during high-intensity rowing intervals: a cross-over design study. Frontiers in Psychology, 15.
- Terry, P. C., Karageorghis, C. I., Curran, M. L., Martin, O. V., & Parsons-Smith, R. L. (2020). Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 146(2), 91–117.
- Thein, L. A., Thein, J. M., & Landry, G. L. (1995). Ergogenic Aids. Physical Therapy, 75(5), 426–439.
