אוכל הוא אחד המרכיבים החשובים ביותר לספורטאי, אולם פעמים רבות ספורטאים מוצאים את עצמם עולים במשקל במקום לרדת ולא מבינים איך זה קורה? מלבד הטעויות הנפוצות שספורטאים עושים בכל הקשור ביחס שלהם לתזונה, בחירת המזונות לערכים הקלוריים של המזונות יש משקל חשוב בכל הקשור בהשמנה או קושי בירידה במשקל.
אז מה עושים? איך ניתן בקלות רבה למצוא מזונות חלופיים על פני המזונות שגורמים לנו להעלות במשקל, לעלייה באינסולין או לתאבון מוגבר. אספנו עבורכם מספר מזונות שתוכלו להחליף במקום המזונות הרגילים אותם אתם צורכים ובכך לקצץ משמעותית בקלוריות שלכם ולשמור על הגזרה.

1. חזה עוף אפוי במקום שניצל מטוגן

את הנתח המטוגן אפשר בקלות להחליף בחזה עוף אפוי בתנור | צילום: thinkstock

נתח שניצל עסיסי ומטוגן מכיל כמויות שמן גדולות מאוד בעקבות הטיגון העמוק ופירורי הלחם. נכון, זה גם מה שהופך אותו לטעים יותר, אך מבחינה קלורית מדובר באסון. את הנתח המטוגן אפשר בקלות להחליף בחזה עוף אפוי בתנור עם שמן זית ובכך להפוך את המזון לבריא הרבה יותר ו"זול" בקלוריות.

כתבות נוספות בתזונה
אתם יודעים מה אתם אוכלים?
גם אתם עושים ספורט ולא יורדים במשקל?
ארגז כלים | טיפים לתזונה במהלך רכיבה על אופניים

שניצל מטוגן יחידה גדולה: 530 קלוריות
חזה עוף אפוי בשמן זית יחידה גדולה: 170 קלוריות
חיסכון קלורי: 360 קלוריות

מתכון לחזה עוף בתנור עם תבלינים:
2 נתחי חזה עוף
כף טימין טרי
שיני שום קלופות
בצל חתוך לעיגולים
מלח ים
פלפל שחור גרוס
שמן זית כתית מעולה
אופן ההכנה:
מחממים תנור ל-180 מעלות. פורסים את נתחי העוף לרוחב על מנת שלא יהיו עבים מדי. בקערה מניחים את נתחי העוף עם התבלינים וזמן הזית.
מניחים בתבנית ומכניסים לתנור לכ-10 דקות.
מומלץ להגיש עם סלט ירוק רענן.

2. לחם מחיטה מלאה במקום לחם מקמח לבן

לפעמים לחם מקמח מלא עלול להכיל כמות קלוריות גבוהה יותר מהקמח הלבן | צילום: thinkstock

באופן כללי, אין הבדלים משמעותיים מבחינה קלורית בין צריכת לחם לבן על פני לחם מקמח מלא או שיפון, לפעמים לחם מקמח מלא עלול להכיל כמות קלוריות גבוהה יותר מהקמח הלבן, אולם המדד הגליקמי של קמח לבן גבוה בצורה משמעותית מהמדד הגליקמי של הקמח המלא. לכן, קצב פירוקו במערכת העיכול והפיכתו לסוכר יהיה נמוך הרבה יותר מהקמח הלבן. מעבר לך, הקמח המלא עשיר בסיבים תזונתיים שמסייעים בפעילות תקינה של מערכת העיכול. לכן, כשאתם באים לרכוש לחם, חשוב מאוד לקרוא את הרכיבים התזונתיים שלו ולוודא שלא מכניסים בו סוכרים או קמח לבן, עובדה זו יכולה להעלות את הערך הקלורי של המוצר וגם את האינדקס הגליקמי שלו. כשרוכשים לחם מקמח מלא או שיפון, חשוב לוודא שהוא כבד יחסית ודחוס.

2 פרוסות בינוניות לחם מקמח לבן: 163 קלוריות
2 פרוסות בינוניות לחם מחיטה מלאה: 141 קלוריות
חיסכון קלורי: 22 קלוריות

מתכון ללחם פשוט עם קמח מלא/תומר בלס
רכיבים (4 כיכרות):
1/2 3 כוסות (500 גרם) קמח שיפון לבצק + 1 כוס לקימוח הידיים ומשטחי העבודה
1/2 1 כוסות מחמצת שיפון
1/2 1 כוסות (360 מ"ל) מים
1/2 כף מלח
סולת, לקימוח התבנית
אופן ההכנה:
1. שמים בקערת מיקסר עם וו לישה את הקמח, המחמצת והמים. לשים במהירות נמוכה כחצי דקה עד שהחומרים משתלבים ומוסיפים את המלח.
2. מפעילים שוב על מהירות בינונית במשך 2-3 דקות, עד לקבלת בצק דביק (הוא יישאר דביק במהלך העבודה).
3. מקמחים את הידיים, מוציאים את הבצק מקערת המיקסר ומעבירים לקערה אחרת. מקמחים ומכסים בניילון נצמד. מניחים לבצק לתפוח במקום חמים בחדר עד להגדלת הנפח ב-60-70 אחוז (כשעתיים-שלוש).
4. מחלקים את הבצק ל-4 חלקים. משטחים כל חלק לעיגול, מקפלים את השוליים כלפי פנים ואז הופכים לקבלת צורת כיכר. מסדרים כל שתי כיכרות על תבנית גדולה מרופדת בנייר אפייה ומקומחת בסולת, מכסים במגבת ומניחים להתפחה נוספת של שעתיים (או יותר), עד שהכיכרות הגדילו נפחן ב-60-70 אחוז.
5. מחממים תנור ל-240 מעלות. מקמחים היטב את הכיכרות ויוצרים 2-3 חתכים בחלק העליון של כל כיכר עם סכין חדה. מכניסים את הכיכרות לתנור, מנמיכים ל-220 מעלות ואופים 20 דקות. לאחר מכן מסובבים את הכיכרות, מנמיכים ל-200 מעלות ל-20 דקות נוספות ולבסוף מנמיכים ל-170 מעלות לעוד 20 דקות, עד שהחלק החיצוני התקשה והכיכר אפויה לחלוטין מבפנים (סה"כ שעה אפייה). נותנים לכיכרות להתקרר לחלוטין לפני שפורסים.
טיפים:
– 15 דקות לפני ששמים את הכיכרות בתנור, שמים בתחתיתו קערת נירוסטה עם מים.
– כדאי לאפות את הכיכרות על אבן אפייה.
– לאפייה אחידה מומלץ לאפות כל כיכר בנפרד, או לכל היותר שתי כיכרות בו זמנית. בין הנגלות של האפייה נותנים לתנור זמן להתחמם מחדש.

3. שקדים במקום גרנולה

הגרנולה היא עשירה בסיבים תזונתיים בזכות שיבולת השועל שבה, אך עם זאת, היא גם עתירת קלוריות | צילום: Luigi Chiesa

נכון שלגרנולה יש מקום חשוב בתזונה של ספורטאים ורבים אוהבים לפתוח איתה את הבוקר או לנשנש אותה עם היוגורט, היא עשירה בסיבים תזונתיים בזכות שיבולת השועל שבה, אך עם זאת, היא גם עתירת קלוריות ןלרוב עתירה בסוכר, דבש או סילן שגם הם מעלים את האינדקס הגליקמי של המזון. השקדים מעבר להיותם טעימים, הם גם קלים לנשיאה, אין צורך בקירור, הם קטנים וקל להכניס אותם לכל כיס. אפשר להשתמש בהם כנשנוש בין ארוחות ואחרי אימון. ב-100 גרם של שקדים תמצאו כמעט 20 גרם חלבון וכמות סידן שדומה לכוס חלב. השקדים מכילים גם כמות יפה של ברזל, מגנזיום ואשלגן. חשוב לזכור שהשקד עשיר בשומן ולכן יש להגביל את צריכתו לאלו ששומרים על הגזרה.

כוס גרנולה עם תמרים ואגוזים: 350 קלוריות
30 גרם שקדים לא קלויים: 170 קלוריות
חיסכון קלורי: 180 קלוריות

מתכון חמאת שקדים /הגר פלדמן "בלוג דל פחמימות"
כוס וחצי שקדים
מעבד מזון
מכניסים את השקדים למעבד המזון וקוצצים אותם עד שנהפך מרקם אחיד. מומלץ מדי פעם לערבב ולגרד מדפנות מעבד המזון.

4. בטטה במקום צ'יפס מתפוחי אדמה

בטטה, שורש עמילני בצבע כתום. עשיר בבטא קרוטן שהוא חומר מוצא לויטמין A | צילום: SOMMAI

צ'יפס מטוגן מעבר להיותו עתיר בקלוריות בזכות הטיגון העמוק שעובר, הוא גם מצטיין באינדקס גליקמי גבוה במיוחד ולכן, מומלץ להימנע מאכילתו. לעומת זאת בטטה, שורש עמילני בצבע כתום. עשיר בבטא קרוטן שהוא חומר מוצא לויטמין A. הבטטה מכילה גם ויטמין C שהוא נוגד חימצון חזק וחשוב לספורטאים. הבטטה עשירה בסיבים תזונתיים, ברזל ומגנזיום ולמרות טעמה המתוק, היא בעלת מדד גליקמי נמוך, כך שספוטאים ששומרים על רמות סוכר מאוזנות יוכלו להנות ממתיקותה העדינה של הבטטה במגוון תבשילים ומאפים.

צ'יפס מטוגן בשמן קנולה מנה בינונית: 460 קלוריות
בטטה מבושלת ללא תוספת שמן, יחידה בינונית: 94 קלוריות
חיסכון קלורי: 366 קלוריות

5. תמרים לחים במקום חטיף אנרגיה

התמרים מכילים סיבים תזונתיים, סידן, מגנזיום, ברזל, הם עשירים בפחמימות זמינות ודלים בשומן | צילום: thinkstock

ספורטאים רבים נושאים עמם "חטיפי אנרגיה" או בשמם האחר "חטיפי בריאות" שהקשר בינם לבין בריאות רחוק שנות אור. לרוב הם מכילים כמויות סוכר גבוהות ורכיבים נוספים שאינם בריאים והערך הקלורי מרקיע שחקים. לרוב, החטיפים דלי הקלוריות מכילים גם ממתיקים מלאכותיים, חומרי טעם וריח ועוד. לעומת זאת, התמרים נהפכו (ובצדק) לחטיף האנרגיה האולטימטיבי לאכילה לפני אימון או תוך כדי. צריכתם לפני אימון אינה מכבידה על מערכת העיכול, מוסיפה אנרגיה זמינה וטעימה, צריכתם קלה והם אינם דורשים הכנה או טיפול מוקדם. התמרים מכילים סיבים תזונתיים, סידן, מגנזיום, ברזל, הם עשירים בפחמימות זמינות ודלים בשומן.

חטיף גרנולה עם בוטנים, שיבולת שועל, סוכר ונבט חיטה: 206 קלוריות
5 תמרים לחים: 74 קלוריות
חיסכון קלורי: 132

6. קונפיטורה במקום ממרח שוקולד

ללא ספק ממרח שוקולד על לחם או טוסט יכול להיות מעדן, אולם המחיר הקלורי אותו משלמים הוא גבוה | צילום: Ranveig

ללא ספק ממרח שוקולד על לחם או טוסט יכול להיות מעדן, אולם המחיר הקלורי אותו משלמים הוא גבוה מאוד. בנוסף, האינדקס הגליקמי של ממרח השוקולד בדרך כלל גבוה הודות לתוספות הסוכר הגדולות שהוא מכיל. אנשים רבים אינם יודעים מה ההבדל בין ריבה לקונפיטורה ולכן נוטים להתבלבל. קונפיטורה היא למעשה ריבה עם אחוז פרי גבוה מאוד בעוד שריבה רגילה מכילה 60% סוכר וכ-35% פרי, הקונפיטורה מכילה כ-50% פרי ולפעמים אף יותר. הקונפיטורה מכילה כמויות שומן נמוכות יותר וכן הערך הקלורי שלה נמוך הרבה יותר מממרח השוקולד.

כף ממרח שוקולד: 110 קלוריות
כף קונפיטורה ללא סוכר: 26 קלוריות
חיסכון קלורי: 84 קלוריות