כתבה ראשונה בסדרה | כתבה שלישית בסדרה | כתבה רביעית בסדרה

בחלקה הראשון של הכתבה קיבלתם טיפים כיצד להתחיל ולבנות שגרת אימונים על מנת לחזור או לעלות על מסלול הריצה בצורה בטוחה ובריאה.
אחרי שהכנסתם את שיגרת אימוני ההליכה כחלק חיי היום יום שלכם, אתם ללא ספק מתחילים להבחין בשינוי, הן בגוף והן בנפש. היציאה החוצה כבר כרוכה בהרבה פחות "סבל" ויותר הנאה. הנשימות מתחילות להיות פחות כבדות ואולי אתם אפילו מתחילים לקבל מחמאות על המראה החדש שאתם רוכשים לעצמכם.

לתוך אימוני ההליכה הרגילים שלכם התחילו לשלב לאט לאט קטעי ריצה קלה

עכשיו, כשאתם מרגישים קצת יותר חזקים, הגיע הזמן להתחיל ולשלב לתוך ההליכה גם את אימוני הריצה, הרי לשם כך התכנסנו, לא? מדריך הריצה, גלעד קראוז כתב במיוחד עבורכם תוכנית הדרגתית ומתונה שתסייע לכם לשלב את אימוני הריצה אל תוך אימוני ההליכה המסודרים שלכם ובכך למנוע פציעות מיותרות.

לפעמים, לשינויים החיצוניים שעוברים עליכם יקח זמן להיראות כלפי חוץ

התחילו עם ריצה והליכה לסרוגין

ללא ספק הפיתוי לצאת ומיד להתחיל ולרוץ הוא כרגע גדול מאוד. אתם מרגישים שאתם כבר יכולים לעשות זאת, אבל לגוף שלכם, לשלד ולמפרקים לוקח זמן ארוך יותר להסתגל למצב החדש והתחלה מהירה מדי עלולה להוביל אתכם לפציעה והשבתה לזמן ארוך. לכן, התאפקו מעט, בסופו של דבר זה ישתלם לכם.

לתוך אימוני ההליכה הרגילים שלכם התחילו לשלב לאט לאט קטעי ריצה קלה בני דקה אחת לפחות ולאחריהן חמש דקות הליכה. מומלץ להעזר בשעון על מנת לא לחרוג מהזמן המומלץ או מאידך לא לרוץ פחות מדי.

הוספה הדגתית של דקה ריצה וחמש דקות הליכה, יבטיחו לכם כניסה חלקה יותר ובטוחה והכי חשוב, נטולת פציעות. חשוב מאוד לא לדלג על שלב זה כיוון שהוא הבסיס לריצות הבאות שלכם. לאט לאט הגדילו את זמן הריצה שלכם, מאימון לאימון ולא מיד לקפוץ לפרקי זמן ארוכים של ריצה.

זהירות
אל תשכחו שהמטרה העקרית שלכם היא להגיע לכושר ויכולת ריצה מבלי להיפצע ולכן, אל תקפצו מעל הפופיק כשהגוף שלכם עדיין אינו מוכן לעמוד באתגר של ריצה לפרק זמן ממושך. השלבים הללו במעבר בין הליכה לריצה עלולים להיות קריטים ולגרום לפציעות רבות, לכן אל תזלזלו בעקרון ההדרגתיות והמתינות כיוון שפציעות נפוצות כמו כאבי ברכיים ופגיעות שלד ושרירים עלולות להופיע במהרה ולהחזיר אתכם לנקודת ההתחלה. אתם יכולים להישאר ללא פציעות מיותרות אם רק תקפידו על הדרגתיות.

הקשיבו לגוף
סביר להניח שאם תתאמצו תרגישו את שרירי הארבע ראשי שלכם עובדים ואולי גם יום למחרת עדיין תחושו בהתכווצות, ישנם כאבים שהם נורמאלים לחלוטין וישנם כאבים שאסור לכם להתעלם מהם!
כאבים שאינם עוברים לאחר מספר ימים, שמוחמרים עם הפעילות הגופנית או כאבים חדים ומטרידים, פנו מיד לרופא או אורטופד. חשוב לא להזניח תחושת כאב, היא אינה אמורה להיות חלק מתהליך בניית הכושר וחייבת התייחסות וטיפול.

נעליים
נעליים בלוייות, שחוקות וישנות הן אחד מהגורמים לפציעות, לכן, לפני שאתם רצים להשקיע בשעון יוקרתי או בביגוד אופנתי, וודאו כי נעלי הריצה שלכם אכן במצב תקין. אם אין לכם מספיק ידע לקבוע זאת בוודאות, קחו אותם לחנות ריצה מקצועית או לחבר/מאמן שמבין בריצה, הן וודאי יוכלו לסייע לכם. דאגו להחליף את נעלי הריצה שלכם כל 700-800 ק"מ ובכל מקרה בו הנעל מתיישנת או מאבדת את האלסטיות שלה או גורמת לכם לפתע לכאבים ברגליים.

סבלנות
לפעמים, לשינויים החיצוניים שעוברים עליכם יקח זמן להיראות כלפי חוץ, אז גם אם השינוי שאתם מבצעים כרגע בחייכם אינו מורגש עדיין על פני השטח, חשוב שתדעו שהירידה במשקל, התחזקות השרירים, השלד והמפרקים יבואו אם רק תהיו עיקביים ותתמידו בתוכנית שלכם ויהי מה.

תוכנית אימונים לשישה שבועות – מהספה לריצה של 20 דקות:
4 אימונים בשבוע רצוי לפרוס, כדי לבנות רצף, לדוגמה ימי ראשון, שלישי, חמישי ושבת או ראשון,שלישי, חמישי ושישי.

ההליכה תתבצע בצורה חזקה ומהירה. כלומר, תוך שימת דגש על הנעת הידיים וקצב החלפת רגליים (וידיים בהתאם) מהיר. ההליכה צריכה להיות מספיק מהירה כך שהדופק יעלה וקצב הנשימה יגבר.

רצוי וכדאי להוסיף לכל אימון כמה תרגילי כוח, כגון 10 שכיבות סמיכה (ניתן להתחיל כאשר הברכיים על הרצפה ולא אצבעות הרגליים), 10 כפיפות בטן, 10 הרמות גב (שכיבה על הבטן והעלאת השכמות והרגלים מהקרקע למשך כשתיים-שלוש שניות כל פעם)