בחלק א' של המדריך השלם לרץ המתחיל נגענו בשאלות התיאורטיות הראשוניות שמטרידות כל מי שרוצה להתחיל לרוץ, אבל לא יודע או לא בטוח שזה נכון. בחלק ב' נעבור לתכל'ס: מה עושים כדי להתחיל ולרוץ, מה חשוב לעשות וגם מה לא עושים
מאת:רן אפק
המדריך השלם לרץ המתחיל – חלק א'
תכנית אימונים לריצה
אימון ריצה יעיל, כמו כל אימון אירובי אחר, צריך להיות בין 40 דקות לשעה וחצי.
אימון ריצה אופטימאלי, לשמירת על בריאות כללית טובה, הוא כשעה ולא משנה המרחק. המרחק ילך ויגדל באופן אוטומטי עם השיפור שיבוא ביכולת האירובית, בשרירים ובסיבולת לב ריאה.
בשלב הראשון קובעים מסלול של 5 ק"מ, שטוח ככל האפשר, אותו ניתן יהיה לעשות ללא עצירות בדרך. מתחילים אותו בהליכה מהירה. מדי פעם משלבים ריצה, בקצב איטי ככל האפשר, ממש קצת מעל לקצב ההליכה. חוזרים להליכה כשלא נוח להמשיך לרוץ. הולכים עד חזרת הנשימה חוזרת הנוחה ותחושת מוכנות ואז שוב חוזרים לרוץ לאט, לאט.
באופן אוטומטי, כמעט בכל אימון, טווח הריצה יגדל והנשימה תהיה נוחה יותר, עד שלאחר כ- 10 עד 15 אימונים, ניתן לרוץ את כל המרחק בקצב איטי. וזהו! זה הקצב הרצוי!
בשלב השני, לאחר שרצים בנוחות 5 ק"מ, מגדילים בכל פעם את המרחק בקילומטר אחד עד שמגיעים בסך הכל ל- 10 ק"מ. כשרצים לאט וקביעות 10 ק"מ מגלים שאחרי כ- 5 עד 7 ק"מ מרגישים פתאום שניתן לרוץ לתמיד ומהר יותר. כאן זה הזמן להיזהר. לא להגביר יותר מדי שכן יש לסיים את כל ה- 10 ק"מ בריצה, בכל קצב שהוא.
זהו. עכשיו אתם כבר ספורטאים. המהירות תלך ותגדל לאורך זמן ובכל זאת יש להקפיד על ריצה נוחה ולא לרוץ מעל לקצב בו ניתן להחליף מספר משפטים עם חבר מבלי להיחנק תוך כדי ריצה.
זהירות! ריצה תחרותית עם או בלי מאמן, עם או בלי קבוצה, הכוללת ריצות מהירות, ריצות מתגברות, אינטרוולים, טמפו או ריצה במהירות משתנה, לא יתנו את אותו האפקט, לא יהיה ניתן להתמיד בהם לאורך זמן וזאת רק שאלה של זמן עד שתגיע גם אליכם פציעת הספורט של עומס יתר.
יש להיזהר במיוחד מעצות של מתאמנים וספורטאים אחרים. אלו עלולות לדרדר אתכם לאימוני ריצה עצימים, או ריצה יום אחר יום. כדי להפטר מהם ומעצותיהם הרעות יש לשאול אותם האם נפצעו אי פעם בריצה ומתי זה קרה? לעומתם, אני מקפיד על שיטה זו של ריצה מתונה, רץ למעלה מ- 10 שנים, כ- 2 עד 3 פעמים בשבוע, מעולם לא נפצעתי ולו פציעת ספורט אחת במשך כל אותו הזמן, ואף הגעתי להישגים וגביעים במספר תחרויות ריצה במשך השנים.
פעולות לפני ריצה
לפני שמתחילים לרוץ חשוב ביותר לעשות את הפעולות המכינות הבאות:
בחירת אווירה – ריצה שבשגרה אמורה להיות זמן איכות מהנה ולא זמן סבל, ולכן ניתן להוסיף אלמנטים לגיוון ועניין. מוזיקה קצבית או מתחלפת מנעימה את הדרך ותשפר עד 20% מהביצועים. גיוון במסלולים או אפילו ריצה במסלול קבוע בפארק או לאורך שפת הים, יכול להיות חוויה של טבע משתנה במרחב האורבאני. ריצה עם חברים, עם וללא שיחה, תוך כדי הריצה, תיצור עניין ותגביר את המוטיבציה. ריצת מדיטציה בה רצים לבד ושוקעים במחשבות על מאורעות היום ומנתחים אותם, יכולה להיות פורייה ולהביא לרעיונות חדשים ופריצות דרך בעבודה או בזוגיות. כל הדברים הללו מי בחילופין ומי במשולב יגבירו מוטיבציה בשעת הריצה, ויעודדו את אופי הריצה המתונה, בסגנון של שגר ושכח ופתאום הסתיים המסלול וצריך לחזור הביתה.
מתי לרוץ – בכל שעה שנוחה לכם, בוקר, צהריים, ערב או לילה.
ריצה עם נעלי ריצה מתאימות – מרבית האנשים, שכבר רצים באופן קבוע ומתלוננים על כאבים, כדאי שיבדקו דבר ראשון את הנעליים שבהם הם רצים וכמה זמן הם רצים איתם. באופן עקרוני חייבים להחליף נעליים כל 500 עד 1,000 ק"מ ולקנות רק נעליים של חברות המתמחות בנעלי ריצה ולא כל נעל ספורט, אפילו אם הם מפירמות ידועות ומוכרות.
לשתות או משק נוזלים תקין – ריצה גורמת לאיבוד הרבה מים (נוזלים), באמצעות הזעה השומרת על קירור הגוף בעת מאמץ. ריצה של כשעה יכולה לצרוך בין ליטר לליטר וחצי של נוזלים מהגוף. נסו להישקל לפני ואחרי הריצה ותראו כמה נוזלים גופכם איבד.
כמו כן, הסחוס בברכיים ובעמוד השדרה הוא כמו ספוג, אם הוא יבש הוא יקרע ואם הוא מלא בנוזלים הוא יעבוד כמו שצריך. לכן, יש להגיע למצב שהגוף נמצא ברווית נוזלים, עוד לפני שמתחילים לרוץ. רווית נוזלים זה שתן בצבע שקוף, בהיר ולבן. ככל שהשתן יותר צהוב וכהה, הדבר מעיד בדרך כלל על משק נוזלים נמוך בגוף ולא בריא לרוץ.
ביגוד נוח – כל מה שנוח לרוץ איתו הוא בסדר. אם לא חם מדי או קר מדי בזמן הריצה, הכל טוב. בשוק קיימים בגדים מחומר סינטטי לריצה, שלא סופגים זיעה כמו כותנה. הם לא מזיקים לריצה. כיום בגדי דריי-פיט כאלה הם אביזר אופנתי בדומה לשעון דופק, שאותו עונדים בכל שעות היום בעיקר שמנמנים או ספורטאים מכורים לפני ואחרי פציעות, שרוצים שכולם ידעו שהם עושים ספורט בקביעות.
מה לא צריך לעשות באימון ריצה
חימום – לא צריך. כל עוד מקפידים על ריצה מתונה, חימום הוא הקילומטר הראשון של הריצה.
שחרור – לא צריך. כל עוד מקפידים על ריצה מתונה, שחרור הוא הקילומטר האחרון של הריצה.
מתיחות לפני ריצה – לא רצוי לעשות מתיחות לפני ריצה. הגוף קר ומתיחות אינן רצויות. לאחר הריצה חשוב לעשות מתיחות מינימאליות, כדי לעזור להזרים דם, חומרי הזמנה לשרירים ולעזור בשיקום הגוף.
שעון דופק – משמש בעיקר כסמל סטאטוס, למי שרוצה שיחשבו שהוא ספורטאי. אם בריצה ניתן להחליף כמה מילים אך לא ניתן לנהל שיחה ערה עם משפטים ארוכים, אתם בדופק ובקצב הנכון.
תזונת ספורט – לא רצוי לאכול ארוחה כבדה לפני ריצה. זה לא כיף לרוץ ככה. חוץ מזה, אם אוכלים באופן סדיר במשך היום אוכל נורמאלי, לא צריך להעמיס שום סוג של מזון לפני או אחרי הריצה.
נוזלים – לא צריך לשתות במשך הריצה, זה לא נוח, ובדרך כלל מחייב להפסיק לרוץ. אימון של כשעה, כשלפניו המתאמן שתה מספיק מים, יחזיק אותו עד סוף השעה. אולם, חשוב מאוד לשתות לפני הריצה ולאחריה.
אימון עצים – ריצות בקצב לא אחיד, אינטרוולים, מתגברות, ספרינטים וכו' יביאו לפציעות בגלל העומס שיוטל על המפרקים. אם רוצים להתאמץ יותר, ניתן לשלב קטעים של שיפוע ועליות במהלך הריצה.
לפחד משרירים תפוסים לאחר ריצה – שרירים תפוסים או מכווצים ילוו את המתאמן המתחיל בימים שלאחר האימונים הראשונים. זה חלק מבנייתו. אם השריר נתפס במהלך הריצה יש לנסות להמשיך לרוץ לאט בתקווה שישתחרר. אם הכאבים ממשיכים או שהמפרקים כואבים, אין להמשיך לרוץ ויש לפגוש את הרופא בהקדם.
לרוץ יום אחרי יום – אין לרוץ יום אחר יום. השרירים צריכים פרק זמן של 24 – 48 שעות להשתקם ולהבנות יותר טוב לאחר אימון ריצה, אחרת פציעה היא רק עניין של זמן.
משטחים רכים – אם יש נעלי ריצה טובות שלא עברו יותר מ- 500 עד 1,000 ק"מ, אין בעיה לרוץ על משטחים קשים כמו כביש או מדרכה. ריצה על משטחים רכים כמו דשא, חול ים או כורכר היא נחמדה, אבל אינה חובה. במשטחים רכים, יש להיזהר מהחלקה, בוץ, בורות, שיפועים, מים, אבנים וכו'. אז למה לרוץ עם עיניים תקועות באדמה?
כיצד בוחרים נעלי ריצה
חשיבות בחירת נעלי ריצה היא קריטית. בגלל חשיבות הנושא, אין מחיר יקר מדי לנעלי ריצה, כמו שאין מחיר יקר מדי לבריאות. נעלי ריצה לא מתאימות, גם של החברות הטובות והמוכרות ביותר, יביאו את הרץ איתן לרופא אורטופד בזמן שיא. שכן, בזמן ריצה העומס הוא בערך בין פעמיים ולפעמיים וחצי ממשקל הגוף, על כל רגל בנפרד. הנעלים הם הבולם זעזועים והמגן על גופנו מפני עומס יתר ופציעות.
מספר כללים לבחירת נעלי ריצה
איזה – מומלץ לקנות נעלי ריצה רק של החברות שמתמחות בנעלי ריצה ורק את הדגמים המשמשים לריצה. לא נעלי הליכה, לא נעלי ספורט, לא נעליים אופנתיות, לא הנעליים הכי יפות ולא נעליים דו שימושיות.
איפה – רצוי לקנות נעלי ריצה בחנויות מתמחות בנעלי ריצה, עם מסלול ריצה בתוך החנות בו המוכר לא רק ממליץ על סוג, דגם וחברה, אלא גם רואה כיצד אתם רצים ומתאים לכם את סוג הנעל. מתוך המגוון שהתאים לכם והוא זה בחר ולא אתם. יש לבחור את אלה שהכי נוח לכם אישית לרוץ איתם. לאחר שכבר בידיכם סוג, דגם ומידה רצויים, אין בעיה לקנות את אותו הדגם, באינטרנט, בחול ובלי למדוד היכן שרוצים.
מידה – יש לקנות נעלי ריצה בחצי עד מידה יותר גדולה מהמידה של הרגל שלנו. הדבר חשוב כי הרגל מתנפחת בזמן ריצה. אם המידה של הנעל תהיה מתאימה בול, אצבעות הרגליים ישתפשפו בקצה הנעל ונזכה לכאבים, שלפוחיות, פציעות מדממות וציפורניים שחורות. לא נעים.
גיוון – נעלי ריצה זה לא זוגיות. רצוי לקנות לפחות 2 זוגות מדגמים שונים או חברות שונות, ובכל ריצה ללבוש את הזוג נעליים שלא נעלנו בריצה הקודמת. הגיוון ישמור עוד יותר על הרגליים ויקטין את הסיכוי לפציעות ספורט.
מתי להחליף – גם בנעלים הטובות ביותר השיכוך נפגע ונשחק לאורך זמן ולכן, חובה להחליף נעלי ריצה כל 500 עד 1,000 קילומטר, גם אם הן נראות חדשות לגמרי והסוליה נראית ממש כמו ביום שקנו אותה. בדרך כלל אם כואב לרוץ, הסיבה היא נעלי ריצה בלויות או לא מתאימות.
רן אפקרן אפק מאמן מטעם איגוד מאמני הספורט המקצועני האמריקאי
וטריאתלט מזה 10 שנים. התחרה במאות אירועי ספורט בארץ וב-4 יבשות שונות.
מציג שיטת אימון ותזונה, המיועדת לשמור לאורך זמן על כושר, בריאות, הנאה
ומבלי להפצע.
[email protected]
המדור של רן אפק- מדור השפיות הפיזית
