לשבועות 1-2 של התכנית | לשבועות 3-4 | לשבועות 5-6 | לשבועות 7-8 |
לא מעט רצים מתחילים בוחרים במרוצים ל-5 קילומטר כתחרויות ראשונות. אם הם מתנהלים נכון בדרך לצליחת המרוץ הראשון שלהם למרחק הזה, קרוב לוודאי שבוערת בהם התשוקה להמשיך ולהשתפר כדי לצלוח בזמן הקרוב את המרוץ למרחק הכפול – 10 קילומטר.
החדשות הרעות נמצאות בגופו של המשפט הקודם כי אם התכנית הזאת מיועדת לכם, מדובר במרחק כפול מזה שעשיתם עד היום. החדשות הטובות הן שאם כבר הפכתם לרצים של 5 קילומטר, כבר עברתם את החלק הקשה יותר בהתפתחות של מי שהופך מאדם לא פעיל ספורטיבית לרץ שיכול לסיים 10 קילומטר.
את הדרך הקשה כבר עשיתם, עכשיו נשאר רק להכפיל את המרחק | צילום: thinkstock
התכנית הזאת מיועדת למי שמעוניין להשתתף במרוץ ל-10 קילומטר. מדובר בתכנית של שמונה שבועות, שהיא אמנם קצרה יותר מהתקופה האידיאלית שמאמנים היו ממליצים עליה (12 שבועות), אבל היא בהחלט אפשרית.
עוד כתבות בנושא
איך עוברים מריצה של 10 ק"מ ל-15 ק"מ?
דניאל קרן הכין לכם תכנית אימונים לחצי מרתון
תכנית אימונים ל-10 ק"מ בפחות מ-60 דק'
בתור התחלה אציין שיש הרבה תכניות אימון למרוצי 10 קילומטר, ושיש הרבה דרכים לרוץ את המרחק הזה. התכנית הזאת מיועדת לרצים מתחילים שכבר הגיעו ל-5 קילומטר או כאלה שהמטרה העיקרית שלהם היא לצלוח את המרחק ולא להתאמן כדי להשיג תוצאה שתשקף את מקסימום היכולת. את זה תשאירו למרוצי ה-10 קילומטר הבאים שלכם. הרי כמו בכל מרוץ למרחקים ארוכים, ההבדל בין תוצאה מצוינת (ביחס לנתונים האישיים) לחוסר יכולת לסיים את המרחק יכול להיות קטן מאוד, ולניסיון יש משקל רב. לכן, ההמלצה שלי היא לתת את הכבוד הראוי למרחק הזה בפעם הראשונה, ולא לחשוב יותר מדי על התוצאה, גם כדי שנדע להקשיב טוב יותר לגוף שלנו וגם כדי שלא נגרום למרוץ ה-10 קילומטר הראשון שלנו להפוך לטראומתי.
היות ומדובר בתכנית לרצים מתחילים או כאלה שמתקשים למצוא את הזמן ליותר מדי אימונים, אמליץ על שלושה אימוני ריצה בשבוע: שניים של ריצה קלה בקצב נוח, ואימון נוסף שבו נעבוד על שיפור סף חומצת החלב שלנו. כך תיראה למעשה תכנית האימונים בחודשיים הקרובים. אני גם ממליץ בחום למי שיכול להרשות לעצמו, להוסיף אימון רביעי בשבוע שיהיה אימון משלים. כלומר, אימון ספורט אחר שבו לא נעמיס על הרגליים שלנו כמו בריצה. זו יכולה להיות פעילות אירובית כמו שחיה או רכיבה על אופניים, זה יכול להיות גם תרגול יוגה שימנע מהשרירים שלנו להתקצר.
את הפעם הראשונה שבה נגיע לקילומטראז' דו ספרתי נשמור לתחרות עצמה | צילום: יאיר בן עמי
מאחר ומרוץ המטרה הוא כל מרוץ שתבחרו נסתפק במהלך תכנית האימונים בריצות קצת יותר קצרות מ-10, ואת הפעם הראשונה שבה נגיע לקילומטראז' דו ספרתי נשמור לתחרות עצמה כדי להעצים את החוויה ולהפוך אותה ליותר מיוחדת. לגבי האימונים, נכון שציינתי שבתכנית הזאת לא נייחס יותר מדי חשיבות לתוצאת היעד. מצד שני, כדאי להגדיר קצבים שאפשר יהיה לעבוד אתם, ומי שכבר רץ ל-5 קילומטר, בין אם בתחרות או באימון, יכול להכניס את התוצאה שלו למחשבון ריצה כמו מקמילן לדוגמה, ולקבל תוצאה שתהיה סבירה עבורו לתחרות 10. אם למשל רצתם את המרוץ ל-5 קילומטר בזמן של 30 דקות (6 דקות לקילומטר), המחשבון יכוון אתכם לתוצאה של 1:02.18 דקה ב-10 (קצב 6:13 לדקה). אז נכון שתוך כדי האימונים תשתפרו יותר, יהיו גם כאלה שירזו ויהפכו למהירים יותר, ועדיין כדאי להישאר באותו טווח הזמנים שהגדרנו לעצמנו כדי שנעבור בשלום את התחרות הראשונה עם חיוך על הפנים. במקרה הטוב, נקבע מראש שאם נגיע רעננים וחזקים לקילומטר השמיני, נוכל להרשות לעצמנו להגביר כדי לקבוע תוצאה טובה יותר מזמן היעד המומלץ.
התכנית לשבוע ה-1
את שלושת הימים המתאימים לאימונים אתם תקבעו, אבל קחו בחשבון שאימוני הריצה הקלה יהיו הראשון והשלישי בשבוע, ואימון האיכות שבו נבצע עליות, פרטלקים (משחקי מהירות) ואינטרוולים יהיה האמצעי. אחרי האימון הזה אנחנו נשתדל לתת לגוף מנוחה למשך 48 שעות, אז קחו את זה בחשבון.
את השבוע הראשון לתכנית נתחיל בריצה קלה ל-5 קילומטר. תשכחו את מה שעשיתם במרוץ שצלחתם למרחק הזה. המטרה בריצה הזאת תהיה להעביר את כולה בקצב שבו אפשר לדבר ואם תבחרו לרוץ עם מישהו נוסף, עשו זאת עם מישהו שאתם יכולים לדבר איתו ובדקו את עצמכם. את האימון השני, אימון האיכות, נקדיש לעליות. בחרו עליה, מתונה יחסית, במרחק של 200-250 מטר. רוצו עד הסוף בקצב דומה לזה שבו רצתם במרוץ ל-5 קילומטר, וחזרו בריצה קלה. עשו את זה 5 פעמים ונסו לשמור על אותו הקצב בכל עליה. את האימון הזה חשוב מאוד להתחיל בחימום של שני קילומטר או 10-12 דקות. בתום העלייה האחרונה עצרו לדקה עד שתיים כדי להתאושש ולהוריד דופק, ועברו לריצת שחרור קלה מאוד של קילומטר נוסף. כשהדופק ירד, נסו ליהנות מריצת השחרור ולהפוך אותה לקלילה כי הרווחתם את זה. את האימון השלישי והאחרון מומלץ לשמור לסוף השבוע וזו תהיה הריצה הארוכה שלכם, כאשר מדי שבוע תמצאו את עצמכם מגיעים למקומות שמעולם לא ביקרתם בהם. אז כבר השבוע תרוצו ל-6 קילומטרים, בקצב רגוע שמאפשר דיבור, כדי שתוכלו לסיים את השבוע הראשון בתכנית בחיוך גדול ותחושה אופטימית. בהצלחה.
שבוע 2
את השבוע השני של התכנית נתחיל אחרי יום מנוחה אחד לפחות, ונפתח אותו בדומה לשבוע הראשון עם ריצה ל-5 קילומטר. את האימון האמצעי נקדיש הפעם למשחקי מהירות (פרטלק). נגדיר מראש שלושה קצבים: חלש, בינוני וחזק. לא צריך לדבר במספרים, יותר בהילוכים. אחרי ריצת חימום של 10 דקות תמצאו אזור נוח ומישורי יחסית בין אם זה אצטדיון או מסלול מעגלי בפארק. הרעיון הוא להתחיל בריצה של 30 שניות בהילוך ראשון (קצב קל) לעבור ל-30 שניות בקצב בינוני ולהמשיך ל-30 שניות בקצב מהיר. אחרי דקה וחצי של ריצה יש לבצע ריצת שחרור בת 2 דקות בקצב איטי מאוד. לאחר מכן אותו דבר כשכל הילוך יהיה באורך של 45 שניות (עם 2 דקות שחרור בסוף), כשבפעם השלישית אנחנו עוברים לריצה של דקה בכל הילוך. אחרי שסיימנו את השחרור של הסט השלישי, חוזרים לריצה של 45 שניות בכל הילוך ומסיימים כמו שהתחלנו – ריצה של 30 שניות בכל הילוך. מדובר באימון פרטלק של 20 דקות בדיוק, וכולל החימום (10 דקות) והשחרור (10 דקות) אנחנו מדברים על אימון של 40 דקות בסך הכל. באימון השלישי והארוך של השבוע נשבור שיא נוסף ונרוץ בקצב איטי שמאפשר דיבור למרחק של 7 קילומטר. שיהיה בהצלחה.
