לשבועות 1-2 של התכנית | לשבועות 3-4 של התכנית | לשבועות 5-6 של התכנית
בקושי הרגשנו ותכנית האימונים עומדת להסתיים, המטרה שהיא המרוץ ל-10 קילומטרים במסגרת מרתון סמסונג ת"א כבר נראית באופק ואת פרק הזמן שנותר נחלק לשניים: השבוע האחרון של ההעמסה ומספר ימי רגיעה בשבוע התחרות.
פחות משבועיים וגומרים עם זה | צילום: צלמי שוונג
אין כמו להיות בסופה של תכנית אימונים, במיוחד אם אנחנו יודעים שביצענו אותה לפי הספר, או לפחות כמעט כמו שכתוב בספר. זה מחזק את הביטחון העצמי שלנו לדעת שביצענו את האימונים כראוי, אבל תמיד חשוב לזכור – ההרגשה הפנימית יותר חשובה מכל תכנית אימון. אם קמתם בבוקר והרגשתם כאבים, או אפילו סתם עייפות שמאוד מכבידה עליכם – אתם לא חייבים לבצע את האימון או לפחות לא את כולו. בסופו של דבר אני מאמין שאפ יש לכם מטרה ועשיתם הרבה כדי להגיע אליה, אתם מספיק אחראים כדי לא לפספס אימון סתם בגלל עצלנות. אבל אם הגוף משדר לכם שהוא "לא רוצה" להתאמן, אולי פשוט לא נחתם מספיק, אולי חסרות שעות שינה, אולי לא אכלתם כמו שצריך. בשלב הזה של התכנית, חשוב מאוד להקשיב לגוף ולא חייבים להיות "רובוטים".
שבוע 7
אז מה עושים בשבועיים הקרובים? נתחיל עם השבוע הנוכחי שהוא השביעי מתוך שמונה בתכנית. נזכיר שאנחנו מדברים על שלושה אימונים, כשאת הראשון שמיועד לתחילת השבוע אנחנו מקדישים לריצת שחרור איטית ונוחה – בקצב דיבור. בואו נאריך אותה הפעם לריצה של 6 קילומטרים, אנחנו כבר מספיק מאומנים כדי שמרחק כזה יהיה מרחק השחרור שלנו וכדי שנדע לרוץ אותו לאט. את אימון האיכות של אמצע השבוע נקדיש למשחקי מהירות (פרטלק), גם כדי לעבוד בפעם האחרונה בתכנית על דפקים גבוהים שיעזרו לנו להעלות את דופק סף חומצת החלב שלנו, וגם כדי לעבוד על קצבים. האימון הזה טוב מאוד למי שמתכוון לרוץ עם שעון קצב. מדובר באימון של 17.5 דקות בסך הכל, לא כולל חימום ושחרור. נתחיל אותו אחרי 10 דקות חימום, ופשוט נחלק את המהירות שלנו לשלושה הילוכים. לדוגמה: אם אתם מתכוונים לרוץ את 10 הקילומטרים בקצב 6:00 דקות לקילומטר, אז ההילוך הראשון שלכם יהיה בקצב 6:30, ההילוך השני 6:10 ואת ההילוך השלישי והמהיר תנסו לרוץ קצת מהר יותר מקצב המטרה שלכם (5:50 דקות לקילומטר במקרה הזה).
מתחילים עם דקת ריצה בהילוך ראשון, עוברים מיד לדקה בהילוך שני ומעבירים שוב לדקה בהילוך שלישי. זה היה הסט הראשון ולאחריו ממשיכים בריצה קלה מאוד של שתי דקות. לאחר מכן עוברים לסט שני, הפעם של דקה וחצי ריצה בכל הילוך. שוב מנוחה של שתי דקות בריצה קלה ואז עוברים לסט אחרון של שתי דקות ריצה בכל הילוך. נסו להקפיד שהקצבים שלכם יהיו דומים בכל פעם. בסופו של הסט השלישי מתאוששים שוב בריצה איטית מאוד של שתי דקות, ורק אז עוברים לריצת שחרור של 10 דקות. חשוב מאוד לא להגזים בהילוך השלישי, גם אם אתם מרגישים שיש לכם כוח. זה לא הזמן לעשות ניסויים, הישארו את הקצבים שהתרגלתם אליהם בתכנית האימון ואת כל הניסויים תשאירו לתכנית הבאה, או לשני הקילומטרים האחרונים של תחרות ה-10 בה תשתתפו. האימון השלישי והאחרון של השבוע השביעי יהיה אימון הנפח הארוך ביותר בתכנית שלכם, ריצה ל-8.5 קילומטר. אל תחשבו עליה כאל התחרות בה תשתתפו, אתם אמורים לרוץ אותה בקצב פחות מהיר, אבל עדיין בקצב קרוב לקצב התחרות שלכם. כדאי שתגיעו בריצה הזאת ל-80 עד 85 אחוז יכולת ממה שאתם מתכוונים לתת בתחרות.
יש כמה דברים חשובים שצריך לשים עליהם דגש כדי להגיע רעננים לתחרות | צילום: צלמי שוונג
שבוע 8
כעת הגענו לשבוע השמיני והאחרון שהוא השבוע הכיפי ביותר. המרוץ ל-10 קילומטר בתל אביב יוזנק ביום שישי ה-27 לפברואר ב-7:00 בבוקר. זה משאיר לנו שני אימונים בחלק הראשון של השבוע שיהיו אימוני שחרור קלים. בשניהם נרוץ בקצב דיבור למרחק של 5 קילומטר. אם רצתם את ריצת הנפח בשבת, כדאי שתחכו עם האימון הראשון ליום שני, ובכל מקרה עדיף מרווח של 48 שעות מריצת הנפח הארוכה האחרונה שלכם. את האימון השני שיראה אותו דבר תבצעו מקסימום ביום רביעי בבוקר, ולא לאחר מכן. חשוב מאוד לרוץ את שתי הריצות האלה ברוגע.
בשבוע התחרות כדאי לשים דגש על שינה טובה, ואם זה משהו שחסר לכם ביום יום, כדאי לעשות הכל כדי שלפחות בשבוע התחרות המנוחה שלכם תהיה נכונה, וההתאוששות מהשבוע הקודם תהיה מושלמת. שינה רצופה של 7 שעות בלילה תעשה את העבודה. ביום שלפני התחרות כדאי לאכול יותר פחמימות בין אם זה פסטה, או לחם, קוסקוס, תפוחי אדמה. לא פחות חשוב מזה, חשוב לשתות הרבה מים ביום שלפני. מה שכן, חשוב לא לאכול בערב שלפני ובטח לא בבוקר אוכל שיש בו סיבים כמו קמח מלא, כי אתם לא רוצים בלגאן בבטן לפני הזינוק. גם אם אתם לנים באזור התחרות, כדאי לקום מוקדם בבוקר כדי לאכול משהו קל. יש כאלה שיסתפקו בשלושה-ארבעה תמרים עם קפה שחור (שהוא מומלץ מאוד בשעה שלפני התחרות), ומי שרעב יותר יוכל להוסיף עוד פרוסה (של לחם לבן) עם דבש או ריבה, אבל רק שעה וחצי לפני הזינוק. רצים רבים נוהגים לשתות ג'ל אנרגיה לפני הזינוק. אומרים שזה יכול להיות פתרון טוב למי שלא אכל מספיק בבוקר. זה הגיוני, אבל מצד שני מי שמתכוון לעשות את זה חייב להיות רץ שיודע איך הגוף שלו מגיב לג'לים. במילים אחרות – לא לעשות את זה בפעם הראשונה בתחרות עצמה, בשביל זה יש אימונים.
זהו – עוד מעט נשמע את יריית הזינוק ונצא לאחד ממרוצי ה-10 קילומטר המהירים וגם היפים בארץ. דבר אחרון, במסלול מהיר קל מאוד לפתוח מהר. תחזיקו את עצמכם כדי לא להתפתות, בעיקר בגלל שאין לכם ניסיון בריצה ל-10 קילומטרים. זה ברור שאתם יכולים לרוץ את המרחק הזה, אבל השאלה היא איך, ומי שפותח מהר מדי ייאלץ לסיים את המרחק הזה בהליכה וזה לא מה שאתם רוצים. תהיו אחראים, תברכו לשלום את כל מי שעוקף אתכם ורץ מהר מדי לטעמכם. תתעסקו בעיקר בעצמכם, ואת האנרגיות שיש לכם תשמרו אך ורק לשליש האחרון של המרוץ. בהצלחה!
