אז החלטתם להתחיל לרוץ? מעולה! אבל לפני שאתם נועלים את הנעליים ויוצאים לשרוף את האספלט, יש כמה דברים שכדאי לדעת. ריצה היא לא רק עניין של הנעת הרגליים קדימה. יש בה הרבה יותר מזה – טכניקה, אסטרטגיה, ואפילו (תופתעו לשמוע) – מדע!

לכתבות נוספות בנושא:
מילת המפתח: איקלום! השרב הגיע, אך אל תתנו לו לעצור את הריצות שלכם
מחקר: האם השעון החכם יכול לסייע לזהות ולאבחן פציעות ריצה
היהפוך נמר חברבורותיו? האם רץ חובב יכול להתגבר על היצר כדי להשתפר

כששואלים אנשים אם הם יודעים לרוץ, רובם יענו בביטחון "כן, ברור!". אך אם נשאל אותם האם הם יודעים לשחות, רבים יהססו או יודו שהם זקוקים לשיפור. זה די מפתיע, בהתחשב בכך ששתי הפעילויות הן מיומנויות מוטוריות בסיסיות. אז איך זה שאנחנו מניחים שריצה היא טבעית לחלוטין, בעוד ששחייה נתפסת כמיומנות שיש ללמוד?

כולם יודעים לרוץ? | צילום: צלמי שוונג

האמת היא שגם ריצה, בדיוק כמו שחייה, היא טכניקה שצריך ללמוד ולשפר. רובנו אומנם רצים מאז שאנחנו ילדים קטנים, אבל אף אחד לא ממש מלמד אותנו לעשות את זה נכון. כתוצאה מכך, רבים מאיתנו רצים עם טכניקה לקויה מבלי להיות מודעים לכך. וזה לא רק עניין של אסתטיקה – טכניקה לא נכונה יכולה להוביל לביצועים נמוכים, אי נוחות בזמן הריצה, ואפילו לפציעות.

וכשמדברים על פציעות, מסתבר שזה נושא ממש שכיח בקרב רצים. המחקרים מראים שבין 30 ל-70 אחוז מהרצים נפצעים כל שנה. זה המון! ואנחנו לא מדברים פה רק על שפשופים מהנעליים. אנחנו מדברים על בעיות כמו דלקות בברכיים, קרעים בשרירים, ואפילו שברי מאמץ. לא בדיוק מה שחלמתם עליו כשהחלטתם להתחיל לרוץ, נכון?

אז מה גורם לכל הפציעות האלה?
ובכן, יש כמה סיבות. יכול להיות שאתם מתאמנים יותר מדי, או לא נותנים לגוף מספיק זמן להתאושש. אולי הנעליים שלכם לא מתאימות. אבל הסיבה הנפוצה ביותר? טכניקת ריצה לא נכונה.

וזה בדיוק מה שאנחנו הולכים לטפל בו. אנחנו הולכים ללמוד איך לרוץ נכון, ממש כמו ששחיינים לומדים את הטכניקה הנכונה בבריכה.

לא מעט פציעות נגרמות מטכניקה לא נכונה | צילום: shutterstock

אז מה זה אומר, לרוץ "נכון"? ובכן, זה מתחיל עם הבנה בסיסית של איך הגוף שלנו עובד. כשאנחנו רצים, אנחנו מפעילים שרירים ומפרקים רבים, במיוחד ברגליים ובליבה. המפרקים העיקריים שמעורבים הם הקרסוליים, הברכיים והירכיים. כשכל המפרקים האלה עובדים ביחד בצורה חלקה ויעילה, אנחנו יכולים לרוץ מהר יותר, רחוק יותר, וחשוב מכל – עם פחות סיכון לפציעות.

אבל לפני שנכנסים לפרטים הטכניים, בואו נדבר רגע על הגישה הכללית. כשמדברים על ריצה (או על כל פעילות גופנית, באמת), חשוב להבין שזה לא רק עניין של הגוף. זה גם עניין של הראש. אם אתם מתייחסים לריצה כמו למטלה, כמו למשהו שאתם "צריכים" לעשות, סביר להניח שזה יהיה קשה ולא מהנה. אבל אם אתם מתייחסים לזה כמו להזדמנות, כמו למשהו שאתם "זוכים" לעשות – וואו, איזה הבדל זה יכול לעשות.

אז לפני שאתם יוצאים לרוץ, קחו רגע לחשוב על הגישה שלכם. תזכירו לעצמכם למה בחרתם לעשות את זה מלכתחילה. אולי זה בשביל הבריאות, אולי זה בשביל הכיף, אולי זה בשביל האתגר. מה שזה לא יהיה, תחזיקו את זה בראש. זה יכול להפוך את כל החוויה.

הגישה תמיד תעזור | צילום: shutterstock

עכשיו, בחזרה לטכניקה. כשאנחנו מנתחים תנועה של הגוף, אנחנו מסתכלים על שלושה מישורים עיקריים: הסגיטלי/ חיצי (מלפנים לאחור), פרונטלי/החזיתי (מצד לצד), והוריזונטלי/הרוחבי (סיבובים). בריצה, רוב התנועה מתרחשת במישור הסגיטלי, כי זו התנועה שמקדמת אותנו קדימה. אבל יש גם תנועה חשובה במישורים האחרים – למשל, קצת סיבוב של האגן והליבה במישור הרוחבי זה טבעי ובריא, אבל יותר מדי סיבוב יכול להיות בזבוז אנרגיה. אז מה עם השרירים? ובכן, יש הרבה, אבל בואו נתמקד בכמה מהשחקנים הראשיים.

השרירים העיקריים בריצה
הארבע-ראשי (Quadriceps): אלה השרירים הגדולים בחזית הירך. הם אחראים על יישור הברך, ועל הרבה מהכוח שדוחף אותנו קדימה.

המיישר (Rectus Femoris): זהו אחד מארבעת ראשי הארבע-ראשי, והוא היחיד שחוצה גם את מפרק הירך וגם את הברך. זה אומר שהוא מעורב גם בכיפוף הירך.

שרירי הירך האחורי (Hamstrings): אלה נמצאים, כן, בחלק האחורי של הירך. הם כוללים את הדו-ראשי, החצי-גידי והחצי-קרומי. תפקידם העיקרי הוא לכופף את הברך ולסייע ביציבות הירך.

מערכת השרירים | צילום: Mikael Häggström, Wikimedia

שרירי הסובך (Calf Muscles): אלה כוללים את התאומים והסוליאוס. הם מכופפים את הקרסול ונותנים לנו את הדחיפה שאנחנו צריכים בכל צעד.

שרירי הליבה (Core Muscles): אלה לא מזיזים ישירות את הרגליים, אבל הם מאוד חשובים. הם כוללים את שרירי הבטן, הגב התחתון והאגן, והם שומרים על יציבות ויעילות התנועה.

נכנסים לטכניקה
אז עכשיו שאנחנו מכירים את השחקנים, בואו נדבר על איך הם אמורים לעבוד ביחד. זה בעצם מה שמגדיר טכניקת ריצה טובה. קודם כל, חשוב לשמור על יציבה טובה. זה אומר גוף זקוף, כתפיים רפויות, וראש מורם (אבל לא יותר מדי). דמיינו שיש חוט שמושך אתכם כלפי מעלה מהקודקוד.

הזרועות אמורות לנוע בחופשיות קדימה ואחורה, לא לחתוך את הגוף. והידיים לא צריכות להיות מכווצות – תשאירו אותן רפויות, כאילו אתם מחזיקים ביצה ולא רוצים למעוך אותה.

ניתוח טכניקת ריצה | צילום: שלומי שמילוביץ'

אזור נחיתת כף הרגל – מיתוס? או ניתן לשנות? או שלא צריך לשנות? נחיתה על עקב כף הרגל, כריות כף הרגל או על כל כף הרגל משנה את עומס הנחיתה. כמובן שחברות הנעלים יצרו התאמה של צורת הנחיתה אל מול רכישת הנעל (drop ולא רק) נעל ריצה מתאימה לצורת הנחיתה הטבעית שלנו, מפחיתה עומס ומונעת פציעות מיותרות.

ומה לגבי קצב הצעדים? ובכן, לכל אחד יש את הקצב האידיאלי שלו, אבל ברוב המקרים, בין 170 ל-180 צעדים לדקה נחשב אופטימלי. זה יכול להישמע הרבה, אבל זכרו – צעדים קצרים ומהירים יותר יעילים מצעדים ארוכים ואיטיים.

המנחים השונים של נחיתת כף הרגל | צילום: שלומי שמילוביץ'

זה הרבה מידע לעכל, אנחנו יודעים. אבל אל תדאגו – אתם לא צריכים להיות מושלמים מהיום הראשון. לוקח זמן לפתח הרגלים חדשים ולשנות דפוסים ישנים. העיקר הוא להיות מודעים, להיות סבלניים עם עצמכם, ולהתמיד. ואם אתם רוצים עזרה נוספת, אל תהססו לפנות למומחים. מאמן ריצה טוב יכול להיות שווה יותר מזהב. וגם בדיקה ביומכנית מקצועית יכולה לתת תובנות מדהימות על הדפוסים הייחודיים שלכם.

לסיכום
ריצה היא לא רק עוד פעילות גופנית. היא אומנות, מדע, ודרך חיים. וכמו כל דבר ששווה לעשות, היא שווה לעשות טוב. אז בפעם הבאה שאתם יוצאים לרוץ, זכרו – אתם לא פשוט מזיזים את הרגליים. אתם משתתפים בפרויקט מתמשך של שיפור עצמי, צעד אחר צעד.

וזה רק קצה הקרחון. זהו למעשה רק הפרק הראשון בסדרה של כתבות שנכין בשבילכם, שתעמיק עוד יותר אל תוך עולם הביומכניקה של הריצה. ביומכניקה, למי שלא מכיר, היא המדע שמסביר איך מערכות ביולוגיות, כמו הגוף שלנו, מתנהגות תחת השפעת כוחות פיזיקליים. או במילים פשוטות יותר – היא מסבירה איך הגוף שלנו עובד ונע, במיוחד בפעילויות שנראות לנו טבעיות, כמו ריצה.

אריאל אגרון רץ במעבדת הריצה | צילום: אסף אגרון

אז אם תמיד התעניינתם בשאלות כמו: איך בדיוק השרירים שלנו עובדים ביחד כדי להניע אותנו קדימה? מה הגורמים שיכולים לגרום לפציעות? ואיך אפשר לייעל את הטכניקה שלנו על בסיס עקרונות מדעיים? – אתם בהחלט תרצו להישאר מכוונים לסדרה הזו. אנחנו הולכים לצלול עמוק לתוך העולם המרתק הזה, ולספק לכם את כל הידע שיעזור לכם להפוך לרצים טובים ומודעים יותר. זו הולכת להיות ריצה מרתקת, וכרגיל – אנחנו נעשה את זה צעד אחר צעד, יחד.

אז שמרו על קשר, המשיכו לתרגל את מה שלמדנו כאן, ונתראה בפרק הבא של המסע שלנו אל עולם הביומכניקה של הריצה! קדימה, תנו בראש… ושמאל, ימין, שמאל, ימין!

הכותב: שלומי שמילוביץ | מומחה לניתוח תנועה וביומכניקה בריצה. מהנדס, יזם וספורטאי בעצמו, מביא נקודת מבט ייחודית לעולם הריצה. עם רקע עשיר בצה"ל והישגים כרץ ואיש ברזל, שלומי משלב את הבנתו ההנדסית והאנליטית כדי לנתח לעומק את הביומכניקה של ריצה ולספק תובנות יקרות ערך לרצים בכל הרמות במעבדת Home4sport המתקדמת.