במרוצים אנחנו דוחפים את עצמנו לקצה גבול היכולת, מה שגורם לעומס על הגוף. איך ניתן לכמת את העומס הזה ולהתכונן אליו במרוצים? כתבה ראשונה מתוך שתיים
מאת:ג'ו פריאל; תרגום: תומר גמינדר
הבסיס לאימונים למרוץ הוא ההסתגלות לעומסים. הדחיפה של עצמכם לקצה גבול היכולת במהלך המרוץ מעמיסה מאוד. עומס זה בא בצורה של שילוב כלשהו של עצימות, משך ואולי תדירות. לדוגמה, משך הזמן של רכיבת נג"ש ל-20 ק"מ הוא קצר יחסית, אך בעצימות גבוהה למדי. לריצה ל-5 ק"מ יש חלוקת דומה של עצימות ומשך. הדופק והמאמץ הסובייקטיביים קרובים לגבולות העליונים שלהם בשני סוגי המרוצים. בטריאתלון למרחק איש הברזל, לעומת זאת, משך הזמן הוא ארוך למדי בעצימות נמוכה למדי. זה סוג אחר של עומס.
לרוכב המתחרה במרוץ שלבים יש סוג שלישי של עומס שצריך להדאיג אותו – תדירות. התדירות יכולה ללבוש צורה של שני שלבים באותו יום או שלבים על פני ימים רצופים. השילוב של עצימות, משך ותדירות הוא מה שעושה אירועים כגון הטור דה פראנס למאתגרים כל כך.
אנו יכולים למדוד ולכמת עומס אם אנחנו יודעים את העצימות והמשך (אנחנו נתעלם מהתדירות לעת עתה). מדידת משך העומס קלה. פשוט מדדו בעזרת שעון עצר כמה דקות התאמנתם. מדידת התדירות גם היא פשוטה. ספרו את מספר המרוצים או האימונים שסיימתם במספר מסוים של ימים.
השילוב של עצימות, משך ותדירות הוא המאתגר צילום: Thinkstock
קשה להגדיר עצימות
עצימות מאתגרת יותר. ספורטאי סבולת לא טובים במיוחד בכל הנוגע להבעה של עצימות המרוץ או האימון. הדרך הבסיסית ביותר, זו שמשמשת אתלטים מאז שנולדה התחרות הראשונה, היא תפיסת המאמץ הסובייקטיבית. "זה היה מרוץ קשה" אומר תמיד את אותו הדבר – העצימות הייתה גבוהה ביחס למשך. באופן דומה, אתלטים משתמשים בדרך כלל במונחים כמו "קל" או "מתון" בכדי לתאר עצימות ביחס למשך. אבל מאחר שמינוח זה מעורפל מעט, דירוגים של המאמץ הסובייקטיבי שימשו כדי לכמת את השילוב של עצימות ומשך המערכת הפופולריים ביותר פותחה על ידי גונאר בורג (Gunnar Borg). הנה הסולם בן 10 הנקודות שלו:
|
תחום RPE |
רמת עצימות |
|
0 |
כלום |
|
0.5 |
מאוד, מאוד קל |
|
1 |
קל מאוד |
|
2 |
קל למדי |
|
3 |
מתון |
|
4 |
מעט קשה |
|
5 |
קשה |
|
6 |
|
|
7 |
מאוד קשה |
|
8 |
|
|
9 |
|
|
10 |
מאוד, מאוד קשה (מאמץ מקסימאלי) |
לפני כ-30 שנה הומצא מוניטור הדופק. בסוף שנות ה-1980 נכנסו אזורי הדופק לשימוש בכדי לבטא את העצימות. לדוגמה, במערכת אשר משתמשת אותי במהלך 20 השנים האחרונות יש שבעה אזורים המבוססים על אחוז מדופק סף חומצת חלב אשר ניתן למציאה בעזרת מבחן פשוט של 30 דקות:
|
טווח דופק* |
% סף חומצת חלב |
|
1 |
> 0.81 |
|
2 |
0.81 – 0.89 |
|
3 |
0.90 – 0.93 |
|
4 |
0.94 – 0.99 |
|
5 |
1.0 – 1.02 |
|
6 |
1.03 – 1.05 |
|
7 |
1.05 < |
* לצורך דיון זה שיניתי את שמות הטווחים הרגילים שלי עבור האזורים האנאירוביים: zone 5a ל-"5", zone 5b ל-"6", ו-zone 5c ל-"7." תראו למה בקרוב.
ברכיבה, ניתן ומומלץ לכמת את העצימות לטווחים באמצעות מד הספק כוח באופן דומה לטווחי הדופק. במקרה זה נקודת ההתייחסות היא משהו שנקרא כוח סף פונקציונלי (Functional Threshold Power – FTPw) אשר דומה מאוד לסף חומצת חלב. גם אותו ניתן למצוא בעזרת מבחן נג"ש פשוט של 30 דקות. לאחר מכן ניתן לחשב באמצעותו את הטווחים השונים בעזרת אחוזים מ-FTPw שייחודיים לכם.
|
טווח הספק כוח |
% FTPw |
|
1 |
> 0.56 |
|
2 |
0.56 – 0.75 |
|
3 |
0.76 – 0.90 |
|
4 |
0.91 – 1.05 |
|
5 |
1.06 – 1.20 |
|
6 |
1.21 – 1.50 |
|
7 |
1.50 < |
באמצעות אותו רעיון של סף כוח פונקציונלי, ניתן לחשב טווחי עצימות בריצה המבוססים על קצב. רק שבמקרה זה הם יקראו "FTPa" בעבור סף קצב פונקציונלי (Functional Threshold Pace) [4], וניתן למצוא אותם על ידי – ניחשתם נכון – מבחן ריצה נגד השעון של 30 דקות.
|
טווח הספק כוח |
% FTPw |
|
1 |
< 1.29 |
|
2 |
1.29 – 1.15 |
|
3 |
1.14 – 1.06 |
|
4 |
1.05 – 1.01 |
|
5 |
1.00 – 0.98 |
|
6 |
0.97 – 0.90 |
|
7 |
0.90 < |
אתם אמורים להיות מסוגלים להעריך את העומס הצפוי במרוץ צילום: Thinkstock
אימוני מפתח פורצי דרך
חוץ מלבטא את עצימות האימון בכל רגע נתון, טווחים אלה של תחושת מאמץ, דופק, הספק כוח וקצב יכולים לשמש כדי לקבוע את האורך והעצימות של אימוני המפתח "פורצי הדרך" בכדי להכין אתכם לעומס של התחרות. לשם כך מתבססים על הצפי לאיך המרוץ יהיה במונחים של עומס. לאור ניסיונכם במרוצים, אתם אמורים להיות מסוגלים להעריך את העומס הצפוי במרוץ. לדוגמה, אם אתם מתאמנים לרכיבת נג"ש של 90 דקות, שתהיה במצב יציב שיתבצע אך ורק באזור 4 (לפי איזה שיטה מהשיטות שלמעלה שאתם מעדיפים), ניתן לבטא את העומס של מרוץ זה כ-"מדד עומס אימונים" (training stress score – TSS) של 360 (90 X 4).
עכשיו, כאשר אתם יודעים את העומס הנדרש למרוץ, השלב הבא הוא לקבוע את אימוני המפתח פורצי הדרך שיכינו אתכם למרוץ. בתקופת הבסיס המוקדמת עד אמצע תקופת הבסיס אימונים אלה יהיו כרוכים בעצימויות נמוכות, במיוחד ב-zone 2. אז כדי לבצע אימון של 360 TSS במחצית הראשונה של תקופת הבסיס אתם יכולים להתאמן 180 דקות ב-zone2 כלומר 360=180X2. זוהי דרך מצוינת לשפר את הסיבולת האירובית.
בתקופת הבסיס המאוחרת תתאמנו כבר הרבה אימונים עם יותר זמן ב-zone 3, כך שאימון מקביל ידרוש מכם 120 דקות (360=120X3). אבל בשלב זה רצוי לשבור את האימון לאינטרוואלים, מאחר שהשילוב הזה של משך ועצימות הופך תובעני מאוד. כך שאם עשיתם אימון של 165 דקות (2:45) שכולל 20X5 דקות ב-zone3, כלומר 300 TSS עם 5X4 דקות התאוששות ב-zone1, כלומר 20TSS ואז 30 דקות חימום אשר חציין ב-zone1 וחציין ב-zone2 , כלומר45 TSS, ו-15 דקות קירור (15 TSS) הייתם מגיעים שוב לאימון של 360 TSS. ואימון סיבולת שרירים מצוין כפי שאתם צריכים לעשות בשלב זה של העונה.
איך ייראו האימונים?
בתקופת בנייה אימוני אינטרוולים שוב יהיו הדרך להתאמן. ומכיוון שאנו רוצים שהאימונים יהפכו להיות יותר ויותר דומים למרוץ אינטרוואלים אלו ייעשו ב-zone 4. אימון של 367 TSS (קצת יותר מ-360, אבל לא בהרבה) יכול להיראות כך:
30 דקות חימום, חציין ב-zone1 וחציין ב-zone2
9 X 8 דקות אינטרוולי עבודה ב-zone 4 כלומר 288 TSS
8 X 3 דקות אינטרוולי התאוששות ב-zone1 כלומר 24 TSS
10 דקות קירור (10 TSS)
אתם לא רוצים לעשות אימון כזה לעתים קרובות מדי. זה אימון קשה מאוד. ככל הנראה לא יותר מפעם אחת בכל שבוע או שבועיים. זה תלוי בכמה האימון חייב להעמיס בכדי להכין אתכם למרוץ, ומה יהיה הכושר שלכם באותו זמן. רצים חייבים גם לקחת בחשבון את הפוטנציאל לפציעה מהשילוב של אימון ארוך ואינטנסיבי.
זה עבודה רבה לביצוע, אבל זו יכולה להיות דרך שתביא אתכם מוכנים לעומס של המרוץ שלכם. אתם יכול לעשות את כל זה לבדכם, או שאתם יכולים פשוט להשתמש בתוכנת WKO+ עם מד הספק הכוח שלכם ו/או מכשיר ה-GPS. תוכנה זו קובעת באופן אוטומטי את ה-TSS עבור כל אימון. אתם יכולים גם להשתמש בתוכנה כדי להעריך את ה-TSS של המרוצים שלכם. זה מה שאני עושה. הרבה יותר פשוט. יעיל מאוד.
17.12.2013
ג’ו פריאלמאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר "Training Bible". הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
